Äitini pystyi suurimman osan elämästään pitämään terveellisen painon pienellä vaivalla, mutta perimenopaussi muutti sen. Hän oli yllättynyt huomatessaan, että hän oli lihonut.

Äitini ei ollut tämän kanssa yksin. Painonnousu perimenopaussin aikana on monen naisen huolenaihe. Niinpä otin yhteyttä tohtori Barb Depreen, Hollandin sairaalan naisten keski-iän palvelujen johtajaan ja HealthyWomenin naisten terveysneuvottelukunnan jäseneen saadakseni selville, miten tätä huolenaihetta voidaan hallita.

”Lähestymistapa painon ylläpitämiseen vaihdevuosien siirtymävaiheessa ei kuulosta yleisesti ottaen paljon erilaiselta kuin muina aikoina”, DePree sanoi, ”mutta vaadittava ponnistus on lisääntynyt”.

Miten perimenopaussi vaikuttaa painonnousuun

Perimenopaussin aikana – joka tyypillisesti alkaa noin 40 vuoden iässä – estrogeenitasosi alkavat vaihdella, joten elimistösi alkaa etsiä estrogeenikorvausta ja löytää sellaisen rasvasta, joka tuottaa estronia, heikointa versiota kolmesta estrogeenityypistä, joihin kuuluvat myös estradioli ja estrioli.

”Rasva on estrogeenin lähde”, DePree sanoi. ”Eli elimistö pystyy hyvin tehokkaasti tuottamaan ’korvaavaa’ … elimistö varastoi rasvaa hyvin herkästi, erityisesti keskivartaloon.”

Ruoka ja ravintolisät eivät voi korvata estradiolia, joka on vahvin estrogeenin kolmesta muodosta. Ainoa tapa saada se takaisin on hormonikorvaushoito, johon liittyy joitakin terveysriskejä.

DePree huomautti, että estrogeenin menettäminen lisää jo valmiiksi riskiä sairastua sydänsairauksiin ja tyypin II diabetekseen, ja painonnousun lisääminen siihen vain lisää riskejä. ”Vaihdevuosien siirtymävaiheeseen eli perimenopaussiin siirtyminen ihanteellisessa ruumiinpainossa on erittäin tärkeää, jotta voidaan vähentää todennäköisyyttä sairastua krooniseen sairauteen vaihdevuosien aikana.”

Mitä syödä ja miksi

Ensimmäiseksi naisten tulisi tarkastella ruokavalionsa sisältämiä elintarvikkeita.

”Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten ihmisen keho reagoi erilaisiin elintarvikkeisiin ja ruokavaliomalleihin, kuten genetiikka, taustalla olevat terveydentilat, painohistoria, suolistobakteerit ja paljon muuta”, sanoo Emily A. Callahan, rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusasiantuntija ja HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Councilin jäsen. ”Tästä huolimatta joissakin tutkimuksissa on tutkittu, miten tietyt elintarvikkeet voivat vaikuttaa painonnousuun.”

Harvardin yliopiston vuonna 2011 tekemä tutkimus vahvisti sen, minkä useimmat jo tiesivät: tärkkelyspitoiset ruoat, kuten ranskalaiset perunat ja perunat, puhdistetut viljatuotteet, kuten murot ja keksit, sekä sokeripitoiset juomat johtavat painonnousuun.

”Se ei tarkoita, että näitä ruokia pitäisi välttää kokonaan, mutta on hyvä idea rajoittaa, kuinka usein niitä syö, ja pitää annoskoko pienenä, jos niitä syö”, Callahan sanoo. ”Täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia korostavat ruokavaliomallit näyttävät suojaavan painonnousulta.”

Callahanin mukaan kannattaa tutustua USDA:n Dietary Guidelines for Americans -ohjeisiin ja American Heart Associationin ehdotuksiin siitä, mitä kannattaa syödä. Molemmissa korostetaan kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, täysjyväviljaa sekä vähärasvaista proteiinia ja kalaa.

”Yksi ruokavalio-ohjeiden tärkeimmistä viesteistä on, että puolet lautasesta on hedelmiä ja vihanneksia, mikä on mielestäni helppo visuaalinen vihje, joka voi auttaa ihmisiä hyödyntämään kaikki näiden elintarvikkeiden edut”, Callahan sanoi.

DePree suosittelee kokeilemaan Välimeren ruokavaliota, jossa korostetaan terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä esiintyvää monotyydyttymätöntä rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat yleisiä lohessa.

Pysy nesteytettynä

Perimenopaussiin ja vaihdevuosiin liittyy myös yllättävä sivuvaikutus: nestehukka. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että estrogeenitasojen muutokset voivat vaikuttaa naisten kykyyn säädellä nesteitä. Heidän elimistöltään kestää kauemmin täydentää nesteitä, jolloin heillä on suurempi riski kuivumiseen.

Koska jopa 60 prosenttia ihmiskehosta on vettä, on tärkeää pysyä nesteytettynä. Vesi auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, pitää nivelet voideltuina ja toimittaa ravintoaineita soluihin, muiden tärkeiden toimintojen ohella. Sillä on myös merkitystä painonnousussa: Veden tuottama energia auttaa kehoa polttamaan rasvaa.

”Yksi tapa, jolla vesi voi auttaa painonhallinnassa, on vähentää nestemäisten kalorien saantia, kun vedellä korvataan kaloripitoisia juomia, kuten virvoitusjuomia, mehua, boolia tai makeutettuja teetä ja kahvia”, Callahan sanoo.

”Pelkkä vesi on parasta, mutta jos kyllästyt siihen, kokeile soodavettä tai kuohuvaa vettä ilman lisättyjä makeutusaineita tai lisää veteen viipaleita tuoreita hedelmiä”, Callahan sanoi.

Myös elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja keitto, voivat auttaa täydentämään veden saantia.

Ole varovainen laihdutuslisien suhteen

Jos etsit internetistä hakusanalla ”perimenopause painonpudotus”, saat kasan mainoksia lisäravinteista, mutta ostaja varo: Monet niistä saattavat luvata enemmän kuin pystyvät toimittamaan. Callahan neuvoo tarkistamaan National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements ja Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List, jotta ymmärrät paremmin, mitä ainesosia käytetään.

”Täydennysravintoteollisuus on suhteellisen löyhästi säännelty, ja naisten tulisi tehdä kotiläksynsä ja keskustella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen kuin he kokeilevat painonpudotusta tukevaa täydennystä”, Callahan sanoo.

Ole aktiivinen

Vaikka ruokavalion muuttaminen voi auttaa painonnousuun, on myös tärkeää liikkua.

”Ruokavaliolla ja ravitsemuksella on suuri merkitys, mutta kalorimäärän rajoittaminen on kestävää vain niin kauan, ja sillä voi päästä vain niin pitkälle”, DePree sanoi. ”Liikunta on avain paitsi painonhallintaan, myös sydän- ja verisuoniterveyteen, mielialan ja unen paranemiseen sekä luuston terveyteen.”

Yhtä kaikille sopivaa liikuntarutiinia ei ole olemassa, mutta Mayo Clinic suosittelee vaihdevuosi-ikäisille naisille aerobista liikuntaa, voimaharjoittelua, venyttelyä sekä vakaus- ja tasapainoharjoituksia. Centers for Disease Control (CDC) suosittelee aikuisille 64 ikävuoteen asti vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) viikossa ja kahtena päivänä viikossa voimaharjoittelua. (On aina hyvä neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista).

” on suuri investointi, mutta se on sen arvoinen, kun ajatellaan, että se tasoittaa tietä tuleville 30-40 vuodelle”, DePree sanoi. ”Investoiminen itseesi on ratkaisevan tärkeää, ja ajan ja energian löytäminen omien tarpeiden priorisoimiseksi on nostettava ”to do” -listalle.”

Terveemmäksi tulemisen salaisuus on tehdä muutoksia, joiden kanssa voi elää pitkällä aikavälillä. Ei tarvitse luopua hiilihydraateista ja sokerista kokonaan ja juosta kokonaista maratonia. Pitää vain ottaa se ensimmäinen askel.