Sólo hay una solución rápida para la parte superior de los panecillos y es usar ropa más suelta. Si buscas una solución mejor que esa, tendrás que trabajar en ello, poniendo a punto tanto tu dieta como tu rutina de ejercicios.

Para ayudarte en ese frente, hemos recurrido a Alastair Crew, maestro entrenador de los Clubes David Lloyd, que ha proporcionado sus cinco mejores consejos para deshacerse de la parte superior de los muffins, además de un sencillo entrenamiento HIIT que te pondrá en camino.

Consejos para deshacerse de la parte superior de los muffins

1. «Registra tu dieta», dice Crew. «Un diario de alimentos te ayudará a ser más consciente de cuál es tu rutina diaria y semanal, proporcionándote un control de la realidad».

2. «El agua interviene en casi todas las reacciones químicas del cuerpo. Estar hidratado permite que el cuerpo funcione de forma óptima, facilitando la movilización y utilización de las grasas. Intente beber aproximadamente 0,03 litros de agua por kilo de peso corporal al día. Por lo tanto, una persona de 70 kg debería beber 2,1 litros, es decir, entre 7 y 9 vasos de agua al día».

3. «No complique en exceso su estrategia de nutrición. Si es demasiado complicada, será menos probable que la cumpla. Donde quiera que estés ahora, implementa un par de cosas que realmente creas que puedes cambiar y que también te harán avanzar hacia tu objetivo. Sé constante con este nuevo comportamiento y esto formará nuevos hábitos. Son estos nuevos hábitos los que le darán los resultados que desea».

4. «No cometa el error de realizar siempre ejercicios cardiovasculares de baja intensidad en estado estable (LISS). El entrenamiento por intervalos puede proporcionar resultados más rápidos con la pérdida de grasa. Las investigaciones también sugieren que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede proporcionar una mayor pérdida de grasa subcutánea -la que podemos ver en el espejo- que el ejercicio de intensidad moderada.»

5. «El entrenamiento de resistencia es un elemento crucial que conduce a una mejor composición corporal, es decir, la cantidad de masa magra que tienes en relación con la masa grasa. Si quieres centrarte en la grasa alrededor de tu cintura, no puedes centrarte sólo en hacer abdominales para tener éxito. Un buen punto de partida sería un entrenamiento HIIT de todo el cuerpo que incluya también una buena dosis de ejercicios de resistencia».

Cómo hacer este entrenamiento HIIT

Este entrenamiento con el peso del cuerpo utiliza el protocolo Tabata para los intervalos de trabajo y descanso, por lo que haces rondas de cuatro minutos de 20 segundos de encendido, diez segundos de apagado. Haga esto durante ocho rondas en total, pasando por los cuatro ejercicios enumerados a continuación, centrándose en uno para cada ronda de cuatro minutos. Tómate un minuto de descanso entre cada ronda.

Calentamiento

Sentadilla sin peso

Tiempo 30seg

«Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros», dice Crew. «Inicia la sentadilla inclinando el torso hacia delante y llevando los isquiotibiales hacia atrás. Distribuye tu peso en el centro de los pies y mantén la totalidad de ambos pies en contacto con el suelo. A medida que el pliegue de la cadera desciende por debajo de las rodillas, continúe moviendo las rodillas lateralmente para asegurarse de que no se hunden hacia dentro. Extienda los brazos hacia el frente mientras se sienta, y luego llévelos a los lados cuando vuelva a ponerse de pie.»

Arremetida con alcance por encima de la cabeza

Tiempo 30seg

Desde la posición de pie, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baje hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90°. Al mismo tiempo que te lanzas, levanta los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado izquierdo. Alterne los lados.

Escalada lateral

Tiempo 30seg

Dé un paso grande hacia su derecha y baje hasta que su pierna de adelante esté doblada en un ángulo de 90°, manteniendo su pierna de atrás recta. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial y luego haz una estocada hacia el lado izquierdo. Alterne los lados.

Flexión con rotación

Tiempo 30seg

Desde una posición de flexión superior baje el pecho hasta el suelo y luego empuje hacia atrás, levante la mano derecha, gire el torso en el sentido de las agujas del reloj y alcance el techo. Vuelva a la posición inicial y realice otra flexión antes de alcanzar el techo con la mano izquierda. Alterne los lados.

Arrastramiento del oso

Tiempo 30s

Arrastrarse hacia adelante sobre las manos y los pies, moviendo ambas extremidades del mismo lado del cuerpo al mismo tiempo. Mantenga la espalda recta y el centro de la espalda en movimiento.

Camino del cangrejo

Tiempo 30seg

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Coloca las palmas de las manos en el suelo detrás de ti y levanta las caderas. Muévete manteniendo el cuerpo elevado.

Ejercicio Tabata

El ejercicio consiste en ocho rondas divididas en cuatro ejercicios. Haz cada movimiento durante una ronda completa y luego pasa al siguiente. Repite el orden en las rondas cinco a ocho. En cada ronda sea estricto con los tiempos de Tabata, yendo a tope durante 20 segundos, luego descansando durante diez segundos.

Levantamiento de brazos

«Mantenga una posición alta del pecho y mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo – no encoja los hombros», dice Crew. «Esto ayudará a alejar la tensión de los hombros y colocarla en el pecho y los tríceps. Intenta llegar a una profundidad en la que los codos estén doblados a 90°.

«Puedes apoyar las rodillas en el suelo para hacerlo más fácil, y para hacerlo más difícil lleva el pecho hasta el suelo. Sólo asegúrate de no sacrificar tu forma y permitir que tu espalda baja se hunda».

Cuclillas sin peso

«Mantén tu núcleo reforzado y dispara tus glúteos tan pronto como empieces a empujar el suelo lejos de tus pies», dice Crew.

Arrastrarse como un oso/caminar como un cangrejo

«Estos son dos movimientos funcionales que mejoran la fuerza del núcleo, la coordinación y la movilidad», dice Crew. «El gateo del oso se centra más en la parte delantera del cuerpo, mientras que el cangrejo se centra en la parte trasera del cuerpo. Alterne entre ellos con cada esfuerzo de 20 segundos.»

Burpee con una sola pierna

«¡El burpee con una sola pierna es una variación difícil de un movimiento ya difícil!» dice Crew. «Al centrarnos en una sola pierna creamos más fuerza, potencia y resistencia en cada una de ellas, además de suponer un reto más duro para nuestro núcleo. Si lo necesitas, mantén ambos pies en el suelo y realiza el burpee normal».

Ponte de pie sobre una pierna – mantendrás la otra fuera del suelo durante todo el movimiento. Agáchate y pon las manos en el suelo antes de saltar la pierna hacia atrás para que estés en una posición elevada de plancha con una pierna. A continuación, salta la pierna hacia delante de nuevo, ponte de pie y salta del suelo, levantando las manos por encima de la cabeza. Cambia de pierna cada 20 segundos.