Jos etsit tapaa todella muuttaa kehoasi lyhyessä ajassa, vatsalihasten haaste on hyvä paikka aloittaa. Vahvan keskivartalon rakentaminen auttaa sinua saamaan enemmän irti jokaisesta harjoittelustasi, sillä ydin on vakauden ja voiman lähde. Lisäksi selkä- ja vatsalihasten vahvistaminen (molemmat ovat osa ydinlihaksia!) auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja ja parantamaan ryhtiäsi, mikä saa sinut näyttämään pidemmältä. Eikö olekin mukavaa?

Olen suunnitellut tämän 30 päivän vatsalihashaasteen varmistaakseni, ettet koskaan kyllästy, kun veistät ja vahvistat ydintäsi.

Liikkeet ovat kaikki kehonpainolla tehtäviä vatsalihasharjoituksia, jotka ovat ihanteellisia jokaiselle tasolle – tarvitset vain joogamattoa. Harjoittelet vatsalihaksia kuutena päivänä viikossa ja omistat seitsemännen päivän nopealle mindfulness-harjoitukselle.

Mindfulness voi olla niinkin yksinkertaista kuin keskittyminen hengitykseesi, ohjatun meditaation kuunteleminen tai, henkilökohtainen suosikkini: vuorotteleva sieraimiin hengittäminen. Aloita viidestä minuutista ja lisää yksi minuutti joka viikko. Kuukauden loppuun mennessä harrastat 10 minuuttia joka lauantai.

Jos olet huolissasi siitä, että rasitat vatsalihaksesi liikaa keskittymällä niihin joka päivä, älä stressaa: Vatsalihaksesi palautuvat nopeammin kuin muut lihasryhmät. Ne rakentuvat pääasiassa nopeakytkentäisistä lihassyistä, eli ne sekä väsyvät että palautuvat nopeasti.

Liity WH Stronger -jäsenohjelmaamme vain 2 dollarilla kuukaudessa saadaksesi yksinoikeudella tämän PDF-tiedoston 30 päivän vatsalihashaasteestamme!

Miten tehdä 30 päivän vatsalihashaaste

Jokaiseen viikonpäivään keskitytään ainutlaatuisella tavalla, jotta varmistat, että osut vatsalihaksiisi jokaisesta näkökulmasta. Harjoittelet poikittaista vatsalihasta, joka on lihas, joka pitää sisäelimiäsi sisällä. Haastat suoraa vatsalihasta, joka on ulkoinen vatsalihas, jonka voit nähdä. Lisäksi vahvistat sisäisiä ja ulkoisia vatsalihaksia, jotka kulkevat X:n muotoisina vyötäröäsi kiertäen. Lonkankoukistajalihasten herättäminen on myös tärkeää, sillä ne auttavat sinua niveltymään lantiosta.

Voidaksesi saada parhaat tulokset tästä haasteesta, tee päivän harjoituksen lisäksi kahtena tai kolmena päivänä viikossa kokovartalovoimaharjoittelua (se voi olla kehonpainoharjoittelua!) ja kahtena tai kolmena päivänä viikossa kevyttä kardioliikuntaa, kuten 15-20 minuutin tehokävelyä.

Haasteen alussa laske, kuinka monta toistoa pystyt tekemään kustakin liikkeestä 40 sekunnissa. Pidä tämä luku käsillä ja toista tämä testi haasteen lopussa nähdäksesi, kuinka paljon vahvemmaksi olet tullut.

Hikoile kanssamme! Liity Facebook-ryhmäämme saadaksesi päivittäisiä muistutuksia, taukoamatonta motivaatiota ja tukea muilta 30 päivän haasteeseen tarttuvilta naisilta.

Jewelyn Butron

Sinun 30 päivän vatsahaasteen liikkeet:

Jokaisessa harjoituksessa työskentelet 30 sekuntia (tarvittaessa puolta kohti) ja pidät sitten 30 sekunnin tauon. Jatka viisi kierrosta eli yhteensä 5-7,5 minuuttia.

Lataa 30 päivän vatsahaaste PDF-tiedosto

polvipunnerrukset

Miten tehdään: Aloita polvilankusta, jossa häntäluu on alhaalla, etusormet osoittavat suoraan eteenpäin ja sormet ovat levällään, jalat yhdessä ja varpaat koukussa, tukeutuen mattoon. Laskeudu alaspäin, aloittaen hartiat hartiat poispäin korvista, kyynärpäät hieman sisäänpäin kohti kylkiluita. Paina nopeasti ylös. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Reidestä tuettu kalliojumppa

How to: Aloita tasapainoilu häntäluulla vasen jalka suorana ja nostettuna leijumaan matosta, oikea jalka taivutettuna, pidä oikealla kädellä kiinni oikeasta reisilihaksesta juuri polven yläpuolella ja vasen käsivarsi nostettuna niin, että hauis on linjassa korvan kanssa. Käänny hallitusti taaksepäin, kunnes lapaluut koskettavat mattoa ja lantio nousee lattiasta. Pyörähdä eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Plank Knee Cross Pulls

How to: Aloita lankkuasennosta. Vedä oikea polvi vartalon alle ja poikittain vasempaan kyynärpäähän. Palaa lankkuun ja vedä vasen polvi vartalon alle ja poikki koskettamaan oikeaa kyynärpäätä. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Static Deadbug

How to: Aloita makaamalla selinmakuulla kädet sivuilla, jalat koukussa ja jalat tasaisesti matolla. Nosta kädet kohti kattoa hartioiden korkeudella. Nosta polvet ilmaan, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman. Taivuta jalkoja. Harrasta keskivartaloa ja pidä 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Side V-Up

How to: Aloita makaamalla oikealla kyljellä, oikea käsi ojennettuna lattialla lievässä kulmassa vartalon edessä, vasen käsi pään takana ja vasen jalka pinottuna oikean päälle. Nosta samalla jalkoja ja vartaloa ylös ja toisiaan kohti, yritä koskettaa vasenta kyynärpäätä vasempaan jalkaan ja nojaa oikeaan kyynärvarteen tueksi. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten välittömästi vastakkaiselle puolelle. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.

Cat Cow

How to: Aloita nelinkontin. Hengitä sisään pudottaaksesi vatsaa kohti mattoa ja kaarra selkä katsoen ylös kohti kattoa. Pidä viisi sekuntia, pyöristä sitten selkää, vedä napa kohti selkärankaa ja taivuta häntäluu alle. Pidä viisi sekuntia. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Plank Hold Opposite Knee Drop

How to: Aloita lankkuasennosta. Pidä lantio suorassa, laske hitaasti toinen polvi alas koskettamaan mattoa. Peruuta liike ja tee sama toisella polvella. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Supine Hip Lift

How to: Mene selinmakuulle, kädet sivuilla. Pidä lapaluita painettuna lattiaan ja nosta lantio irti maasta. Purista pakaralihaksia ylhäällä ja palaa sitten alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Bear Plank Shoulder Taps

How to: Aloita nelinkontin varpaat koukussa. Työnnä käsiin ja nosta polvet leijumaan matosta. Pidä lantio suorassa, kun nostat oikean käden napauttamaan vasenta olkapäätä. Palauta oikea käsi matolle ja nosta sitten vasen käsi napauttamaan oikeaa olkapäätä. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Cross Press Dead Bugs

How to: Aloita selinmakuulla, vasen käsi nostettuna kohti kattoa olkapään korkeudelta, oikea jalka nostettuna kohti kattoa lantion korkeudelta (jalka taivutettuna), vasen jalka taivutettuna 90 asteen kulmaan ja oikea käsi työntyy vasemman polven yläosaan. Laske samalla vasenta kättä hitaasti taaksepäin, kunnes hauislihas on korvan kohdalla, kun lasket oikeaa jalkaa eteenpäin niin, että se leijuu maton yläpuolella. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten välittömästi vastakkaiselle puolelle. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.

Takakäden sivulankkujen pito

How to: Aloita makaamalla oikealla kyljellä ylävartalo oikean kyynärvarren varassa, kyynärpää olkapään alla, vasen käsi vasemmalla lantiolla ja jalat ojennettuina niin, että vasen jalka on ristissä oikean edessä, jalat taivutettuina ja lepäävät matolla. Nosta lantio irti matosta niin korkealle kuin mahdollista. Pidä 30 sekuntia ja vaihda välittömästi vastakkaiselle puolelle. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.

Nelinkontin lintukoira

How to: Aloita nelinkontin. Ojenna samalla oikea käsi eteen hartioiden korkeudelle ja vasen jalka taakse lantion korkeudelle pitäen raajat suorina. Kierrä sitten taaksepäin ja vedä oikea kyynärpää kohti vasenta polvea koskettamaan. Ojenna oikea käsi ja vasen jalka takaisin ulos. Palaa alkuun ja toista toisella puolella. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Kneeling Pushup to Bird Dog

How to: Aloita polvilankusta, häntäluu työnnettynä alle, etusormet osoittavat suoraan eteenpäin ja sormet levällään. Laskeudu alas, vedä hartiat poispäin korvista, kyynärpäät hieman sisäänpäin kohti kylkiluita. Paina nopeasti ylös, nosta tällä kertaa polvet irti maasta ja ojenna vasen käsi eteenpäin olkapään korkeudelle ja oikea jalka takaisin lantion korkeudelle. Laskeudu takaisin polvilankkuun. Toista vastakkaisella puolella. Jatka 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Nelinkontin hartiarullat

How to: Aloita nelinkontin. Piirrä hartioilla iso ympyrä puristamalla ne ylös kohti korvia ja rullaamalla ne sitten alas taakse. Siinä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia, vaihda sitten suuntaa 30 sekunnin ajan. Lepää 30 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.

Plankki vuorotellen varpaiden kosketuksella

How to: Aloita lankkuasennosta. Pidä lantio mahdollisimman tasaisena, nosta oikea jalka irti maasta ja taivuta oikeaa polvea vatsan alta kohti rintaa, kun nostat vasemman käden matolta koskettamaan oikeaa varvasta vasemmalla sormella. Palaa lankkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuutin ajan.

Inchworm

How to: Aloita seisten maton takaosasta. Taivuta eteenpäin taivuttaen polvia, kunnes kämmenet yltävät lattiaan. Vie kädet hitaasti eteenpäin vetäen vartaloa lankkuasentoon. Pidä lantio vakaana ja jalat suorina, siirrä kädet hitaasti takaisin alkuun ja nouse seisomaan. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Lankku vuorottelevaan sivulankkuun

How to: Aloita lankkuasennosta. Nosta oikea käsi kohti kattoa olkapäiden korkeudella, kun käännät vartaloa niin, että avaudut maton oikealle puolelle. Vartalon tulisi muodostaa T:n muoto. Palaa lankkuasentoon. Nosta vasenta kättä kohti kattoa olkapäiden korkeudelta, kun käännät vartaloa maton vasemmalle puolelle. Palaa lankkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Bear Crawl Hold

How to: Aloita nelinkontin varpaat sisäänvedettynä. Nosta polvet leijumaan matosta ja ota yksi askel eteenpäin kummallakin jalalla. Ota vatsalihakset käyttöön vetämällä napa kohti selkärankaa, työnnä kädet mattoon ja pidä ne paikallaan viisi sekuntia ja ota sitten polvia laskematta yksi askel taaksepäin kummallakin jalalla. Laske polvet alas mattoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Stretch Jump To Plank

How to: Aloita seisomalla maton keskellä jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Heilauta kädet pään yläpuolelle ja ota pieni hyppy suoraan ylös matolta. Laskeudu maahan ja taivuta välittömästi polvia taittaen eteenpäin asettaaksesi kädet lattialle. Hyppää jalat takaisin ja laskeudu lankkuasentoon. Hyppää nopeasti jalat jälleen eteenpäin käsien kohdalle. Nouse seisomaan ja heilauta kädet takaisin pään yläpuolelle ja hyppää vielä kerran suoraan ylös matolta. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Lankkujumppaa

Miten tehdään? Aloita lankusta, jalat yhdessä. Hyppää jalat lonkan leveyden etäisyydelle toisistaan ja hyppää ne sitten takaisin yhteen pitäen lonkat samalla tasolla. Se on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Kahden askeleen lankkukävely

Miten tehdään: Aloita lankkuasennosta. Siirrä vasenta jalkaa 12 tuumaa vasemmalle samalla kun siirrät oikean käden vastaamaan vasenta rinnan alle. Siirrä sitten vasenta kättä 12 senttiä vasemmalle, kun viet oikean jalan vasempaan. Toista toinen kerta ylhäältä ja käännä sitten liikkeet päinvastaisiksi palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Side Plank Elbow Twist

How to: Aloita sivulankusta jalat taivutettuina, vasen jalka oikean päällä, ylävartalo tukeutuu oikeaan kyynärvarteen, kyynärpää olkapään alla ja vasen käsi pään takana. Kierrä vyötäröä niin, että vasen kyynärpää laskeutuu koskettamaan mattoa. Pidä lantio korkealla ja alavartalo vakaana. Palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten välittömästi puolta. Lepää 40 sekuntia. Jatka yhteensä 7,5 minuuttia.

Scap Pushup

How to: Aloita nelinkontin. Levitä lapaluut leveästi selän poikki kuin yrittäisit painaa rintaliiviviivan kattoon ja purista sitten lapaluut yhteen, kun lasket rintakehän kohti mattoa taivuttamatta käsiäsi. Siinä on yksi toisto. Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jatka yhteensä 5 minuuttia.

Lisäksi 30 päivän harjoitusohjelmia löydät osoitteesta WomensHealthMag.com/Challenges.

.