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¿Nunca has sentido que tienes un antojo interminable de toda la comida basura -salada, dulce o ambas- que puedas conseguir?

Simplemente parece que no puedes dejarla y seguir comiendo, especialmente en momentos de mucho estrés. Y ciertamente ha habido mucho estrés para mantenernos golpeando las bolsas de chocolate en los últimos meses.

«Especialmente cuando estamos estresados, la comida chatarra a menudo nos calma con la menor cantidad de alboroto y esfuerzo. Buscamos alimentos azucarados y grasos para sentirnos bien», dice la dietista registrada Beth Czerwony, RD. «Pero hay formas de conseguir el control de tus antojos de comida, en lugar de que ellos te controlen a ti».

¿La «comida basura» es mala para ti?

La comida basura es un alimento que no es saludable para ti, tal y como implica la palabra «basura». Abarca toda la gama, desde los dulces enfermizos (por ejemplo, galletas, caramelos y pasteles) hasta las grasas saturadas (por ejemplo, alimentos fritos y procesados). Comer demasiada comida basura puede tener consecuencias a corto y largo plazo para tu cuerpo gracias a estos ingredientes.

Grasas saturadas

Comer alimentos ricos en grasas saturadas puede aumentar tus niveles de colesterol y la cantidad de placa en tus vasos sanguíneos. «Si los vasos sanguíneos se endurecen y no mueven la sangre con eficacia, se corre un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluidos los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares», afirma Czerwony.

Azúcares

Un exceso de azúcar en la dieta puede provocar un aumento de peso, un factor de riesgo para la diabetes. Algunos estudios en animales también sugieren que los edulcorantes artificiales hacen que nuestro cuerpo se resista a la insulina. Esto también puede aumentar la probabilidad de desarrollar prediabetes, diabetes y enfermedades del corazón.

«La mayoría de los estadounidenses andan con prediabetes, lo que les pone en riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2», añade Czerwony. «Una vez que tienes diabetes, los médicos te tratan como si ya hubieras tenido un ataque al corazón porque la tasa de enfermedades cardíacas es mucho más alta. Todos estos problemas de salud afectan a todos los órganos, por lo que es importante controlarlos.»

¿Qué causa los antojos de comida basura y azúcar?

Czerwony enumera cuatro razones por las que puedes tener antojos de dulces y otra comida basura.

1. Euforia alimentaria

Desgraciadamente, nuestros cuerpos están programados para desear la comida basura. Cuando comemos alimentos que nos gustan, estimulamos los centros de bienestar del cerebro, lo que nos impulsa a comer aún más.

Especialmente en los pacientes con exceso de peso y obesidad, el sistema de procesamiento de recompensas del cerebro para la comida es como sus mecanismos relacionados con el abuso de sustancias. «El azúcar nos hace querer comer más azúcar. La grasa nos hace querer comer más grasa», señala Czerwony. «Nuestros cerebros persiguen ese estado placentero de euforia por la comida»

2. Falta de sueño

Los estudios sugieren que la privación del sueño se asocia con un aumento del hambre (especialmente de los antojos de aperitivos y dulces). Y puedes culpar a tus hormonas. La falta de sueño provoca cambios hormonales:

• La grelina, la hormona que controla el hambre, aumenta, haciendo que comas más.
• La leptina, la hormona que suprime el apetito, disminuye.
• El cortisol, la hormona del estrés, puede aumentar, estimulando tu apetito.
• Las investigaciones demuestran que la privación del sueño provoca un aumento del hambre en general, lo que puede conducir a antojos de azúcar, grasa o ambos.

3. Hábito

«Si es normal que comas comida basura, puede ser difícil romper ese ciclo», explica Czerwony. «Estás acostumbrado a no cocinar, preparar o planificar. Comes lo que tienes a mano porque es lo que siempre has hecho».

4. Estrés

El estrés, o la alimentación emocional, es realmente una cosa – y es el resultado tanto de la naturaleza como de la crianza. Algunas personas consideran que la comida les ayuda a distraerse de los pensamientos y sentimientos negativos. Otros aprendieron de niños a utilizar la comida para sobrellevar la situación.

Las hormonas también son responsables. Al igual que la falta de sueño, el estrés continuo hace que el cuerpo aumente los niveles de cortisol y otras hormonas relacionadas con el hambre. Los estudios muestran que este tsunami hormonal aumenta el apetito – junto con su deseo de alimentos azucarados y grasos.

Siete maneras de frenar los antojos de comida basura

Czerwony dice que estas estrategias pueden ayudarle a dominar sus antojos de comida:

• Practique la atención plena: Intenta comer y beber sin distracciones, aconseja Czerwony: «Evita comer en el coche o mientras ves la televisión o respondes al correo electrónico. Concéntrate en disfrutar y saborear la comida. Descubrirás que unos pocos bocados pueden satisfacer tu antojo, y ahorrar muchas calorías».
• Prueba una freidora de aire: «Uno de los mejores inventos recientes es la freidora de aire por convección. Permite comer cosas que tienen una consistencia frita, sin el aceite», explica Czerwony. «Es una forma más saludable de darse un capricho».
• Abraza la planificación de las comidas: Czerwony dice que cuando planificas con antelación, te capacitas para tomar buenas decisiones. «Incluso si eliges un alimento que no es saludable, no debería ser un problema si lo planificas comiendo más sano un par de días antes o después». Otras formas de planificar son guardar tentempiés saludables en el bolso o en el escritorio y planificar las cenas con antelación para que sea tu mente (y no tu estómago) la que decida el menú.
• Date recompensas no relacionadas con la comida: Si el trato que te das a ti mismo implica siempre alimentos poco saludables, podrías estar saboteando tus objetivos de salud. En su lugar, regálese una nueva ropa, algunos mimos u otra actividad que le haga sonreír.
• Beba mucha agua: Es fácil confundir las señales de sed con los antojos de hambre. Para mantenerse hidratado todo el día, tenga una botella de agua al alcance de la mano.
• Duerma bien por la noche: Mantenga esas hormonas del hambre bajo control con un descanso adecuado.
• Controle el estrés: «Si cultivas un estilo de vida saludable, esos antojos suelen desaparecer porque el cuerpo no responde al estrés. Prueba con la meditación, el ejercicio o la lectura para calmarte en los momentos de tensión».

Czerwony también hace hincapié en que está bien pedir ayuda cuando te sientas atascado. «Habla con tu médico de cabecera o con un dietista titulado. Para eso estamos aquí: para educar y capacitarte para tomar mejores decisiones. Podemos ayudarte a elegir opciones y modificaciones más saludables en lugar de centrarte en las cosas que tienes que cortar».

Alternativas saludables a la comida basura

Cuando haces un esfuerzo por entender qué sabores te gustan y cuáles no, es más fácil encontrar alternativas más saludables. Czerwony ofrece algunas ideas para empezar:

Misma comida, diferente versión

Intenta cambiar el estilo de la comida en lugar de la comida en sí.

• Prueba las versiones al horno o fritas al aire de tus alimentos fritos favoritos.
• Come versiones con menos azúcar de tus galletas y dulces favoritos – o limítate a porciones más pequeñas.
• Prueba la pizza con corteza 100% integral, ya sea hecha desde cero o en restaurantes que la ofrezcan. También puedes hacer cortezas especiales, hechas con ingredientes como la coliflor. Y no escatime en verduras.
• Come patatas con piel. La fibra adicional de la piel de la patata ayuda a ralentizar la digestión y a mantener el azúcar en sangre en equilibrio.

Prueba esto en lugar de aquello

Descubre un buen cambio para seguir adelante.

• Come un pretzel bañado en chocolate o una pieza de fruta en lugar de una tableta de chocolate entera.
• En las recetas, prueba a cambiar el aceite por puré de manzana o a reducir el azúcar al menos en una cuarta parte.
• La próxima vez que quieras una bebida con gas, opta por agua con gas sin azúcar ni edulcorantes artificiales.
• Cambia las patatas blancas por boniatos, que tienen un índice glucémico más bajo y son más ricos en micronutrientes.
• En lugar de pretzels y patatas fritas, disfruta de palomitas de maíz infladas al aire, palomitas hechas con aceite de oliva virgen extra o frutos secos mixtos sin sal.
• Prueba a sustituir las golosinas azucaradas por bayas y chocolate negro (más del 70%). Añade un poco de mantequilla de frutos secos para obtener proteínas y grasas saludables. Otras opciones son las infusiones de bayas, las bayas congeladas y las bolas de frutos secos caseras endulzadas con dos o tres dátiles medjool.

Resistir a los antojos de comida es importante si estás intentando perder peso o reducir la presión arterial o el colesterol. Pero existe la posibilidad de ser demasiado restrictivo. «Si estás relativamente sano, con un peso saludable, y tu presión arterial y tu nivel de azúcar en sangre están en su punto, no dudes en darte un capricho si lo planificas», dice Czerwony.

«Muchos de mis pacientes comen en torno a su antojo. Cuando quieren algo de chocolate, comen una pieza de fruta que no les apetece. Luego van a por un helado con el mismo resultado… y así sucesivamente», dice Czerwony.

Sólo come lo que te apetece, disfrútalo de verdad y acaba con ello», sugiere. «De ese modo, estarás satisfecho y no necesitarás volver a por más».

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