Préparez vos muscles et vos articulations pour une journée complète de fonctionnement.

Il est difficile de sauter du lit pour une excellente journée lorsque vos muscles sont raides et vos articulations grinçantes. Mais vous pouvez changer cela en vous échauffant et en vous étirant avant même que vos pieds ne touchent le sol.

« S’étirer avant de sortir du lit peut aider à réveiller le corps et à améliorer la circulation. Cela peut également activer le système parasympathique – le système de  » repos et de digestion  » – qui nous met dans un état plus détendu juste au moment où nous sortons du lit, ce qui aide à donner le ton pour une matinée et une journée calmes « , explique le Dr Beth Frates, qui dirige la programmation du bien-être pour l’Institut de recherche et de récupération des accidents vasculaires cérébraux à l’hôpital de réadaptation Spaulding affilié à Harvard.

Théoriquement, s’étirer avant de sortir du lit peut également aider à prévenir les chutes. « En vous concentrant sur vos jambes et vos bras, vous pouvez être plus prudent et attentif lorsque vous posez vos pieds sur le sol », explique le Dr Frates.

Comment commencer ?

Normalement, avant de vous étirer, vous devez réchauffer vos muscles ; cela permet au sang de circuler vers eux afin qu’ils soient plus souples. Mais selon le Dr Frates, les muscles sont déjà plus chauds lorsque vous êtes resté au lit toute la nuit. Pour se préparer à s’étirer au lit, il suffit donc de fléchir les articulations pendant quelques minutes avant de s’étirer. (Conseil : retirez votre couverture et vos draps avant de vous étirer, pour vous donner un peu plus d’espace.)

Alors que vous êtes encore allongé, fléchissez vos membres inférieurs : mettez vos genoux et vos pieds en l’air ; avec vos genoux en l’air, levez et abaissez vos pieds ; faites rouler vos chevilles et bougez-les d’avant en arrière.

Puis, asseyez-vous dans le lit. Regardez lentement à gauche, puis à droite. Faites rouler vos épaules plusieurs fois ; faites travailler vos coudes en tenant les deux bras devant vous et en faisant des flexions de biceps ; fléchissez vos poignets de haut en bas ; ouvrez et fermez vos mains plusieurs fois.

Maintenant, vous êtes prêt à commencer les étirements. Essayez les étirements que nous avons mis en place pour vous sur ces pages (dans l’ordre que vous voulez). Certains nécessitent une serviette ou une bande de résistance, que vous pouvez garder près de votre lit.

« Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes si possible », conseille le Dr Frates. « Et ne rebondissez pas, ce qui peut endommager les muscles. »

Quand vous aurez fini de vous étirer, vous vous sentirez probablement mieux. « Les étirements peuvent libérer les substances chimiques du corps, lubrifier les articulations et vous aider à maintenir l’amplitude de vos mouvements », explique le Dr Frates. Et cela fait de la routine d’étirement du réveil une prescription pour une journée complète de meilleur fonctionnement.

Pour plus d’étirements, y compris des exercices supplémentaires, consultez le rapport spécial sur la santé de Harvard Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Étirement du corps entier avec une bande de résistance

Couché sur le dos avec les deux jambes étendues. Tenez la bande à distance des épaules avec les deux mains près des hanches. Soulevez la bande vers le plafond, au-dessus de votre tête et vers le bas, vers le lit derrière vous.

Traction sur un seul genou

Couché sur le dos, les jambes étendues. Pliez votre genou gauche. Saisissez l’arrière de votre cuisse gauche et tirez votre genou vers votre poitrine. Fléchissez votre pied droit et appuyez sur la cuisse et le mollet de cette jambe vers le lit pour sentir un étirement à l’avant de votre hanche droite et en haut de votre cuisse droite. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Étirement des quadriceps en position couchée sur le côté

Couchez-vous sur le côté droit, les jambes empilées et étendues. Posez votre bras droit sous votre tête. Pliez votre genou gauche et amenez votre talon vers votre fesse gauche, en tendant la main gauche en arrière pour saisir votre pied. Sentez l’étirement à l’avant de votre cuisse et de votre hanche. Tournez-vous sur le côté gauche et répétez l’exercice.

Étirement des ischio-jambiers avec bande de résistance

Couchez-vous sur le dos avec la jambe gauche tendue. Pliez votre genou droit et placez la sangle autour de votre pied droit. Tenez la sangle avec les deux mains. Fléchissez votre pied droit et levez-le vers le plafond, en redressant la jambe autant que possible. Tirez sur la sangle pour sentir l’étirement du muscle. Recommencez de l’autre côté.

Pose de l’enfant

Positionnez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches, les gros orteils se touchant, la tête et le cou en alignement neutre. Laissez lentement tomber vos fesses vers vos talons tout en étendant vos mains devant vous et en posant votre front sur le lit. Sentez l’étirement le long de vos bras, de vos épaules et de votre dos.

Cobra

Couché sur le ventre, les jambes étendues et les orteils pointés. Placez vos mains juste sous vos épaules, paumes vers le bas, et appuyez vos paumes contre le lit pour soulever lentement votre tête, vos épaules et votre poitrine. Sentez l’étirement sur le devant de votre torse et sur votre poitrine.

Stretching &photos d’exercices par Michael Carroll

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