Ihr Browser unterstützt das Audioelement nicht.

Menschliche Berührung ist kein Luxus. Sie ist eine biologische Notwendigkeit – Säuglinge, die nicht berührt werden, erreichen die Wachstumsstandards nicht – und ein mächtiges Werkzeug. Berührung baut kooperative Beziehungen auf und verbessert die Immunität. Sie erhöht die Glückshormone und reduziert die Stresshormone. Und Berührungen in Form von Massagen – selbst wenn sie selbst durchgeführt werden – können Muskelverspannungen, die durch körperlichen und emotionalen Stress entstehen, lindern und so die Gesundheit von Körper und Geist verbessern.

Elizabeth Hart TWP ()

Warum unsere Muskeln verknotet sind

Nur wenige Menschen haben eine perfekte Körperhaltung. Diejenigen von uns, die mit den Füßen arbeiten, stehen oft mit einem schwankenden Rücken. Diejenigen von uns, die am Schreibtisch arbeiten, schieben den Kopf nach vorne, ziehen die Schultern zusammen und sitzen so lange, dass die Hüften verkrampfen. Mit der Zeit bleiben unsere Muskeln in der Erinnerung an diese Haltungen stecken.

Elizabeth Hart TWP ()

Auch Muskeln erinnern sich an Gefühle. Die natürliche Reaktion unserer Muskeln auf Stress ist es, sich zusammenzuziehen, um uns vor Schaden zu bewahren. Wenn die Bedrohung verschwindet, lassen die Muskeln wieder los. Chronischer Stress, bei dem sich die Muskeln nie entspannen, kann über Unbehagen hinaus zu körperlichen und geistigen Störungen führen.

Was und wo sind Triggerpunkte?

Elizabeth Hart für TWP ()

Ein Muskelknoten oder Triggerpunkt ist eine Kontraktion in einem Muskel, die sich nicht lösen will. Der Schmerz kann örtlich begrenzt sein oder auf andere Körperteile ausstrahlen. Zum Beispiel kann ein Triggerpunkt in einem Nackenmuskel, den Sie nicht spüren, für die Schmerzen in Ihrem Kiefer verantwortlich sein, die Sie spüren. Die gute Nachricht ist, dass wir durch Massage Triggerpunkte lösen können, bevor unser Körper an anderer Stelle zu kompensieren beginnt.

Tipps zur Selbstmassage

Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie mit Ihren Fingern, Knöcheln oder einem Tennis- oder Massageball auf Ihre Triggerpunkte drücken oder rollen. Bleiben Sie nicht länger als fünf Sekunden an einer Stelle, denn das unterbricht die Blutzufuhr und verhindert die Heilung.

()

Nacken

Haben Sie chronische Kopfschmerzen? Überprüfen Sie Ihre Sternocleidomastoide, die sehnigen Nackenmuskeln, die sich von kurz hinter dem Ohr bis zum Schlüsselbein erstrecken. Wenn Sie auf eine Tastatur oder einen Bildschirm blicken, entstehen entlang dieses Muskels Triggerpunkte, die den Schmerz in die Stirn, die Ohren oder die Wangen übertragen. Klemmen Sie den Muskel vorsichtig zwischen Daumen und Zeigefinger und rollen Sie ihn wie ein Stück Toffee. Arbeiten Sie sich das ganze Seil hinauf.

()

Schultern

Die Levator Scapulae oder Schulterzuckermuskeln fühlen sich manchmal blockiert an und verursachen Schmerzen in Nacken und Schultern. Um sie zu erreichen, legen Sie einen Arm um sich und berühren Sie die obere Innenecke des gegenüberliegenden Schulterblatts. Drücken Sie auf die Knoten und rollen Sie mit den Fingern hin und her. Oder legen Sie einen Ball zwischen Ihre Schulter und eine Wand, um an diese Triggerpunkte zu gelangen.

()

Brust

Wenn ein Körper über längere Zeit mit gerundeten Schultern sitzt, kollabieren die Muskeln des Pectoralis major und verkrampfen sich, was zu Kurzatmigkeit oder Schmerzen vor der Schulter und an der Innenseite des Arms führen kann. Um diese Muskeln zu erreichen, fahren Sie mit den Fingern oder Fingerknöcheln knapp unterhalb des Schlüsselbeins von der Mitte nach außen (entfernen Sie sich von einer Stelle, wenn Sie einen Puls spüren). Oder klemmen Sie im Stehen einen Ball zwischen Brust und Wand und strecken Sie den Arm aus, um diesen Bereich auszurollen.

Elizabeth Hart/TWP ()

Unterer Rücken

Wenn Sie an einer Theke oder an einem Schreibtisch stehen, ohne dass Ihre Körpermitte angespannt ist, können Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im Gesäß spüren. Die Ursache könnte ein Triggerpunkt in Ihrem Quadratus lumborum sein, zwei Muskeln, die auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule zwischen Ihrem Becken und Ihrer untersten Rippe sitzen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Sichern Sie den Ball an Ihrem unteren Rücken und rollen Sie sanft entlang der empfindlichen Stellen.

Elizabeth Hart für TWP ()

Gesäß

Schmerzen im unteren Rücken können auch von Triggerpunkten im Gesäß ausgehen. Um die fleischigen Gesäßmuskeln zu erreichen, setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie in alle Richtungen. Lehnen Sie sich zurück, um bis knapp unter den Hüftknochen zu rollen. Für mehr Druck stützen Sie den Fuß der Seite, die Sie abrollen, auf das gegenüberliegende Knie (Vierfüßlerstand).

Elizabeth Hart TWP ()

Füße

Verspannte Wadenmuskeln (versuchen Sie, sie mit einem Ball auszurollen) können dazu führen, dass sich die Muskeln in den Füßen verknoten. Drücken Sie mit den Fingern in Ihr Fußgewölbe oder rollen Sie mit einem Golfball, den Sie im Gefrierfach gekühlt haben. Unbehandelt können diese Knoten zu einer Art Sehnenentzündung im Fuß, der Plantarfasziitis, führen.

()

Tipps für die Partnermassage

Eine Massage ist nicht nur eine nette Sache, sondern kann auch die Angst des Gebers verringern. Wenn Sie Ihrem Partner oder Mitbewohner eine Massage anbieten, fangen Sie ganz sanft an und fragen Sie nach einem konkreten Feedback, z. B. „Möchtest du mehr Druck oder weniger?“ Verwenden Sie breite Striche mit der Handfläche und bewegen Sie sich in eine Richtung, idealerweise in Richtung des Herzens. Geben Sie einen zentimetergroßen Tropfen Lotion auf Ihre Hände, um das Gleiten zu verbessern.

()

Hände

Dieser ganz gewöhnliche, aber empfindliche Bereich ist ein guter Ausgangspunkt. Erforschen Sie die Räume zwischen den Knochen – die Heimat von 30 winzigen Muskeln und Tausenden von Nervenenden. Um einen häufigen Triggerpunkt in der Hand anzusprechen, kneifen Sie den fleischigen Muskel (den Daumenballen) zwischen Daumen und Zeigefinger und drücken Sie ihn zusammen. Dieser Muskel wird durch unsere intelligenten Geräte überstrapaziert.

()

Schultern

Als wäre die Arbeit am Schreibtisch nicht schon genug, um Schmerzen in den Schultern auszulösen, klagen die meisten Menschen auch noch darüber, dass sie hier Stress haben. Stellen Sie sich hinter Ihren sitzenden Partner und massieren Sie die oberen Trapezmuskeln, als ob Sie Teig kneten würden, indem Sie die Muskeln sanft zwischen Daumen und Fingern einklemmen. Wenn die Person mehr Druck verträgt, beugen Sie den Arm und setzen Sie den Ellbogen auf den Triggerpunkt.

Elizabeth Hart für TWP ()

Hals

Die nach vorne gerichtete Kopfhaltung, die man einnimmt, wenn man den ganzen Tag auf Bildschirme starrt, egal ob man am Schreibtisch sitzt oder steht, führt dazu, dass sich die winzigen, aber mächtigen subokzipitalen Muskeln verkürzen und anspannen, was zu chronischen Kopfschmerzen führen kann. Nehmen Sie den Kopf Ihres Partners im Liegen in die Hände und legen Sie Ihre Finger unter den Schädelkamm. Drücken Sie Ihre Finger einige Sekunden lang nach oben und zurück unter den Kamm, als ob Sie eine Hantel greifen würden. Lassen Sie los, bewegen Sie Ihre Hände entlang des Kammes nach außen und drücken Sie erneut.

()

Vorderarme

Stundenlanges Tippen auf einer Tastatur führt zu Verspannungen in den Unterarmmuskeln und den Ellenbogengelenken. Um diese Verspannungen zu glätten, lassen Sie Ihren Partner einen Arm auf eine harte Unterlage legen. Machen Sie eine weiche Faust und rollen Sie mit den Fingerknöcheln oder dem Handballen sanft die Muskeln an der Innen- und Außenseite des Unterarms vom Handgelenk bis zum Ellbogen aus. Langfristige Verspannungen der Unterarmmuskulatur können zu einem Karpaltunnelsyndrom führen.