Nopeuden harjoittelu urheilusuorituksissa on jäänyt huomattavasti voimaharjoittelun varjoon. Ajattele ammattikuntaan liitettyä yleisnimeä: Suurin osa voimaharjoittelupaikkojen valmentajista kantaa nimikettä Strength and Conditioning coach. Ei nopeus- ja kuntovalmentajaa tai voima- ja kuntovalmentajaa. Olemme alkaneet nähdä liikettä kohti nimikkeen Performance Coach käyttämistä, joka kattaa parhaiten näiden erikoistuneiden valmentajien työnkuvan. Koska heidän työssään on kyse urheilijan suorituskyvyn parantamisesta kentällä, kentällä tai kurssilla, tämä on yksi askel monien muiden joukossa, jolla tunnustetaan, että urheilijan suorituskyvyn parantamiseen liittyy paljon muutakin kuin pelkkää voimaharjoittelua.

En ehdota, että voimaharjoittelu olisi nyt vähemmän tärkeä osa suorituskykyvalmennusta kuin se on ollut aiemmin. Se mitä ehdotan on, että voima yhdistettynä muihin suorituskyvyn elementteihin on paljon varmempi perusta, jonka varaan harjoitusohjelma voidaan rakentaa, kuin pelkkä voima yksinään. Tämä johtuu siitä, että voima on perustavanlaatuinen ominaisuus. Sitä ei voi enää pilkkoa yksinkertaisempaan muotoon. Se tarkoittaa, että voima on yhdistettävä muihin harjoitteluelementteihin, tai sen käyttö on erittäin rajallista.

Voima on yhdistettävä muihin harjoitteluelementteihin, tai sen käyttö on erittäin rajallista, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Vahvana oleminen huippu-urheilijana ei riitä. Kontrasti siihen, kun yhdistät nopeuden ja voiman: Tuo yhdistelmä, jossa voima laitetaan liikkeelle, tekee siitä merkityksellisen urheilusuorituksen kannalta. Sinänsä voima ei voi olla perustavaa laatua, vaan se on osa elementtejä, joiden summa muodostaa perustan.

Yksi tapa havainnollistaa paremmin, että voima on pikemminkin alkeellinen kuin perustava ominaisuus, on tarkastella vettä. On vaikea väittää, että mikään aine olisi elämää perustavampi kuin vesi. Kaikkialla, missä on elämää, on myös vettä1. Veden koostumusta tarkasteltaessa voidaan todeta, että se edellyttää kahden olennaisen alkuaineen, vedyn ja hapen, samanaikaista sekoittumista. Kumpikaan näistä ei yksinään pysty ylläpitämään elämää2.

Sama analogia pätee urheilusuoritusten harjoitteluun. Jos valmentaja ei onnistu sekoittamaan samanaikaisesti kaikkia suorituskykyharjoittelun elementtejä – kuten voimaa, nopeutta ja tehokkaita liikemalleja, muutamia mainitakseni – optimaalista suorituskykyä ei voida saavuttaa. Jos esimerkiksi urheilija liikkuu tehottomasti nostaessaan raskasta, loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa huomattavasti. Jos urheilija on loukkaantunut, hän ei pysty suorittamaan. Kaksi elementtiä, joiden yhtäaikainen yhdistäminen on ollut äärimmäisen haastavaa, ovat nopeus ja voima.

Targeting Peak Power

Jos kävelet suurimpaan osaan suorituskykyä edistävistä harjoittelutiloista, löydät harjoitteluvälineitä, jotka koostuvat käsipainoista, painolevyistä, käsipainoista, med-palloista, yhden aseman laitteista, toiminnallisista kouluttajista ja muista samankaltaisista vehkeistä. Harkot, käsipainot, konepainot jne. ovat erinomaisia voimaharjoitteluun. Med-pallon heitot ja toiminnalliset harjoittelulaitteet sopivat erinomaisesti nopeuden harjoitteluun3.

Nämä välineet tekevät erinomaista työtä voiman tai nopeuden korostamisessa, mutta eivät kykene tuottamaan samanaikaisesti korkeita nopeus- ja voimatasoja, jotka muuntuvat huipputehon tuotoksi. Huippuvoima on se, mitä kaikki suorituskykyvalmentajat haluavat ihanteellisesti urheilijoidensa harjoittelevan ja parantavan. Jos urheilija pystyy parantamaan huippuvoimantuottoaan, myös hänen suorituskykynsä kentällä, kentällä tai kurssilla todennäköisesti paranee. Vaikka nämä välineet ovat äärimmäisen tehokkaita, ja niillä on aina paikkansa suorituskykyvalmennuksessa, niillä ei koskaan voida harjoittaa huippuvoimantuottoa.

Vakiovirtausharjoittelun välineiden lisäksi voimaharjoittelu on ollut ensisijainen mittari harjoitteluohjelman tehokkuuden määrittelyssä. On paljon yksinkertaisempaa ja vakuuttavampaa validoida harjoittelurutiinin tehokkuus käyttämällä 1 rep maxia ja voimantuottoa onnistumisen mittareina. On myös paljon hauskempaa, ei vain urheilijoille vaan myös valmentajille, nähdä suuria hyppäyksiä 1 rep max -arvoissa.

Kun pelasin, ilmassa oli aina jotain erityistä ”max-päivinä”. Olo oli raikas, ja mukana oli paljon kasaantunutta energiaa. Odotus toi mukanaan levottoman perhosen tunteen, koska tiesit, että pääsisit alle ja yrittäisit nostaa pienen auton kokoisia kuormia. Jokaisella maksiminostoyrityksellä kaikki huoneessa jähmettyivät ja keskittyivät henkilöön, joka yritti parasta nostoaan. Halusit vetää läpi joukkuetovereidesi puolesta. Taistelit maksimaalisesta nostostasi, hylkäsit kaikenlaisen tekniikan tai oikean muodon, koska olisit kirottu, jos olisit pettänyt joukkuetoverisi ja valmentajasi.

Kun olit nostanut painon, olit hämmentynyt huimauksesta, joka johtui aivojen kautta kulkevan hapen puutteesta. Kun usva hälveni, kuulisit noin sadan joukkuetoverisi karjunnan, joka kuulosti 70 000-paikkaisen stadionin pauhulta. Adrenaliini virtasi kehossa. Se oli huumaavaa.

Voimaharjoitteluun voimakkaasti kallellaan oleva kulttuuri johtaa epätasapainoon optimaalisen suorituskyvyn harjoittelussa, sanoo @BradyPoppinga. Click To Tweet

Nämä ”maksimipäivät” ovat joukkueen hauskimpia ja yhdistävimpiä päiviä. Tämäntyyppiset harjoitteluvälineet sekä konkreettiset mittarit, jotka tulevat voiman korostamisesta, ovat johtaneet vahvasti voimaharjoitteluun kallellaan olevaan kulttuuriin. Tämä aiheuttaa epätasapainoa optimaalisen suorituskyvyn harjoittelussa.

Miksi treenata korkeita nopeus- ja voimatasoja yhdessä jatkuvassa liikkeessä?

Yksinkertaisia, kilpailevia liikkeitä suoritettaessa kyky tuottaa korkeita voima- ja nopeustasoja välittömästi, kullakin tietyllä hetkellä, liittyy urheilijan liiketaitoon. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän nopeutta ja voimaa tuotetaan samanaikaisesti tietyllä hetkellä, sitä enemmän se johtaa nopeampaan juoksuun ja kiihtyvyyteen, räjähtävyyden lisäämiseen, korkeammalle hyppäämiseen ja nopeampaan suunnanvaihtoon.

Suorituskykyisten valmentajien ei pitäisi tuntea epäonnistuvansa urheilijoissaan sen vuoksi, että he ovat kyvyttömiä harjoittelemaan nopeutta yhdistettynä voimaan. Tämä ei useimmiten johdu tiedon puutteesta tai laiskuudesta. Tämä johtuu siitä, mitä on tiedetty ja mikä on toiminut tähän asti. Mutta asiat kehittyvät edelleen. Kysymys kuuluukin, millaisia ominaisuuksia harjoitteluvälineellä pitäisi olla, jotta se voisi harjoittaa optimaalisesti nopeutta ja voimaa yhdessä jatkuvassa liikkeessä, joka tuottaisi huippuluokan voimantuottoa?

Ensiksikin sen pitäisi olla väline, jonka avulla käyttäjä voi heittää tangon tai päästää sen irti noston huipulla. Riippumatta siitä, kuinka nopeasti nostaja liikuttaa tankoa, jos hän pitää siitä kiinni, hän tekee enemmän hidastusta kuin kiihdytystä. National Strength and Conditioning Associationin urheilijoiden kestävyysharjoittelua koskevissa perusohjeissa todetaan, että ”nopeiden toistojen suorittaminen mahdollisimman nopeasti kevyellä painolla (esim. 30-45 % 1RM:stä) harjoituksissa, joissa tangosta pidetään kiinni … on hidastettava nivelen liikealueen lopussa (esim. penkkipunnerrus) nivelen suojaamiseksi. ”4 Tämä johtuu siitä, että tankoa hidastetaan tarkoituksella liikealueen loppuun. Tutkimukset, jotka perustuvat 1RM-penkkipunnerrukseen, osoittavat, että tanko hidastuu liikeradan viimeisten 24 prosentin ajan. Kun tanko on 81 % 1RM:stä, tanko hidastuu liikeradan viimeisen 52 %:n ajan.5

Toiseksi, kun tanko on heitetty tai päästetty irti, harjoitteluvälineen on pystyttävä ottamaan paino kiinni nostajan puolesta.6 Tutkimuksessa, johon osallistui 20 miesurheilijaa, 10 harjoittelivat tekemällä hyppykyykkyjä jarrulla (ilman kiinniottoa) ja 10 teki hyppykyykkyjä ilman jarrua (kiinniotto). Heidät testattiin voimasyklin jälkeen, jotta voitiin arvioida, kumpi ryhmä paransi eniten huipputehoa. Ryhmä, joka teki hyppykyykkyjä ilman kuorman kiinniottoa, paransi voimantuottoa enemmän kuin ryhmä, jonka täytyi ottaa tanko kiinni, mikä todisti, että ”ilman kiinniottoa” on yhtä kuin enemmän voimantuottoa.

Myös vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on eduksi se, että pystytään välttämään putoavaan, kuormitettuun tankoon tarttuminen. Ne urheilijat, joiden ei tarvinnut ottaa tankoa kiinni, kokivat paljon vähemmän loukkaantumiseen johtaneita maahan kohdistuvia törmäysvoimia kuin ryhmä, jonka piti ottaa painosta kiinni. Siitä, että putoavasta painosta ei tarvitse ottaa kiinni, on kaksitahoinen hyöty7. Se ei ainoastaan johda suurempaan voimankehitykseen, vaan se auttaa myös vähentämään kehon kulumista.

Viimeiseksi tässä harjoitusvälineessä on oltava kyky kuormittaa oikea määrä painoa. Vaikka antaisit tangon mennä noston huipulla ilman, että sinun tarvitsee ottaa kiinni tangosta, jos kuormaa on liikaa tai liian vähän, huippuvoimantuotto on saavuttamattomissa. Voimaharjoittelun ihanteellinen kuorma löydettiin penkkiheittoja koskevassa tutkimuksessa, jossa ”55 % 1RM:stä oli tehokkainta maksimaalisen voimantuoton aikaansaamiseksi”.8

Yhteenvetona voidaan todeta, että harjoitteluväline, joka antaa nostajalle mahdollisuuden heittää tai päästää irti kuormitetun tangon ilman, että hänen tarvitsee ottaa siitä kiinni, yhdistää nopeus- ja voimaharjoittelun tehokkaimmin voimaharjoittelun painoharjoitteluympäristössä. Monet suorituskykyvalmentajat, jotka haluavat sisällyttää nopeuden harjoitteluunsa, mutta joilla ei ole tällaista harjoitteluvälinettä, käyttävät menetelmää, joka tunnetaan nimellä ”elastinen vastine”. Periaatteessa penkkipunnerruksen tai kyykyn jälkeen urheilija suorittaa plyometrisen liikkeen, joka vastaa penkkipunnerrusta (rintapassi med-pallolla) tai kyykkyä (hyppääminen plyolaatikolla). Tavoitteena on saavuttaa kahdella erillisellä liikkeellä samanaikainen nopeuden ja voiman harjoittelu. Haasteena on luoda silta, jossa lihasten on sopeuduttava sekä nopeuden että voiman ärsykkeisiin yhdellä hetkellä. Koska kyseessä on kaksi erillistä liikettä, jotka tehdään eri aikaan, nopeuden ja voiman samanaikaista yhdistelmää ei vain saada aikaan.

Työntövoimaharjoittelun toteuttaminen

Kun otetaan käyttöön uusi harjoittelumenetelmä, ensimmäisenä haasteena on sen toteuttaminen jo tehokkaan harjoitteluohjelman lisäyksenä sen sijaan, että se kannibalisoisi sen, mikä on osoittautunut toimivaksi ajan myötä. Kyse on siitä, että tehdään parannus parannusta varten, ei yksinkertaisesti tehdä parannusta ilman mitään hyötyä. Saumatonta tämäntyyppisessä harjoittelussa on se, että siinä käytetään jo suosittuja ja yksinkertaisia liikkeitä, kuten kyykkyjä ja penkkipunnerruksia, sekä niiden variaatioita. Ainoa ero on päästä irti tai heittää tanko ylösnoston huipulla.

Yksi harjoitteluväline, jolla on kaikki tarvittavat komponentit propulsiivisen harjoittelun toteuttamiseen, on XPT. Kehitin tämän harjoitteluvälineen yrittäessäni selvittää, miten treenata voimaa parhaiten ja samalla vähentää kehon kulumista. Sain inspiraation XPT:n muotoiluun sen jälkeen, kun tein snatch-heittoja ollessani Green Bay Packersissa heidän erinomaisen suorituskykyvalmentajansa Marc Lovatin alaisuudessa. Suuri osa siitä, mitä tiedän suorituskyvystä, on peräisin hänen opetuksistaan, mutta myös hänen haasteestaan meille pelaajille tehdä itse tutkimusta optimaalisen suorituskyvyn harjoittelusta. Sen sijaan, että olisimme tehneet asioita vain tehdaksemme niitä, Marc kannusti meitä tutkimaan syitä. On paljon vaikuttavampaa, kun harjoittelet tietäen tarkalleen, mitä haluat saavuttaa, sen sijaan, että teet sokeasti sitä, mitä valmentaja pyytää.

Kun teimme snatch-heittoja, tunsin lihasten sitoutumisen – erityisesti pakaralihaksissa – ja ponnahduksen, joka ei ollut samanlainen kuin missään muussa nostomuodossa, jota olin tehnyt. Valitettavasti teimme sitä vain yhtenä päivänä. Kun käsipainoja satoi ja ne pomppivat joka suuntaan, oli hyvä veto Marcilta punnita riski ja hyöty ja lopettaa tuo harjoittelu. Kuormitetun tangon heittäminen jäi kuitenkin mieleeni. Siitä lähtien se oli aina takaraivossa mielessäni: Miten heittää ladattua tankoa, mutta ei tarvitse ottaa sitä kiinni… eikä antaa sen pudota ja satunnaisesti murskata jotakuta. Vaistosin, että siitä oli suuri hyöty. Selvästikin, paljon tutkimusten jälkeen, ymmärsin, miksi tunsin niin kuin tunsin, kun tein niitä snatch-heittoja.

Kuormitetun tangon heittäminen ilman, että sitä tarvitsee ottaa kiinni, avaa potentiaalia suorituskyvyn harjoittelussa, sanoo @BradyPoppinga. Klikkaa twiittaamaan

Viitisen vuotta sitten kokosin suunnittelun itsetarkkailuun tai jarrujärjestelmään kiinnitetylle tangolle, jota ohjataan jarrukahvoilla. Itsepilkutusmekanismi toimii kuin kytkin. Tartut jarrukahvoihin ja pidät niistä kiinni vapauttaaksesi tangon ja suorittaaksesi halutun noston. Heti kun päästät irti kahvoista, itsetarkennusmekanismi kytkeytyy päälle ja tanko pysähtyy täysin ja äkillisesti (ks. kuva 1), jolloin nostajan on mahdollista heittää kuormattu tanko ilman, että hänen tarvitsee ottaa sitä kiinni. Tämä avaa monia uusia mahdollisuuksia suorituskyvyn harjoitteluun.

Näiden työntövoimaisten nostojen integroiminen on yksinkertaista. Voit esimerkiksi ripotella näitä nostoja perinteiseen penkki- tai kyykkyharjoitteluun. Sanotaan, että teet viisi sarjaa neljästä kuuteen toistoa 75-80 %:lla 1 rep maxista. Ota kahdesta kolmeen sarjaa, pudota prosenttiosuutta 20-30 % (75-80 %:sta 45-50 %:iin 1 toiston maksimitehosta) ja sen sijaan, että pitäisit tangosta kiinni, heitä se penkkiheitoissa tai päästä se irti, kun teet kyykkyhyppyjä. Valitse, kierrätätkö joka toisessa sarjassa propulsiivisia ja perinteisiä liikkeitä tai aloitat toisella ja lopetat toisella (tai päinvastoin).

Pääasia on tasapainottaa voimapainotteinen liike liikkeellä, jossa yhdistyvät sekä voima että nopeus yhdessä jatkuvassa liikkeessä. Sen lisäksi, että lihasreaktio on arvaamaton, nostajat alkavat tuntea hieman enemmän ”poppia” kaikissa liikkeissään, koska tangon heittäminen laukaisee syvän neurologisen lihasjärjestelmän.

Toinen tapa integroida eteenpäin vievät liikkeet harjoitteluohjelmaan on, että se on päivän teema. Sanotaan esimerkiksi, että treenasit neljän päivän jakoa, jossa maanantaina ja torstaina on ylävartalopäivä ja tiistaina ja perjantaina alavartalopäivä. Voisit ottaa maanantain ja perjantain ja tehdä niistä puhtaasti työntövoimapäiviä. Kaikissa tärkeimmissä nostoissa, kuten kyykyssä ja penkissä ja niiden muunnelmissa, kuorma vastaisi syklin vaihetta.

Esimerkiksi niinä päivinä, jolloin teet neljä kahdeksan sarjaa 65-75 prosentin kuormituksella perinteisissä nostoissa, säädät vain kuormaa alaspäin noin 20-30 prosenttia, jotta voisit edelleen räjähtävästi heittää tai päästää irti tangosta noston huipulla. Jos urheilija ei pysty heittämään tankoa räjähtävästi, vähennä kuormaa 5-10 lbs. Kun sitten kasvatat kuormaa ja alat vähentää toistoja, liikut samalla prosenttiasteikolla kuin perinteisissä nostoissa, mutta vähennä 20-30 prosenttiyksikköä liikkeistä, joissa tangosta pidettiin kiinni. Etuna tässä on kahden räjähtävän huippuvoiman päivän sekoittaminen: toinen, joka korostaa ylävartaloa ja toinen alavartaloa.

Tämä lisää urheilijan huippuvoimantuottoa ja vähentää samalla nostamisen aiheuttamaa kulumista, sanoo @BradyPoppinga. Click To Tweet

Kummallakin tavalla se on integroitu, propulsiiviset liikkeet harjoittelevat nopeutta voimaharjoitteluympäristössä, joka vastaa voimankehitystä. Urheilijoiden huippuvoimantuotto kasvaa, samoin suorituskyky. Parasta on, että kaikki tämä tapahtuu samalla, kun nostajan kuluminen vähenee. Kuvittele, että kevennät kuormaa, mutta saat enemmän hyötyjä.

Tässä skenaariossa voimaharjoittelu merkitsee urheilijalle enemmän kuin koskaan, koska se sekoittuu jatkuvasti nopeusharjoitteluun. Aivan kuten sekoittamalla happea ja vetyä saadaan aikaan elämän perusta, sekoittamalla oikeat määrät nopeusharjoittelua ja voimaharjoittelua yhteen jatkuvaan liikkeeseen rakennetaan vahva perusta juuri näiden liikkeiden suorittamiselle korkealla tasolla kilpailussa.

Kun kerran olet täällä…
…meillä on pieni palvelus pyydettävänä. Enemmän ihmisiä lukee SimpliFasteria kuin koskaan, ja joka viikko tuomme sinulle kiinnostavaa sisältöä valmentajilta, urheilututkijoilta ja fysioterapeuteilta, jotka ovat omistautuneet parempien urheilijoiden rakentamiselle. Varaa hetki aikaa artikkelien jakamiseen sosiaalisessa mediassa, ota yhteyttä kirjoittajiin alla olevilla kysymyksillä ja kommenteilla ja linkitä artikkeleihin tarvittaessa, jos sinulla on blogi tai osallistut aiheeseen liittyviä aiheita käsitteleviin foorumeihin. – SF

1. ”Miksi vesi on niin välttämätöntä elämälle? – Live Science.” 29 Sep. 2015. Accessed 26 Aug. 2018.

2. ”Kemiallinen yhdiste – ScienceDaily.” Accessed 26 Aug. 2018.

3. Beardsley, C. (23 July 2013). ”Miten ballistinen harjoittelu eroaa perinteisestä kestävyysharjoittelusta?” Strength and Conditioning Research. Haettu 24.3.2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M ja Kraemer, W. ”The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes.” Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ ja Kerr, GK. ”Biomekaaninen analyysi tarttumisalueesta penkkipunnerruksessa”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, ja Nosaka, K. ”Vertailu painotetun hyppykyykyn harjoittelusta eksentrisen jarrutuksen kanssa ja ilman eksentristä jarrutusta.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU ja Wilson GJ. ”The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent inherent in plyometric Training”. International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. ja Moore, M. Kuormitus, joka maksimoi keskimääräisen voimantuoton räjähtävien penkkipunnerrusheittojen aikana korkeasti koulutetuilla urheilijoilla. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.