Es un problema común: martilleas tus pectorales de todas las formas posibles pero, como si jugaras al tenis con una cortina, no hay respuesta. Probablemente ya ha intentado hacer más series, bancos más pesados, más repeticiones, nuevos ejercicios, incluso más series, más flexiones y simplemente esforzarse más, todo con poco éxito.

Así que en lugar de sugerir que le falta alguna combinación mágica de movimientos y grasa para los codos, vamos a sacudir su entrenamiento durante las próximas seis semanas dándole prioridad – dándole más trabajo y atención que a otras partes del cuerpo. Entrenarás el pecho dos veces a la semana mientras golpeas el resto de tus partes del cuerpo sólo una vez, y emplearás dos entrenamientos de pecho completamente diferentes diseñados para aumentar no sólo la fuerza sino también el tamaño. Este no es un programa para principiantes; en su lugar, está orientado a culturistas de al menos un nivel intermedio que puedan seguir el tipo de programa prioritario que se presenta aquí.

Redoblando tus esfuerzos

Atacar un grupo muscular rezagado con un enfoque de «más es mejor» funcionará siempre que tengas en cuenta otros factores. «La forma de establecer el programa es fundamental para no sobrecargar un grupo muscular en particular», dice el ex levantador de potencia David Sandler, MS, CSCS, director de la empresa de consultoría de fitness StrengthPro. «Podrías sobreentrenar fácilmente los músculos de empuje (principalmente el pecho, los hombros y los tríceps) si los trabajas en días consecutivos».

Ernesto Osorio, CSCS, culturista aficionado y entrenador personal en el Centro de Entrenamiento One 2 One de Houston, dice: «Si vas a entrenar el pecho dos veces a la semana, necesitarás 2-3 días de descanso entre los entrenamientos para permitir un tiempo de recuperación suficiente, lo que permitirá que el músculo crezca y se fortalezca». Entrenar el pecho con más frecuencia, especialmente con la intensidad y el volumen prescritos aquí, podría ser contraproducente y dar lugar a un sobreentrenamiento, es decir, un gran esfuerzo extra y nada que mostrar. Para evitar esa trampa, nuestro ejemplo de división de entrenamiento incluye un día de descanso antes de cada día de entrenamiento de pecho para asegurarse de que estás totalmente recuperado, así como 2-3 días de descanso entre los entrenamientos de pecho consecutivos.

Osorio, que dice que ha seguido una división similar para mejorar su propio pecho, sugiere utilizar este enfoque durante no más de seis semanas – el tiempo suficiente para obtener ganancias antes de que tu cuerpo se deslice hacia un estado de sobreentrenamiento o se acostumbre a la rutina. «Este debería ser un remedio a corto plazo para mejorar tu pecho, pero querrás reducir tu esfuerzo para maximizar las ganancias de otras partes del cuerpo al mismo tiempo; este es el momento de construir el pecho», explica. «Después, vuelve a tu estilo habitual de entrenamiento; puedes volver a esta rutina centrada en el pecho más adelante si así lo deseas»

Sandler lo confirma: «Hay muchas investigaciones que sugieren que la introducción de cambios en una rutina crea una oportunidad de mejora, pero eso no continúa indefinidamente. De hecho, la mayoría de los entrenadores de fuerza y los científicos aceptan que entre 4 y 6 semanas es la duración máxima de un ciclo. El desarrollo neurológico y el reclutamiento muscular óptimo se producen a las 2-4 semanas de añadir nuevos estímulos. Después de seis semanas de un programa de intensidad como éste, se necesita un periodo en el que se cambie de nuevo el estímulo durante al menos cuatro semanas. Esto permite que todo el cuerpo -sus sistemas muscular y nervioso- se recupere del choque de seis semanas que ha sufrido. La regla general es esperar al menos cuatro semanas antes de volver a intentar un programa como éste».

Evitar la sobrecarga

Un inconveniente inherente a duplicar el entrenamiento del pecho es la cantidad de trabajo resultante impuesta a los delantales delanteros y los tríceps. Ambos ayudan en todos los movimientos de prensado de pecho, por lo que al aumentar su volumen de entrenamiento de pectorales, se incrementa la carga de trabajo en los deltos delanteros y los tríceps. Si usted entrenara los deltos delanteros y los tríceps en días diferentes a los de los pectorales, sucederían dos cosas.

1) Estas partes del cuerpo no estarían completamente recuperadas de sus esfuerzos pectorales cuando llegara el momento de sus entrenamientos específicos, y 2) después de ser entrenados en sus propios entrenamientos específicos, no se recuperarían a tiempo para el siguiente entrenamiento de pectorales. Y eso significa que no serían capaces de reclutar el 100% de la potencia para su trabajo de pecho. Por eso el programa Peak Pecs te indica que trabajes los deltos y los tríceps en los días de entrenamiento de pecho, los deltos en tu primer entrenamiento de pectorales de la semana y los tríceps en el segundo.

«Yo te recomendaría que no sólo trabajaras los deltos y los tríceps el mismo día que el pecho, sino que redujeras el volumen de esas partes del cuerpo también, para que puedas maximizar el trabajo de pectorales», añade Osorio. «Omite el trabajo de delantales delanteros, ya que esta zona ya está significativamente sobrecargada con prensas pesadas, pero mantén los movimientos de delantales medios y traseros para asegurarte de que estás manteniendo un físico equilibrado. También eliminaría los movimientos compuestos de tríceps, como los bancos de agarre cerrado y los dips, optando en su lugar por los pressdowns, las extensiones de tríceps tumbadas y los kickbacks. Los tríceps se trabajan incluso antes de que hagas un solo ejercicio dedicado a ellos, así que limita el volumen a seis series como máximo para este pequeño grupo muscular»

Apunta Sandler: «Los hombros y los tríceps son fundamentales para el entrenamiento del pecho: tienen que estar frescos. Los deltos suelen fallar primero en el entrenamiento, y los necesitas a lo grande el día del pecho».

Debido a las demandas fisiológicas adicionales de un programa de entrenamiento prioritario como éste, Sandler recomienda prestar una atención extra a tu dieta e ingerir muchas calorías y proteínas. Por cada kilo que peses, asegúrate de ingerir diariamente entre 18 y 20 calorías, 1 gramo de proteínas y 2 gramos de carbohidratos. Los nutrientes añadidos facilitarán el crecimiento mediante el suministro de aminoácidos esenciales y la reposición óptima del glucógeno muscular para alimentar el entrenamiento duro. También aconseja suplementar con creatina, proteína de suero y glutamina, así como beber mucha agua.

En lugar de golpear su pecho con la misma rutina en ambos días, cada entrenamiento se concentra en un área diferente de énfasis.

Descripción del entrenamiento 1

El primer entrenamiento comienza con el press de banca, que Osorio llama la carne y las patatas de los ejercicios de pecho, ya que golpea la mayoría de las fibras musculares. Hazlo primero en tu entrenamiento cuando estés fresco para centrarte en la fuerza y la masa. Los movimientos compuestos como éste, realizados con pesos más pesados que no son posibles con los movimientos de aislamiento, obligan a los músculos a crecer más fuertes y más grandes.

Además del banco plano, la rutina requiere movimientos inclinados y declinados. «Estamos golpeando todos los ángulos principales para construir grosor y potencia tanto en el pecho como en los hombros», dice Osorio.

Además de elegir movimientos de potencia, entrenarás más pesado con menos repeticiones. A medida que avanza el entrenamiento, realizarás repeticiones ligeramente más altas para aumentar el volumen y añadir variedad para estimular aún más el crecimiento de tu pecho.

Terminarás con movimientos de aislamiento de peso más ligero que se centran únicamente en los músculos del pecho, eliminando la participación de los tríceps y permitiéndote trabajar los pectorales hasta el fallo. «El peso pesado definitivamente estimula mayores ganancias de fuerza (lo que obviamente mejorará el tamaño general del músculo), pero el verdadero entrenamiento de hipertrofia se obtiene aumentando el volumen total. Hacer unas pocas series pesadas al principio con un volumen añadido al final probablemente funcione mejor», aconseja Sandler.

Aunque es difícil alcanzar el 100% de intensidad en un entrenamiento determinado, Osorio recomienda el uso selectivo de técnicas de entrenamiento avanzadas para empujar el músculo más allá del punto de fallo. «Prefiero las repeticiones forzadas y las series descendentes para el pecho, pero las primeras requieren un compañero de entrenamiento capaz. También me gusta utilizarlas en esas primeras series pesadas cuando los músculos están frescos y quiero levantar todo el peso posible para el rango de repeticiones objetivo». Mientras que las repeticiones forzadas son útiles para aumentar la fuerza y el tamaño, las series de caída funcionan bien con los movimientos de una sola articulación para bombear tanta sangre en la zona como sea posible».

Sandler advierte que mientras que la adición de estas técnicas hace que los músculos trabajen más duro, cuando se combina con un mayor volumen como en este entrenamiento, es más probable que empuje el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), por lo que el tiempo es clave. «Si un músculo sigue dolorido, puede que no esté recuperado», dice. «Es importante recordar que no sólo buscamos que los músculos se recuperen, sino que se adapten haciéndose más fuertes y grandes». En resumen: Estas son técnicas útiles para aumentar el tamaño y la fuerza, pero requieren más tiempo de recuperación que el entrenamiento sin ellas.»

NOTA: Realiza el Entrenamiento de Pecho 1 (abajo) y luego realiza tu rutina normal de hombros.

Ejercicio 2 Oveview

El segundo ejercicio de pecho no es simplemente una repetición del primero. Por un lado, comienza con fuertes inclinaciones, por lo que tu pecho se trabaja desde un ángulo diferente al principio del entrenamiento cuando eres más fuerte para concentrarte en elevar la región superior del pecho. «Soy un gran fan de los ángulos, y utilizarlos con el entrenamiento del pecho significa que se optimiza el desarrollo de toda la zona de los pectorales», dice Sandler.

Después de tu primer ejercicio de press, el entrenamiento enfatiza los movimientos de una sola articulación (frente al primer entrenamiento de press pesado), que estimulan las fibras musculares de diferentes maneras y conducen al desarrollo general de los pectorales. Los ejercicios de aislamiento (como el flye con mancuernas y el flye con cable) también eliminan eficazmente la asistencia de los tríceps, haciendo que el pecho realice la mayor parte del trabajo. Osorio es partidario de realizar menos presses en el segundo entrenamiento debido a lo que él llama el factor que dificulta la recuperación de los tríceps. «Los tríceps se fatigan más rápido porque son más pequeños, y el entrenamiento de prensado de alto volumen realizado a principios de la semana en el Entrenamiento 1 realmente los pone a prueba. Para reducir la posibilidad de sobreentrenamiento de los tríceps, el entrenamiento 2 se centra en ejercicios pectorales de una sola articulación, que reclutan menos ayuda para los tríceps».

Los ejercicios de una sola articulación se realizan mejor entrenando en rangos de repeticiones ligeramente más altos, lo que significa que trabajarás los pectorales tanto con presses pesados de baja repetición como con ejercicios de aislamiento de mayor repetición utilizando un peso moderado para optimizar aún más el crecimiento muscular.

De nuevo, elige dos ejercicios con los que utilizar una técnica de entrenamiento avanzada. Sólo asegúrese de no aplicar esto a cada serie de cada ejercicio que haga. Cuando realice repeticiones forzadas o series descendentes, hágalo en no más de dos ejercicios por entrenamiento. Realícelas en sus series más pesadas para aprovechar al máximo los efectos de construcción muscular de estas técnicas de entrenamiento avanzadas. Si no tiene un compañero de entrenamiento, opte por las series sueltas o considere otra técnica avanzada.

Obviamente, hay más en una división de pecho de mayor frecuencia que tiene como objetivo optimizar el tamaño y la fuerza muscular que simplemente golpear el press de banca dos veces más a menudo. Con este programa ya no estarás jugando con un paño sin respuesta, ¡verás cómo las ganancias musculares vuelven a ti!

NOTA: Realiza el Entrenamiento de Pecho 2 (abajo) y luego realiza tu rutina normal de tríceps.

La división de pectorales

Debido a que el pecho es un grupo muscular importante, no querrá golpearlo y los otros músculos de empuje (hombros, tríceps) con demasiada frecuencia, así que trabaje estas partes del cuerpo en el mismo día de entrenamiento y deje tiempo suficiente para la recuperación. Nuestro ejemplo de división para las partes principales del cuerpo deja 72 horas entre sesiones para los músculos de empuje, siguiendo una división de dos días de trabajo, un día de descanso/dos días de trabajo, dos días de descanso.

Notas de entrenamiento

• Seleccione dos ejercicios durante cada entrenamiento de pecho con los que utilizar una técnica de entrenamiento avanzada.
• Su(s) primera(s) serie(s) de su primer ejercicio es un calentamiento con un peso ligero que no se realiza hasta el fallo. Elija los pesos para las demás series y ejercicios basándose en la repetición objetivo. Esto significa que usted irá más pesado en las series con repeticiones más bajas y ligeramente más ligero en las series con repeticiones más altas. Intente alcanzar el fallo muscular en la repetición objetivo indicada.
• Debido a que los tríceps se trabajan mucho en los presses de pecho, elimine los movimientos compuestos como los bancos de agarre cerrado y los dips de su rutina y concéntrese en los movimientos de una sola articulación para los tríceps.
• Haga un movimiento de delto menos de los que normalmente haría para reducir el volumen total de esa parte del cuerpo. Haga sus ejercicios de prensa multiarticular en el rango de 6 a 8 repeticiones, y ejercicios para trabajar los deltos medios y traseros en el rango de 10 a 12 repeticiones. La cabeza delantera tiene mucho trabajo en los movimientos de press de pecho.