Que vous soyez un yogi régulier ou quelqu’un qui a du mal à se rappeler de s’étirer, la flexibilité est un élément clé d’une routine de fitness bien équilibrée. Et bien qu’il soit important de prévoir un temps d’étirement après chaque séance d’entraînement, sachez que tout le monde n’est pas capable d’effectuer le backbend dont parle l’influenceur de fitness – ou même de toucher ses orteils.

« Différentes personnes ont des structures osseuses différentes, donc personne ne va ressentir le même étirement exactement de la même manière, et tout le monde ne va pas avoir naturellement la même amplitude de mouvement et c’est correct », dit Tiffany Cruikshank, fondatrice de Yoga Medicine® et auteur de Meditate Your Weight. « Le plus important, c’est que vous preniez le temps de vous étirer et que vous mainteniez ce sentiment d’élasticité et de souplesse dans les muscles. »

Pour voir où vous en êtes – et où vous devez peut-être concentrer votre pratique – passez ces cinq tests de flexibilité qui évaluent votre élasticité de la tête aux pieds. (BTW, la flexibilité est différente de la mobilité.)

Test de flexibilité pour vos ischio-jambiers

La plupart des gens pensent qu’il est préférable de tester la flexibilité de vos ischio-jambiers en position debout, mais Cruikshank dit que le faire en étant allongé sur le dos isole les ischio-jambiers afin qu’ils ne reçoivent pas l’aide des fléchisseurs de la hanche ou de la colonne vertébrale.

1. Débutez en étant allongé sur le dos avec les jambes tendues.
2. Soulevez une jambe en l’air, puis voyez jusqu’où vous pouvez atteindre votre jambe tout en gardant votre dos et votre tête au sol.
3. Il est préférable que vous soyez au moins capable de toucher vos tibias, puis de travailler pour pouvoir toucher vos orteils, dit Cruikshank.

Si vous ne pouvez pas, prenez une sangle de yoga pour l’enrouler autour de la base de votre pied, et utilisez les sangles pour vous guider lentement plus profondément dans l’étirement. Maintenez l’étirement pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, en pratiquant quotidiennement pour vous aider à devenir plus à l’aise dans la position.

Test de flexibilité pour vos rotateurs de hanche

C’est un gros point pour ceux qui sont assis à un bureau toute la journée, car les rotateurs externes des hanches deviennent très serrés – encore plus si vous ajoutez une routine de course régulière en plus. Cruikshank recommande ce test :

1. Commencez allongé sur le dos, avec le pied gauche sur le sol et la cheville droite reposant doucement sur le dessus du genou gauche.
2. Soulevez la jambe gauche du sol et essayez d’atteindre votre ischio-jambier ou votre tibia, en le rapprochant de votre poitrine ; vous commencerez à ressentir une tension à l’extérieur de votre hanche droite.

Si vous ne pouvez pas atteindre votre ischio-jambier, c’est un gros indicateur que vos hanches sont vraiment serrées, dit Cruikshank. Pour le travailler, elle suggère de placer votre pied gauche contre un mur pour vous soutenir et de trouver une distance confortable qui vous permet de sentir la tension sans douleur (ce qui signifie que l’étirement fonctionne).

Test de flexibilité pour vos hanches extérieures et votre colonne vertébrale

Bien que Cruikshank dise qu’il est difficile de tester votre flexibilité vertébrale seule, vous pouvez essayer si vous doublez avec un test de hanche, aussi. (Et qui va dire non au multitâche ?)

1. Couchez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers la poitrine.
2. Puis, en gardant le haut du corps à plat sur le sol – il peut être utile d’étirer les bras de chaque côté – faites lentement pivoter les deux genoux d’un côté, en vous rapprochant le plus possible du sol.
3. Le but est de pouvoir atteindre la même distance du sol des deux côtés, sinon cela pourrait indiquer un déséquilibre.

En descendant, si vous ressentez plus de tension dans les hanches, c’est votre indice que la zone est tendue. Vous devez vous concentrer sur le relâchement de la tension dans cette zone, dit Cruikshank. Il en va de même si vous la ressentez davantage dans la colonne vertébrale (n’oubliez pas de garder votre dos à plat sur le sol pendant que vous faites pivoter vos genoux d’un côté à l’autre).

Quant à savoir jusqu’où vous pouvez descendre ? « Si vous n’êtes nulle part près du sol, alors c’est quelque chose que vous devez travailler à coup sûr », dit Cruikshank. « Trouvez des oreillers ou des couvertures pour soutenir vos jambes pendant que vous vous installez dans cette position pendant quelques minutes chaque jour, en retirant progressivement le support à mesure que vous vous rapprochez du sol. »

Test de flexibilité pour vos épaules

« C’est une zone où les gens sont vraiment tendus, que vous couriez, fassiez du vélo, du Spinning, ou même souleviez des poids », dit Cruikshank. « C’est une limitation importante d’être serré dans les épaules cependant, donc cela pourrait être quelque chose sur lequel vous voulez vous concentrer davantage. » Pour savoir si vous avez besoin de vous étirer régulièrement, essayez ce test :

1. Partez debout, les pieds joints et les bras baissés le long de votre corps.
2. Passez vos mains derrière votre dos et cherchez à attraper l’avant-bras opposé.
3. Vous devriez être capable d’atteindre au moins la moitié de l’avant-bras, bien que toucher vos coudes soit encore plus idéal, dit Cruikshank. Pensez à élargir votre poitrine lorsque vous effectuez l’étirement, ou à pousser votre poitrine vers l’avant tout en gardant vos abdominaux serrés et votre posture haute. « De cette façon, vous étirez la poitrine, les bras et les épaules, plutôt que les bras seuls », dit-elle.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos avant-bras ou serrer les mains, Cruikshank suggère d’utiliser une sangle de yoga ou un torchon pour vous aider jusqu’à ce que vous vous rapprochiez de votre objectif. Pratiquez-le plusieurs fois par jour, en maintenant l’étirement pendant 1 à 2 minutes chaque fois.

Test de flexibilité pour votre colonne vertébrale et votre cou

« Le cou et la colonne vertébrale ont tendance à être vraiment serrés de nos jours, surtout si vous êtes un guerrier de bureau et un athlète – la posture n’est pas toujours maintenue au premier plan », dit Cruikshank.

1. Depuis une position assise jambes croisées, tournez lentement sur le côté et regardez derrière vous. Jusqu’où pouvez-vous voir autour de vous ?
2. Vous devriez être capable de regarder à 180 degrés, dit Cruikshank, bien qu’il ne soit pas rare de trouver que votre limite est inférieure à cela en raison de la tension dans le cou.

Pour aider à libérer cela, pratiquez ce même étirement plusieurs fois au cours de la journée, même lorsque vous êtes dans cette chaise de bureau (vous pouvez attraper les côtés ou le dos de la chaise pour vous aider). N’oubliez pas de garder vos hanches et votre bassin tournés vers l’avant, dit-elle. « Le bas de votre corps ne doit pas bouger ; il s’agit de se détendre dans l’étirement assis avec une torsion du cou pour relâcher les tensions qui sont retenues lorsque nous sommes stressés ».