Olitpa sitten säännöllinen joogaaja tai joku, jolla on vaikeuksia muistaa venytellä, notkeus on monipuolisen kuntorutiinin keskeinen osa. Ja vaikka on tärkeää puristaa venyttelyaikaa jokaisen treenin jälkeen, tiedä, että kaikki eivät kykene tekemään selkänojaa, josta fitness-vaikuttaja kirjoittaa – tai edes koskettamaan varpaitaan.

”Eri ihmisillä on erilaiset luustorakenteet, joten kukaan ei tule tuntemaan samaa venytystä täsmälleen samalla tavalla, eikä kaikilla tule olemaan luonnostaan samaa liikelaajuutta, ja se on ihan okei”, sanoo Tiffany Cruikshank, Yoga Medicine® -yhdistyksen perustaja ja kirjailija, joka on kirjoittanut teoksen Meditaatiolla painoa. ”Tärkeintä on, että käytät aikaa venyttelyyn ja että säilytät lihasten kimmoisuuden ja notkeuden tunteen.”

Katsoaksesi, missä tilanteessa olet – ja mihin sinun on ehkä keskityttävä harjoittelussasi – käy läpi nämä viisi joustavuustestiä, jotka mittaavat kimmoisuuttasi päästä varpaisiin. (Muuten, joustavuus on eri asia kuin liikkuvuus.)

Joustotesti reisilihaksillesi

Vähemmistö luulee, että on parasta testata reisilihasten joustavuutta seisaaltaan, mutta Cruikshank sanoo, että tekemällä sen selällään makaamalla reisilihakset eristetään, joten ne eivät saa apua lonkan koukistajilta tai selkärangalta.

1. Aloita makaamalla selällään jalat suorina.
2. Nosta toinen jalka ilmaan ja katso sitten, kuinka pitkälle pystyt kurkottamaan jalkaasi ylöspäin pitäen samalla selkäsi ja pääsi lattialla.
3. Parasta on, jos pystyt ainakin koskettamaan sääriäsi, ja työskentele sen jälkeen kohti sitä, että pystyt koskettamaan varpaitasi, Cruikshank sanoo.

Jos et pysty siihen, nappaa joogahihna, jonka voit kietaista jalanpohjasi ympärille, ja auta hihnojen avulla hitaasti ohjautumaan syvemmälle venytykseen. Pidä venytystä 1-2 minuuttia kummallakin puolella ja harjoittele sitä päivittäin, jotta asennosta tulee mukavampi.

Lonkan kiertäjien joustotesti

Tämä on tärkeä niille, jotka istuvat työpöydän ääressä päivät pitkät, sillä lonkan ulkokiertäjät kiristyvät pahasti – vielä enemmän, jos lisäät siihen säännöllisen juoksurutiinin. Cruikshank suosittelee tätä testiä:

1. Aloita makaamalla selällään, vasen jalka maassa ja oikea nilkka lepää kevyesti vasemman polven päällä.
2. Nosta vasen jalka ylös maasta ja yritä kurottautua hamstringiin tai säärilihakseen tuomalla se lähemmäs rintaa; alat tuntea jännitystä oikean lonkkasi ulkopuolella.

Jos et pysty kurottautumaan hamstringiin, Tuo on iso indikaattori siitä, että lantiosi on todella kireä, Cruikshank sanoo. Työstääksesi sitä hän ehdottaa, että asetat vasemman jalkasi seinää vasten tueksi ja löydät mukavan etäisyyden, jonka avulla voit tuntea jännitystä ilman kipua (mikä tarkoittaa, että venytys toimii).

Lonkkien ja selkärangan ulkoreunan joustotesti

Vaikka Cruikshank sanoo, että selkärangan joustavuuden testaaminen yksin on vaikeaa, voit kokeilla sitä, jos tuplaat sen lonkkatestin kanssa myös. (Ja kuka sanoisi ei multitaskingille?)

1. Mene selällesi ja tuo molemmat polvet rintakehää vasten.
2. Pitäen sitten ylävartaloasi litteänä maassa – siitä voi olla apua, jos ojennat käsiäsi kummallekin puolelle – käännä hitaasti molempia polvia toiselle puolelle niin lähelle maata kuin mahdollista.
3. Tavoitteena on päästä samalle etäisyydelle maasta molemmilla puolilla, muuten se voi viitata epätasapainoon.

Kun laskeudut alaspäin, jos tunnet enemmän jännitystä lantiossa, se on merkki siitä, että alue on kireä. Sinun kannattaa keskittyä vapauttamaan jännitystä alueelta, Cruikshank sanoo. Sama pätee, jos tunnet sitä enemmän selkärangassa (muista vain pitää selkäsi litteänä maassa, kun pyörität polvia puolelta toiselle).

As for how low you can go? ”Jos et ole lähelläkään maata, sitä sinun on varmasti treenattava”, Cruikshank sanoo. ”Etsi tyynyjä tai huopia tukemaan jalkojasi, kun asetut tuohon asentoon muutamaksi minuutiksi joka päivä, ja poista tuki vähitellen, kun etenet lähemmäs maata.”

Joustotesti hartioille

”Tämä on alue, jossa ihmiset kiristyvät todella paljon, juoksitpa sitten juoksemalla, pyöräilemällä, spinningillä tai jopa nostamalla painoja”, Cruikshank sanoo. ”Olkapäiden kireys on kuitenkin merkittävä rajoitus, joten se voi olla asia, johon haluat kiinnittää enemmän huomiota.” Jos haluat selvittää, tarvitsetko säännöllistä venyttelyä, kokeile tätä testiä:

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet alhaalla vierelläsi.
2. Kanna kätesi selän taakse ja pyri tarttumaan vastakkaiseen kyynärvarteen.
3. Pitäisi yltää vähintään kyynärvarren puoliväliin, vaikka kyynärpäiden koskettaminen on vielä ihanteellisempaa, Cruikshank sanoo. Ajattele leventää rintakehääsi venytystä suorittaessasi tai työntää rintakehääsi eteenpäin pitäen samalla vatsalihakset kireällä ja ryhdin korkeana. ”Näin venytät rintakehää, käsivarsia ja hartioita, etkä vain pelkkiä käsivarsia”, hän sanoo.

Jos et pysty yltämään kyynärvarsiin tai kurottamaan käsiäsi, Cruikshank suosittelee käyttämään joogahihnaa tai tiskipyyhettä apuna, kunnes pääset lähemmäs tavoitettasi. Harjoittele sitä muutaman kerran päivässä pitäen venytystä 1-2 minuuttia joka kerta.

Joustotesti selkärangalle ja niskalle

”Niskalla ja selkärangalla on taipumus kiristää nykyään todella paljon, varsinkin jos olet työpöytätyöläinen ja urheilija – asentoa ei aina pidetä etusijalla”, Cruikshank sanoo.

1. Kierrä hitaasti ristikkäin istuvasta istuma-asennosta toiselle puolelle ja katso taakse. Kuinka kauas ympärillesi näet?
2. Pitäisi pystyä katsomaan 180 astetta, sanoo Cruikshank, vaikka ei ole harvinaista, että niskan kireyden vuoksi rajojasi on vähemmän.

Vapauttamiseksi harjoittele tätä samaa venytystä muutamia kertoja päivän mittaan, vaikka olisitkin tuossa kirjoituspöydän tuolissa istuessasi (voit tarttua tuolin kylkiin tai selkänojaan apuna). Muista vain pitää lantio ja lantio eteenpäin, hän sanoo. ”Alavartalosi ei saisi liikkua; tässä on kyse vain rentoutumisesta istualtaan venytykseen, jossa niskan kierto vapauttaa, missä on paljon jännitystä, kun olemme stressaantuneita.”