La perte de graisse corporelle n’est pas la plus facile des propositions ; demandez simplement à toute personne qui essaie de perdre ces dix derniers kilos. Il semble souvent que plus une personne est persévérante, plus cette graisse corporelle tenace est difficile à perdre. Que votre objectif soit d’être en pleine forme pour un concours de bodybuilding ou d’être beau pour la plage, la perte de graisse est sans doute la plus grande incitation à s’entraîner.

Mais quelle quantité de graisse corporelle faut-il perdre pour obtenir le genre de définition qui accentue la séparation entre les groupes musculaires, et met en valeur cette zone abdominale si importante ? Cela dépend vraiment des objectifs de chacun.

Un niveau extrême de conditionnement est nécessaire à des fins de musculation, tandis qu’une réduction plus faible est souvent tout ce qu’il faut pour révéler un joli « corps de plage ». Une certaine quantité de graisse corporelle est nécessaire à des fins de survie – environ 3-4 pour cent pour les hommes et un peu plus pour les femmes – avec des pourcentages plus élevés (environ 10 pour cent pour les hommes et 15 pour cent pour les femmes) jugés dans la gamme saine et acceptable.

Partir des quelque 10 derniers kilos de graisse corporelle est généralement une chose difficile à faire, et les raisons en sont nombreuses et variées. Perdre encore plus est, comme on peut s’y attendre, encore plus difficile. Les meilleures façons de perdre de la graisse dépendent souvent du niveau auquel on se trouve, il est donc préférable de planifier en conséquence.

Examinons les moyens les plus efficaces pour que le surpoids sévère jusqu’à l’entraîneur avancé puisse perdre la graisse corporelle disgracieuse.

Les méthodes de perte de graisse les plus efficaces

Les méthodes suivantes peuvent être utilisées ensemble ou séparément, selon les objectifs que l’on a, ou le stade de perte de graisse auquel on se trouve. Des lignes directrices seront données (voir la section « Que faire et quand » ci-dessous).

Faire de l’exercice modérément avec de l’aérobic &des poids, en augmentant progressivement l’intensité au fur et à mesure de la perte de graisse

Si vous êtes en surpoids sévère, il est probablement préférable de commencer votre phase de combustion des graisses par de l’aérobic à faible intensité et de la musculation, afin de s’assurer que votre corps n’est pas soumis à un stress excessif à ce stade précoce. En cas de surpoids important (plus de 25 pour cent de graisse corporelle chez les hommes et 30 pour cent chez les femmes), il est préférable de travailler modérément comme un moyen de passer progressivement à un programme d’intensité plus élevée.

L’aérobic modéré est susceptible de brûler une plus grande quantité de graisse corporelle si l’intensité est maintenue à environ 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, et portée au-delà de la marque de 30 minutes (une heure étant l’objectif éventuel).

En ce qui concerne la musculation, des répétitions élevées avec des poids modérés fonctionneraient mieux pour un client obèse pendant les étapes initiales de l’entraînement. Il est important de se rappeler que l’entraînement aux poids d’intensité plus faible et l’aérobic devraient tous deux être effectués dans le même programme pour maximiser les résultats.

La marche est une activité aérobique parfaite et à faible impact pour toute personne obèse. Pour la musculation, toutes les parties du corps doivent être ciblées avec des exercices de base qui font travailler les plus gros muscles.

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Réduisez radicalement toutes les mauvaises graisses, tout en réduisant stratégiquement les glucides

Il a été démontré qu’un apport en graisses de la mauvaise sorte entraîne une augmentation des gains de graisse. Cela va de soi, car le corps va généralement brûler les glucides pour le carburant et utiliser les protéines pour la réparation. Par conséquent, il est logique de réduire les mauvaises graisses tout en augmentant le bon type.

Les bonnes graisses telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6 auront effectivement un effet brûleur de graisse, car elles améliorent la fonction métabolique (le taux métabolique est un indicateur de la façon dont le corps utilise l’énergie stockée). Leur utilisation – par opposition au mauvais type saturé que l’on trouve dans les viandes et dur à température ambiante – devrait être encouragée.

Réduire stratégiquement les glucides signifie manger des glucides spécifiques à certains moments pour obtenir un effet brûleur de graisse. Les glucides complexes maximiseront généralement l’effet brûleur de graisse parce qu’ils stimulent le métabolisme sans provoquer le déversement d’insuline, qui entraîne un plus grand stockage des graisses.

Les glucides complexes comprennent le riz brun, les haricots, l’avoine et les pommes de terre, et leur utilisation est à encourager. Cependant, les glucides simples à sucres courts sont à éviter pendant une phase de perte de graisse, car ils peuvent provoquer un pic d’insuline important et des gains de graisse en conséquence. Ils sont également concentrés, et généralement plus caloriques.

Un troisième type de glucides, les fibres, que l’on trouve dans les aliments riches en blé et dans certains fruits et légumes, est important pour la perte de graisse car il augmente la sensation de satiété et pousse les graisses à travers le système pour être éliminées.

Les meilleurs moments pour consommer des glucides complexes pour la perte de graisse sont à tous les repas avant 18 h. Les glucides simples peuvent être consommés directement après l’entraînement, car le corps les stockera plus facilement sous forme de glycogène, et non de graisse, à ce stade. Pour la santé générale, l’apport recommandé en fibres est de 30 grammes par jour. Pour la perte de graisse, un apport supplémentaire de 10 grammes est conseillé.

Mélanger les séances d’aérobic

Pour varier les plaisirs – afin d’éliminer l’ennui et d’encourager l’adhésion – il est intéressant de pratiquer une gamme d’activités aérobiques. Ces diverses activités auront également des effets de brûlage des graisses différents. Combinées, elles peuvent porter le métabolisme à de plus hauts sommets, améliorant ainsi la perte de graisse à plus grande échelle.

Exercice aérobique après la musculation ou première chose du matin

Une école de pensée veut que l’entraînement aérobique directement après la musculation, ou première chose du matin, permette des gains plus importants en matière de perte de graisse. L’idée est que les réserves de glycogène seront épuisées à ce moment-là et que la graisse sera donc utilisée directement comme carburant. Dans de nombreux cas, cette stratégie a fonctionné. Cependant, certains estiment que ce n’est pas une méthode valable. Elle vaut cependant la peine d’être essayée.

Hiit Training

HIIT (High intensity interval training) est une forme avancée d’aérobic conçue pour décaper la graisse corporelle à un rythme plus rapide.

HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme avancée d’aérobic conçue pour décaper la graisse corporelle à un rythme plus rapide. Bien qu’il ne convienne pas à tout le monde, car il peut être très exigeant, le HIIT est l’une des méthodes de perte de graisse les plus efficaces pour les entraîneurs intermédiaires à avancés.

Comme son nom l’indique, le HIIT nécessite un entraînement à haute intensité (presque maximale) pour une série d’intervalles, avant de revenir à un rythme de travail plus faible. L’intervalle peut durer de 10 à 30 secondes, et la séance entière peut ne durer que 20 minutes, selon le stade (à la fois en termes de stockage des graisses et de niveau de forme physique) auquel on se trouve.

Un exemple de séance HIIT pourrait être le suivant :

Deux minutes de marche suivies d’une course rapide de 30 secondes, pour un total de 20 minutes.

Échelonner la prise alimentaire

Au stade lisse(une fine couche de graisse-indépendante de l’eau-couvre le corps) ou au stade de la forme (environ six pour cent de graisse corporelle), il est probablement acceptable d’échelonner la prise alimentaire de façon à pouvoir consommer des calories élevées (1000 ou environ au-dessus de la normale) pendant deux jours, puis des calories plus faibles pendant trois jours.

Il existe de nombreuses variations de cette pratique, mais le principe directeur reste le même : après une période de basses calories, le corps aura tendance à retenir les graisses ; sur cette base, on pense que l’augmentation des calories augmentera le taux métabolique pour brûler plus de tissu adipeux.

Généralement, les calories supplémentaires ne seront pas stockées sous forme de graisse tant que les jours à haute teneur en calories sont limités à une certaine période et sont rapidement suivis par les jours à plus basse teneur en calories. Les jours plus caloriques ne sont pas des invitations ouvertes à se goinfrer de toutes sortes d’aliments interdits, mais doivent être composés de protéines, de glucides et de graisses propres.

Cette stratégie est mieux pratiquée lorsqu’on vise à perdre les cinq à dix livres de graisse restantes, et lorsqu’une personne est en assez bonne forme pour commencer. Si le client est en surpoids, les jours plus caloriques pourraient saboter sa perte de poids en raison d’un taux métabolique plus lent.

Un degré plus important d’excès de graisse nécessiterait probablement une constance en termes d’alimentation pauvre en graisses et en calories, comme le montreront les exemples de réussite présentés plus loin dans cet article.

Boire au moins un gallon d’eau par jour

Dans la plupart des histoires de réussite de perte de poids que j’ai lues, un thème commun émerge : un apport en eau supérieur à la normale est crucial pour la perte de graisse. L’apport en eau est important pour le métabolisme des graisses car il aide le foie à assurer la fonction de conversion des graisses à des fins énergétiques.

Malheureusement, le foie doit également travailler pour le compte des reins (si les reins sont privés d’eau), ce qui diminue la productivité totale du foie, ce qui a des conséquences délétères sur le processus de conversion des graisses. Par conséquent, boire suffisamment d’eau est une étape importante vers la réduction des graisses. Buvez au moins un gallon d’eau par jour, davantage si vous êtes obèse et/ou si vous vivez dans un climat chaud.

La musculation

La musculation est une activité parfaite pour la perte de graisse. Bien qu’il ne brûle pas directement un plus grand nombre de réserves de graisse que l’aérobic, les poids et haltères vont construire du muscle, qui à son tour va augmenter le taux métabolique 24 heures sur 24. Plus vous détenez de muscles, plus vous avez de chances de perdre de la graisse corporelle.

Que faire &Quand

Stade d’obésité

Une combinaison de méthodes est nécessaire pour ceux qui ont une quantité importante de poids à perdre. Ce sont les personnes qui ont généralement besoin de perdre environ 40 livres de graisse avant même d’envisager d’obtenir une définition musculaire. La meilleure stratégie pour ces personnes serait de perdre du poids lentement avec une approche réaliste et à plus long terme.

Un régime draconien et un entraînement intense ne seraient probablement pas la meilleure option. Dans le cas de l’entraînement, la quantité de poids à perdre pourrait présenter une tension excessive sur les organes vitaux et les articulations si l’entraînement est excessivement intense et/ou à fort impact.

Les régimes chocs – où les calories sont sévèrement limitées – entraîneront probablement des pertes initiales de poids en eau et un échec à suivre le régime en raison de la restriction que ces types de régimes imposent à l’équilibre total des nutriments. Utilisez l’approche suivante pour une personne en surpoids :

• Faites de l’exercice modéré avec de l’aérobic (marche ou vélo) et des poids (12-15 répétitions, en augmentant progressivement l’intensité au fur et à mesure de la perte de poids.
• Éliminez progressivement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
• Boyez beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
• Coupez les aliments vides.
• Utilisez un entraîneur personnel pour vous motiver.
• Réduisez l’alcool, ou éliminez-le complètement.
• Faites un plan.
• Soyez cohérent.
• Utilisez un supplément brûleur de graisse.

Stade de surpoids modéré

À ce stade, on est visuellement en surpoids, mais pas obèse. Typiquement, ils détiennent environ 20 livres de graisse et ont un pourcentage de graisse corporelle d’environ 17-18 pour cent chez les hommes et 25 pour cent chez les femmes.

La meilleure stratégie serait de diminuer progressivement l’excès de graisse corporelle par une combinaison d’entraînement de faible intensité et de haute intensité, associée à une approche alimentaire raisonnable. Les lignes directrices suivantes peuvent être utilisées :

• Faites de l’exercice modérément avec de l’aérobic (une combinaison de marche, de vélo et de rameur) et des poids (8-12 répétitions), tout en incorporant une séance occasionnelle de HIIT après avoir perdu les premiers kilos.
• Éliminer progressivement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
• Boire beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
• Couper les aliments vides.
• Utiliser un entraîneur personnel pour la motivation.
• Réduisez votre consommation d’alcool, ou éliminez-la complètement.
• Faites un plan.
• Soyez cohérent.
• Utilisez un supplément brûleur de graisse.

Stade lisse

Le stade lisse pourrait être défini comme une apparence bouffie avec une petite quantité de graisse corporelle visible (environ 11 pour cent chez les hommes et 15 pour cent chez les femmes ; environ 10 livres au total à perdre pour devenir « en forme »).

Ce look serait probablement considéré comme normal et sain, mais il y a une absence de définition musculaire due à une fine couche de graisse – le bodybuilder hors saison est généralement à ce stade. Pour perdre ces 10 livres supplémentaires afin de révéler un physique musclé, utilisez les méthodes suivantes :

• S’entraîner en aérobie avec une séance d’intensité modérée et quatre séances HIIT par semaine.
• Faire de la musculation sur tous les groupes musculaires en utilisant 8 à 12 répétitions.
• Supprimer progressivement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
• Échelonner les calories (trois jours moins caloriques suivis de deux jours plus caloriques).
• Boire beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
• Couper les aliments vides.
• Utiliser un entraîneur personnel pour la motivation.
• Réduisez votre consommation d’alcool, ou éliminez-la complètement.
• Faites un plan.
• Soyez cohérent.
• Utilisez un supplément brûleur de graisse.

Stage en forme

Pour ceux qui n’ont que trois ou quatre kilos de graisse à perdre afin de révéler un physique déchiré et musclé, il est probablement aussi préférable de faire du HIIT, car cela devrait relancer plus efficacement le taux métabolique alors que l’on est à un niveau avancé de combustion des graisses.

Pour le débutant en mauvaise forme, le HIIT pourrait être excessif, mais pour l’entraîneur en forme et avancé, il pourrait s’avérer parfait car c’est un moyen efficace d’améliorer un métabolisme déjà efficace. Les séances de HIIT peuvent être effectuées cinq fois par semaine, indépendamment de toute autre forme d’entraînement. Voici d’autres moyens de brûler les graisses corporelles visibles restantes :

• S’entraîner avec des poids en utilisant 8 à 12 répétitions.
• Éliminer progressivement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
• Échelonner les calories (trois jours moins caloriques suivis de deux jours plus caloriques).
• Boire beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
• Couper les aliments vides.
• Utiliser un entraîneur personnel pour la motivation.
• Réduire l’alcool, ou l’éliminer complètement.
• Faire un plan.
• être cohérent.
• Utiliser un supplément brûleur de graisse.

Conseils supplémentaires pour la perte de graisse

Coupez l’alcool

L’une des pires pratiques lorsqu’on veut perdre du poids, la consommation d’alcool va non seulement ajouter des calories vides, mais aussi réduire l’appétit et diminuer le taux de testostérone jusqu’à 24 heures (la testostérone aide à brûler les graisses). L’alcool va également réduire le nombre de calories de graisse brûlées pour l’énergie.

Après avoir été consommé, l’alcool est converti en une substance appelée acétate, qui est utilisée à la place de la graisse pour l’énergie, aidant ainsi le corps à maintenir ses réserves de graisse. Pour la personne en surpoids, l’alcool est un problème certain sur cette seule base.

Faire un plan

Faire un plan assurera la perte de graisse avec plus de certitude. Le fait d’avoir des objectifs prédéfinis et un journal des progrès aidera votre client à respecter son plan, et permettra un plus grand degré de responsabilisation. La première étape consiste à déterminer exactement quels sont leurs objectifs.

La capacité à faire ce qui est requis chaque jour sans faillir est la marque d’un gagnant. Pour la perte de graisse, toutes les bonnes mesures doivent être prises aux bons moments pour réaliser cet objectif. Comme on le verra dans les histoires de réussite suivantes, les personnes se sont inébranlablement tenues à leur plan et ont atteint leurs objectifs de perte de graisse – elles étaient cohérentes.

Utiliser un entraîneur personnel

Un entraîneur personnel peut ajouter de l’aide pour motiver et inspirer une personne à perdre de la graisse corporelle. Avoir quelqu’un sur place pour apporter son soutien et son expertise peut vraiment faire la différence pour ceux qui luttent avec leurs efforts de perte de poids. Le meilleur entraîneur personnel est celui qui a la bonne quantité de connaissances et qui sait comment planifier un programme pour les besoins spécifiques de son client.

Utiliser un supplément brûleur de graisse

Les suppléments brûleurs de graisse peuvent avoir un effet thermogénique sur le corps, ce qui entraîne la combustion des graisses à un rythme plus rapide. Il est important de réaliser que ce sont des suppléments qui peuvent aider s’ils sont utilisés en conjonction avec une alimentation et un régime d’entraînement adéquats.

Histoires de réussite de perte de graisse

Les histoires suivantes montrent comment la graisse peut être perdue pour atteindre un objectif spécifique. Elles servent d’inspiration à ceux qui veulent perdre de la graisse corporelle tenace.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Âge : 22 Hauteur : 6’0″ Graisse corporelle : 30%

191 lbs Âge : 23 Taille : 6’0″ Graisse corporelle : 5%

Amer a éviscéré 25% de graisse corporelle et est devenu un fier propriétaire d’abdos striés. Son histoire oblige les gens à vivre à son image et à suivre ses principes !

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Âge : 24 Hauteur : 5’7″ Graisse corporelle : 45%

195 lbs Âge : 29 Taille : 5’7″ Graisse corporelle : 18%

Les simples activités quotidiennes étaient douloureuses pour Johnathan à 365 livres. Voyez comment il a perdu 170 livres en 18 mois et a construit un suivi massif de fitness!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 lbs. Âge : 24 ans Taille : 5’4″ Graisse corporelle : 28%

122 lbs. Âge : 25 ans Taille : 5’4″ Graisse corporelle : 18%

Aaris a échangé la commodité du drive-thru pour la domination de la salle de musculation. Elle a ajouté à la définition de la maternité et représente un mouvement croissant vers une vie saine!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Âge : 24 ans Taille : 5’4″ Graisse corporelle : 57,8%

168 lbs. Âge : 25 ans Taille : 5’4″ Graisse corporelle : 25,6%

Chaque fois que Jennifer a perdu 10 livres, elle en a repris 20. Découvrez pourquoi elle s’est engagée à atteindre les objectifs les plus difficiles de sa vie, a perdu 32 % de graisse corporelle et 107 livres en un an !