Es gibt nur eine schnelle Lösung für ein Muffin-Oberteil, und die ist, lockerere Kleidung zu tragen. Wenn Sie nach einer besseren Lösung suchen, müssen Sie daran arbeiten und sowohl Ihre Ernährung als auch Ihre Fitnessroutine auf Vordermann bringen.

Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir Alastair Crew, Master-Trainer bei David Lloyd Clubs, hinzugezogen, der seine fünf besten Tipps gegeben hat, um ein Muffin-Top loszuwerden, sowie ein einfaches HIIT-Workout, das Sie auf den Weg bringen wird.

Tipps, um ein Muffin-Top loszuwerden

1. „Schreiben Sie Ihre Ernährung auf“, sagt Crew. „Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, sich Ihrer täglichen und wöchentlichen Routine bewusster zu werden und bietet Ihnen eine Realitätsprüfung.“

2. „Wasser ist an fast jeder chemischen Reaktion im Körper beteiligt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ermöglicht es dem Körper, optimal zu funktionieren, wodurch die Mobilisierung und Verwertung von Fett wesentlich erleichtert wird. Ziel ist es, täglich etwa 0,03 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Eine 70 kg schwere Person sollte also 2,1 Liter oder 7-9 Gläser Wasser pro Tag trinken.“

3. „Machen Sie Ihre Ernährungsstrategie nicht zu kompliziert. Wenn sie zu kompliziert ist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich an sie halten. Wo auch immer Sie jetzt sind, setzen Sie ein paar Dinge um, von denen Sie wirklich glauben, dass Sie sie ändern können und die Sie Ihrem Ziel näher bringen werden. Bleiben Sie konsequent bei diesen neuen Verhaltensweisen, und daraus werden neue Gewohnheiten entstehen. Es sind diese neuen Gewohnheiten, die Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen werden.“

4. „Machen Sie nicht den Fehler, immer nur Ausdauertraining mit niedriger Intensität (LISS) durchzuführen. Intervalltraining kann zu schnelleren Ergebnissen beim Fettabbau führen. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu einem stärkeren Verlust von subkutanem Fett führen kann – das, was wir im Spiegel sehen können – als Training mit mittlerer Intensität.“

5. „Widerstandstraining ist ein entscheidendes Element, das zu einer besseren Körperzusammensetzung führt – d. h. die Menge an fettfreier Masse, die Sie im Verhältnis zur Fettmasse haben. Wenn Sie das Fett um Ihre Mitte herum bekämpfen wollen, können Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, Ihren Weg zum Erfolg zu crunchen. Ein guter Anfang wäre ein Ganzkörper-HIIT-Workout, das auch eine gesunde Dosis Widerstandstraining enthält.“

Wie man dieses HIIT-Workout durchführt

Dieses Bodyweight-Workout verwendet das Tabata-Protokoll für die Arbeits- und Ruheintervalle, d. h. Sie machen vierminütige Runden von 20 Sekunden an, zehn Sekunden aus. Führen Sie insgesamt acht Runden mit den vier unten aufgeführten Übungen durch, wobei Sie sich in jeder vierminütigen Runde auf eine Übung konzentrieren. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Minute Pause.

Aufwärmen

Unbeschwerte Kniebeuge

Zeit 30 Sekunden

„Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander“, sagt Crew. „Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen und Ihre Kniesehnen nach hinten drücken. Verteilen Sie Ihr Gewicht in der Mitte Ihrer Füße und halten Sie beide Füße ganz auf dem Boden. Wenn die Hüftbeuge unter die Knie sinkt, bewegen Sie die Knie weiter seitlich nach außen, damit sie nicht nach innen einknicken. Strecken Sie im Sitzen die Arme nach vorne aus und nehmen Sie sie wieder zur Seite, wenn Sie in den Stand zurückkehren.“

Ausfallschritt mit Überkopfstreckung

Zeit 30sec

Aus dem Stand machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken sich ab, bis beide Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind. Beim Ausfallschritt heben Sie beide Arme gerade über den Kopf. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten.

Seitlicher Ausfallschritt

Zeit 30 Sekunden

Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie sich ab, bis das vordere Bein in einem 90°-Winkel gebeugt ist, wobei das hintere Bein gerade bleibt. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dann einen Ausfallschritt zur linken Seite. Wechseln Sie die Seiten.

Liegestütz mit Rotation

Zeit 30 Sek.

Aus der oberen Liegestützposition die Brust zum Boden absenken, dann wieder hochdrücken, die rechte Hand anheben, den Oberkörper im Uhrzeigersinn drehen und zur Decke strecken. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und machen Sie einen weiteren Liegestütz, bevor Sie sich mit der linken Hand nach oben strecken. Wechseln Sie die Seiten.

Bärenkrabbeln

Zeit 30 Sekunden

Krabbeln Sie auf Händen und Füßen vorwärts, wobei Sie beide Gliedmaßen gleichzeitig auf derselben Körperseite bewegen. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, während Sie sich bewegen.

Crabwalk

Zeit 30sec

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Boden. Legen Sie die Handflächen hinter sich auf den Boden und heben Sie die Hüften an. Bewegen Sie sich herum und halten Sie Ihren Körper aufrecht.

Tabata Workout

Das Workout besteht aus acht Runden, die auf vier Übungen verteilt sind. Führen Sie jede Übung eine ganze Runde lang aus und gehen Sie dann zur nächsten über. Wiederholen Sie die Reihenfolge in den Runden fünf bis acht. Halten Sie sich in jeder Runde strikt an die Tabata-Zeitvorgaben, d. h. geben Sie 20 Sekunden lang Vollgas und machen Sie dann zehn Sekunden lang eine Pause.

Liegestütze

„Halten Sie die Brust hoch und die Schulterblätter nach hinten und unten gerichtet – zucken Sie nicht mit den Schultern“, sagt Crew. „So verlagern Sie die Belastung von den Schultern auf die Brust und den Trizeps. Ziel ist es, eine Tiefe zu erreichen, bei der die Ellbogen 90° gebeugt sind.

„Sie können die Knie auf dem Boden abstützen, um es sich leicht zu machen, und, um es schwerer zu machen, die Brust ganz auf den Boden bringen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Form nicht vernachlässigen und Ihren unteren Rücken nicht durchhängen lassen.“

Unbeschwerte Kniebeuge

„Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, sobald Sie den Boden von den Füßen wegdrücken“, sagt Crew.

Bärenkrabbeln/Krabbengang

„Das sind zwei funktionelle Bewegungen, die die Kernkraft, Koordination und Beweglichkeit verbessern“, sagt Crew. „Der Bärenkriechgang konzentriert sich mehr auf die Vorderseite des Körpers, während der Krabbengang die Rückseite des Körpers trainiert. Wechseln Sie bei jeder 20-Sekunden-Bewegung zwischen beiden ab.“

Burpee mit einem Bein

„Der Burpee mit einem Bein ist eine schwierige Variante einer ohnehin schon schwierigen Bewegung“, sagt Crew. „Indem wir uns auf ein einziges Bein konzentrieren, trainieren wir mehr Kraft, Leistung und Ausdauer in jedem Bein und stellen eine härtere Herausforderung für unsere Körpermitte dar. Bei Bedarf können Sie auch beide Füße auf dem Boden lassen und einen normalen Burpee ausführen.“

Stellen Sie sich auf ein Bein – das andere Bein bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden. Greifen Sie nach unten und legen Sie die Hände auf den Boden, bevor Sie mit dem Bein nach hinten hüpfen, sodass Sie sich in einer erhöhten einbeinigen Plank-Position befinden. Dann hüpfen Sie mit dem Bein wieder nach vorne, stehen auf und springen vom Boden ab, wobei Sie die Hände über den Kopf heben. Wechseln Sie alle 20 Sekunden die Beine.