La mantequilla de cacahuete y la mermelada, las manzanas y la mantequilla de cacahuete, las galletas y la leche: hay muchos alimentos que saben mejor cuando se comen en pareja. Pero el mejor sabor no es el único beneficio de combinar sus aperitivos. Resulta que la combinación de ciertos alimentos también puede hacer que la asociación sea más eficaz para promover la pérdida de peso. Por ejemplo: la combinación mágica de probióticos y prebióticos.

Juntos, los prebióticos y los probióticos trabajan en una relación simbiótica para mejorar la salud intestinal, lo que según un análisis de Nature Reviews Endocrinology puede, en última instancia, ayudar a perder peso al disminuir la ingesta de alimentos, la grasa del vientre y la inflamación.

Entonces, ¿cuáles son las mejores formas de emparejar estos dos elementos en términos de nutrientes y sabor? Aquí están nuestras sugerencias favoritas. Y para más alimentos saludables para el intestino, echa un vistazo a nuestra lista de los mejores alimentos probióticos para un intestino sano.

¿Qué son los probióticos?

Hay una batalla en tu vientre y tu cuerpo no es capaz de combatirla solo. Por eso pedimos ayuda a los probióticos. Es probable que ya haya oído hablar de estos buenos amigos que refuerzan el sistema inmunitario, combaten la inflamación y aceleran el metabolismo. Los probióticos son cultivos de bacterias vivas que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogur griego y la kombucha.

Reciben el nombre de «pro» porque promueven una mejor salud intestinal al ayudar a aliviar los síntomas del SII, estimular su sistema inmunológico y combatir las cepas de bacterias malas que pueden estimular el apetito y causar aumento de peso. Pero incluso estas superestrellas de la nutrición pueden necesitar de vez en cuando un empujón. Ahí es donde entran en juego los prebióticos.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son la clave para asegurar que los probióticos puedan proporcionarle sus beneficios estelares. A diferencia de los probióticos, los prebióticos no contienen ninguna bacteria en sí, sino que actúan como fuente de alimento que ayuda a los probióticos, así como a las bacterias buenas que ya están en su intestino, a crecer y prosperar.

Los prebióticos son un tipo de carbohidrato conocido como fibra soluble, que una revisión de la revista Nutrients describió como un compuesto «conocido por resistir la digestión en el intestino delgado humano y llegar al colon donde son fermentados por la microflora intestinal», y pueden pasar a ayudar a mejorar la composición y la actividad de las bacterias intestinales.

¿Cómo promueven los probióticos y los prebióticos la pérdida de peso?

Este dúo amigo del intestino se une para mejorar los resultados de la pérdida de peso porque se apoyan mutuamente. Los probióticos necesitan a los prebióticos para hacer su magia de reducción de la inflamación. Los científicos no sólo han relacionado los probióticos y los prebióticos con la pérdida de peso de forma independiente, sino que el hecho de que los probióticos se alimenten de los prebióticos hace que estos combos sean muy eficaces para la pérdida de peso.

El probiótico: Chocolate negro
El prebiótico: Plátano

Los plátanos son uno de nuestros alimentos favoritos para perder peso. Están cargados de potasio, lo que acelerará la hidratación y la recuperación muscular, y la dosis sustancial de prebióticos ayuda a facilitar la digestión también. Si lo unimos al chocolate negro, rico en probióticos, tenemos un dúo épico. Y es que no somos los únicos a los que les gusta el chocolate: ¡a nuestros bichos intestinales también! Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que los microbios intestinales de nuestros estómagos fermentan el dulce en compuestos antiinflamatorios y saludables para el corazón que bloquean los genes asociados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Recomendamos congelar los bocaditos de plátano cubiertos de chocolate negro derretido para obtener el postre perfecto de porciones controladas.

¡Come esto! Consejo:

Asegúrate de coger una tableta de chocolate negro con un 70 por ciento de sólidos de cacao o más. Un porcentaje menor de cacao significa más azúcar. Y como las dietas altas en azúcar promueven la propagación de las bacterias malas del vientre, podrías acabar contrarrestando los beneficios de este poderoso equipo microbiótico.

El probiótico: yogur griego
El prebiótico: Bayas

Los batidos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de vientre plano, pero los beneficios de un batido de bayas y yogur griego van más allá de subirse la cremallera de tus vaqueros ajustados. Esto se debe a que el yogur griego está lleno de dos cepas de bacterias (del tipo bueno): Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. La mezcla con arándanos silvestres no sólo aumenta el número de fibras, sino también el de prebióticos. Según un estudio publicado en la revista PLoS ONE, esta baya rica en antioxidantes mejoró el equilibrio de la microbiota intestinal (en ratas) en sólo seis semanas.

¡Come esto! Consejo:

Si realmente quieres revolucionar este batido, añade semillas de lino para obtener otro probiótico y plátanos como otro prebiótico. ¿No quieres beber tu desayuno? Combina estos ingredientes en un sabroso parfait para obtener los mismos beneficios de refuerzo inmunológico.

El probiótico: aceitunas verdes, queso de pasta blanda, galletas de lino
El prebiótico: Espárragos asados, verduras asadas con ajo, judías gigantes

La próxima vez que organices una reunión, prepara un plato de antipasti que sea bueno para tu intestino. Asegúrate de incluir aceitunas verdes, quesos curados suaves como el brie y el feta, brócoli asado al ajo y espárragos. Los espárragos están repletos de fibra prebiótica, y el ajo tiene propiedades antimicrobianas, lo que es clave para equilibrar los niveles de bacterias intestinales buenas y malas. Un estudio publicado en la revista Phytomedicine demostró que el ajo perjudica a las bacterias malas, Clostridium, pero deja a las buenas, Lactobacilli.

El probiótico: Requesón
El prebiótico: Galletas de semillas de lino

Acudir al requesón es una gran manera de reducir las calorías y la grasa no deseadas en comparación con el típico queso para untar. Pero no todo el requesón es tan bueno para el intestino como sus competidores. Una empresa, Good Culture, añade cepas probióticas a sus productos, convirtiéndolos en una opción respetuosa con el intestino. Mezclarlo con una galleta a base de lino como la de Mary es una de nuestras ideas favoritas de aperitivos saludables. Estas obleas crujientes son ricas en fibras solubles prebióticas, que ayudan a reparar el intestino, así como a alimentar sus microbios. Y si lo que buscas es algo más que una comida, ¡come un poco de requesón con arándanos para desayunar!

El probiótico: miso
El prebiótico: cebolleta

¡Un aperitivo imprescindible acaba de mejorar! Esto se debe a que la sopa de entrada está hecha con miso, un producto de soja que se fermenta con sal y koji, un hongo probiótico llamado Aspergillus oryzae. Este miso, bueno para el intestino, es también una proteína completa, lo que significa que contiene 9 aminoácidos esenciales para el desarrollo muscular. Combínalo con algunas cebollas verdes o cebolletas prebióticas, ricas en inulina, que el intestino utiliza para limpiar la casa, así como para mejorar una serie de bacterias buenas en nuestro intestino.

El probiótico: Guisantes verdes, queso de cabra
El prebiótico: konjac- Base de fideos milagrosos

Los fideos milagrosos, también conocidos como Skinny Noodles, están hechos de konjac: un prebiótico y el mejor amigo de los que hacen dieta. Estos fideos tienen apenas 20 calorías por porción y son una gran alternativa para aquellos que intentan perder 5 kilos sin sentirse privados. El inconveniente: Los fideos prácticamente no tienen sabor. Pero absorberán el aliño que elijas. Opte por los guisantes verdes probióticos, ricos en cepas de Leuconostoc mesenteroides. Un estudio del Journal of Agricultural Food Chemistry descubrió que esta cepa estimula tu sistema inmunitario: tu primera línea de defensa contra los bichos malos y las toxinas. Y mézclalo con un queso blando creado por fermentación, como el queso de cabra, lleno de bacterias beneficiosas que sólo conducen a un súper delicioso y sin culpa.

El probiótico: Kombucha
El prebiótico: Avena

Si el desayuno es la comida más importante del día, ¿por qué no hacerla lo mejor posible? Deja el café y prueba la kombucha. Se ha descubierto que esta bebida burbujeante probiótica contiene las mismas cepas de bacterias y levaduras que suelen llevar el yogur y el kéfir. Los investigadores han descubierto que la bebida aumenta la velocidad a la que nuestro cuerpo reduce los niveles de cortisol, una hormona que provoca el almacenamiento de grasa y el aumento de peso, por lo que beberla a sorbos puede mantenerte delgado. Eso, junto con la adición de avena integral en el desayuno, seguro que te mantendrá lleno y concentrado durante toda la mañana. La avena es una gran fuente de una fibra soluble no digerible conocida como betaglucanos. Estas fibras ayudan a alimentar a los probióticos y se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol malo y con la detención de una acción inflamatoria que se produce en el interior.

El probiótico: yogur griego
El prebiótico: Jicama

¿Quién dijo que el dip tenía que estar lleno de culpa? Prepara rancho o Tzatziki con yogur griego, y luego usa verduras como zanahorias, apio y jícama -para tu dosis de prebióticos- para comer tu salsa cremosa.

El probiótico: guisantes
El prebiótico: cebada

¡Un plato clásico de invierno que resulta ser bueno para su intestino! La cebada es un gran aditivo para las sopas porque es un grano entero. Los estudios han demostrado que una vez emparejado con un probiótico, como la adición de guisantes a esta sopa, una taza de granos enteros al día puede aumentar los niveles de Bifidobacterias y Lactobacilos después de sólo 3 semanas cortas.

El probiótico: pan de masa madre, queso brie
El prebiótico: manzanas

Un sándwich irresistible acaba de mejorar. El queso brie pegajoso, las manzanas crujientes y la masa madre recién horneada se prensan a la perfección. Las manzanas son prebióticas, pero sólo si se les deja la piel. Eso es porque la fibra prebiótica, conocida como péctica, sólo se encuentra en la cáscara. Resulta que tus profesores tenían razón: Una manzana al día mantiene al médico alejado.

El probiótico: queso cheddar
El prebiótico: frijoles

Si te vas a dar el gusto de comer una quesadilla, ¡asegúrate de obtener algunos beneficios para el intestino al mismo tiempo! Incluir un queso blando, como el cheddar, te ayudará a obtener beneficios probióticos, especialmente si le das un toque con la adición de frijoles, un prebiótico lleno de fibra. Algunas alubias son mejores que otras; recomendamos las alubias blancas y las negras. Juntos, este combo no sólo te llena de proteínas y fibra, sino que también ayuda a impulsar tu metabolismo y a limpiar tu intestino.

El probiótico: el pan de masa madre
El prebiótico: las lentejas

¿Qué mejor manera de comer tu sopa de lentejas que con un trozo de pan de masa madre recién horneado? Cuando la masa madre burbujea en el proceso de fermentación, la levadura salvaje fermentada y las bacterias amistosas descomponen el gluten y el azúcar, creando proteínas buenas para tu intestino. La mezcla con lentejas, un almidón resistente, que permite a los microbios fermentar en ácidos grasos, ayuda a desactivar los genes que conducen a la inflamación y a la resistencia a la insulina.

El probiótico: el yogur griego
El prebiótico: el trigo integral

No podemos encontrar mejor manera de empezar la mañana, que con yogur griego. Pero rematarlo con alimentos ricos en fibra, como los cereales elaborados con trigo integral es una forma aún mejor de hacerlo. Cuanto menos procesados estén, más fácil será que lleguen a su intestino para alimentar a sus microbios beneficiosos. Cambiar los cereales integrales por la granola refinada y procesada es una de las formas más fáciles de incorporar prebióticos a su dieta.

El probiótico: kimchi
El prebiótico: espárragos, espinacas

El kimchi puede ser un concepto extraño para ti. No pasa nada, pero merece la pena investigarlo. Este plato asiático de verduras fermentadas está hecho de col, rábanos y cebollas. Al combinar el probiótico con las verduras verdes y las aceitunas en un bol de Buda, hará algo más que curar tu intestino. De hecho, los investigadores de la Universidad Kyung Hee de Corea descubrieron que tras un consumo constante de Lactobacillus brevis, la cepa cultivada que se encuentra en el kimchi, las ratas de laboratorio obesas experimentaron una supresión del aumento de peso del 28%. Lo que significa que, en comparación con las demás, las ratas que consumieron esta cepa ganaron menos.

El probiótico: Tempeh, feta, aceitunas
El prebiótico: Cebollas, garbanzos

Esta clásica ensalada ligera tiene el crujido, la sal y las proteínas perfectas sin pasarse. Pero más allá de eso hay mucho más. Al igual que las alubias antes mencionadas, los garbanzos son una gran fuente de prebióticos porque también son «almidones resistentes.» Un experimento publicado en el Journal of Functional Foods explica que cuando consumes un almidón resistente, tus biomas intestinales se fortalecen. Traducción: cuando incorporas a tu dieta las bacterias beneficiosas del tempeh fermentado, tu intestino recibe un entrenamiento físico durante el proceso digestivo, volviéndose más firme y conduciendo a un intestino más saludable.

El probiótico: kéfir
El prebiótico: arándanos, semillas de lino

Si tienes intolerancia a los lácteos, el kéfir puede merecer la pena. Se ha descubierto que esta bebida parecida a un batido contrarresta los efectos no deseados de la lactosa de la leche, que es problemática para el estómago. En un experimento llevado a cabo en la Universidad Estatal de Ohio, los investigadores descubrieron que beber kéfir puede reducir los gases y detener la hinchazón del vientre, típicamente provocada por el consumo de lactosa, ¡hasta en un 70%! Acompáñalo con algunos arándanos y semillas de lino y estarás listo para sanar tu intestino.

El probiótico: tempeh, queso cheddar
El prebiótico: Frijoles, cebollas

El tempeh es uno de los alimentos veganos más conocidos, y créenos, los que no comen carne están en algo bueno. Este producto de soja fermentado se elabora con una levadura de arranque que tiene un bocado tierno y poco o ningún sabor. Así que cuando se combina con el condimento para tacos, el rico queso cheddar crudo, los frijoles deliciosamente sazonados y las cebollas, se crea una comida estupenda para el intestino.