Pendant la majeure partie de la vie de ma mère, elle a pu garder un poids santé sans trop d’efforts, mais la périménopause a changé la donne. Elle a été surprise de voir qu’elle prenait du poids.

Ma mère n’était pas seule dans ce cas. La prise de poids pendant la périménopause est une préoccupation pour beaucoup de femmes. J’ai donc contacté le Dr Barb Depree, directrice des services pour femmes de la quarantaine à l’hôpital Holland et membre du conseil consultatif sur la santé des femmes de HealthyWomen pour savoir comment gérer cette préoccupation.

« L’approche du maintien du poids pendant la transition de la ménopause ne semble pas très différente des autres périodes, en général, a déclaré DePree, mais l’effort requis est accru. »

Comment la périménopause a un impact sur la prise de poids

Pendant la périménopause – qui commence généralement vers l’âge de 40 ans – vos niveaux d’œstrogènes commencent à fluctuer, alors votre corps commence à chercher un remplacement d’œstrogènes et en trouve un dans la graisse, qui produit de l’estrone, la version la plus faible des trois types d’œstrogènes, qui comprennent également l’estradiol et l’estriol.

« La graisse est une source d’œstrogènes », a déclaré DePree. « Le corps est donc très efficace pour fournir un ‘remplacement’… le corps dépose très facilement de la graisse, en particulier dans la partie centrale du corps. »

Les aliments et les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer l’estradiol, la plus forte des trois formes d’œstrogènes. La seule façon de le récupérer est de suivre un traitement hormonal substitutif, qui comporte certains risques pour la santé.

DePree a souligné que la perte d’œstrogène augmente déjà votre risque de développer des maladies cardiaques et un diabète de type II, et ajouter la prise de poids à cela ne fait qu’augmenter vos risques. « Entrer dans la transition de la ménopause, ou périménopause, à un poids corporel idéal est très important pour réduire la probabilité d’avoir une maladie chronique à la ménopause. »

Ce qu’il faut manger et pourquoi

La première chose que les femmes doivent faire est de jeter un coup d’œil aux aliments qui composent leur régime alimentaire.

« De nombreux facteurs influencent la façon dont le corps d’une personne réagit à différents aliments et modèles alimentaires, tels que la génétique, les conditions de santé sous-jacentes, les antécédents de poids, les bactéries intestinales et plus encore », a déclaré Emily A. Callahan, diététicienne nutritionniste agréée et membre du conseil consultatif sur la santé des femmes de HealthyWomen. « Cela dit, certaines recherches ont examiné comment certains aliments peuvent contribuer à la prise de poids. »

Une étude de 2011 de l’Université de Harvard a confirmé ce que la plupart des gens savaient déjà : les féculents comme les frites et les pommes de terre, les grains raffinés, comme les céréales et les biscuits, et les boissons sucrées entraînent une augmentation de la prise de poids.

« Cela ne signifie pas que ces aliments doivent être complètement évités, mais c’est une bonne idée de limiter la fréquence à laquelle vous les mangez et de garder des portions de petite taille si vous le faites », a déclaré Callahan. « Les modèles alimentaires qui mettent l’accent sur les céréales complètes, les fruits et les légumes semblent protéger contre la prise de poids. »

Callahan dit que c’est une bonne idée de vérifier les directives diététiques pour les Américains de l’USDA et l’American Heart Association pour des suggestions sur ce qu’il faut manger. Les deux mettent l’accent sur les aliments à base de plantes, notamment les fruits, les légumineuses, les noix, les grains entiers, plus les protéines maigres et le poisson.

« L’un des messages clés des directives diététiques est de faire la moitié de votre assiette de fruits et légumes, ce qui, je pense, est un indice visuel facile qui peut aider les gens à récolter tous les avantages de ces aliments », a déclaré Callahan.

DePree recommande d’essayer le régime méditerranéen, qui met l’accent sur les graisses saines comme les graisses monoinsaturées que l’on trouve dans l’huile d’olive et les acides gras oméga-3, courants dans le saumon.

Rester hydraté

La périménopause et la ménopause s’accompagnent également d’un effet secondaire surprenant : la déshydratation. Une étude a révélé que les changements dans les niveaux d’œstrogènes peuvent avoir un impact sur la capacité des femmes à réguler les fluides. Il faut plus de temps à leur corps pour reconstituer les fluides, ce qui les expose à un risque plus élevé de déshydratation.

Puisque jusqu’à 60% du corps humain est constitué d’eau, il est crucial de rester hydraté. L’eau aide à réguler la température du corps, à maintenir les articulations lubrifiées et à fournir des nutriments aux cellules, entre autres fonctions importantes. Elle joue également un rôle dans la prise de poids : L’énergie fournie par l’eau aide le corps à brûler les graisses.

« Une façon dont l’eau peut aider avec le poids est de réduire l’apport calorique liquide lorsque l’eau est substituée aux boissons contenant des calories comme les boissons gazeuses, les jus, les punchs ou les thés et cafés sucrés », a déclaré Callahan.

« L’eau plate est la meilleure, mais si vous en êtes fatigué, essayez l’eau de seltz ou l’eau gazeuse sans édulcorants ajoutés, ou ajoutez des tranches de fruits frais à votre eau », a déclaré Callahan.

Les aliments, tels que les fruits, les légumes et la soupe peuvent également aider à compléter l’apport en eau.

Méfiez-vous des suppléments de perte de poids

Si vous cherchez sur internet « perte de poids en périménopause », vous obtiendrez un tas de publicités pour des suppléments, mais attention à l’acheteur : Beaucoup d’entre eux peuvent promettre plus qu’ils ne peuvent tenir. Callahan conseille de vérifier l’Office of Dietary Supplements du National Institute of Health et la Dietary Supplement Ingredient Advisory List de la Food and Drug Administration pour mieux comprendre quels ingrédients sont utilisés.

« L’industrie des suppléments est relativement peu réglementée et les femmes devraient faire leurs devoirs et parler à leur fournisseur de soins de santé avant d’essayer un supplément pour soutenir la perte de poids », a déclaré Callahan.

Rester actif

Si changer son alimentation peut aider à la prise de poids, il est également important de faire de l’exercice.

« Le régime alimentaire et la nutrition comptent beaucoup, mais la restriction calorique n’est viable qu’un certain temps et ne peut pas vous mener plus loin », a déclaré DePree. « L’exercice est la clé non seulement de la gestion du poids, mais aussi de la santé cardiovasculaire, de l’amélioration de l’humeur et du sommeil, et de la santé osseuse. »

Il n’existe pas de routine d’exercice unique, mais la Mayo Clinic recommande une activité aérobique, un entraînement musculaire, des étirements et des exercices de stabilité et d’équilibre pour les femmes en âge d’être ménopausées. Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent aux adultes jusqu’à 64 ans de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré (comme une marche rapide) par semaine, et deux jours par semaine d’entraînement musculaire. (C’est toujours une bonne idée de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice).

 » est un gros investissement, mais qui en vaut la peine quand on considère que l’on ouvre la voie pour les 30 à 40 prochaines années « , a déclaré DePree. « Investir en soi est essentiel et trouver le temps et l’énergie pour donner la priorité à ses propres besoins doit monter dans la liste des « choses à faire ». »

Le secret pour devenir plus sain est de faire des changements avec lesquels vous pouvez vivre sur le long terme. Vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement les glucides et le sucre et de courir un marathon entier. Vous devez simplement faire le premier pas.