Wenn die Geschenke geöffnet und alle Leckereien längst vertilgt sind, haben zu viele von uns das Bedürfnis, mit einer strengen Diät aus frisch gepressten Säften und stundenlangem Sport zu „reinigen“ oder zu „entgiften“. Doch bevor Sie für die nächste Woche alle festen Nahrungsmittel verbieten, sollten Sie uns zuhören – es ist durchaus möglich, Ihr System zu reinigen, zu lernen, wie man entgiftet, und trotzdem zu essen.
„Entgiftungsdiäten, die Proteine oder Lebensmittelgruppen stark einschränken, sind zu drastisch“, sagt Bethany Doerfler, RD, LDN, und klinische Forschungsdiätologin an der Northwestern Medicine in Chicago. „Ich bin ein Befürworter der Einschränkung von Lebensmitteln, die man einfach nicht braucht. Das wird manchmal als Entgiftungsdiät angepriesen. In Wirklichkeit handelt es sich aber um eine Art von „Clean Eating“.“
Entgiftungsmethoden, entschlüsselt
Lassen Sie uns das erklären: Wenn wir genügend frisches Obst und Gemüse verzehren (mindestens fünf Portionen pro Tag), werden wir mit Nährstoffen versorgt, die dem Körper helfen, richtig zu funktionieren. So reguliert beispielsweise Kalium den Blutdruck, und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und sorgen dafür, dass wir uns nach dem Essen satt fühlen. „Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt auch dazu bei, dass wir einen regelmäßigen Stuhlgang haben, wodurch sich unser Körper von überschüssigen Abfällen und unerwünschten Stoffen befreit“, sagt Doerfler.
VERWEIST: Bekommen Sie genug Ballaststoffe?
Um den größten Nutzen zu erzielen, sagt Doerfler, dass die Dauer der Entgiftung oder Reinigung davon abhängen sollte, wie restriktiv sie ist. Wenn Sie sich für eine sehr restriktive Diät oder Reinigung entscheiden (z. B. eine Saftreinigung) – was Doerfler nicht empfiehlt -, sollte diese nicht länger als drei Tage dauern. Wenn Sie aber nur versuchen, mehr mageres Eiweiß, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen und weniger Alkohol und Limonade zu sich zu nehmen, können Sie diese Veränderungen so lange beibehalten, wie Sie wollen. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie genügend Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Wir hoffen, dass Sie inzwischen alle Vorstellungen von einer Saftkur aufgegeben haben und Ihnen bei der Aussicht auf all die leckeren, gesunden Lebensmittel das Wasser im Munde zusammenläuft, während Ihre Freunde an der Holzkohle nippen. Eine erfolgreiche Entgiftungskur ist ganz einfach, wenn Sie diese einfachen Richtlinien befolgen:
1. Nehmen Sie viel Eiweiß zu sich
„Es ist wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen und es richtig über den Tag zu verteilen“, sagt Doerfler. „Als allgemeine Regel gilt, dass der Körper alle vier bis sechs Stunden etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte.“ Das entspricht etwa drei extragroßen Eiern, einer halben Tasse gewürfelter Hühnerbrust, einem vier Unzen schweren Lachsfilet oder einer halben Tasse schwarzer Bohnen. Halten Sie sich an magere Proteine wie Eier, Eiweiß, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu, und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit welche zu sich. Frauen benötigen mindestens 50 bis 60 Gramm Eiweiß pro Tag, je nach sportlicher Betätigung sogar bis zu 90 Gramm. Männer können sich ebenfalls in diesem Bereich bewegen, aber größere Männer benötigen möglicherweise zwischen 70 und 110 Gramm Eiweiß pro Tag.
VERWEIST: 13 schnelle und einfache Proteinshake-Rezepte
2. Verbannen Sie keine Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind immer noch sehr wichtig. Nach Angaben des Institute of Medicine sollte Ihre Ernährung nicht weniger als 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten. Dies lässt sich leicht mit einer gesunden Mischung aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten erreichen. Eine Tasse Haferflocken zum Frühstück (27 g Kohlenhydrate), ein grüner Salat mit gebratenem Winterkürbis zum Mittagessen (wie der Herbstsalat unten, 41 g Kohlenhydrate) und eine Schüssel Linsensuppe zum Abendessen (54 g Kohlenhydrate) wären zum Beispiel etwas mehr als 120 g Kohlenhydrate für den Tag.
„Manche Leute mögen denken, dass das nicht so wenig klingt, aber bedenken Sie, dass der durchschnittliche Amerikaner 300 g Kohlenhydrate pro Tag isst“, sagt Doerfler. Ein Teil dieser Kohlenhydrate kann aus Vollkornprodukten und einer begrenzten Menge fettarmer Milchprodukte (z. B. Joghurt oder Kefir) stammen“, sagt Doerfler. „Ich möchte, dass die Menschen mindestens eine, wenn nicht zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen“, sagt Doerfler. Experimentieren Sie mit Quellen, die normalerweise nicht auf Ihrem Speiseplan stehen – probieren Sie Quinoa, Hirse und Weizenbeeren.
VERWANDT: 8 lächerlich einfache Quinoa-Rezepte
3. Halten Sie die Kalorien unter Kontrolle
Als allgemeine Faustregel sollte eine kalorienarme Ernährung (mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren) zwischen 1.200 und 1.400 Kalorien für Frauen und zwischen 1.500 und 1.800 Kalorien für Männer liegen, sagt Doerfler. Das Frühstück sollte zwischen 300 und 350 Kalorien haben, das Mittagessen zwischen 400 und 450 Kalorien und das Abendessen zwischen 500 und 550 Kalorien. Zwischenmahlzeiten – bis zu zwei pro Tag – sollten etwa 150 Kalorien haben.
Zugesetzter Zucker sollte nicht mehr als fünf Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, also nicht mehr als etwa 25 Gramm pro Tag. Achten Sie auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, mindestens neun Tassen pro Tag für Frauen und 13 Tassen pro Tag für Männer.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch ein bisschen anders ist – scheuen Sie sich nicht, nach ein paar Tagen etwas zu ändern, wenn Sie sich ständig müde oder hungrig fühlen. Und natürlich ist es immer klug, einen Arzt zu konsultieren, bevor man einen neuen Ernährungsplan beginnt.
Entgiftende Frühstücksrezepte
1. Grüner Detox-Smoothie
Der Knackpunkt: 264 Kalorien, 1,9 g Fett, 53,8 g Kohlenhydrate, 34,8 g Zucker, 8,8 g Ballaststoffe und 5 g Eiweiß pro 16-Unzen-Portion
Dieser erfrischende und nährstoffreiche Smoothie ist dank der beigemischten Ananas und Banane voll von herzgesunden Ballaststoffen und Kalium. Spinat liefert wichtige Nährstoffe wie Vitamin K (das die Knochen und das Gewebe in Topform hält) und Vitamin A (das für eine gesunde Haut sorgt). Dieser Smoothie mag zwar viele Kohlenhydrate enthalten, aber Doerfler rät, sich davon nicht abschrecken zu lassen, sondern die Menge für den Rest des Tages einzuschränken. Lust auf etwas mehr Sättigung? Fügen Sie vor dem Mixen einen Löffel Proteinpulver hinzu. Foto und Rezept: Ali Ebright / Gimme Some Oven
2. Gebackene Brombeer-Haferflocken
Die Fakten: 237 Kalorien, 12,4 g Fett, 25,5 g Kohlenhydrate, 10,7 g Zucker, 4.7 g Ballaststoffe und 8,6 g Eiweiß pro ¾-Tasse
Brombeeren und Haferflocken erhöhen den Ballaststoffgehalt dieses Frühstücksauflaufs und machen ihn zu einem idealen Begleiter, der bis zum Mittagessen satt hält. Die Kürbiskerne, Pekannüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne liefern außerdem gesunde mehrfach und einfach ungesättigte Fette und sorgen für eine gute Struktur. Eine kleine Portion von diesem mit Früchten und Nüssen gefüllten Gericht eignet sich auch hervorragend als Snack. Foto und Rezept: Katie Morris / Katie an der Küchentür
VERWEIST: Wie 200 Kalorien aus Nüssen aussehen
3. Kirsch-Chia-Samen-Pudding
Die Knappheit: 260 Kalorien, 11 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 13 g Ballaststoffe und 9 g Eiweiß pro 1-Tassen-Portion
Chia-Samen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wenn diese winzigen Samen in Flüssigkeit eingeweicht werden, entsteht ein dickes, puddingähnliches Gel, das reich an Ballaststoffen ist. Das neutrale Geschmacksprofil macht den Chia-Pudding zur idealen Grundlage für jede Art von Belag, die Sie mögen. Kirschen sorgen für einen Hauch von Süße, Vitamin C, Kalium, Antioxidantien und noch mehr Ballaststoffe. Foto und Rezept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
4. Kürbis-Papaya-Superfood-Acai-Bowl
Der Knackpunkt: 306 Kalorien, 9,1 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 24,2 g Zucker, 14,9 g Ballaststoffe und 7 g Eiweiß pro Bowl
Ein todsicherer Weg, sich ausgewogen zu ernähren, ist, jeden Tag Obst und Gemüse aus jeder Farbfamilie zu verwenden. Hier kommt die Frühstücksschüssel. Mit Kürbis (der 245 Prozent des täglich empfohlenen Vitamin A pro Tasse enthält!) und Papaya decken Sie Ihren Bedarf an orangefarbenen und gelben Produkten. Foto und Rezept: Ksenia / Breakfast Criminals
5. Antioxidantien-Fruchtsalat mit Bienenpollen
Der Knackpunkt: 106,5 Kalorien, 0,5 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 22,5 g Zucker, 4 g Ballaststoffe und 2 g Eiweiß pro 1 Tasse
Wenn Sie noch nie Bienenpollen probiert haben, sollten Sie dieses Rezept einmal ausprobieren. Bienenprodukte sollen die Energie steigern, wichtige Nährstoffe liefern, das Immunsystem stärken und sogar Allergien behandeln. Brombeeren, Blaubeeren, Pflaumen und Nektarinen bilden die Grundlage für diesen hydratisierenden und ballaststoffreichen Obstsalat. Wenn Sie sich lieber an saisonale Früchte halten möchten, können Sie jede beliebige Sorte verwenden. Fügen Sie eine Kugel fettarmen griechischen Joghurt oder eine Tasse einfachen Kefir hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen. Foto und Rezept: Renee Blair / Life by DailyBurn
6. 5-Zutaten-Detox-Smoothie
Der Knackpunkt: 181 Kalorien, 1,6 g Fett, 41 g Kohlenhydrate, 29 g Zucker, 4,7 g Ballaststoffe und 2,5 g Eiweiß pro 2-Tassen-Portion
Antioxidantienreiche Beeren und eisenreicher Grünkohl bilden eine ernährungsphysiologisch gesunde Grundlage für diesen einfachen Detox-Smoothie. Die gemahlenen Leinsamen in diesem Rezept sind eine fantastische Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und Studien deuten darauf hin, dass ihr Verzehr sogar das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall und Diabetes senken kann. Lassen Sie auch den Tofu nicht weg – er liefert nicht nur etwas Eiweiß, sondern sorgt auch für eine schöne seidige Konsistenz. Fügen Sie einen Löffel Proteinpulver oder griechischen Joghurt hinzu, damit es sich wie eine vollständige Mahlzeit anfühlt. Foto und Rezept: John und Dana / Minimalist Baker
7. Der ultimative Detox-Salat
Der Knackpunkt: 442 Kalorien, 38,7 g Fett, 20,4 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 5,7 g Zucker und 9,2 g Eiweiß pro Portion
Dieser gesunde Salat enthält alle Farbfamilien von Obst und Gemüse. Grünkohl und Brokkoli liefern die Vitamine A, C, B6, Kalzium und Eisen. Rotkohl ist reich an Antioxidantien und Vitamin C, hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels und kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Karotten enthalten viel Vitamin A, ein Nährstoff, der für die Erhaltung einer guten Sehkraft unerlässlich ist. Avocado, Walnüsse und Sesamsamen sind darüber hinaus eine Quelle für mehrfach und einfach ungesättigte Fette. Foto und Rezept: Julia Mueller / The Roasted Root
8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 Kalorien, 21,5 g Fett, 37,9 g Kohlenhydrate, 13,7 g Ballaststoffe, 12,7 g Zucker und 11,2 g Eiweiß pro Portion
Kreuzblütlergemüse, von dem wir laut Doerfler mindestens drei bis vier Portionen pro Woche zu uns nehmen sollten, sind die Stars dieses Gerichts. Grünkohl und Brokkoli bieten herz- und darmgesunde Ballaststoffe sowie Verbindungen, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Aber das ist noch nicht alles, was dieser Salat an Grünem zu bieten hat. Sellerie und Gurken sorgen zusätzlich für Knackigkeit und Flüssigkeitszufuhr. Foto und Rezept: Consuelo / Honey and Figs Kitchen
9. Rezept für einen reinigenden Frühlingssalat
Der Knackpunkt: 185 Kalorien, 12 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6,4 g Zucker, 6 g Ballaststoffe und 3 g Eiweiß pro 2-Tassen-Portion
Mit ihrem erdigen Geschmack und ihrer köstlichen Textur sind Rote Bete eine gute Möglichkeit, Salate zu verfeinern, und sie haben darüber hinaus auch noch gesundheitsfördernde Eigenschaften wie entzündungs- und krebshemmende Eigenschaften. Wenn Sie sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden, sollten Sie sich für die Mikrogrüns entscheiden und nicht für ihre normalgroßen Verwandten – Studien haben gezeigt, dass einige Mikrogrüns bis zu 40 Mal mehr Nährstoffe enthalten als die reiferen Versionen. Foto und Rezept: Renee Blair / Life by DailyBurn
10. Süßer und pikanter Detox-Salat
Der Knackpunkt: 186 Kalorien, 3 g Fett, 38,4 g Kohlenhydrate, 23,3 g Zucker, 7,2 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß pro 2-Tassen-Portion
Lassen Sie sich nicht von der interessanten Kombination der Zutaten in dieser Mischung abschrecken. Gehackter Brokkoli und Blumenkohl (zwei Punkte für Kreuzblütler!), Sonnenblumenkerne, Johannisbeeren, Rosinen und Petersilie ergeben einen nährstoffreichen Salat, der Lust auf mehr macht. Auch das Dressing ist einfach – nur Vitamin-C-haltiger Zitronensaft, ein Spritzer Ahornsirup sowie Salz und Pfeffer. Foto und Rezept: Angela Liddon / Oh She Glows
11. Fall Cleanse Salad Recipe
The Skinny: 427 Kalorien, 29 g Fett, 41 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Zucker und 12 g Eiweiß pro 2-Tassen-Portion
Wenn Saison ist, sind Herbstkürbisse, wie z. B. Delicata, eine kreative Möglichkeit, Orangenprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. In der Nebensaison sollte man in der Tiefkühlabteilung nach vorgeschnittenem, gefrorenem Winterkürbis suchen, sagt Doerfler. Er ist einfach zuzubereiten (einfach dämpfen oder braten!) und wertet jeden Salat mühelos auf. Fenchel ist eine großartige Möglichkeit, etwas Knackiges hinzuzufügen, und er ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die eine bessere Haut (danke, Vitamin C!), eine bessere Knochen- und Herzgesundheit, einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Verdauung unterstützen. Foto und Rezept: Renee Blair / Life by DailyBurn
Detox-Dinner-Rezepte
12. Gebratene Rübennudeln mit Pesto und Babykohl
Die Knappheit: 263 Kalorien, 25 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 3 g Ballaststoffe und 3 g Eiweiß pro Portion
Neuigkeit: Rüben sind ein toller Ersatz für Nudeln! Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein Spiralgemüseschneider, der mit einer speziellen Klinge Gemüse (oder Obst) in dünne, nudelähnliche Stücke schneidet. Rote Bete ist reich an herzgesunden Nährstoffen wie Ballaststoffen, Folsäure und Betain. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, das die Funktion vieler lebenswichtiger Organe unterstützt. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Betalaine, die Pigmente, die den Rüben ihre Farbe verleihen, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und sogar vor einigen Krebsarten schützen können. Fügen Sie etwas gegrilltes Eiweiß oder weiße Bohnen hinzu, um das Gericht sättigender zu machen. Foto und Rezept: Ali Maffucci / Inspiralized
13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 Kalorien, 16,2 g Fett, 54,7 g Kohlenhydrate, 18,1 g Zucker, 14,2 g Ballaststoffe und 9,7 g Eiweiß pro Portion
Hier ist eine gemütliche Mahlzeit, die einen dunklen und winterlichen Tag aufhellt. Zucchini- und Karottennudeln bilden die Grundlage, aber der Regenbogen der Nährstoffe hört damit nicht auf. Dieses Gericht enthält auch antioxidativ wirksamen Rotkohl und rote Paprika sowie eine ganze Reihe anderer frischer Zutaten wie Sellerie, Koriander, Ingwer, Avocado und Sesam. Foto und Rezept: Shannon / The Glowing Fridge
14. Kokosnuss-Linsensuppe mit Zitronengras und Ingwer
Die Knappheit: 497 Kalorien, 15,5 g Fett, 54,5 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 21,5 g Ballaststoffe und 24,6 g Eiweiß pro Portion
Diese Suppe ist ein Kraftpaket für das Herz. Linsen und Butternusskürbis enthalten eine gesunde Dosis an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Linsen sind auch eine gute Quelle für mageres, veganes Eiweiß und liefern etwa 18 Gramm Eiweiß pro Tasse (gekocht). Da dieses Rezept relativ viele Kohlenhydrate enthält, sollten Sie Ihre Kohlenhydratmenge für den Rest des Tages auf 120 bis 130 Gramm beschränken. Foto und Rezept: Lindsey Johnson / Café Johnsonia
15. Makro-Bowl mit Sesam-Tofu-Rezept
Der Knackpunkt: 379 Kalorien, 23 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 6 g Ballaststoffe und 16 g Eiweiß pro Portion
Makrobiotische Mahlzeiten sind dank einer Mischung aus Vollkorngetreide, Gemüse, mageren veganen Proteinen, Grünzeug und Seetang in jeder Portion reich an wichtigen Nährstoffen. Diese geschmacksintensive Schüssel enthält wenig gesättigte Fette und ist reich an Ballaststoffen und Proteinen. Brauner Reis liefert Ballaststoffe und Magnesium, das zur Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln beiträgt, und Seetang liefert reichlich Jod, einen Nährstoff, der für die Erhaltung der Schilddrüsengesundheit wichtig ist. Foto und Rezept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
16. Salat aus Grapefruit, Avocado und Garnelen
Der Knackpunkt: 288 Kalorien, 22 g Fett, 23,4 g Kohlenhydrate, 12,5 g Zucker, 8,9 g Ballaststoffe und 3,6 g Eiweiß pro Portion
Garnelen sind eine tolle (und schnelle) Ergänzung für jeden Salat. Vier große Shrimps enthalten nur 22 Kalorien, fünf Gramm Eiweiß und null Gramm Fett. Ergänzen Sie den Salat mit einer Portion Vollkorngetreide wie braunem Reis oder einer anderen Option wie Quinoa oder Weizenbeeren. Die Avocado macht das Ganze cremig, während die Grapefruit eine kräftige Dosis Vitamin C liefert: Mary / The Kitchen Paper
Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2015. Aktualisiert im Januar 2016.