Din browser understøtter ikke lydelementet.
Menneskelig berøring er ikke en luksus. Det er en biologisk nødvendighed – spædbørn, der er udsultet for berøring, opfylder ikke vækststandarderne – og et kraftfuldt værktøj. Berøring opbygger samarbejdsrelationer og forbedrer immuniteten. Det øger glædeshormonerne og reducerer stresshormonerne. Og berøring i form af massage – selv hvis den udføres af os selv – kan lindre muskelspændinger, der opstår som følge af fysisk og følelsesmæssig stress, og dermed forbedre vores krops og sinds sundhed.
Elizabeth Hart TWP ()
Hvorfor vores muskler er knudrede
De færreste mennesker har en perfekt kropsholdning. De af os, der arbejder på benene, står ofte svajet på ryggen. De af os, der arbejder ved skriveborde, skubber hovedet fremad og bøjer skuldrene og sidder så længe, at vores hofter bliver spændte. Med tiden bliver vores muskler fastlåst i hukommelsen af disse stillinger.
Elizabeth Hart TWP ()
Muskler husker også følelser. Vores muskels naturlige reaktion på stress er at trække sig sammen for at beskytte os mod skader. Når truslen forsvinder, giver vores muskler slip. Kronisk stress, når musklerne aldrig slapper af, kan ud over ubehag føre til fysiske og psykiske lidelser.
Hvad og hvor er triggerpunkter?
Elizabeth Hart for TWP ()
En muskelknude, eller et triggerpunkt, er en sammentrækning i en muskel, der nægter at slippe. Smerten kan være lokaliseret eller stråle ud til andre dele af kroppen. For eksempel kan et triggerpunkt i en nakkemuskel, som du ikke kan mærke, være ansvarlig for de smerter i din kæbe, som du mærker. Den gode nyhed er, at vi ved hjælp af massage kan frigøre triggerpunkter, før vores krop begynder at kompensere andre steder.
Selvmassagetips
Hvis du ikke har en partner, kan du trykke på eller rulle dine triggerpunkter med dine fingre, knoer eller en tennis- eller massagebold. Brug ikke mere end fem sekunder på et punkt, for det afskærer blodgennemstrømningen og forhindrer heling.
()
Nakke
Har du kronisk hovedpine? Tjek dine sternocleidomastoider, de ropede nakkemuskler, der strækker sig fra lige bag øret til kravebenet. Når man kigger ned på et tastatur eller en skærm, opstår der triggerpunkter langs musklen, som henviser smerte til panden, ørerne eller kinderne. Klem forsigtigt musklen mellem din tommelfinger og pegefinger og rul den som et stykke karamel. Arbejd dig op gennem hele rebet.
()
Skuldre
Levator scapulae, eller skulderskuldermusklen, kan nogle gange føles låst, hvilket fremkalder smerter i nakke og skuldre. For at nå dem, skal du vikle en arm rundt om dig selv for at berøre det øverste indvendige hjørne af det modsatte skulderblad. Tryk på knuderne, og rul dem frem og tilbage med fingrene. Du kan også placere en bold mellem din skulder og en væg for at få fat i disse triggerpunkter.
()
Bryst
Hvis en krop sidder med afrundede skuldre i længere tid, kollapser pectoralis major-musklerne og bliver stramme, hvilket potentielt kan forårsage åndenød eller smerter foran skulderen og ned langs indersiden af armen. For at nå disse muskler skal du køre dine fingre eller knoer lige under kravebenet fra midten og udad (flyt dig væk fra et rum, hvis du mærker en puls). Eller, mens du står, fastgør en bold mellem brystet og væggen med strakt arm for at rulle dette område ud.
Elizabeth Hart/TWP ()
Linje i lænden
Hvis du står ved en skranke eller et skrivebord, uden at din core er engageret, kan du føle smerter i lænden eller i balderne. Kilden kan være et triggerpunkt i din quadratus lumborum, to muskler, der sidder på hver side af din rygsøjle mellem dit bækken og dit nederste ribben. Læg dig på gulvet med bøjede knæ. Fastgør bolden ved din lænd, og rul forsigtigt langs ømme punkter.
Elizabeth Hart for TWP ()
Røvhuller
Smerter i din lænd kan også stamme fra triggerpunkter i din balde. For at komme ind i de kødfulde gluteus maximus-muskler skal du sidde på en bold og rulle i alle retninger. Læn dig tilbage for at rulle lige under hoftebenet. Hvis du vil have mere tryk, kan du støtte foden på den side, du ruller ud, på det modsatte knæ (fire-fire-stilling).
Elizabeth Hart TWP ()
Fødder
Stramme lægmuskler (prøv at rulle dem ud med en bold) kan få musklerne i fødderne til at knude sammen. Brug dine fingre til at trykke på din fodbue, eller rul på en golfbold, som du har afkølet i fryseren. Hvis de ikke behandles, kan disse knuder føre til en slags senehindebetændelse i foden kaldet plantar fasciitis.
()
Partnermassagetips
At give massage er ikke bare en rar ting at gøre; det kan mindske angsten for den, der giver massage. Hvis du tilbyder massage til din partner eller samlever, skal du starte let ud og bede om specifik feedback, dvs. “Vil du have mere tryk eller mindre tryk?” Brug brede streger med håndfladen og bevæg dig i én retning, ideelt set mod hjertet. Tilsæt en dråbe lotion på dine hænder for at forbedre glidet.
()
Hænder
Dette super almindelige, men følsomme område er et godt udgangspunkt. Udforsk mellemrummene mellem knoglerne – hjemsted for 30 små muskler og tusindvis af nerveender. For at behandle et almindeligt triggerpunkt i hånden skal du klemme den kødfulde muskel (thenar eminence) mellem tommelfinger og pegefinger og klemme den sammen. Denne muskel bliver overbelastet af vores smarte enheder.
()
Skuldre
Som om det at arbejde ved vores skriveborde hele dagen ikke var nok til at antænde smerter i vores skuldre, klager de fleste mennesker over at holde stress her. Stå bag din siddende partner, og massér de øvre trapeziusmuskler som om du ælter dej, idet du forsigtigt klemmer musklerne mellem din tommelfinger og fingre. Hvis personen er tryg ved mere tryk, kan du bøje armen og sætte en albue på triggerpunktet.
Elizabeth Hart for TWP ()
Hals
Den fremadrettede hovedstilling, som det indebærer at stirre på skærme hele dagen, uanset om du sidder eller står ved et skrivebord, får de små, men mægtige suboccipitale muskler til at forkorte og stramme sig, hvilket kan føre til kronisk hovedpine. Mens din partner ligger ned, skal du vugge hans eller hendes hoved i dine hænder og vikle fingrene under kraniekanten. Pres fingrene op og tilbage under kammen i et par sekunder, som om du griber om en vægtstang. Slip, flyt hænderne udad langs ryggen og tryk igen.
()
Underarme
At skrive ved et tastatur i timevis skaber spændinger i underarmens muskler og albueled. For at udglatte disse spændte strenge kan du få din partner til at hvile en arm på en hård overflade. Form en blød knytnæve, og brug knoerne eller håndfladebundene til forsigtigt at rulle musklerne fra håndleddet til albuen på indersiden og ydersiden af underarmen ud. Langvarig spænding i underarmens muskler kan føre til karpaltunnelsyndrom.