Édesanyám élete nagy részében képes volt kis erőfeszítéssel egészséges súlyt tartani, de a perimenopauza megváltoztatta ezt. Meglepődve vette észre, hogy hízik.

Anyám nem volt ezzel egyedül. A perimenopauza alatti súlygyarapodás sok nőnek okoz gondot. Ezért felkerestem Dr. Barb Depree-t, a Holland Kórház Női Középkorú Szolgáltatások igazgatóját és a HealthyWomen Női Egészségügyi Tanácsadó Testület tagját, hogy megtudjam, hogyan lehet kezelni ezt az aggodalmat.

“A menopauza átmenetében a testsúly fenntartásának megközelítése általában véve nem hangzik sokkal másképp, mint máskor” – mondta DePree – “de a szükséges erőfeszítés megnövekedett”.

Hogyan befolyásolja a perimenopauza a súlygyarapodást

A perimenopauza alatt – amely jellemzően 40 éves kor körül kezdődik – az ösztrogénszint ingadozni kezd, ezért a szervezet ösztrogénpótlót kezd keresni, és a zsírban talál, amely ösztront termel, a leggyengébb változatát a három ösztrogéntípusnak, amelyek közé tartozik az ösztradiol és az ösztriol is.

“A zsír az ösztrogén forrása” – mondta DePree. “Tehát a test nagyon hatékonyan biztosítja a “pótlást” … a test nagyon könnyen lerakja a zsírt, különösen a középső testrészen”.

Az élelmiszerek és a táplálékkiegészítők nem tudják helyettesíteni az ösztradiolt, az ösztrogén három formája közül a legerősebbet. Csak hormonpótló terápiával lehet visszaszerezni, ami bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár.

DePree rámutatott, hogy az ösztrogén elvesztése már így is növeli a szívbetegség és a II. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és ha ehhez még a súlygyarapodás is hozzáadódik, a kockázatok csak még nagyobbak lesznek. “A menopauza átmeneti időszakába, vagyis a perimenopauzába ideális testtömeggel belépni nagyon fontos a menopauzában jelentkező krónikus betegségek valószínűségének csökkentése szempontjából”.

Mit együnk és miért

Az első dolog, amit a nőknek meg kell tenniük, hogy megnézik az étrendjüket alkotó élelmiszereket.

“Számos tényező befolyásolja, hogy az ember szervezete hogyan reagál a különböző ételekre és táplálkozási mintákra, például a genetika, az alapbetegségek, a testsúly, a bélbaktériumok és még sok más tényező” – mondta Emily A. Callahan, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, a HealthyWomen női egészségügyi tanácsadó testületének tagja. “Ennek ellenére néhány kutatás azt vizsgálta, hogy bizonyos élelmiszerek hogyan járulhatnak hozzá a súlygyarapodáshoz”.

A Harvard Egyetem 2011-es tanulmánya megerősítette, amit a legtöbben már eddig is tudtak: a keményítőtartalmú ételek, mint a sült krumpli és a burgonya, a finomított gabonafélék, mint a gabonapelyhek és a sütemények, valamint a cukros italok fokozott súlygyarapodáshoz vezetnek.

“Ez nem jelenti azt, hogy ezeket az ételeket teljesen el kell kerülni, de jó ötlet, hogy korlátozzuk, milyen gyakran esszük őket, és ha mégis, akkor az adagok mérete kicsi legyen” – mondta Callahan. “Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket hangsúlyozó táplálkozási minták védelmet nyújtanak a súlygyarapodás ellen.”

Callahan szerint érdemes megnézni az USDA amerikaiaknak szóló étrendi irányelveit és az Amerikai Szív Szövetség javaslatait, hogy mit érdemes enni. Mindkettő a növényi alapú ételeket hangsúlyozza, beleértve a gyümölcsöket, hüvelyeseket, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a sovány fehérjét és a halat.

“A táplálkozási irányelvek egyik legfontosabb üzenete, hogy a tányér felét gyümölcsök és zöldségek tegyék ki, ami szerintem egy egyszerű vizuális támpont, amely segíthet az embereknek, hogy kiaknázzák ezeknek az ételeknek az összes előnyét” – mondta Callahan.

DePree a mediterrán étrend kipróbálását ajánlja, amely az olyan egészséges zsírokat hangsúlyozza, mint az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírok és a lazacban gyakori omega-3 zsírsavak.

Maradjon hidratált

A perimenopauza és a menopauza egy meglepő mellékhatással is jár: a kiszáradással. Egy tanulmány szerint az ösztrogénszint változásai befolyásolhatják a nők folyadékszabályozási képességét. A szervezetüknek több időbe telik a folyadékpótlás, így nagyobb a kiszáradás kockázata.

Mivel az emberi test akár 60%-a víz, létfontosságú, hogy hidratált maradjunk. A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet, kenhetővé teszi az ízületeket, és egyéb fontos funkciók mellett tápanyagokat juttat a sejtekhez. A súlygyarapodásban is szerepet játszik: A víz által biztosított energia segít a szervezetnek a zsírégetésben.

“Az egyik módja annak, hogy a víz segíthet a testsúlycsökkentésben, az, hogy csökkenti a folyékony kalóriabevitelt, amikor a vízzel helyettesítjük az olyan kalóriatartalmú italokat, mint az üdítők, gyümölcslevek, puncsok vagy az édesített teák és kávék” – mondta Callahan.

“A legjobb a sima víz, de ha megunjuk, próbáljuk ki a hozzáadott édesítőszer nélküli szódavizet vagy szénsavas vizet, vagy adjunk a vízhez friss gyümölcsszeleteket” – mondta Callahan.

Az élelmiszerek, például a gyümölcsök, zöldségek és levesek szintén segíthetnek a vízbevitel kiegészítésében.

Vigyázzon a fogyókúrás étrend-kiegészítőkkel

Ha rákeres az interneten a “perimenopauza fogyás” kifejezésre, egy csomó étrend-kiegészítő reklámot kap, de a vásárló legyen óvatos: Sokan közülük többet ígérhetnek, mint amit teljesíteni tudnak. Callahan azt tanácsolja, hogy ellenőrizze a National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements és a Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List-et, hogy jobban megértse, milyen összetevőket használnak.

“A táplálékkiegészítő ipar viszonylag lazán szabályozott, és a nőknek meg kell csinálniuk a házi feladatukat, és beszélniük kell az egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt kipróbálnának egy táplálékkiegészítőt a fogyás támogatására” – mondta Callahan.

Maradjon aktív

Bár az étrend megváltoztatása segíthet a súlygyarapodásban, fontos a testmozgás is.

“A diéta és a táplálkozás nagyon sokat számít, de a kalóriacsökkentés csak bizonyos ideig fenntartható, és csak bizonyos mértékig vezethet” – mondta DePree. “A testmozgás a kulcs nemcsak a súlyszabályozáshoz, hanem a szív- és érrendszeri egészséghez, a hangulat és az alvás javulásához, valamint a csontok egészségéhez is.”

Nincs olyan mozgásprogram, amely mindenkinek megfelel, de a Mayo Clinic aerobicot, erőnléti edzést, nyújtást, valamint stabilitási és egyensúlygyakorlatokat ajánl a klimaxos korú nőknek. A Centers for Disease Control (CDC) azt javasolja, hogy a felnőttek 64 éves korig hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást (például élénk sétát) végezzenek, és hetente két nap erőnléti edzést. (Mindig érdemes konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új edzésprogramot kezdünk.)

” nagy befektetés, de megéri, ha azt nézzük, hogy a következő 30-40 év előttünk álló útját egyengetjük” – mondta DePree. “Az önmagunkba való befektetés kritikus fontosságú, és a “teendők” listáján fel kell emelkednie annak, hogy időt és energiát találjunk arra, hogy prioritást adjunk a saját szükségleteinknek.”

Az egészségesebbé válás titka, hogy olyan változtatásokat hajtsunk végre, amelyekkel hosszú távon együtt tudunk élni. Nem kell teljesen lemondani a szénhidrátokról és a cukorról, és lefutni egy egész maratont. Csak meg kell tenned az első lépést.