Juokseminen & Isovarpaasi

Oletko koskaan miettinyt, mitä isovarpaasi tekee? Todennäköisesti et, mutta on olemassa hyvä syy sisällyttää se harjoittelurutiineihisi. Kokemukseni juoksijoiden hoidosta on, että he ovat innostuneita juoksemisesta, mutta vähemmän innostuneita vahvistamisesta ja kunnon kohottamisesta. Jos ymmärrät, miksi teet harjoituksen, on todennäköisempää, että teet sen säännöllisesti ja tehokkaasti. Tämän blogin tarkoituksena on antaa sinulle tietoa isovarpaan merkityksestä juoksun tehokkuudelle ja tarjota ehdotuksia, miten voit sisällyttää sen harjoituksiisi.

Isovarvas voi tuntua merkityksettömältä, ja juoksijat voivat juosta maratoneja ajattelematta sitä lainkaan. Vasikkalihasten vahvistaminen on keskeinen osa harjoittelua, koska ne ovat juoksun voimanlähde. Vasikat osallistuvat suurimpaan osaan työstä, joka liittyy siihen, että jalka osuu lattiaan; ne vaimentavat voimia, jotka siirtyvät maasta ylöspäin jalkaterän kautta ja vievät sinua eteenpäin. Isovarvas auttaa asettamaan jalkaterän muut nivelet ja plantaarifaskian, jotta vasikoiden lihakset voivat tuottaa voimaa. Suoriutuakseen tehtävästään hyvin isovarvas tarvitsee hyvän liikelaajuuden ja voiman, joten tarkastellaanpa isovarpaan rakennetta ja toimintaa.

Rakenne ja toiminta

Isovarvas on neljä kertaa suurempi kuin muut varpaat, ja siihen on kiinnittynyt enemmän lihaksia, koska se kantaa enemmän painoa ja tuottaa enemmän voimaa. Muista varpaista poiketen siinä on vain kaksi niveltä kolmen nivelen sijaan, mikä lisää vakautta ja siten voimaa. Se, mitä isovarvas tekee tai ei tee, vaikuttaa jalkaterän 33 muuhun niveleen; plantaarifaskiaan (ylläpitää jalkaterän kaarta) ja kineettiseen ketjuun, joka johtaa polveen, lonkkaan ja alaselkään.

Isovarpaan ensisijaiset liikkeet ovat ojennus ja fleksio (taivutus ylös ja alas). Normaalina liikealueena pidetään 40-90 asteen ojennusta, josta suurin osa tarvitaan juoksussa. Tämä ylöspäin taipuvan varpaan liike luo valtavan määrän olennaista jännitystä plantaarifaskiaan, jota tarvitaan juoksun aikana tapahtuvaan työntöön, mikä puolestaan voi ehkäistä varhaista väsymistä ja kipua pohjelihaksissa.

Mitä isovarpaan kohdalla tapahtuu, vaikuttaa koko muuhun jalkaterään; liikkeen puute ja heikkous voivat johtaa kineettisen ketjun katkeamiseen, mikä johtaa vammoihin, kuten plantaarifaskiittiin, vasikan venähdyksiin, polvi-, lonkka- ja selkäkipuihin. Nämä tilat johtuvat yleensä vasikoiden ja reisilihasten kireydestä, vaikka syy voi itse asiassa olla isovarpaassa. Vasikoiden ja reisilihasten kireys on usein kireää, koska niissä on se olennainen jännitys, jota tarvitaan voimakkaissa liikkeissä, kuten juoksussa, ja me kaikki tiedämme, että juoksu vaatii paljon voimaa.

Suurvarpaiden liikkeen tarkistaminen on yksinkertaista ja suosittelen juoksijoita tekemään niin. Voit tarkistaa niiden liikelaajuuden nostamalla niitä ylös ja puristamalla niitä alas istuen tai seisten. Tästä voisi tehdä jopa säännöllisen harjoituksen, joka auttaa parantamaan liikkuvuutta. Jos menet fysioterapeutin tai osteopaatin vastaanotolle plantaarifaskiitin tai muun jalkaterän tai vasikan vamman vuoksi, hänen pitäisi tarkistaa isovarpaiden liikkuvuus ja voima.

Tietoisuus ja harjoitukset

Aloita tietoiseksi tuleminen isovarpaiden liikkeistä yksinkertaisesti rutistamalla niitä, nostamalla niitä ylöspäin ja levittämällä kaikki varpaat. Yhdistä isovarpaiden liikkeet vahvistusharjoituksiin, joita saatat jo tehdä vasikoillesi. Käytetään esimerkkinä kantapäiden nostoharjoitusta: seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta ylös ja alas varpaillaan. Toista 15-30 kertaa (muista, että juoksijat tarvitsevat vahvoja pohjelihaksia, joten 30 toistoa pitäisi olla kohtuullinen määrä). Kun nostat kantapäitäsi, virittäydy isovarpaisiin, tunne niiden kautta kulkeva paine ja ole tietoinen maasta. Niiden pitäisi olla mukana liikkeessä (on olemassa luonnollinen taipumus rullata jalkaterän ulkosivulle, kun nouset ylöspäin, jolloin vältät isovarpaan, joten yritä olla antamatta tämän tapahtua). Tulet yllättymään siitä, kuinka monet ihmiset välttävät isovarpaan käyttöä tämän harjoituksen aikana, varsinkin jos heillä on ollut vammoja. Katso tämä video potilaasta, jolla on ollut vasemmanpuoleinen plantaarifaskiitti. Näet, että hän on haluton käyttämään vasenta isovarpaansa. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Johtuen siitä, että isovarvas on erittäin erikoistunut nivel, aivot voivat muuttua suojaaviksi tai reaktiivisiksi, jos havaitaan stressiä tai toistuvia liikkeitä. Aivot lähettävät kipusignaaleja ja vähentävät liikkeitä, mikä voi kuitenkin johtaa jäykistymiseen ja heikentymiseen, päinvastoin kuin mitä tarvitsemme. Tiiviisti istuvat kengät ja tasaisella alustalla käveleminen voivat myös osaltaan vähentää liikkumista, heikentää niveltä ja johtaa siihen, että isovarpaat eivät yleensä ole tietoisia. Olemalla tietoisempia isovarpaistamme voimme tarkistaa niiden toiminnan ja haastaa ne liikkumaan enemmän ja pitämään ne vahvoina.

On helppo parantaa liikelaajuutta ja lisätä isovarpaiden voimaa ja joustavuutta. Tässä on muutama keskeinen harjoitus ja voit myös tutustua esittelyvideoihimme: www.getstrongphysio.com/exercises/

Toivottavasti tämä blogi on auttanut luomaan hieman tietoisuutta, joka auttaa sinua kohti vammatonta juoksua. Jos sinulla on tällä hetkellä kipuja tai olet epävarma siitä, miten tehdä jokin harjoituksista, kysy neuvoa fysioterapeutiltasi tai osteopaatiltasi, tai ota rohkeasti yhteyttä minuun saadaksesi lisää neuvoja tai hoitoa. Voit varata ajan tai ottaa yhteyttä minuun Claireen Get Strong fysioterapia & osteopatiaan täältä: www.getstrongphysio.com

Harjoitukset

Varvaan ojennus (hyvä plantaarifaskialle) Seiso jalat yhdessä, katse suoraan eteenpäin. Nosta kaikki varpaat ylös niin pitkälle kuin pystyt ja takaisin alas. Toista 20-30 kertaa.

Varpaiden fleksio (hyvä varvasliitokselle) Seiso seisten, taivuta varpaita yhdellä jalalla kerrallaan altapäin, paina hieman, jotta saat aikaan enemmän liikettä. Tämän ei pitäisi olla kivuliasta, jos on, vähennä painetta ja kysy neuvoa. Toista viisi kertaa.

Plantaarifaskian vahvistaminen (hyvä parantamaan varpaiden liikelaajuutta) Kyykisty jalkapallojen päälle ja laita kädet lattialle eteesi. Nojaa eteenpäin niin, että polvet menevät kohti lattiaa, mutta eivät kosketa sitä, ja sitten takaisin. Toista 20 kertaa.

Kantapään nostot Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nosta ylös päästä varpaisiin ja taas alas. Varmista, että liikut isovarpaiden kautta etkä jalkojen ulkopinnoilla. Toista 20-30 kertaa.