Le développé couché avec haltères est l’exercice classique de musculation. Les bodybuilders l’utilisent pour construire de plus gros pecs, et c’est le deuxième soulèvement contesté dans le sport de powerlifting. C’est un exercice tellement populaire que, dans la plupart des salles de sport, le lundi est désigné comme la Journée nationale du développé couché. Le développé couché avec haltères est plus qu’un exercice, c’est une institution.

Le développé couché est même familier à beaucoup de personnes qui ne vont pas à la gym. Dès que quelqu’un découvre que vous aimez faire de l’exercice, invariablement, il posera la question  » alors, combien pouvez-vous soulever ? « 

Mais, aussi formidable que soit la presse à banc conventionnelle, elle a ses limites. Pour commencer, pour certains exerciseurs, ce n’est tout simplement pas un si bon exercice pour la poitrine. Si vous avez des bras courts et un torse en forme de tonneau, votre amplitude de mouvement peut être trop faible pour fournir un entraînement décent des pectoraux.

Plus, si vous ne faites jamais que des presses de banc, vos muscles s’adapteront bientôt, et il cessera d’être un exercice si productif.

La bonne nouvelle est qu’il y a beaucoup de variations de presse de banc que vous pouvez utiliser pour garder vos entraînements frais et productifs. Nous ne parlons pas d’alternatives aux haltères ici, mais de différentes façons de faire du développé couché avec un haltère.

Donc, si vous vous lassez du développé couché ou si vous ne trouvez tout simplement pas la version classique si productive, essayez plutôt ces 15 variations.

Vous ne maîtrisez pas encore le développé couché ? Consultez ce guide approfondi et devenez un expert du développé couché par Enrico Fioranelli C.S.C.S!

15 Best Barbell Bench Press Variations

Que vous souhaitiez développer vos muscles ou augmenter votre 1RM de développé couché, ces variations de développé couché vous aideront. Utilisez-les à la place des bench presses standard ou comme exercice d’assistance secondaire après votre entraînement principal de bench press. Ou, si vous entraînez votre poitrine deux fois par semaine, utilisez les variantes de votre choix pour constituer votre deuxième séance d’entraînement.

Paused Bench Press

Cet exercice constitue un moyen simple mais efficace d’ajouter une certaine variation à vos séances de développé couché. Faire une pause au milieu du développé couché augmente le temps sous tension, ce qui est bon pour l’hypertrophie. Elle élimine également l’élan et réduit l’effet du réflexe d’étirement, ce qui est utile pour développer la force.

Comment le faire :

1. Allongez-vous sur votre banc, les yeux sous la barre. Plantez vos pieds fermement sur le sol. Contractez vos abdominaux. Levez les bras et attrapez la barre avec une prise au-dessus de la tête, légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Dégagez la barre et tenez-la au-dessus de votre poitrine. Fléchissez vos bras et abaissez la barre sous contrôle jusqu’à votre sternum. Faites une pause de 2 à 5 secondes sans relâcher ou reposer la barre sur votre poitrine.
3. Après votre pause, faites remonter la barre aussi puissamment que possible, puis répétez.
4. Vous pouvez appliquer cette méthode de pause à plusieurs des variations de développé couché suivantes .

Presse de banc guillotine

Aussi connue sous le nom de presse de cou Gironda, la presse de banc guillotine était l’une des préférées de Vince Gironda, le « gourou de fer ». Gironda a été l’un des premiers entraîneurs de fitness de célébrités et a travaillé avec de nombreux acteurs et culturistes, notamment Clint Eastwood, Cher, et Mr. Olympia Larry Scott.

Cette variation de bench press implique d’abaisser la barre (avec précaution !) vers votre cou au lieu de votre poitrine. Cela augmente l’amplitude du mouvement et booste également l’activation du pec supérieur. Inutile de dire que vous DEVEZ abaisser la barre lentement lorsque vous faites cet exercice pour éviter ce qui serait un accident très grave.

La presse guillotine peut également être faite en utilisant un banc incliné ou décliné.

Presse d’établi avec bandes/chaînes

La presse d’établi avec bandes ou chaînes augmente la résistance lorsque la barre s’approche du sommet de chaque rep, c’est-à-dire lorsque vous vous approchez du verrouillage. Cela augmente la tension sur vos triceps et vous encourage à faire monter la barre puissamment de votre poitrine, vous apprenant à utiliser la vitesse pour faire exploser vos points de blocage.

Les bandes et les chaînes fonctionnent plus ou moins de la même manière, mais les bandes sont invariablement moins chères et plus légères, vous pouvez donc acheter un ensemble et les garder dans votre sac de sport. Cependant, si votre salle de sport en a, rien ne fait aussi badass que de faire des benchs contre un ensemble lourd de chaînes !

Vous pouvez utiliser des bandes ou des chaînes en conjonction avec de nombreuses autres variations de bench press dans cet article.

Unbalanced Bench Press

Pour cette variation, tout ce que vous devez faire est de mettre un peu plus de poids sur une extrémité de la barre – pas plus d’environ 5-10 livres. Cela surchargera un bras et vous obligera également à stabiliser votre tronc plus fortement. Assurez-vous de permuter les côtés, série par série, pour éviter tout déséquilibre de force.

Cet exercice EST bizarre la première fois que vous le faites, mais vous vous sentirez beaucoup plus stable lorsque vous reviendrez aux bench presses régulières avec haltères. Travaillez dur pour garder la barre à niveau, malgré la disparité de poids.

Vous pouvez également faire cet exercice sur un banc incliné ou décliné si vous préférez.

Presse au sol

Ok, la presse au sol n’est pas strictement une variante de la presse au banc car elle ne nécessite pas de banc, mais c’est un exercice tellement utile que nous ne pouvions pas le laisser de côté dans cet article ! Comme son nom l’indique, cet exercice se fait en étant allongé sur le sol.

Cela réduit votre amplitude de mouvement, ce qui le rend un peu plus respectueux des épaules que les bench presses ordinaires. Il est également utile pour surcharger vos triceps. La presse au sol est également idéale pour les entraîneurs de gym à la maison et dans le garage qui n’ont pas d’espace ou qui ne veulent pas acheter un banc d’entraînement.

Presse de banc Spoto

La presse de banc Spoto est nommée d’après le champion de powerlifter et le lutteur de bras Eric Spoto. Comme l’exercice #1, la presse Spoto implique une pause à mi-repas. Cependant, pour cet exercice, vous arrêtez la barre 3-6″ au-dessus de votre poitrine au lieu de la toucher.

La presse Spoto augmente le temps sous tension pour l’hypertrophie et rompt également le cycle de contraction excentrique/concentrique, ce qui signifie que vous devez travailler plus fort pour faire remonter le poids. Ceci est utile pour développer la force et la puissance.

Presse de banc à prise inversée

La presse de banc à prise inversée est exactement ce qu’elle semble être – des presses de banc effectuées avec vos mains supinées (paumes vers le haut) au lieu de pronées (paumes vers le bas). Certains haltérophiles trouvent cette variation plus favorable aux épaules que les presses de banc d’haltères régulières, et elle augmente également l’activation des triceps. Cette variation augmente également la tension sur les pecs supérieurs.

Comment le faire :

1. Allongez-vous sur votre banc, les yeux sous la barre. Plantez vos pieds fermement sur le sol. Contractez vos abdominaux. Levez les bras et attrapez la barre avec une prise sous la main, légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière.
2. Dégagez la barre, pliez vos bras et abaissez-la jusqu’à votre sternum. Vos coudes se rapprocheront naturellement de vos côtes lorsque vous descendrez.
3. Poussez la barre vers le haut et répétez.

Vous pouvez faire des presses de banc à prise inversée sur un banc incliné ou décliné pour encore plus de variété.

Presse de banc à prise étroite

Les presses de banc à prise étroite augmentent l’activation des triceps. Avec vos mains plus rapprochées, vos coudes sont forcés de travailler dans une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie qu’ils doivent travailler plus fort que d’habitude.

Vos pecs sont toujours impliqués dans cet exercice, mais pas autant qu’avec les presses de banc ordinaires. Certains haltérophiles trouvent également que les presses de banc à prise étroite sont plus faciles pour leurs épaules.

Presse de planche

Les haltérophiles utilisent les presses de planche pour travailler leur amplitude de mouvement extérieure. Avec les presses à planche, l’haltérophile abaisse la barre pour toucher une planche sur sa poitrine avant de la remonter.

Cet exercice est bénéfique pour les powerlifters qui utilisent des chemises de bench pressing. Les chemises de bench pressing sont conçues pour aider à soulever le poids de votre poitrine. L’utilisation d’une planche dans l’entraînement vous permet de travailler dans la même gamme de mouvement.

Vous pouvez utiliser entre 1 et 5 planches pour les presses de planche. Chaque planche a une épaisseur d’environ deux pouces. Il existe des planches spécialement conçues, mais vous pouvez également fabriquer les vôtres à partir de planches de bois.

Pour faire des board presses, faites le bench press comme d’habitude mais abaissez la barre pour toucher légèrement la ou les planches reposant sur votre poitrine. Remontez la barre et répétez l’opération. Les planches peuvent être maintenues en place par un partenaire d’entraînement ou une bande de résistance autour de votre poitrine si vous vous entraînez seul.

1 ½ Rep Bench Press

1 ½ reps est un système d’entraînement conçu pour augmenter le temps sous tension, ce qui est utile pour l’hypertrophie. Cette méthode fait que les poids légers semblent considérablement plus lourds, donc elle est également utile pour développer la taille et la force musculaire sans avoir recours à des charges vraiment lourdes. C’est une bonne nouvelle si le bench press lourd vous fait mal aux épaules ou aux coudes.

Il y a deux façons de faire des bench presses 1 ½ rep : accentuation des reps supérieurs ou accentuation des reps inférieurs.

La méthode d’accentuation des reps supérieurs augmente l’activation des triceps. Pour faire cette variation, abaissez la barre sur votre poitrine comme d’habitude, puis remontez-la. Ensuite, abaissez la barre juste à moitié et poussez-la à nouveau vers le haut. C’est une répétition.

La méthode d’accentuation des répétitions inférieures augmente l’activation de la poitrine. Détachez la barre et abaissez-la jusqu’à votre poitrine. Poussez-la à mi-hauteur, puis abaissez-la à nouveau vers votre poitrine. Poussez la barre jusqu’au verrouillage, puis répétez.

Presse de banc inclinée

Bien que la presse de banc inclinée soit un exercice bien connu, de nombreux lifteurs la traitent comme un mouvement secondaire ou d’assistance plutôt que principal. C’est dommage car c’est sans doute le meilleur constructeur de pecs.

La presse sur banc incliné augmente l’amplitude du mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule, ce qui fournit plus de travail pour la poitrine. De plus, le banc incliné augmente l’activation de la tête claviculaire des pecs – la partie supérieure de la poitrine. Beaucoup d’exerciseurs ont des pecs supérieurs sous-développés.

Changer les presses de banc régulières pour des presses de banc inclinées pourrait avoir un impact significatif sur la forme de vos pecs. Cependant, cette variation peut également augmenter le stress de l’articulation de l’épaule, alors utilisez-la avec prudence.

Presse de banc en pente

Si les presses de banc plates et inclinées blessent vos épaules, vous pouvez trouver un certain soulagement si vous passez aux presses de banc en pente.

La position en pente réduit votre amplitude de mouvement et annule également la nécessité de cambrer le bas du dos, ce qui soulage également cette partie du corps. Certains entraîneurs trouvent également qu’ils peuvent faire du développé couché sur le déclin avec des poids plus lourds, ce qui les rend utiles pour développer la force.

La principale différence entre le développé couché à plat, incliné et sur le déclin est que cette variation augmente l’activation du pec inférieur. Beaucoup d’exerciseurs comptent sur les dips pour travailler leurs pecs inférieurs, mais ce mouvement est notoirement dur pour les épaules. Le développé couché en pente est une alternative beaucoup plus respectueuse des épaules.

Le développé couché excentrique à 3 temps

Beaucoup de personnes abaissent la barre très rapidement puis la font rebondir sur leur poitrine. Bien qu’une telle manœuvre puisse vous permettre de soulever plus de poids ou de réaliser plus de répétitions, il s’agit essentiellement d’une forme de tricherie et cela enlève en fait du stress aux muscles cibles. C’est également TRÈS dangereux pour votre sternum, vos côtes et vos épaules.

Au lieu de voir à quelle vitesse vous pouvez faire descendre la barre, essayez de la faire descendre extra-lentement. Les bench presses excentriques à 3 temps vous obligent à descendre la barre sous contrôle, ce qui augmente le temps sous tension.

Pour faire cette variation simple, détachez la barre comme d’habitude, puis descendez-la vers votre poitrine pendant un compte lent de trois. Vous pouvez ensuite faire une pause et presser ou toucher et aller selon votre préférence. Avec les bench presses touch and go, il n’y a pas de pause perceptible entre les parties excentriques et concentriques du soulèvement.

Un excentrique lent signifie également que vous obtiendrez un meilleur entraînement avec des poids plus légers, ce qui est utile si les charges lourdes blessent vos articulations.

Kettlebell Bench Press

Le bench press est un exercice intrinsèquement stable. La barre est libre de se déplacer dans n’importe quelle direction, donc vous devez toujours travailler dur pour la garder équilibrée et dans la bonne trajectoire de mouvement, mais le banc ne vacille pas, et la barre ne devrait pas non plus.

Tout cela change avec cette variation. Au lieu (ou en plus) d’utiliser des plaques de poids, vous suspendez des kettlebells à votre barre. Les poids bougeront pendant l’entraînement, ce qui vous obligera à travailler beaucoup plus fort pour stabiliser la charge. C’est un exercice de rééducation utile après une blessure à l’épaule et il améliorera également votre technique de développé couché habituelle.

Pour faire cet exercice, suspendez simplement les kettlebells à votre barre, en utilisant des colliers pour les empêcher de glisser des extrémités. Alternativement, vous pouvez suspendre vos kettlebells à l’aide de bandes de résistance, ce qui créera une charge encore plus instable.

Presse au banc à la boule de stabilité

Pas de banc ? Vous n’aimez pas les presses au sol ? Pas de problème ! Vous pouvez faire des bench presses en utilisant une balle de stabilité à la place. Cet exercice permet à vos épaules de bouger naturellement lorsque vous abaissez la barre, ce qui peut aider à réduire les douleurs de l’articulation de l’épaule. Vous devrez également utiliser vos jambes et votre tronc pour stabiliser le poids, ce qui en fait un exercice plus complet pour tout le corps.

Il va sans dire qu’avant de faire cet exercice, vous devez vérifier votre balle de stabilité et vous assurer qu’elle n’est pas endommagée et qu’elle est suffisamment solide pour vous supporter et supporter le poids avec lequel vous vous entraînez. Si possible, utilisez également un ballon sans éclatement, qui se dégonflera lentement en cas de défaillance. Pour plus de sécurité, il est préférable de faire cette variation de bench press dans un power rack.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur le ballon, puis avancez vos pieds. Penchez-vous en arrière et continuez à déplacer vos pieds jusqu’à ce que le ballon soit derrière vos épaules et votre tête. Contractez vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux pour stabiliser le bas de votre corps. Vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent former une ligne droite. Déplacez vos pieds vers l’extérieur pour augmenter la stabilité latérale.
2. Saisissez la barre avec votre prise préférée et tirez vos épaules vers le bas et l’arrière. Détachez la barre et tenez-la au-dessus de votre poitrine.
3. Fléchissez vos bras et abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Des mouvements plus lents vous aideront à ne pas trop vaciller.
4. Pressez la barre vers le haut et répétez.
5. N’oubliez pas de garder le bas du corps tendu tout au long de l’exercice pour maintenir la stabilité.

Wrapping Up

À Fitness Volt, nous avons beaucoup d’amour pour le bench press classique. Mais, bien que nous aimions cet exercice, nous ne voulons pas l’épouser ! Après tout, il y a tellement de variations excitantes, inhabituelles et stimulantes à essayer. Pourquoi se contenter d’un seul ?

Vous n’avez pas à abandonner les presses de banc régulières, mais vous n’avez pas non plus à former un lien incassable avec elles. Insufflez une nouvelle vie à vos entraînements du haut du corps avec l’une de ces alternatives de développé couché avec haltères.

S’abonner aux mises à jour Se désabonner des mises à jour

.