Kyykyt ovat tehokkain tapa vahvistaa kaikkia lihaksia vyötäröstä alaspäin. Kerron potilailleni ja harjoittelemilleni ihmisille, että jos sinulla on vahva peppu, sinulla on onnellinen elämä.
Se johtuu siitä, että kyykyt vahvistavat erityisesti pakaralihaksia, ja pakaralihakset ovat kehon suurimmat ja vahvimmat lihakset – ne ovat suurin voimanlähteesi.
Oikein tehtynä kyykyt vievät kivun lantiostasi: Pakaralihakset ovat ulkokiertäjiä ja ne ottavat paineen pois lonkkanivelestä. Joten jos sinulla on kipeät lonkat tai nivelrikkoiset lonkat, vahvemmat pakaralihakset itse asiassa kirjaimellisesti avaavat lonkkaniveltä ja ottavat paineen pois lonkkanivelen puristuksesta.
Mutta jos et tee niitä oikein, kyykkylihakset voivat itse asiassa aiheuttaa paljon enemmän painetta niveleen, mikä voi olla melko kivuliasta. Oikean kyykyn ei pitäisi aiheuttaa polvi- tai pakarakipuja.
Tässä kerrotaan, miten se tehdään paremmin:
- Käännä jalat ulos. Jos jalkaterät eivät ole auki, et avaa lonkkaniveliä.
- Kyykisty kuin istuisit tuolissa. Se on karkeaa, mutta pöntöllä istuminen on paras mielikuva.
- Pitäkää rintakehä eteenpäin – ajatelkaa, että rintalastanne osoittaa suoraan eteenpäin.
- Kyykistykää, kunnes polvenne tekee suoran kulman. (Kääntämällä jalkojasi ulospäin voit tulla pidemmälle alas ilman kipua.)
- Pidä käsivarret suorina kädet edessäsi.
- Kun paranet, laita kädet pään taakse vaikeampaa variaatiota varten.
Tee kolme sarjaa 10 toistoa. Jos haluat edistyneemmän liikkeen, kokeile plyometristä kyykkyhyppyä.
Jordan D. Metzl, MD on Hospital for Special Surgery -sairaalan urheilulääkäri, The Workout Prescription -kirjan kirjoittaja ja IronStrength-harjoittelun luoja.
KÄYTÄ NÄITÄ KUNTOUTUSOHJELMIA
- 10 perusharjoitusta, jotka ovat parempia selälle (ja keholle) kuin rutistukset
- 5 harjoitusta, jotka voit tehdä missä tahansa, milloin tahansa
- Kymmenen minuutin sydänharjoittelu, jonka voit tehdä kotona
- 5 harjoitusta, jotka vahvistavat selkääsi ja vähentävät kipuja
- 8 harjoitusta, joita valmentajat eivät koskaan tee (ja mitä tehdä niiden sijaan)
Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERin pakkomielle on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.