Kaikki puhuvat nykyään siitä, että haluavat ”silputa”, mutta eivät ymmärrä, että se on oikeastaan kirous.

Katsosin, että kun olet kerran ollut todella laiha, kaikkea muuta ei voi vain hyväksyä. Siitä tulee uusi normi.

Sitä lähtien ei voi muuta kuin pitää kaikkea lihavampaa, no, lihavana.

Siten monet ihmiset, jotka aikoinaan olivat kiinnittyneitä siihen, että heillä on hyvin vähän rasvaa, ovat nyt kiinnittyneitä siihen, että he säilyttävät tuon laihuuden tason.

Voidaan toki väittää, että tällainen paneutuminen kehon rasvaisuuteen yleensä on psyykkisesti epäterveellistä, mutta tässä on ehdottomasti harmaata aluetta.

Jotkut ihmiset näkevät siinä omistautumista ja tarmokkuutta ja toiset neuroottista pakkomielteisyyttä. Se, kumpi on lopulta oikeassa, riippuu todella yksilöllisistä olosuhteista.

On myös jotain sanottavaa siitä henkisestä ja emotionaalisesta vapautumisesta, jota laihuus tuo mukanaan.

Kun olet aidosti tyytyväinen kehoosi, sinun ei enää tarvitse viettää niin paljon aikaa sen miettimiseen.

Koska myönnettäköön – kun tunnemme olevamme liian lihavia tai laihoja tai mitä tahansa, se on kuin hammassärky – se ei koskaan oikeasti katoa.

Varmasti voimme väistää tai tukahduttaa sen rationaalisuudella tai muulla henkisellä voimistelulla, mutta se ei koskaan oikeasti poistu kiertoradaltamme. Sen varjo häämöttää aina.

No, kuvittele, jos tuota kutinaa ei tarvitsisi enää koskaan raapia.

Kuvittele, jos sinun ei enää koskaan tarvitsisi kuluttaa energiaa epäillessäsi, murehtiessasi tai kyseenalaistaessasi valintojasi sen suhteen, mitä ja miten syöt.

Kuvittele, jos et enää koskaan tuntisi syyllisyyttä rikkoessasi itsellesi antamiasi ruokavaliolupauksia.

Ja kuvittele lopullinen palkinto: vapaus käyttää tuo huomio ja energia positiivisempiin, merkityksellisempiin asioihin.

Nyt on kaksi tapaa saavuttaa tämä kuntoilunirvana:

1. Lopeta halusi olla hoikka ja lihaksikas ja löydä tyytyväisyys nykyiseen tilaan.
2. Saat laihaksi ja lihaksikkaaksi.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että numero kaksi ei ole vain helpompi, vaan myös psykologisesti terveellisempi.

Jokatapauksessa, se ei ole se, mitä aiomme puhua tässä artikkelissa.

Sen sijaan aiomme keskittyä erilaisten ruumiinrasvapitoisuuksien fyysisiin seurauksiin.

Kohtaisesti aiomme vastata yksinkertaiseen kysymykseen:

Mitkä kehon rasvaprosentit ovat terveellisiä ja epäterveellisiä?

Nyt kun meillä on marssiohjeet, niin lähdetään liikkeelle.

Kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa toistopainiketta!

Tahdotko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

Mikä on kehon rasvaprosentti?

Kehon rasvaprosenttisi on prosenttiosuus painostasi, joka on rasvaa.

Jos esimerkiksi painat 150 kiloa ja sinulla on 15 kiloa rasvaa, kehon rasvaprosenttisi on 10 % (15 / 150).

Kehon rasvaprosenttisi muuttuu, kun kehon koostumuksesi muuttuu.

Tämä tarkoittaa, että se muuttuu tietysti silloin, kun kasvatat läskiä, mutta sekin muuttuu silloin, kun kasvatat lihasta.

Sanotaan esimerkiksi, että aloitat Bigger Leaner Stronger -ohjelmani yllä annetuilla luvuilla – 150 kiloa ja 10 % rasvaa.

Syöt oikein ja harjoittelet ahkerasti ja kasvatat 15 kiloa lihasta ja 5 kiloa rasvaa, jolloin painosi on 170 kiloa ja rasvaprosenttisi 20 kiloa.

Noh, kokonaisrasvamassasi on nyt kasvanut 33 % (15-20 kiloa), mutta kehon rasvaprosenttisi on noussut vain 2 %, noin 12 %:iin.

Jos sitten lopettaisit nostamisen vuodeksi ja menettäisit vaikkapa 10 kiloa lihaksia, joita sait, mutta et yhtään rasvaa, kehon rasvaprosenttisi olisi edelleen noin 12 %:n luokkaa (20/160), mutta näyttäisit kuitenkin melkoisen paljon veltommalta.

Pointti on siis se, että kehon rasvaprosenttisi nousee ja laskee lihasten ja rasvan lisääntyessäsi ja vähentyessäsi.

Miten määrität kehon rasvaprosenttisi?

Kehon rasvaprosenttisi laskemiseen on melko monta tapaa, ja ne voivat vaihdella melkoisesti luotettavuuden ja tarkkuuden suhteen.

Esimerkiksi…

• Kehonkoostumusvaakoja ja kädessä pidettäviä mittalaitteita käytetään tunnetusti epäjohdonmukaisesti ja epätarkasti.
• Useimmat skinfold-testausmenetelmät eivät ole paljon parempia, koska ne ovat alttiita teknisille virheille ja virheellisille yhtälöille.
• Jopa kehuttu DEXA-skannaus voi poiketa yhtä paljon kuin mikä tahansa muu menetelmä.

Onneksi voit arvioida kehon rasvaprosenttisi tarkasti…jos tiedät, mitä teet.

Lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja.

Mitä tapahtuu, kun menetät kehon rasvaa?

Näytät paremmalta, duh. 🙂

Sen lisäksi kehossasi tapahtuu kuitenkin oikeastaan aika paljon, kun laihdutat.

Nukut paremmin, kehosi reagoi paremmin ruokaan ja liikuntaan, sairastumisriskisi yleisesti ottaen pienenee, elämänlaatusi paranee, ja lista jatkuu.

Periaatteessa lähes kaikki fysiologinen, jolla on merkitystä, toimii paremmin, kun olet laiha.

Viet laihuuden kuitenkin liian pitkälle, ja siitä tulee haitallista.

Jos kehon rasvapitoisuus nousee liian alhaiseksi, mahdollisten negatiivisten terveysseurausten lista on pitkä, ja siihen kuuluu mm.

• Hiustenlähtö
• Hammas- ja ienongelmat
• Alhainen verenpaine
• Bradykardia
• Menstruaatiohäiriöt
• Hypogonadismi
• Hypoglykemia

.

• Sisäinen ummetus
• Lihaskrampit
• Väsymys
• Mielialan vaihtelut
• Huono keskittymiskyky

Syy siihen, miksi elimistön rasvapitoisuudella on niin suuri vaikutus terveyteesi ja hyvinvointiisi…hyvinvointiin on se, että rasva on paljon muutakin kuin rumaa, rasvaista lihaa.

Sillä on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten elinten suojaaminen vaurioilta, ruumiinlämmön ylläpitäminen, hormonien ja muiden kemikaalien tuottaminen ja paljon muuta.

Joitakin näistä elintärkeistä hormoneista ja kemikaaleista, jotka edellyttävät tervettä kehon rasvapitoisuutta, ovat mm. seuraavat…

• Aromataasi

Tämä entsyymi osallistuu sukupuolihormonien aineenvaihduntaan.

• TNF-alfa ja IL-6

Nämä ovat proteiineja, jotka ovat erityisen tärkeitä immuunijärjestelmälle.

• Leptiini

Tämä on hormoni, joka liittyy ensisijaisesti kehon painon säätelyyn.

• Angiotensiini

Tämä on hormoni, joka liittyy verenpaineen säätelyyn.

• Lipoproteiinilipaasi

Tämä on entsyymi, joka osallistuu rasvan varastointiin ja aineenvaihduntaan energian vapauttamiseksi.

Jos kehon rasva-arvot laskevat liian alhaisiksi, näiden kemikaalien (ja monien muiden) tuotanto vaarantuu, mikä puolestaan vaarantaa terveytesi.

Lopputulos on, että on olemassa piste, jossa hyvältä näyttäminen ja terveenä oleminen eroavat toisistaan.

Ja kun tämä tapahtuu, ainoa tapa palauttaa se, mitä olet menettänyt, on saada osa menettämästäsi rasvasta takaisin.

Millainen on terve kehon rasvaprosentti miehillä?

Jos olet pyörinyt fitness-maailmassa jonkin aikaa, olet luultavasti kuullut paljon mielipiteitä tästä aiheesta.

Kateutta ja kateutta riittää, joten yleinen trendi on tuomita matalat kehon rasvaprosentit epäterveellisiksi ja vastuuttomiksi.

Nämä pelot ovat ylimitoitettuja.

Todellisuus on se, että miesten alhaisiin kehon rasvapitoisuuksiin liittyvät negatiiviset vaikutukset tulevat esiin hyvin alhaisilla tasoilla – tarkalleen ottaen noin 5 %:n kehon rasvapitoisuudella.

Ja jotta asia olisi oikeassa mittasuhteessa, tässä on, miltä 5 % näyttää verrattuna korkeampiin kehon rasvapitoisuuksiin:

Kuten näet, 5 % on kilpailuvalmis, silputtu luita myöten.

Se on sellainen ruumiinrakenne, jonka kehonrakentajat ja kuntoilukilpailijat tuovat näyttämölle (ja johon tarvitaan runsaita määriä lääkkeitä). Eivätkä hekään pysty ylläpitämään sitä pitkään, ennen kuin vakavat ongelmat alkavat.

Suurimmaksi onneksi se fysiikkatyyppi, jonka useimmat kaverit haluavat, sijoittuu 7-9 %:n alueelle, joka voidaan saavuttaa luonnollisesti ja ylläpitää terveenä.

Minun pitäisi tietää, koska olen pitänyt rasvaprosenttini noin 8 %:n tuntumassa nyt jo yli vuoden ajan enkä ole kokenut minkäänlaisia negatiivisia haittavaikutuksia ja terveyteni on enemmän tai vähemmän täydellinen.

Pointti on siis tämä:

Jos olet mies ja tavoitteesi on näyttää laihalta, urheilulliselta ja lihaksikkaalta, sinulla ei ole mitään syytä huoleen.

Ruokavalio ja harjoittelu on kaikki, mitä tarvitset (ja muutama lisäravinne voi myös auttaa).

Millainen on terve kehon rasvaprosentti naisilla?

Monien mielestä alhainen kehon rasvaprosentti on epäterveellinen miehillä, mutta äärimmäisen epäterveellinen naisilla.

Tämänkin voi liittää lähinnä tietämättömyyteen ja/tai kateuteen.

Mataliin kehon rasvaprosentteihin liittyvät negatiiviset vaikutukset naisilla korostuvat 12 %:n rasvaprosentin tienoilla.

Ja jotta näkisit, kuinka laiha tuo todella on naiselle:

Olen työskennellyt tuhansien naisten kanssa, enkä ole vielä tavannut yhtäkään, joka sanoisi haluavansa 12 %:n rasvapainon (kilpailujen ulkopuolella ainakaan).

Sen sijaan, ja kuten miehetkin, useimmat naiset tähtäävät johonkin paljon saavutettavampaan ja kestävämpään (useimmilla 18-20%)

Eikä se vaadi lääkkeitä tai nälkäkuuria tai mitään muutakaan kuin järkevää ruokavaliota ja liikuntaa.

Nyt, keskustelu naisten kehon rasvapitoisuuksista ja terveydestä ei ole täydellinen käsittelemättä hormonitasoihin ja kuukautisiin liittyviä huolenaiheita.

Monet naiset uskovat, että liian laihaksi tuleminen aiheuttaa väistämättä suuria hormonaalisia häiriöitä, jotka voivat johtaa amenorreaan (kuukautisten menettämiseen).

Nyt, se ei ole niin yksinkertaista.

Matalat kehon rasvapitoisuudet liittyvät mataliin leptiini-hormonipitoisuuksiin, jotka voivat toki vaikuttaa kuukautisiin (ja erityisesti, jos kehon rasvapitoisuudet laskevat liian alhaisiksi).

Tutkijoita on kuitenkin ihmetyttänyt se, että jokaista laihaa naisurheilijaa kohden, joka kärsii kuukautisvajeesta, löytyy yhtä laihaa urheilijaa, jolla on normaalit, säännölliset kuukautiset. Lisäksi naisurheilijoilla kuukautiset katoavat usein myös hyvin erilaisilla kehon rasvapitoisuuksilla.

Olikin selvää, että tässä tarinassa oli muutakin kuin pelkkä kehon rasvaprosentti.

Nyt tieteen rattaat jatkoivat pyörimistään, ja lopulta vastaus löytyi: energiatasapaino.

Energiatasapaino tarkoittaa syömäsi energiamäärän ja polttamasi energiamäärän välistä suhdetta.

Ajattele sitä ikään kuin kehosi energiantarkistustilinä.

• Jos syöt enemmän energiaa kuin poltat, olet positiivisessa energiatasapainossa (kaloriylijäämä).

Jos pidät kehosi kaloriylijäämässä, lihot.

• Jos syöt vähemmän kuin poltat, olet negatiivisen energiataseen tilassa (kalorivaje).

Jos pidät kehosi kalorivajeessa, laihdut.

Katsos, kehossa tapahtuu myös monia asioita, kun ali- ja ylensyötät sitä, ja osa niistä liittyy kuukautisiin.

Sentähden tutkimukset osoittavat, että energiatasapaino vaikuttaa kuukautisiin enemmän kuin kehon rasvapitoisuus.

Kiinnostavampaa on se, että kun nainen syö vähemmän energiaa kuin mitä hän polttaa, kuukautiset voivat loppua. Ja mitä suurempi ero energiansaannin ja -kulutuksen välillä on, sitä yleisempiä kuukautishäiriöt voivat olla.

Sentähden amenorrea on yleisintä naisurheilijoilla, jotka osallistuvat urheilulajeihin tai liikuntalajeihin, joissa painotetaan pientä kehonpainoa ja laihuutta, kuten baletti, voimistelu, kestävyysjuoksu ja uinti.

Useimmissa tapauksissa kyse on yksinkertaisesti liian kovasta harjoittelusta ja liian vähäisestä syömisestä (minkä vuoksi monet naiset, jotka paiskivat töitä laihduttaakseen, menettävät myös kuukautisensa).

Tämän vuoksi kuukautiset myös usein palaavat tällaisilla urheilijoilla, kun energiansaantia lisätään riittävästi ja/tai energiankulutusta vähennetään riittävästi.

Jos kuukautisesi siis katoavat laihduttaessasi laihduttaaksesi lihavuutta laihduttaaksesi, se ei välttämättä tarkoita, että olisit liian laiha. Se tarkoittaa luultavasti sitä, että olet vain liian aggressiivinen kalorivajeesi kanssa ja sinun on kurottava tuota kuilua hieman umpeen.

Huomautettakoon myös, että korkea stressitaso voi vaikuttaa myös lisääntymisongelmiin.

Tämä on yksi monista syistä, joiden vuoksi sinun tulisi asettaa kunnollinen rentoutuminen etusijalle elämässäsi (ja erityisesti laihduttaessasi!).

Viimeiseksi, olen myös nähnyt naisten kamppailevan epäsäännöllisten kuukautisten kanssa sen jälkeen, kun he ovat saavuttaneet haluamansa laihuuden tason, mutta eivät ole sen jälkeen lisänneet kaloriensaantia (käänteinen ruokavalio).

Sen sijaan he ovat pitäytyneet kalorirajoitetussa ruokavaliossaan, yleensä siksi, että he pelkäävät, että enemmän syöminen aiheuttaisi sen, että he saisivat menettämänsä laihdutetun painon takaisin.

Noh, eihän se niin tee… jos tiedät, mitä teet. Tutustu tähän artikkeliin saadaksesi lisätietoja.

Terveellisen kehon rasvaprosentin lopputulos

Lopeta kuuntelemasta lihavia ihmisiä, jotka sanovat, että on epäterveellistä olla vähärasvainen.

Ei ole epäterveellistä olla äärimmäisen vähärasvainen, mutta niin alhaisia kehon rasvaprosentin tasoja on melkeinpä mahdoton saavuttaa luonnollisella tavalla (eivätkä useimmat ihmiset yksinkertaisesti halua niitä).

Erittävämpää on se, että on epäterveellistä syödä kroonisesti liian vähän ja treenata liikaa, riippumatta kehon rasvaprosentista.

Saat siis laihaksi, syöt oikein, harjoittelet kovaa, asetat palautumisen ja terveyden etusijalle, etkä voi hävitä.

Onnea!