Course &Votre gros orteil

Vous êtes-vous déjà demandé ce que fait votre gros orteil ? Probablement pas, mais il y a de bonnes raisons de l’inclure dans vos routines d’entraînement. Mon expérience de traitement des coureurs est qu’ils sont enthousiastes à propos de la course à pied mais moins à propos du renforcement et du conditionnement. Si vous comprenez pourquoi vous faites un exercice, vous avez plus de chances de le faire régulièrement et efficacement. Ce blog a pour but de vous donner un aperçu de l’importance du gros orteil dans l’efficacité de la course à pied et d’offrir des suggestions sur la façon de l’inclure dans vos exercices.

Le gros orteil peut sembler insignifiant et les coureurs peuvent courir des marathons sans y penser. Le renforcement des muscles du mollet est une partie essentielle de l’entraînement car ils sont la locomotive de la course. Les mollets contribuent à la majeure partie du travail nécessaire pour que le pied frappe le sol, absorbant les forces qui remontent du sol à travers le pied et vous propulsant vers l’avant. Le gros orteil aide à mettre en place les autres articulations du pied et l’aponévrose plantaire afin que les muscles du mollet puissent générer de la puissance. Pour bien remplir son rôle, le gros orteil a besoin d’une bonne amplitude de mouvement et de force, alors regardons la structure et la fonction du gros orteil.

Structure et fonction

Le gros orteil est quatre fois plus gros que les autres orteils avec plus de muscles qui lui sont attachés car il supporte plus de poids et produit plus de puissance. Contrairement aux autres orteils, il n’a que deux articulations au lieu de trois, ce qui lui permet d’être plus stable et donc plus puissant. Ce que le gros orteil fait ou ne fait pas, aura un effet sur les 33 autres articulations du pied ; sur le fascia plantaire (maintient la voûte plantaire), et sur la chaîne cinétique menant au genou, à la hanche et au bas du dos.

Les principaux mouvements du gros orteil sont l’extension et la flexion (flexion vers le haut et vers le bas). Entre 40 et 90 degrés d’extension sont considérés comme la gamme normale de mouvements, dont la plupart sont nécessaires pour la course. Ce mouvement de flexion de l’orteil vers le haut crée une énorme quantité de tension essentielle dans le fascia plantaire, nécessaire pour la poussée pendant la course, qui à son tour peut prévenir la fatigue précoce et la douleur dans les muscles du mollet.

Ce qui se passe au niveau du gros orteil affecte le reste du pied ; un manque de mouvement et une faiblesse peuvent conduire à une rupture de la chaîne cinétique entraînant des blessures telles que la fasciite plantaire, les foulures du mollet, les douleurs du genou, de la hanche et du dos. Ces affections sont généralement attribuées à des tensions dans les mollets et les ischio-jambiers, alors qu’en fait, le gros orteil peut en être la cause. Les tensions dans les mollets et les ischio-jambiers sont souvent serrées parce qu’ils ont cette tension essentielle nécessaire à des mouvements puissants comme la course à pied, et nous savons tous que la course à pied nécessite beaucoup de puissance.

Il est simple de vérifier le mouvement de vos gros orteils et je recommande aux coureurs de le faire. Vous pouvez vérifier leur amplitude de mouvement en les soulevant et en les froissant vers le bas, tout en étant assis ou debout. Vous pouvez même en faire un exercice régulier pour améliorer votre mobilité. Si vous allez chez un physiothérapeute ou un ostéopathe avec une fasciite plantaire ou toute autre blessure au pied ou au mollet, ils devraient vérifier le mouvement et la force de vos gros orteils.

Sensibilisation et exercices

Commencez à prendre conscience des mouvements de vos gros orteils en les froissant simplement, en les soulevant vers le haut et en écartant tous vos orteils. Combinez le mouvement des gros orteils avec des exercices de renforcement que vous faites peut-être déjà pour vos mollets. Prenons l’exemple de l’exercice de l’élévation du talon : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et soulevez et abaissez vos orteils sur la pointe des pieds. Répétez l’exercice entre 15 et 30 fois (rappelez-vous que les coureurs ont besoin de muscles de mollets forts, donc 30 répétitions devraient être gérables). Lorsque vous soulevez vos talons, concentrez-vous sur vos gros orteils, sentez la pression qui les traverse et soyez conscient du sol. Ils doivent participer au mouvement (il existe une tendance naturelle à rouler sur le côté extérieur du pied lorsque vous montez, évitant ainsi le gros orteil, essayez donc de ne pas laisser cela se produire). Vous serez surpris de voir combien de personnes évitent d’utiliser le gros orteil pendant cet exercice, surtout s’il y a des antécédents de blessure. Regardez cette vidéo d’un patient ayant des antécédents de fasciite plantaire gauche. Vous verrez qu’il est réticent à utiliser son gros orteil gauche. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Etant donné que le gros orteil est une articulation hautement spécialisée, le cerveau peut devenir protecteur ou réactif si un stress ou des mouvements répétitifs sont détectés. Le cerveau enverra des signaux de douleur et réduira les mouvements, cependant, cela peut conduire à un raidissement et un affaiblissement, le contraire de ce dont nous avons besoin. Les chaussures serrées et la marche sur des surfaces planes peuvent également contribuer à la réduction des mouvements, à l’affaiblissement et à un manque de conscience de nos gros orteils en général. En étant plus conscients de nos gros orteils, nous pouvons vérifier leur fonction et les inciter à bouger davantage et à rester forts.

Il est facile d’améliorer l’amplitude des mouvements et d’augmenter la force et la flexibilité de votre gros orteil. Voici quelques exercices clés et vous pouvez également consulter nos vidéos de démonstration : www.getstrongphysio.com/exercises/

J’espère que ce blog a contribué à créer une petite prise de conscience qui vous aidera vers une course sans blessure. Si vous avez actuellement des douleurs ou si vous n’êtes pas sûr de la façon de faire les exercices, veuillez demander conseil à votre physiothérapeute ou ostéopathe, ou n’hésitez pas à me contacter pour d’autres conseils ou traitements. Vous pouvez réserver ou me contacter Claire à Get Strong physiothérapie & ostéopathie ici : www.getstrongphysio.com

Exercices

Extension des orteils (bon pour le fascia plantaire) Tenez-vous debout, pieds joints, regardant droit devant vous. Soulevez tous vos orteils aussi loin que vous le pouvez et redescendez. Répétez 20 à 30 fois.

Flexion des orteils (bon pour l’articulation des orteils) Debout, pliez vos orteils sur un pied à la fois en dessous, appliquez un peu de pression pour créer plus de mouvement. Cela ne devrait pas être douloureux, si c’est le cas, réduisez la pression que vous appliquez et demandez conseil. Répétez l’opération cinq fois.

Renforcement du fascia plantaire (bon pour améliorer l’amplitude de mouvement des orteils) Accroupissez-vous sur la plante des pieds et posez les mains sur le sol devant vous. Penchez-vous vers l’avant de manière à ce que vos genoux aillent vers le sol sans le toucher, puis revenez en arrière. Répétez 20 fois.

Montée des talons Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez-vous sur la pointe des pieds et redescendez. Veillez à vous déplacer par vos gros orteils et non sur les extérieurs de vos pieds. Répétez 20 à 30 fois.