Valmista lihakset ja nivelet koko päivän toimintaan.

On vaikea hypätä sängystä loistavaan päivään, kun lihakset ovat jäykät ja nivelet narisevat. Mutta voit muuttaa tämän lämmittelemällä ja venyttelemällä ennen kuin jalkasi edes koskettavat lattiaa.

”Venyttely ennen sängystä nousemista voi auttaa herättämään kehon ja parantaa verenkiertoa. Se voi myös käynnistää parasympaattisen järjestelmän – ”lepo- ja sulatusjärjestelmän” – joka saa meidät rentoutuneempaan tilaan heti sängystä noustessamme, mikä auttaa luomaan sävyn rauhalliselle aamulle ja päivälle”, sanoo tohtori Beth Frates, joka johtaa Harvardiin kuuluvan Spauldingin kuntoutussairaalan aivohalvaustutkimus- ja toipumisinstituutin hyvinvointiohjelmia.

Teoreettisesti ajateltuna venytteleminen ennen sängystä nousemista voi myös auttaa ehkäisemään kaatumista. ”Keskittymällä jalkoihin ja käsivarsiin voit olla varovaisempi ja tarkkaavaisempi, kun laitat jalkasi maahan”, tohtori Frates sanoo.

Miten aloitat?

Normaalisti ennen venyttelyä lihakset kannattaa lämmittää; se saa veren virtaamaan niihin, jolloin ne ovat notkeampia. Mutta tohtori Frates sanoo, että lihakset ovat jo lämpimämmällä puolella, kun olet ollut sängyssä koko yön. Sängyssä venyttelyyn valmistautuminen vaatii siis vain muutaman minuutin nivelten taivuttelua ennen venyttelyä. (Vinkki: Poista peitto ja lakanat ennen venyttelyä, jotta sinulla on hieman enemmän tilaa.)

Vielä makuulla ollessasi taivuta alaraajojasi: nosta polvet ja jalkaterät ilmaan; nosta ja laske jalkateriäsi polvien ollessa ilmassa; rullaa nilkkoja ja liikuta niitä edestakaisin.

Seuraavaksi istu ylös sängyssä. Katso hitaasti vasemmalle ja sitten oikealle. Pyöritä olkapäitäsi muutaman kerran; työstä kyynärpäitäsi pitämällä molempia käsiä edessäsi ja tekemällä hauislihasliikkeitä; taivuta ranteitasi ylös ja alas; avaa ja sulje kätesi useita kertoja.

Nyt olet valmis aloittamaan venyttelyn. Kokeile venytyksiä, jotka olemme esitelleet sinulle näillä sivuilla (haluamassasi järjestyksessä). Joihinkin tarvitaan pyyhe tai vastuskuminauha, jota voit pitää sänkysi vieressä.

”Pidä jokainen venytys 30-60 sekuntia, jos mahdollista”, tohtori Frates neuvoo. ”Äläkä pompottele, sillä se voi vahingoittaa lihaksia.”

Kun venyttelyt ovat ohi, olosi on todennäköisesti parempi. ”Venyttely voi vapauttaa kehon ’hyvän olon’ kemikaaleja, voidella niveliä ja auttaa ylläpitämään liikelaajuutta”, tohtori Frates sanoo. Ja se tekee heräämisen venyttelyrutiinista reseptin koko päivän parempaan toimintakykyyn.

Lisätietoa venyttelystä, mukaan lukien lisäharjoituksia, löydät Harvardin erityisestä terveysraportista Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Kokovartalon venyttely vastuskuminauhan kanssa

Mene makuulle selällesi molemmat jalat ojennettuina. Pidä vastuskuminauhaa hartioiden etäisyydellä toisistaan molemmilla käsillä lantion kohdalla. Nosta hihna ylös kohti kattoa, pääsi yli ja alas kohti takanasi olevaa sänkyä.

Single knee pull

Mene selinmakuulle jalat ojennettuina. Taivuta vasenta polvea. Tartu vasemman reiden takaosaan ja vedä polvea kohti rintaa. Taivuta oikeaa jalkaasi ja paina kyseisen jalan reittä ja vasikkaa alaspäin kohti sänkyä, jotta tunnet venytyksen oikean lonkan etuosassa ja oikean reiden yläosassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

Sivulla makaava nelipäisen reisilihaksen venytys

Mene oikealle kyljellesi siten, että jalat ovat pinossa ja ojennettuina. Levitä oikea käsivarsi pään alle. Taivuta vasenta polvea ja vie kantapäätä kohti vasenta pakaraa ja kurota vasemmalla kädellä taaksepäin ottaaksesi kiinni jalasta. Tunne venytys reiden ja lonkan etuosassa. Käänny vasemmalle kyljelle ja toista harjoitus.

Kinkkulihaksen venytys vastuskuminauhalla

Mene selinmakuulle vasen jalka ojennettuna. Taivuta oikeaa polvea ja aseta hihna oikean jalan ympärille. Pidä hihnasta kiinni molemmilla käsillä. Taivuta oikeaa jalkaa ja nosta sitä kohti kattoa suoristaen jalkaa mahdollisimman paljon. Vedä hihnasta tunteaksesi lihasvenytyksen. Toista toisella puolella.

Lapsen asento

Asetu nelinkontin, polvet lonkan leveydellä toisistaan, isovarpaat koskettavat toisiaan ja pää ja niska ovat neutraalissa asennossa. Laske hitaasti pakarat taaksepäin kohti kantapäitäsi, kun ojennat kädet eteesi ja lepuutat otsaasi sängyllä. Tunne venytys käsiäsi, hartioitasi ja selkääsi pitkin.

Kobra

Mene makuulle kasvot menosuuntaan jalat ojennettuina ja varpaat osoittaen. Aseta kätesi hieman hartioiden alapuolelle, kämmenet alaspäin, ja paina kämmenet sänkyä vasten nostaaksesi hitaasti päätä, hartioita ja rintakehää. Tunne venytys vartalosi etuosaa pitkin ja rintakehän poikki.

Venyttely & harjoituskuvat: Michael Carroll

Vapautuslauseke:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.