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Kennen Sie das Gefühl, dass Sie einen endlosen Heißhunger auf alles Junk Food haben – salzig, süß oder beides -, das Sie in die Finger bekommen können?

Sie können einfach nicht aufhören zu essen, vor allem nicht in Zeiten von starkem Stress. Und Stress gab es in den letzten Monaten sicherlich genug, um uns dazu zu bringen, in die Tüten mit Schokolade zu greifen.

„Besonders wenn wir gestresst sind, beruhigt uns Junk Food oft mit dem geringsten Aufwand. Wir suchen nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln, um uns gut zu fühlen“, sagt die Diätassistentin Beth Czerwony, RD. „Aber es gibt Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihre Essensgelüste zu erlangen, anstatt dass sie Sie kontrollieren.“

Ist „Junk Food“ schlecht für Sie?

Junk Food sind Lebensmittel, die ungesund für Sie sind, genau wie das Wort „Junk“ andeutet. Das Spektrum reicht von süß (z. B. Kekse, Süßigkeiten und Kuchen) bis hin zu gesättigten Fetten (z. B. frittierte und verarbeitete Lebensmittel). Der Verzehr von zu viel Junk Food kann dank dieser Inhaltsstoffe kurz- und langfristige Folgen für Ihren Körper haben.

Gesättigte Fette

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, kann Ihren Cholesterinspiegel und die Menge an Plaque in Ihren Blutgefäßen erhöhen. „Wenn sich die Blutgefäße versteifen und das Blut nicht mehr richtig fließen kann, besteht ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall“, sagt Czerwony.

Zucker

Zu viel Zucker in der Ernährung kann zu Gewichtszunahme führen, einem Risikofaktor für Diabetes. Einige Tierversuche deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe unseren Körper resistent gegen Insulin machen. Dies kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Prädiabetes, Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken.

„Die meisten Amerikaner laufen mit Prädiabetes herum, was sie dem Risiko aussetzt, Typ-2-Diabetes zu entwickeln“, fügt Czerwony hinzu. „Sobald man Diabetes hat, behandeln die Ärzte einen so, als hätte man bereits einen Herzinfarkt gehabt, weil die Rate der Herzkrankheiten so viel höher ist. Alle diese Gesundheitsprobleme wirken sich auf alle Organe aus, deshalb ist es wichtig, sie in den Griff zu bekommen.“

Was verursacht Heißhunger auf Junkfood und Zucker?

Czerwony nennt vier Gründe, warum Sie Heißhunger auf Süßigkeiten und andere Junkfoods haben können.

1. Euphorie beim Essen

Unglücklicherweise ist unser Körper so verdrahtet, dass er sich nach Junk Food sehnt. Wenn Sie Lebensmittel essen, die Ihnen schmecken, stimulieren Sie die Wohlfühlzentren in Ihrem Gehirn, was dazu führt, dass Sie noch mehr essen.

Besonders bei Patienten mit Übergewicht und Fettleibigkeit ähnelt das Belohnungssystem des Gehirns für Lebensmittel den Mechanismen, die bei Drogenmissbrauch wirken. „Zucker verleitet uns dazu, mehr Zucker zu essen. Fett verleitet uns dazu, mehr Fett zu essen“, erklärt Czerwony. „

2. Schlafmangel

Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel mit verstärktem Hunger (insbesondere auf Snacks und Süßigkeiten) einhergeht. Und Sie können es auf Ihre Hormone schieben. Schlafmangel führt zu Hormonverschiebungen:

• Ghrelin, das Hormon zur Kontrolle des Hungergefühls, steigt an und veranlasst Sie, mehr zu essen.
• Leptin, das appetitzügelnde Hormon, nimmt ab.
• Cortisol, das Stresshormon, kann ansteigen und Ihren Appetit anregen.
• Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel den Gesamthunger steigert, was zu Heißhunger auf Zucker, Fett oder beides führen kann.

3. Gewohnheit

„Wenn es für Sie normal ist, Junkfood zu essen, kann es schwer sein, diesen Kreislauf zu durchbrechen“, erklärt Czerwony. „Man ist es gewohnt, nicht zu kochen, vorzubereiten oder zu planen. Man isst, was man gerade zur Hand hat, weil man das schon immer so gemacht hat.“

4. Stress

Stress oder emotionales Essen gibt es wirklich – und es ist das Ergebnis sowohl von Natur als auch von Erziehung. Manche Menschen finden, dass Essen ihnen hilft, sich von negativen Gedanken und Gefühlen abzulenken. Andere haben als Kinder gelernt, mit Essen zurechtzukommen.

Auch Hormone sind dafür verantwortlich. Wie Schlafmangel bewirkt auch Dauerstress, dass der Körper den Cortisolspiegel und andere Hormone, die mit Hunger in Verbindung stehen, erhöht. Studien zeigen, dass dieser Hormon-Tsunami den Appetit steigert – und damit auch das Verlangen nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln.

Sieben Wege, den Heißhunger auf Junkfood zu zügeln

Czerwony sagt, dass diese Strategien Ihnen helfen können, Ihren Heißhunger zu beherrschen:

• Üben Sie Achtsamkeit: Versuchen Sie, ohne Ablenkung zu essen und zu trinken, rät Czerwony: „Vermeiden Sie es, im Auto zu essen oder während Sie fernsehen oder E-Mails beantworten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Essen zu genießen und zu schmecken. Sie werden feststellen, dass schon ein paar Bissen Ihren Heißhunger stillen können – und eine Menge Kalorien sparen.“
• Probieren Sie eine Heißluftfritteuse: „Eine der besten Erfindungen der letzten Zeit ist die Heißluftfritteuse. Mit ihr kann man Dinge essen, die eine frittierte Konsistenz haben, ohne Öl“, erklärt Czerwony. „Es ist eine gesündere Art, sich zu verwöhnen.“
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Czerwony sagt, wenn man im Voraus plant, gibt man sich selbst die Kraft, gute Entscheidungen zu treffen. „Selbst wenn man sich für ein ungesundes Essen entscheidet, sollte das kein Problem sein, wenn man ein paar Tage vorher oder nachher gesünder isst.“ Andere Möglichkeiten der Planung bestehen darin, gesunde Snacks in der Tasche oder im Schreibtisch zu verstauen und das Abendessen im Voraus zu planen, so dass der Verstand (und nicht der Magen) über das Menü entscheidet.
• Belohnen Sie sich mit anderen Dingen als dem Essen: Wenn Sie sich selbst immer mit ungesunden Lebensmitteln verwöhnen, könnten Sie Ihre Gesundheitsziele sabotieren. Gönnen Sie sich stattdessen ein neues Outfit, etwas Verwöhnung oder eine andere Aktivität, die Sie zum Lächeln bringt.
• Trinken Sie viel Wasser: Es ist leicht, Durstsignale mit Hungergefühlen zu verwechseln. Um den ganzen Tag über hydriert zu bleiben, sollten Sie eine Wasserflasche in Reichweite haben.
• Schlafen Sie ausgiebig: Halten Sie die Hungerhormone mit ausreichend Ruhe in Schach.
• Stressbewältigung: „Wenn Sie einen gesunden Lebensstil pflegen, verschwinden die Heißhungerattacken oft, weil der Körper nicht auf Stress reagiert. Versuchen Sie zu meditieren, Sport zu treiben oder zu lesen, um sich in stressigen Momenten zu beruhigen.“

Czerwony betont auch, dass es in Ordnung ist, um Hilfe zu bitten, wenn man sich festgefahren fühlt. „Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Diätassistenten. Dafür sind wir da: um Sie aufzuklären und zu befähigen, bessere Entscheidungen zu treffen. Wir können Ihnen dabei helfen, gesündere Optionen und Änderungen zu wählen, anstatt sich auf Dinge zu konzentrieren, die Sie weglassen müssen.“

Gesunde Alternativen zu Junk Food

Wenn Sie sich bemühen zu verstehen, welche Geschmacksrichtungen Sie mögen und welche nicht, ist es einfacher, gesündere Alternativen zu finden. Czerwony hat ein paar Ideen für den Anfang:

Gleiches Essen, andere Version

Versuchen Sie, die Art des Essens zu ändern, anstatt das Essen selbst.

• Versuchen Sie, Ihre Lieblingsspeisen im Ofen zu backen oder in der Luft zu frittieren.
• Essen Sie zuckerärmere Versionen Ihrer Lieblingskekse und -süßigkeiten – oder halten Sie sich an kleinere Portionen.
• Versuchen Sie Pizza mit 100 % Vollkornkruste, entweder selbst gemacht oder in Restaurants, die dies anbieten. Sie können auch spezielle Krusten aus Zutaten wie Blumenkohl herstellen. Und knausern Sie nicht mit dem Gemüse!
• Essen Sie Kartoffeln mit der Schale. Die zusätzlichen Ballaststoffe in der Schale verlangsamen die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht.

Versuchen Sie dies anstelle von jenem

Finden Sie eine gute Abwechslung, die Sie bei der Stange hält.

• Essen Sie eine in Schokolade getauchte Brezel oder ein Stück Obst anstelle eines ganzen Schokoriegels.
• Versuchen Sie in Rezepten, Apfelmus durch Öl zu ersetzen oder den Zucker um mindestens ein Viertel zu reduzieren.
• Wenn Sie das nächste Mal ein kohlensäurehaltiges Getränk möchten, entscheiden Sie sich für Wasser mit Kohlensäure ohne Zucker oder künstliche Süßstoffe.
• Tauschen Sie weiße Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus, die einen niedrigeren glykämischen Index und einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen aufweisen.
• Stellen Sie statt Brezeln und Chips luftgepopptes Popcorn, Popcorn mit nativem Olivenöl extra oder ungesalzene gemischte Nüsse her.
• Ersetzen Sie zuckerhaltige Leckereien durch Beeren und dunkle Schokolade (über 70 %). Fügen Sie etwas Nussbutter für Proteine und gesunde Fette hinzu. Weitere Optionen sind Beeren-Kräutertees, gefrorene Beeren und selbstgemachte Nussbällchen, die mit zwei bis drei Medjool-Datteln gesüßt sind.

Es ist wichtig, Heißhungerattacken zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Aber es gibt so etwas wie eine zu große Einschränkung. „Wenn Sie relativ gesund sind, ein gesundes Gewicht haben und Ihr Blutdruck und Blutzucker in Ordnung sind, können Sie sich ruhig etwas gönnen, wenn Sie es einplanen“, sagt Czerwony.

„Viele meiner Patienten essen, wenn sie gerade Lust haben. Wenn sie Lust auf etwas Schokoladiges haben, essen sie ein Stück Obst, das ihnen aber nicht schmeckt. Dann greifen sie zu einem Eis mit dem gleichen Ergebnis … und so geht es weiter“, sagt Czerwony.

Essen Sie einfach, worauf Sie Lust haben, genießen Sie es und lassen Sie es gut sein“, rät sie. „Auf diese Weise sind Sie zufrieden und müssen nicht mehr nachlegen.“

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