Kuntomaailma on aina jakautunut keskeltä alaspäin niihin, jotka rakastavat nostella ja niihin, jotka rakastavat tehdä cardio. Useimmat kuntoon pyrkivät ihmiset valitsevat joko rakentaa lihaksia nostamalla painoja ja harjoittelemalla lyhyillä, intensiivisillä harjoituksilla tai polttaa rasvaa käymällä juoksumatolla ja harjoittelemalla kohtuullisella intensiteetillä pidempiä harjoituksia.
Ymmärrettävästi monipuoliseen kuntoon tarvitaan sekoitus molempia lähestymistapoja; mutta aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen harjoittelu voi vähentää lihasten ja voiman kasvua – sydäntä särkevä kompromissi nostajille ja polttoainetta harmaantuneille kuntosaliveteraaneille, jotka tykkäävät varoittaa laihoja aloittelijoita siitä, että kaikenlainen sydänliikunta pitää heidät ikuisesti pieninä. Mutta hyviä uutisia: Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että niin sanottu ”häiriövaikutus”, joka aerobicilla on lihaksiin, ei ole sitä, mitä luulimme. Ja se tarkoittaa, että nostelija voi saada painot ja juoksumattokin. Näin se tehdään.
Miksi kardio sai huonon maineen
Kun teet tasaista kardioliikuntaa (esim. aerobista harjoittelua, mukaan lukien pitkät juoksulenkit, pyöräily jne.), kulutat elimistösi energiavarastot loppuun. Tämä aiheuttaa AMPK-nimisen yhdisteen aktivoitumisen. Viimeisten 20 vuoden aikana tehdyt in vitro- ja jyrsijätutkimukset ovat osoittaneet, että suojellakseen kehoa säilyttämällä sen energiavarastot AMPK estää mTOR-nimistä proteiinia, joka on kehon tärkein lihaskasvua ohjaava tekijä.
Lisää tähän tutkimustulokset, jotka osoittivat, että jalkojen puristusvoima väheni enemmän ryhmässä, joka harrasti voimaharjoittelua ja teki aerobista harjoittelua kuin kavereilla, jotka harrastivat pelkkää voimaharjoittelua, ja ymmärrät, miten aerobicin vastainen liikehdintä sai voimaa.
Muilla sanoen näyttäisi siltä, että ainakin hidas cardio (vastakohtana korkean intensiteetin intervalliharjoittelulle eli HIIT:lle, joka on cardio, mutta luonteeltaan anaerobista) sabotoisi kykyäsi saada voimaa lisää. Vai mitä?
Mitä uusi tiede sanoo
Väärin – ainakin pitkäaikaisten ihmistutkimusten mukaan. Sports Medicine -lehdessä hiljattain julkaistussa katsauksessa löydettiin todisteita siitä, että vaikka häiriövaikutus vahingoittaa lihassignaalien välittämistä kehossa, ei ole käytännössä mitään todisteita siitä, että se vahingoittaa todellista lihasten kasvua ajan mittaan. Se on kuin ero savun haistamisen ja tulen näkemisen välillä.
Tänä vuonna PLOS ONE -julkaisussa julkaistussa toisessa tutkimuksessa pelkkää vastusharjoittelua harrastava ryhmä ja koehenkilöt, jotka nostivat ja harrastivat tasaista pyöräilyä 30-60 minuutin ajan, kohtasivat. Molemmat ryhmät paransivat maksimaalista jalkojen puristusta suunnilleen saman verran, mutta nosto plus sydänliikunta -ryhmät saivat itse asiassa paljon enemmän lihaksia kuin pelkkää nostoa harrastavat ryhmät – ja tämä tietysti sen lisäksi, että aerobinen kapasiteetti parani. Miksi he saivat enemmän lihasta, ei ole selvää, mutta se voi johtua siitä, että aerobinen harjoittelu aktivoi tyypin I kestävyyslihassäikeitä, kun taas raskas nostaminen toimii pääasiassa tyypin II säikeitä.
Ja miten HIIT vaikuttaa nostajiin? Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä todettiin, että se ei ainoastaan estänyt voiman tai lihasmassan kasvua, vaan johti itse asiassa myös kehonkoostumuksen paranemiseen.
Miten voit löytää tasapainon
”Ajatus siitä, että 30 minuutin sydänliikunta syö lihakset, saa minut nauramaan”, sanoo Don Saladino (driveclubs.com), joka on julkkisten ja urheilijoiden kouluttaja New Yorkissa. ”Keho on kestävämpi kuin luulemme.” Hän kuitenkin varoittaa, että ylitreenaaminen on mahdollista minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, ja että jos sekoitat sydänliikuntaa ja nostamista, kannattaa miettiä, kuinka paljon pystyt palautumaan.
Kysy itseltäsi, kuinka aktiivinen olet kuntosalin ulkopuolella – työskenteletkö esimerkiksi työpöydän ääressä tai teet ruumiillista työtä – ja kuinka paljon ruokavaliosi ja unesi ovat kohdallaan. Mutta 1-2 HIIT-istuntoa ja kaksi tai useampia matalan intensiteetin aerobisia harjoituksia kolmen tai neljän nostopäivän päälle viikossa pitäisi toimia hyvin useimmille ihmisille.
Skeptinen? Mieti tätä: Saladino käyttää viikoittain erilaisia aerobisia ja anaerobisia kardio-menetelmiä kävelystä köysitaisteluun – ja hän näyttää aivan roomalaiselta gladiaattorilta.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTubesta!