C’è solo una soluzione rapida per un top Muffin ed è quello di indossare abiti più larghi. Se stai cercando una soluzione migliore di questa, dovrai lavorarci su, mettendo a punto sia la tua dieta che la tua routine di fitness.

Per aiutarti su questo fronte, abbiamo arruolato Alastair Crew, master trainer al David Lloyd Clubs, che ha fornito i suoi cinque migliori consigli per sbarazzarsi di una cima da muffin, più un semplice allenamento HIIT che ti metterà sulla tua strada.

Tips For Getting Rid Of A Muffin Top

1. “Registra la tua dieta”, dice Crew. “Un diario alimentare vi aiuterà a diventare più consapevoli della vostra routine quotidiana e settimanale, fornendovi un controllo della realtà.”

2. “L’acqua è coinvolta in quasi tutte le reazioni chimiche del corpo. Essere idratati permette al corpo di funzionare in modo ottimale, rendendo molto più facile la mobilitazione e l’utilizzo dei grassi. Mira a bere circa 0,03 litri di acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi un individuo di 70 kg dovrebbe puntare a 2,1 litri o 7-9 bicchieri d’acqua al giorno.”

3. “Non complicare troppo la tua strategia alimentare. Se è troppo complicata, avrete meno probabilità di attenervi ad essa. Ovunque tu sia ora, implementa un paio di cose che credi veramente di poter cambiare e che ti porteranno anche verso il tuo obiettivo. Sii coerente con questo nuovo comportamento e questo formerà nuove abitudini. Sono queste nuove abitudini che ti daranno i risultati che vuoi.”

4. “Non fare l’errore di eseguire sempre esercizi cardio a bassa intensità (LISS). L’allenamento a intervalli può fornire risultati più veloci con la perdita di grasso. La ricerca suggerisce anche che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può fornire una maggiore perdita di grasso sottocutaneo – la roba che possiamo vedere nello specchio – rispetto all’esercizio a moderata intensità.”

5. “L’allenamento di resistenza è un elemento cruciale che porta a una migliore composizione corporea – cioè la quantità di massa magra che hai in relazione alla massa grassa. Se vuoi prendere di mira il grasso intorno al tuo centro, non puoi concentrarti solo sullo sgranocchiare la tua strada verso il successo. Un buon punto di partenza sarebbe un allenamento HIIT total-body che include anche una sana dose di esercizio di resistenza.”

Come fare questo allenamento HIIT

Questo allenamento bodyweight usa il protocollo Tabata per gli intervalli di lavoro e riposo, quindi fai giri di quattro minuti da 20 secondi, dieci secondi di riposo. Fate questo per otto round in totale, passando attraverso i quattro esercizi elencati di seguito, concentrandosi su uno per ogni round di quattro minuti. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.

Riscaldamento

Squat senza peso

Tempo 30sec

“Stai con i piedi alla larghezza delle spalle”, dice Crew. “Inizia lo squat inclinando il busto in avanti e spingendo i muscoli posteriori. Distribuisci il tuo peso al centro dei piedi e mantieni la totalità di entrambi i piedi a contatto con il terreno. Quando la piega dell’anca scende sotto le ginocchia, continuare a muovere le ginocchia lateralmente per assicurarsi che non cedano verso l’interno. Allunga le braccia in avanti mentre ti siedi, e poi riportale sui fianchi quando torni in piedi.”

Affondo con allungo

Tempo 30sec

Da in piedi, fai un grande passo in avanti con il piede destro e abbassati finché entrambe le ginocchia sono piegate a un angolo di 90°. Mentre affondi, solleva entrambe le braccia sopra la testa. Spingete indietro fino alla posizione di partenza, poi ripetete sul lato sinistro. Alternare i lati.

Affondo laterale

Tempo 30sec

Fai un grande passo verso destra e abbassati finché la tua gamba principale è piegata ad un angolo di 90°, mantenendo la gamba posteriore dritta. Spingi indietro fino alla posizione di partenza, poi affonda verso il lato sinistro. Alternare i lati.

Press-up con rotazione

Tempo 30sec

Da una posizione superiore di press-up abbassare il petto a terra poi spingere indietro, alzare la mano destra, ruotare il busto in senso orario e raggiungere il soffitto. Ritornare all’inizio ed eseguire un altro press-up prima di raggiungere il soffitto con la mano sinistra. Alternare i lati.

Bear crawl

Tempo 30sec

Crawl in avanti su mani e piedi, muovendo entrambi gli arti sullo stesso lato del corpo allo stesso tempo. Tieni la schiena dritta e il core impegnato mentre ti muovi.

Crab walk

Time 30sec

Sediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Metti i palmi delle mani a terra dietro di te e alza i fianchi. Muoviti, mantenendo il corpo sollevato.

Tabata Workout

L’allenamento consiste in otto giri divisi tra quattro esercizi. Esegui ogni movimento per un intero round, poi passa a quello successivo. Ripeti l’ordine dal quinto all’ottavo round. In ogni round sii rigoroso con i tempi di Tabata, andando a tutto gas per 20 secondi, poi riposando per dieci secondi.

Press-up

“Mantieni una posizione alta del petto e tieni le scapole indietro e in basso – non scrollare le spalle”, dice Crew. “Questo aiuterà a spostare lo stress dalle spalle e metterlo sul petto e sui tricipiti. Mira a raggiungere una profondità in cui i tuoi gomiti sono piegati a 90°.

“Puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento per renderlo facile, e per renderlo più difficile portare il petto fino al pavimento. Assicurati solo di non sacrificare la tua forma e non permettere alla tua parte bassa della schiena di abbassarsi.”

Squat non pesato

“Tieni il tuo core ben saldo e accendi i tuoi glutei non appena inizi a spingere il pavimento lontano dai tuoi piedi”, dice Crew.

Bear crawl/crab walk

“Questi sono due movimenti funzionali che migliorano la forza del core, il coordinamento e la mobilità”, dice Crew. “Il crawl dell’orso si concentra più sulla parte anteriore del corpo, mentre il granchio si concentra sulla parte posteriore del corpo. Alternare tra loro con ogni sforzo di 20 secondi.”

Burpee a gamba singola

“Il burpee a gamba singola è una variazione dura di un movimento già duro!” dice Crew. “Concentrandoci su una sola gamba, creiamo più forza, potenza e resistenza in ogni gamba, oltre a fornire una sfida più dura per il nostro core. Se hai bisogno, tieni entrambi i piedi a terra ed esegui il burpee normale.”

Stai in piedi su una gamba – terrai l’altra da terra per tutto il movimento. Abbassati e metti le mani a terra prima di saltare la gamba indietro in modo da essere in una posizione di plank con una gamba sola elevata. Poi saltate di nuovo la gamba in avanti, alzatevi e saltate da terra, alzando le mani sopra la testa. Scambiare le gambe ogni 20 secondi.