Les squats sont le moyen le plus efficace de renforcer tous vos muscles à partir de la taille. Ce que je dis à mes patients et aux personnes que j’entraîne, c’est que si vous avez des fesses fortes, vous avez une vie heureuse.
C’est parce que les squats renforcent particulièrement vos muscles fessiers, et les muscles fessiers sont les muscles les plus grands et les plus forts du corps – ils sont votre plus grand générateur de puissance.
Décrits correctement, les squats enlèvent la douleur de vos hanches : Les muscles fessiers sont des rotateurs externes et ils enlèvent la pression de l’articulation de la hanche. Donc si vous avez des hanches douloureuses ou arthritiques, des muscles fessiers plus forts ouvrent en fait littéralement l’articulation de la hanche et enlèvent la pression du pincement de la hanche.
Mais si vous ne les faites pas correctement, les squats peuvent en fait mettre beaucoup plus de pression sur l’articulation, ce qui peut être assez douloureux. Un squat correct ne devrait pas causer de douleurs aux genoux ou aux fesses.
Voici comment mieux le faire :
- Tournez vos pieds vers l’extérieur. Si vos pieds ne sont pas ouverts, vous n’ouvrez pas les articulations de la hanche.
- Squattez comme si vous étiez assis sur une chaise. C’est grossier, mais s’asseoir sur les toilettes est la meilleure image.
- Gardez votre poitrine vers l’avant – pensez à votre sternum pointant droit devant vous.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou fasse un angle droit. (Tourner vos pieds vers l’extérieur vous permettra de descendre plus loin sans douleur.)
- Tendez vos bras droits avec vos mains devant vous.
- A mesure que vous vous améliorez, mettez vos mains derrière votre tête pour une variation plus difficile.
Faites trois séries de 10 répétitions. Pour un mouvement plus avancé, essayez un saut de squat plyométrique.
Jordan D. Metzl, MD est médecin du sport à l’Hospital for Special Surgery, auteur de The Workout Prescription et créateur de l’entraînement IronStrength.
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