Si vous cherchez un moyen de vraiment transformer votre corps en peu de temps, un défi abdos est un bon point de départ. Construire une section médiane forte vous aidera à obtenir plus de chaque exercice que vous faites, car votre noyau est la source de votre stabilité et de votre puissance. De plus, en tonifiant votre dos et vos muscles abdominaux (ils font tous deux partie de votre tronc !), vous éviterez les douleurs lombaires et améliorerez votre posture, ce qui vous fera paraître plus grand. Sympa, non ?

J’ai conçu ce défi d’abdominaux de 30 jours pour que vous ne vous ennuyiez jamais tout en sculptant et en renforçant votre noyau.

Les mouvements sont tous des exercices d’abdominaux de poids corporel idéaux pour tous les niveaux – vous avez juste besoin d’un tapis de yoga. Vous ferez travailler vos abdominaux six jours par semaine, et consacrerez le septième jour à une rapide pratique de pleine conscience.

La pleine conscience peut être aussi simple que de se concentrer sur votre respiration, d’écouter une méditation guidée, ou, mon choix personnel : la respiration alternée des narines. Commencez par cinq minutes, et ajoutez une minute chaque semaine. À la fin du mois, vous ferez 10 minutes chaque samedi.

Si vous craignez de surmener vos abdominaux en vous concentrant sur eux tous les jours, ne vous stressez pas : Vos abdominaux récupèrent plus rapidement que les autres groupes musculaires. Ils sont construits de par des fibres musculaires à contraction rapide prédominantes, ce qui signifie qu’ils se fatiguent et récupèrent à la fois rapidement.

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Comment faire le défi d’abdominaux de 30 jours

Chaque jour de la semaine a un objectif unique pour s’assurer que vous frappez vos abdominaux sous tous les angles. Vous travaillerez l’abdominis transverse, qui est le muscle qui maintient vos organes internes. Vous solliciterez votre abdomen droit, qui est le muscle extérieur visible. De plus, vous tonifierez vos obliques internes et externes, qui forment un X autour de votre taille. Le réveil des fléchisseurs de la hanche est également important car ils vous aident à vous articuler au niveau des hanches.

Pour obtenir les meilleurs résultats de ce défi, faites l’exercice du jour en plus de deux à trois jours par semaine d’entraînement de force du corps entier (il peut s’agir de poids corporel !) et de deux à trois jours par semaine de cardio léger, comme une marche rapide de 15 à 20 minutes.

Au début du défi, comptez combien de répétitions vous pouvez faire de chaque mouvement en 40 secondes. Gardez ce chiffre à portée de main et répétez ce test à la fin du défi pour voir à quel point vous êtes devenu plus fort.

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Jewelyn Butron

Vos mouvements du défi des abdominaux de 30 jours :

Pour chaque exercice, vous travaillerez pendant 30 secondes (par côté, le cas échéant), puis vous prendrez 30 secondes de repos. Continuez pendant cinq tours, ou cinq à 7,5 minutes au total.

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Pushup à genoux

Comment : Commencez par une planche à genoux avec le coccyx rentré, les index pointant droit devant et les doigts écartés, les pieds joints et les orteils repliés, en appui sur le tapis. Descendez, en commençant par les épaules qui s’éloignent des oreilles, les coudes légèrement rentrés vers les côtes. Remontez rapidement. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Rockies en appui sur les cuisses

Comment : Commencez à vous équilibrer sur le coccyx avec la jambe gauche droite et soulevée pour planer hors du tapis, la jambe droite pliée, en tenant l’ischio-jambier droit juste au-dessus du genou avec la main droite, et le bras gauche levé de sorte que le biceps soit en ligne avec l’oreille. Avec contrôle, roulez vers l’arrière jusqu’à ce que les omoplates touchent le tapis et que les hanches décollent du sol. Roulez vers l’avant pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Plank Knee Cross Pulls

Comment : Commencez dans une position de planche. Tirez le genou droit sous le corps et en travers pour taper le coude gauche. Revenez à la planche, puis tirez le genou gauche sous le corps et en travers pour toucher le coude droit. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Static Deadbug

Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur les côtés, les jambes pliées et les pieds à plat sur le tapis. Levez les bras vers le plafond à la hauteur des épaules. Levez les genoux en l’air jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés. Fléchissez les pieds. Engagez le tronc et maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Side V-Up

Comment : Commencez à vous allonger sur le côté droit, le bras droit sorti sur le sol à un léger angle devant le corps, la main gauche derrière la tête et la jambe gauche empilée sur la droite. En même temps, soulevez les jambes et le torse vers le haut et l’un vers l’autre, en essayant de toucher le coude gauche à la jambe gauche, en vous appuyant sur l’avant-bras droit pour vous soutenir. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Cat Cow

Comment : Commencez à quatre pattes. Inspirez pour faire tomber le ventre vers le tapis et arquer le dos, en regardant vers le plafond. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis arrondissez le dos en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et en repliant le coccyx. Maintenez cette position pendant cinq secondes. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Comment : Commencez dans une planche. Tout en gardant les hanches au même niveau, abaissez lentement un genou jusqu’à toucher le tapis. Inversez le mouvement, puis faites la même chose avec l’autre genou. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Supine Hip Lift

Comment : Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. En gardant les omoplates appuyées sur le sol, soulevez les hanches du sol. Serrez les fessiers au sommet, puis revenez au départ. Cela correspond à une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Bear Plank Shoulder Taps

Comment : Commencez à quatre pattes avec les orteils rentrés. Poussez dans les mains et levez les genoux pour planer au-dessus du tapis. Gardez les hanches au même niveau pendant que vous levez la main droite pour taper sur l’épaule gauche. Ramenez la main droite sur le tapis, puis levez la main gauche pour toucher l’épaule droite. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Cross Press Dead Bugs

Comment : Commencez allongé sur le dos, le bras gauche levé vers le plafond à la hauteur des épaules, la jambe droite levée vers le plafond à la hauteur des hanches (pied fléchi), la jambe gauche pliée à 90 degrés et la main droite poussant dans le haut du genou gauche. En même temps, abaissez lentement le bras gauche vers l’arrière jusqu’à ce que le biceps soit près de l’oreille, tandis que vous abaissez la jambe droite vers l’avant pour qu’elle plane au-dessus du tapis. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Maintien des avant-bras sur les planches latérales

Comment : Commencez allongé sur le côté droit avec le haut du corps appuyé sur l’avant-bras droit, le coude sous l’épaule, la main gauche sur la hanche gauche et les jambes étendues avec la jambe gauche croisée devant la droite, les pieds fléchis et reposant sur le tapis. Soulevez les hanches du tapis aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au côté opposé. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Quadruped Bird Dog

Comment : Commencez à quatre pattes. En même temps, étendre le bras droit vers l’avant à la hauteur des épaules et la jambe gauche vers l’arrière à la hauteur des hanches, en gardant les membres droits. Puis, arrondissez le dos et tirez le coude droit vers le genou gauche pour le toucher. Tendre le bras droit et la jambe gauche vers l’arrière. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Pushup à genoux vers Bird Dog

Comment : Commencez dans une planche à genoux, l’os de la queue rentré sous, les index pointant droit devant et les doigts écartés. Descendez, en éloignant les épaules des oreilles et en rentrant légèrement les coudes vers les côtes. Remontez rapidement, cette fois en soulevant les genoux du sol, en tendant le bras gauche vers l’avant à la hauteur des épaules et la jambe droite à la hauteur des hanches. Revenez à la planche à genoux. Répétez de l’autre côté. Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Roulements d’épaules quadrupèdes

Comment : Commencez à quatre pattes. Dessinez un grand cercle avec les épaules en les serrant vers les oreilles, puis en les faisant rouler vers l’arrière. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de direction pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Plank Alternating Toe Touch

Comment : Commencez dans une position de plank. Tout en gardant les hanches au même niveau que possible, décollez le pied droit du sol et pliez le genou droit sous le ventre vers la poitrine, tout en soulevant la main gauche du tapis pour toucher les orteils droits avec les doigts gauches. Revenez à la position de la planche. Répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Vermine

Comment : Commencez debout à l’arrière du tapis. Pliez vers l’avant, en pliant les genoux, jusqu’à ce que les paumes atteignent le sol. Avancez lentement les mains en tirant le corps en position de planche. En gardant les hanches stables et les jambes droites, ramenez lentement les mains au départ et restez debout. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Plank to Alternating Side Plank

Comment : Commencez dans une position de planche. Levez le bras droit vers le plafond à la hauteur des épaules pendant que vous faites pivoter le corps pour vous ouvrir sur le côté droit du tapis. Le corps doit former un « T ». Revenez à la position de la planche. Levez le bras gauche vers le plafond à la hauteur de l’épaule et tournez le corps pour faire face au côté gauche du tapis. Revenez à la position de la planche. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Maintien du crawl des ours

Comment : Commencez à quatre pattes avec les orteils rentrés. Soulevez vos genoux pour planer hors du tapis et faites un pas en avant avec chaque pied. Engagez les abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale, enfoncez les mains dans le tapis et maintenez la position pendant cinq secondes, puis, sans baisser les genoux, faites un pas en arrière avec chaque pied. Abaissez les genoux jusqu’au tapis. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Stretch Jump To Plank

Comment : Commencez debout au milieu de votre tapis, les pieds joints et les mains sur les côtés. Balancez les mains au-dessus de votre tête et faites un petit saut droit en dehors du tapis. Atterrissez et pliez immédiatement les genoux, en vous penchant vers l’avant pour poser les mains sur le sol. Sautez les jambes en arrière pour atterrir en position de planche. Sautillez rapidement les pieds vers l’avant pour rejoindre les mains. Se tenir debout et ramener les bras au-dessus de la tête pour faire un autre petit saut hors du tapis. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Plank Jacks

Comment : Commencez dans une planche, les pieds ensemble. Sautillez les pieds à la largeur des hanches, puis sautillez-les à nouveau ensemble, en gardant les hanches au même niveau. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Marche sur planche à deux pas

Comment : Commencez dans une position de planche. Déplacez le pied gauche de 12 pouces vers la gauche pendant que vous déplacez la main droite pour rencontrer la gauche sous la poitrine. Ensuite, déplacez la main gauche de 12 pouces vers la gauche pendant que vous ramenez le pied droit pour rencontrer le gauche. Répétez une deuxième fois depuis le haut, puis inversez les mouvements pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

Side Plank Elbow Twist

Comment : Commencez dans une planche latérale avec les pieds fléchis, le pied gauche empilé sur le droit, le haut du corps appuyé sur l’avant-bras droit, le coude sous l’épaule et la main gauche derrière la tête. Faites une rotation au niveau de la taille pour que le coude gauche touche le tapis. Gardez les hanches hautes et le bas du corps stable. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis changez immédiatement de côté. Reposez-vous pendant 40 secondes. Continuez pendant 7,5 minutes au total.

Poussée de la hanche

Comment : Commencez à quatre pattes. Écartez les omoplates sur le dos comme si vous essayiez d’imprimer une ligne de soutien-gorge au plafond, puis serrez les omoplates ensemble en abaissant la poitrine vers le tapis sans plier les bras. C’est une répétition. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Continuez pendant 5 minutes au total.

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