Le monde du fitness a toujours été divisé en deux entre ceux qui aiment soulever des poids et ceux qui aiment faire du cardio. La plupart des personnes qui cherchent à se mettre en forme choisissent soit de construire du muscle en soulevant des poids et en s’entraînant avec des séances courtes et intenses, soit de brûler des graisses en s’attaquant au tapis roulant et en s’exerçant à une intensité modérée pour des séances plus longues.

Evidemment, pour une forme physique bien équilibrée, vous avez besoin d’un mélange des deux approches ; mais des recherches antérieures ont montré que l’exercice aérobie peut diminuer les gains de muscle et de force – un compromis déchirant pour les haltérophiles, et un carburant pour les vétérans de la salle de gym grisonnante qui aiment avertir les nouveaux maigres que faire n’importe quel cardio les gardera petits pour toujours. Mais bonne nouvelle : Des études récentes indiquent que le soi-disant « effet d’interférence » de l’aérobic sur les muscles n’est pas ce que nous pensions. Et cela signifie qu’un haltérophile peut avoir ses poids et son tapis de course, aussi. Voici comment faire.

Pourquoi le cardio a mauvaise réputation

Lorsque vous faites du cardio en régime permanent (par exemple, un entraînement aérobie, y compris les longues courses, le vélo, etc.), vous épuisez les réserves d’énergie de votre corps. Cela entraîne l’activation d’un composé appelé AMPK. Des études in vitro et sur des rongeurs au cours des 20 dernières années ont montré que, pour protéger votre corps en préservant ses réserves d’énergie, l’AMPK inhibe une protéine appelée mTOR, qui est le principal moteur de croissance musculaire du corps.

Ajoutez à cela les conclusions d’une étude qui a montré que la force de pression des jambes était plus réduite dans un groupe qui soulevait et faisait de l’aérobic que chez les gars qui ne faisaient que soulever, et vous pouvez voir comment le mouvement anti-aérobic a pris de la vitesse.

En d’autres termes, il semblerait qu’au moins le cardio lent (par opposition à l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, qui est du cardio mais de nature anaérobie) saboterait votre capacité à faire des gains de force. N’est-ce pas ?

Ce que dit la nouvelle science

Faux – du moins selon les études humaines à long terme. Une revue récente dans Sports Medicine a trouvé des preuves suggérant que, bien que l’effet d’interférence endommage la signalisation musculaire dans le corps, il n’y a pratiquement aucune preuve qu’il nuit aux gains musculaires réels au fil du temps. C’est la différence entre sentir la fumée et voir le feu.

Une autre étude parue dans PLOS ONE cette année opposait un groupe s’entraînant uniquement à la résistance à des sujets qui soulevaient des poids et faisaient du vélo à l’état stable pendant 30 à 60 minutes. Non seulement les deux groupes ont amélioré d’environ la même manière leur force maximale de compression des jambes, mais les sujets qui ont fait de l’haltérophilie et du cardio ont gagné beaucoup plus de muscle que ceux qui n’ont fait que de l’haltérophilie, et ce, bien sûr, en plus d’une meilleure capacité aérobie. La raison pour laquelle ils ont gagné plus de muscle n’est pas claire, mais cela pourrait être dû au fait que l’entraînement aérobie active les fibres musculaires d’endurance de type I, tandis que le levage lourd travaille principalement les fibres de type II.

Et comment le HIIT affecte-t-il les lifteurs ? Le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté non seulement qu’il n’entravait pas les gains de force ou de masse musculaire, mais qu’il permettait en fait d’améliorer la composition corporelle.

Comment vous pouvez trouver un équilibre

« L’idée que 30 minutes de cardio vont manger du muscle me fait rire », dit Don Saladino (driveclubs.com), entraîneur de célébrités et d’athlètes à New York. « Le corps est plus résistant que nous le pensons ». Il prévient cependant que le surentraînement est une possibilité avec n’importe quel exercice, et que si vous mélangez cardio et levage, vous devriez considérer combien vous pouvez récupérer.

Demandez-vous à quel point vous êtes actif en dehors de la salle de sport – par exemple, travaillez-vous à un bureau, ou faites-vous du travail manuel ? – et à quel point votre alimentation et votre sommeil sont au point. Mais 1 à 2 séances de HIIT et deux ou plusieurs séances d’aérobic de faible intensité en plus de trois à quatre jours de levage par semaine devraient bien fonctionner pour la plupart des gens.

Sceptiques ? Considérez ceci : N’importe quelle semaine, Saladino utilise diverses méthodes de cardio aérobie et anaérobie allant de la marche à la lutte contre les cordes – et il ressemble à un gladiateur romain.

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