Din webbläsare stöder inte ljudelementet.
Människans beröring är ingen lyx. Det är en biologisk nödvändighet – spädbarn som svälter på beröring uppfyller inte tillväxtnormerna – och ett kraftfullt verktyg. Beröring bygger samarbetsrelationer och förbättrar immuniteten. Den ökar glädjebeteende hormoner och minskar stresshormoner. Och beröring i form av massage – även självadministrerad – kan lindra muskelspänningar som orsakas av fysisk och känslomässig stress och på så sätt förbättra vår kroppsliga och psykiska hälsa.
Elizabeth Hart TWP ()
Varför våra muskler är knutna
Få människor har perfekt hållning. De av oss som arbetar på fötterna står ofta svajigt bakåtlutade. De av oss som arbetar vid skrivbord trycker fram huvudet och drar ihop axlarna och sitter så länge att höfterna blir spända. Med tiden fastnar våra muskler i minnet av dessa positioner.
Elizabeth Hart TWP ()
Musklerna minns också känslor. Våra musklers naturliga reaktion på stress är att dra ihop sig för att skydda oss från skada. När hotet försvinner släpper våra muskler taget. Kronisk stress, när musklerna aldrig slappnar av, kan utöver obehag leda till fysiska och psykiska störningar.
Vad och var är triggerpunkter?
Elizabeth Hart för TWP ()
En muskelknut, eller triggerpunkt, är en sammandragning i en muskel som vägrar att släppa. Smärtan kan vara lokaliserad eller stråla ut till andra delar av kroppen. Till exempel kan en triggerpunkt i en nackmuskel som du inte känner vara ansvarig för den smärta i käken som du känner. Den goda nyheten är att vi med hjälp av massage kan släppa triggerpunkterna innan våra kroppar börjar kompensera på andra ställen.
Självmassagetips
Om du inte har någon partner kan du trycka på eller rulla dina triggerpunkter med fingrarna, knogarna eller en tennis- eller massageboll. Tillbringa inte mer än fem sekunder på en punkt, eftersom det skär av blodflödet och förhindrar läkning.
()
Hals
Har du kronisk huvudvärk? Kontrollera dina sternocleidomastoider, de ropiga nackmusklerna som sträcker sig från strax bakom örat till nyckelbenet. Att titta ner på ett tangentbord eller en skärm skapar triggerpunkter längs muskeln som hänvisar smärta till pannan, öronen eller kinderna. Kläm försiktigt ihop muskeln mellan tummen och pekfingret och rulla den som en taffybit. Arbeta dig uppåt längs hela repet.
()
Skulder
Levator scapulae, eller axelskuldrarmusklerna, kan ibland kännas låsta och framkalla smärta i nacke och axlar. För att nå dem, lägg en arm runt dig själv så att du rör vid det övre inre hörnet av det motsatta skulderbladet. Tryck på knutarna och rulla fram och tillbaka med fingrarna. Eller placera en boll mellan axeln och en vägg för att komma åt dessa triggerpunkter.
()
Bröst
Om en kropp sitter med rundade axlar under långa perioder kollapsar pectoralis major-musklerna och blir strama, vilket potentiellt kan orsaka andfåddhet eller smärta framför axeln och ner längs insidan av armen. För att nå dessa muskler, kör fingrarna eller knogarna strax under nyckelbenet från mitten och utåt (flytta dig bort från ett utrymme om du känner en puls). Eller, medan du står, kläm fast en boll mellan bröstet och väggen med utsträckt arm för att rulla ut detta område.
Elizabeth Hart/TWP ()
Låg rygg
Om du står vid en disk eller ett skrivbord utan att din core är engagerad kan du känna smärta i ländryggen eller skinkorna. Källan kan vara en triggerpunkt i din quadratus lumborum, två muskler som sitter på vardera sidan av ryggraden mellan bäckenet och det nedersta revbenet. Ligg på golvet med böjda knän. Fäst bollen vid ländryggen och rulla försiktigt längs ömma punkter.
Elizabeth Hart för TWP ()
Botten
Smärta i ländryggen kan också härröra från triggerpunkter i skinkorna. För att komma in i de köttiga gluteus maximus-musklerna kan du sitta på en boll och rulla i alla riktningar. Luta dig bakåt för att rulla precis under höftbenet. För mer tryck kan du stödja foten på den sida du rullar ut på motsatt knä för att öka trycket (positionen ”figur fyra”).
Elizabeth Hart TWP ()
Fot
Spända vadmuskler (prova att rulla ut dem med en boll) kan orsaka att musklerna i fötterna knyts ihop. Använd fingrarna för att trycka in i fotvalvet eller rulla på en golfboll som du har kylt i frysen. Om de här knutarna inte behandlas kan de leda till en slags seninit i foten som kallas plantar fasciit.
()
Partnermassagetips
Att ge massage är inte bara en trevlig sak att göra; det kan minska ångesten för den som ger. Om du erbjuder massage till din partner eller sambo, börja lätt och be om specifik feedback, t.ex. ”Vill du ha mer tryck eller mindre tryck?”. Använd breda drag med handflatan och rör dig i en riktning, helst mot hjärtat. Tillsätt en dime-size droppe lotion på händerna för att förbättra glidningen.
()
Händer
Detta supervanliga men känsliga område är en bra utgångspunkt. Utforska utrymmena mellan benen – hemvist för 30 små muskler och tusentals nervändar. För att ta itu med en vanlig triggerpunkt i handen, nyp den köttiga muskeln (thenar eminence) mellan tummen och pekfingret och kläm ihop. Denna muskel överbelastas av våra smarta apparater.
()
Skulder
Som om det inte räckte med att jobba vid våra skrivbord hela dagarna för att antända smärta i våra axlar klagar de flesta över att hålla stress här. Stå bakom din sittande partner och massera de övre trapeziusmusklerna som om du knådar deg och kläm försiktigt musklerna mellan tumme och fingrar. Om personen är bekväm med mer tryck kan du böja armen och sätta en armbåge på triggerpunkten.
Elizabeth Hart för TWP ()
Nacken
Den framåtvända huvudställningen när man stirrar på skärmar hela dagen, oavsett om man sitter eller står vid ett skrivbord, gör att de små men mäktiga suboccipitala musklerna förkortas och dras åt, vilket kan leda till kronisk huvudvärk. Medan din partner ligger ner, vagga hans eller hennes huvud i dina händer och för in fingrarna under skallkammen. Pressa fingrarna uppåt och tillbaka under åsen i några sekunder som om du greppar en skivstång. Släpp, flytta händerna utåt längs med kammen och tryck igen.
()
Förarmar
Att skriva vid ett tangentbord i timmar skapar spänningar i underarmens muskler och armbågsleder. För att släta ut dessa spända strängar, låt din partner vila en arm på ett hårt underlag. Forma en mjuk knytnäve och använd knogarna eller basen av handflatan för att försiktigt rulla ut musklerna från handleden till armbågen på underarmens insida och utsida. Långvarig spänning i underarmens muskler kan leda till karpaltunnelsyndrom.