Penkkipunnerrus on klassinen voimaharjoitteluharjoitus. Kehonrakentajat käyttävät sitä rakentaakseen isompia rintalihaksia, ja se on toinen voimanostossa kilpailtu nosto. Se on niin suosittu harjoitus, että useimmissa kuntosaleissa maanantai on nimetty kansalliseksi penkkipunnerruspäiväksi. Penkkipunnerrus on enemmän kuin harjoitus, se on instituutio.

Penkkipunnerrukset ovat tuttuja jopa monille muillekin kuin kuntosalilla käyville. Heti kun joku saa selville, että tykkäät treenata, hän kysyy poikkeuksetta: ”No, kuinka paljon osaat penkkiä?”

Mutta niin hieno kuin perinteinen penkkipunnerrus onkin, sillä on rajoituksensa. Ensinnäkin joillekin harjoittelijoille se ei vain ole niin hyvä rintaharjoite. Jos sinulla on lyhyet käsivarret ja tynnyrinmuotoinen vartalo, liikealueesi voi olla liian pieni kunnon rintakehäharjoitteluun.

Plus, jos teet aina vain penkkipunnerruksia, lihaksesi sopeutuvat pian ja se lakkaa olemasta niin tuottava harjoitus.

Hyvä uutinen on se, että penkkipunnerrusvariaatioita on paljon, joita voit käyttää pitääksesi harjoittelusi tuoretta ja tuottavaa. Emme puhu nyt käsipainovaihtoehdoista, vaan erilaisista tavoista penkkipunnertaa käsipainolla.

Jos siis olet kyllästynyt penkkipunnerrukseen tai jos pelkkä vaniljainen versio ei yksinkertaisesti ole niin tuottava, kokeile sen sijaan näitä 15 variaatiota.

Etkö vielä hallitse penkkipunnerrusta? Tutustu tähän perusteelliseen oppaaseen ja tule penkkipunnerruksen asiantuntijaksi Enrico Fioranelli C.S.C.S!

15 parasta penkkipunnerruksen variaatiota

Olitpa sitten halukas rakentamaan lihaksia tai kasvattamaan penkkipunnerruksen 1RM:ääsi, nämä penkkipunnerruksen variaatiot auttavat. Käytä niitä tavallisten penkkipunnerrusten sijasta tai toissijaisena apuharjoituksena pääasiallisen penkkipunnerrusharjoituksen jälkeen. Tai jos harjoittelet rintakehääsi kahdesti viikossa, käytä valitsemiasi vaihtoehtoja toisen harjoittelun tekemiseen.

Taukopenkkipunnerrus

Tämä harjoitus tarjoaa yksinkertaisen mutta tehokkaan tavan lisätä vaihtelua penkkipunnerrusharjoituksiisi. Tauottaminen kesken palautuksen lisää aikaa jännityksen alaisena, mikä on hyväksi hypertrofialle. Se myös poistaa vauhtia ja vähentää venytysrefleksin vaikutusta, mikä on hyödyllistä voiman kasvattamisessa.

Miten se tehdään:

1. Mene penkkiin silmät tangon alapuolella. Aseta jalat tukevasti lattiaan. Jännitä vatsalihaksesi. Kurkota ylös ja tartu tankoon yläpuolella olevalla, hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella. Vedä hartiat alas ja taakse.
2. Irrota tanko ja pidä sitä rintakehän yläpuolella. Taivuta käsiäsi ja laske tanko hallitusti rintalastasi alas. Pidä 2-5 sekunnin tauko rentoutumatta tai lepuuttamatta tankoa rintakehälläsi.
3. Tauon jälkeen aja tanko ylös niin voimakkaasti kuin pystyt ja toista sitten.
4. Voit soveltaa tätä taukomenetelmää moniin seuraavista penkkipunnerrusvariaatioista.

Giljotiinipenkkipunnerrus

Tunnetaan myös nimellä Girondan niskapunnerrus, ja giljotiinipenkkipunnerrus oli ”Rautagurun” Vince Girondan suosikki. Gironda oli yksi ensimmäisistä julkkiskuntovalmentajista ja työskenteli monien näyttelijöiden ja kehonrakentajien, kuten Clint Eastwoodin, Cherin ja Mr. Olympia Larry Scottin, kanssa.

Tässä penkkipunnerrusvariaatiossa tanko lasketaan (varovasti!) kaulalle rinnan sijasta. Tämä lisää liikelaajuutta ja tehostaa myös ylempien rintalihasten aktivoitumista. Sanomattakin on selvää, että sinun PITÄÄ laskea tanko alas hitaasti tätä harjoitusta tehdessäsi, jotta vältät erittäin vakavan tapaturman.

Giljotiinipunnerrus voidaan tehdä myös kaltevalla tai laskevalla penkillä.

Penkkipunnerrus nauhoilla/ketjuilla

Penkkipunnerrus nauhoilla tai ketjuilla lisää vastusta sitä mukaa, kun tanko lähestyy kunkin toiston loppupäätä eli kun lähestyt lukitusta. Tämä lisää tricepsisi jännitystä ja kannustaa sinua ajamaan tangon voimakkaasti ylös rintakehästäsi, mikä opettaa sinua käyttämään nopeutta räjäyttääksesi tarttumakohdat läpi.

Sauvat ja ketjut toimivat suurin piirtein samalla tavalla, mutta nauhat ovat poikkeuksetta edullisempia ja kevyempiä, joten voit ostaa sarjan ja pitää niitä kuntosalilaukussasi. Jos salillasi on niitä, mikään ei kuitenkaan tunnu niin kovalta kuin penkkipunnerrus painavaa ketjusarjaa vasten!

Voit käyttää nauhoja tai ketjuja monien muiden tässä artikkelissa esitettyjen penkkipunnerrusvariaatioiden yhteydessä.

Tasapainoton penkkipunnerrusliike

Tässä variaatiossa sinun tarvitsee vain laittaa hieman enemmän painoa tangon toiselle päähän – ei enempää kuin korkeintaan noin 5 – 10 kiloa. Tämä ylikuormittaa toista kättä ja pakottaa sinut myös vakauttamaan ytimen voimakkaammin. Varmista, että vaihdat puolta sarjoittain, jotta vältät voimatasapainon epätasapainon.

Tämä harjoitus TUNTUU TODELLA oudolta ensimmäisellä kerralla, mutta tunnet olosi paljon vakaammaksi, kun palaat tavallisiin tankopenkkipunnerruksiin. Työskentele kovasti pitämään tanko vaakatasossa painoerosta huolimatta.

Voit halutessasi tehdä tämän harjoituksen myös kaltevalla tai laskevalla penkillä.

Lattiapunnerrus

Okei, lattiapunnerrus ei ole varsinaisesti penkkipunnerruksen variaatio, koska siihen ei tarvita penkkiä, mutta kyseessä on kuitenkin sen verran käyttökelpoinen harjoite, ettemme voineet jättää sitä pois tältä artikkelilta! Kuten nimestäkin voi päätellä, tämä harjoitus tehdään lattialla maaten.

Tämä vähentää liikerataa, mikä tekee siitä hieman hartioille ystävällisemmän kuin tavallisesta penkkipunnerruksesta. Se on myös hyödyllinen tricepsisi ylikuormittamiseen. Lattiapunnerrus sopii erinomaisesti myös koti- ja autotallitreenaajille, joilla ei ole tilaa tai jotka eivät halua ostaa treenipenkkiä.

Spoto-penkkipunnerrus

Spoto-penkkipunnerrus on saanut nimensä mestarillisen voimanostajan ja kädenvääntäjän Eric Spoton mukaan. Kuten harjoituksessa nro 1, myös Spoto-punnerruksessa pidetään tauko kesken palautuksen. Tässä harjoituksessa pysäytät tangon kuitenkin 3-6 tuumaa rintakehän yläpuolelle sen sijaan, että koskettaisit sitä.

Spoto-punnerrus lisää hypertrofian kannalta jännityksen alaisena olevaa aikaa ja katkaisee myös eksentrisen/konkendentrisen supistumissyklin, mikä tarkoittaa, että joudut työskentelemään kovemmin painon nostamiseksi takaisin ylös. Tämä on hyödyllistä voiman ja tehon kehittämisessä.

Käänteisen otteen penkkipunnerrus

Käänteisen otteen penkkipunnerrus on juuri sellainen kuin miltä se kuulostaa – penkkipunnerrukset, jotka tehdään kädet supinoituneina (kämmenet ylöspäin) pronatoituneiden (kämmenet alaspäin) sijasta. Joidenkin nostajien mielestä tämä muunnelma on olkapääystävällisempi kuin tavalliset penkkipunnerrukset, ja se lisää myös tricepsien aktivoitumista. Tämä variaatio lisää myös ylempien rintalihasten jännitystä.

Miten se tehdään:

1. Mene penkkiin niin, että katseesi on tangon alapuolella. Aseta jalat tukevasti lattiaan. Jännitä vatsalihaksesi. Kurkota ylös ja tartu tankoon alhaalla olevalla, hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella. Vedä hartiat alas ja taakse.
2. Irrota tanko, taivuta käsiäsi ja laske se rintalastan kohdalle. Kyynärpäät tulevat luonnollisesti kylkiluita kohti, kun laskeudut.
3. Vie tanko takaisin ylös ja toista.

Voit tehdä käänteisen otteen penkkipunnerruksia kaltevalla tai laskevalla penkillä saadaksesi vielä enemmän vaihtelua.

Kapean otteen penkkipunnerrukset

Kapean otteen penkkipunnerrukset parantavat kolmipäisen lihaksen aktivointia. Kun kätesi ovat lähempänä toisiaan, kyynärpäät joutuvat työskentelemään suuremmalla liikealueella, mikä tarkoittaa, että niiden on työskenneltävä tavallista kovemmin.

Kyynärpäät ovat edelleen mukana tässä harjoituksessa, mutta eivät niin paljon kuin tavallisissa penkkipunnerruksissa. Joidenkin nostajien mielestä kapeakahvaiset penkkipunnerrukset ovat myös helpompia hartioille.

Lautapunnerrus

Voimanostajat käyttävät lautapunnerruksia työstääkseen ulompaa liikerataa. Lautapunnerruksessa nostaja laskee tangon alas koskettamaan rintansa päällä olevaa lautaa ennen kuin hän ajaa sen takaisin ylös.

Tämästä harjoituksesta on hyötyä voimanostajille, jotka käyttävät penkkipunnerruspaitoja. Penkkipunnerruspaidat on suunniteltu auttamaan painon nostamisessa pois rinnalta. Laudan käyttäminen harjoittelussa mahdollistaa työskentelyn samalla liikealueella.

Voit käyttää missä tahansa 1-5 lautaa lautapunnerruksessa. Jokainen lauta on noin kahden tuuman paksuinen. Saatavilla on erikoisvalmisteisia lautoja, mutta voit myös valmistaa omat laudat puulankuista.

Tehdäksesi lautapunnerruksia penkkipunnerrus tavalliseen tapaan, mutta laske tanko niin alas, että se koskettaa kevyesti rintakehälläsi lepäävää lautaa tai lautoja. Aja tanko takaisin ylös ja toista. Lautoja voi pitää paikallaan harjoituskumppani tai vastuskuminauha rintakehän ympärillä, jos harjoittelet yksin.

1 ½ toistoa penkkipunnerrusta

1 ½ toistoa on harjoittelujärjestelmä, joka on suunniteltu pidentämään aikaa jännityksen alaisena, mikä on hyödyllistä hypertrofian kannalta. Tämä menetelmä saa kevyet painot tuntumaan huomattavasti raskaammilta, joten siitä on hyötyä myös lihasten koon ja voiman kasvattamisessa turvautumatta todella raskaisiin kuormiin. Tämä on hyvä uutinen, jos raskaat penkkipunnerrukset satuttavat hartioitasi tai kyynärpäitäsi.

Penkkipunnerruksia voi tehdä kahdella tavalla: ylempien toistojen painotuksella tai alempien toistojen painotuksella.

Ylempien toistojen painotusmenetelmä lisää kolmipäisen lihaksen aktivoitumista. Tämän variaation suorittamiseksi laske tanko rintakehääsi tavalliseen tapaan ja aja se sitten takaisin ylös. Laske seuraavaksi tanko vain puoliväliin ja työnnä se sitten uudelleen ylös. Tämä on yksi toisto.

Alempien toistojen painotusmenetelmä lisää rintakehän aktivointia. Irrota tanko ja laske se rintaasi vasten. Työnnä se puoliväliin ylös ja laske se sitten uudelleen rintaan. Työnnä tanko kokonaan ylös lukitukseen asti ja toista sitten.

Kallistettu penkkipunnerrus

Kaikkakin kallistettu penkkipunnerrus on tunnettu harjoitus, monet nostajat kohtelevat sitä toissijaisena tai apuliikkeenä ensisijaisen liikkeen sijasta. Se on sääli, koska se on kiistatta parempi rintalihasten rakentaja.

Kaltevassa penkkipunnerruksessa hartianivelen liikelaajuus kasvaa, mikä antaa enemmän työtä rintakehälle. Lisäksi kalteva penkki lisää rintalihasten klavikulaarisen pään eli ylärinnan aktivoitumista. Monilla kuntoilijoilla on alikehittyneet yläraajojen rintalihakset.

Vaihtamalla tavalliset penkkipunnerrukset kalteviin penkkipunnerruksiin voi olla merkittävä vaikutus rintalihasten muotoon. Tämä variaatio voi kuitenkin lisätä myös olkanivelten rasitusta, joten käytä sitä varovaisesti.

Matalapenkkipunnerrus

Jos tasainen ja kalteva penkkipunnerrus sattuu olkapäihisi, saatat löytää helpotusta, jos vaihdat laskevaan penkkipunnerrukseen.

Laskeva asento pienentää liikerataa ja poistaa myös tarpeen kaarruttaa alaselkääsi, mikä vie rasitusta myös tältä vartalosi osalta. Jotkut harjoittelijat huomaavat myös, että he voivat laskeutuvassa penkkipunnerruksessa painaa raskaampia painoja, mikä tekee siitä hyödyllisen voiman kasvattamiseen.

Pääasiallinen ero tasaisen, kaltevan ja laskeutuvan penkkipunnerruksen välillä on se, että tämä variaatio lisää alempien rintalihasten aktivoitumista. Monet kuntoilijat luottavat kyykkyihin treenatakseen alempia rintalihaksia, mutta tämä liike on tunnetusti kova hartioille. Laskevat penkkipunnerrukset ovat paljon olkapääystävällisempi vaihtoehto.

3 Count Eccentric Bench Press

Paljon penkkeilijät laskevat tangon hyvin nopeasti ja sitten lähes pomppaavat sen rintakehästä. Vaikka tällainen manööveri saattaa mahdollistaa suuremman painon nostamisen tai useampien toistojen tekemisen, se on pohjimmiltaan huijaamista ja vie itse asiassa stressiä kohdelihaksilta. Se on myös ERITTÄIN vaarallista rintalastalle, kylkiluille ja hartioille.

Sen sijaan, että katsoisit, kuinka nopeasti pystyt pudottamaan tangon, kokeile laskea se erittäin hitaasti. Kolmen laskun eksentriset penkkipunnerrukset pakottavat sinut laskemaan tangon hallitusti, mikä lisää aikaa jännityksen alaisena.

Tehdäksesi tämän yksinkertaisen variaation, irrota tanko tavalliseen tapaan ja laske se sitten rintakehällesi hitaasti kolmen laskun ajaksi. Sen jälkeen voit joko pysähtyä ja painaa tai koskettaa ja mennä haluamallasi tavalla. Touch and go -penkkipunnerruksessa ei ole havaittavaa taukoa noston eksentrisen ja konsentrisen osan välillä.

Hidas eksentrinen tarkoittaa myös sitä, että saat paremman harjoituksen kevyemmillä painoilla, mikä on hyödyllistä, jos raskaat kuormat vahingoittavat niveliäsi.

Kettlebellin penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on luonnostaan vakaa harjoitus. Tanko voi liikkua vapaasti mihin suuntaan tahansa, joten sinun on silti tehtävä kovasti töitä pitääkseen sen tasapainossa ja oikealla liikeradalla, mutta penkki ei horju, eikä tangonkaan pitäisi horjua.

Se kaikki muuttuu tässä variaatiossa. Sen sijaan (tai sen lisäksi), että käyttäisit painolevyjä, ripustat kettlebellit tangosta. Painot liikkuvat harjoittelun aikana, mikä pakottaa sinut työskentelemään paljon kovemmin kuorman vakauttamiseksi. Tämä on hyödyllinen kuntoutusharjoitus olkapäävamman jälkeen, ja se parantaa myös tavallista penkkipunnerrustekniikkaasi.

Tehdäksesi tämän harjoituksen ripustat kettlebellit yksinkertaisesti tangosta käyttäen kauluksia, jotka estävät niitä liukumasta pois päistä. Vaihtoehtoisesti voit ripustaa kettlebellisi vastuskuminauhojen avulla, mikä luo vielä epävakaamman kuorman.

Stability Ball Bench Press

Ei ole penkkiä? Etkö pidä lattiapunnerruksista? Ei ongelmaa! Voit tehdä penkkipunnerruksia käyttämällä sen sijaan vakautuspalloa. Tämä harjoitus antaa hartioiden liikkua luonnollisesti, kun lasket tankoa, mikä voi auttaa vähentämään olkanivelkipuja. Sinun on myös käytettävä jalkojasi ja keskivartaloasi painon vakauttamiseen, joten tämä on enemmän koko kehon harjoitus.

On sanomattakin selvää, että ennen kuin teet tämän harjoituksen, sinun on tarkistettava stabiliteettipallosi ja varmistettava, ettei se ole vahingoittunut ja että se on tarpeeksi vahva tukemaan sinua ja painoa, jolla harjoittelet. Jos mahdollista, käytä myös puhkeamatonta palloa, joka tyhjenee hitaasti, jos se pettää. Lisäturvallisuuden vuoksi tämä penkkipunnerrusvariaatio kannattaa tehdä voimahyllyssä.

Miten se tehdään:

1. Istu pallon päällä ja kävele sitten jalat eteenpäin. Nojaa taaksepäin ja siirrä jalkoja, kunnes pallo on hartioiden ja pään takana. Supista jalkojasi, pakaralihaksia ja vatsalihaksia vakauttamaan alavartaloasi. Polvien, lantion ja hartioiden tulisi muodostaa suora linja. Siirrä jalkojasi ulospäin sivuttaisvakauden lisäämiseksi.
2. Tartu tankoon haluamallasi otteella ja vedä hartiat alas ja taakse. Irrota tanko ja pidä sitä rintakehäsi yläpuolella.
3. Taivuta käsiäsi ja laske tanko hitaasti rintakehääsi. Hitaammat liikkeet estävät sinua horjumasta niin paljon.
4. Paina tanko takaisin ylös ja toista.
5. Muista pitää alavartalosi kireänä koko ajan vakauden säilyttämiseksi.

Päättely

Me Fitness Voltissa rakastamme klassista penkkipunnerrusta. Mutta vaikka rakastamme tätä harjoitusta, emme halua naittaa sitä! Loppujen lopuksi on niin monia jännittäviä, epätavallisia ja haastavia variaatioita, joita voi kokeilla. Miksi tyytyä vain yhteen?

Sinun ei tarvitse luopua tavallisista penkkipunnerruksista, mutta sinun ei myöskään tarvitse muodostaa katkeamatonta sidettä niihin. Hengitä uutta elämää ylävartalotreeneihisi millä tahansa näistä käsipainopenkkipunnerrusvaihtoehdoista.

Tilaa päivitykset Poista päivitysten tilaaminen