Le tue mani svolgono innumerevoli compiti piccoli e grandi ogni giorno, dal versare il caffè, lavarsi i denti e abbottonare le camicie al rastrellare le foglie o impastare il pane.

Ma le mani doloranti possono trasformare il compito più semplice in un calvario doloroso. Le mani possono far male per una varietà di ragioni, da quelle meccaniche a quelle neurologiche. L’artrite – che colpisce un adulto americano su cinque – e altri problemi articolari persistenti sono di gran lunga la causa più comune di dolore e disabilità alle mani.

Ci sono molti modi – compresi i farmaci e la chirurgia – per far tornare le mani al lavoro. Uno dei modi più importanti è attraverso esercizi terapeutici.

Alcuni esercizi aiutano ad aumentare la gamma di movimento di un’articolazione, mentre rafforzano i muscoli intorno all’articolazione. Seguono alcuni esercizi per la mano comunemente raccomandati. Se hai una grave lesione alla mano, al polso o al braccio, consulta il tuo medico prima di lanciarti nelle routine che seguono. Tutti gli esercizi dovrebbero essere fatti lentamente e deliberatamente, per evitare dolore e lesioni. Se senti intorpidimento o dolore durante o dopo l’esercizio, fermati e consulta un terapista.

Esercizi di stretching

Lo stretching aiuta ad allungare muscoli e tendini. Alcuni compiti ripetitivi, come scrivere al computer o afferrare attrezzi da giardinaggio, possono accorciare i muscoli e lasciarli tesi e doloranti. Fai questi stiramenti delicatamente, fino a quando senti l’allungamento, ma senza dolore. Mantenere le posizioni per un conteggio da 15 a 30 secondi per ottenere il massimo beneficio. Questi esercizi sono particolarmente utili per la tendinite e i muscoli tesi dell’avambraccio, che sono comuni nelle persone che lavorano molto al computer.

Per ognuno di questi esercizi, fare una serie di quattro ripetizioni, due volte al giorno. Mantieni il tratto per 15-30 secondi e riposa per 30 secondi tra ogni ripetizione.

Tratti per gli estensori del polso

1. Tieni una mano all’altezza del petto con il gomito piegato.
2. Con l’altra mano, afferrare il lato del pollice e piegare il polso verso il basso.
3. Per aumentare l’allungamento, piegare il polso verso il mignolo.
4. Ripetere lo stesso esercizio con il braccio dritto.
5. Scambiare le mani e ripetere.

Tendere i flessori del polso

1. Tenere una mano a livello del petto con il gomito piegato.
2. Afferra le dita di quella mano con l’altra.
3. Trascina la mano indietro delicatamente.
4. Ripeti lo stesso esercizio con un braccio dritto.
5. Scambia le mani e ripeti.

Isometria resistente

Questi esercizi fanno lavorare i muscoli contro resistenza. Mantenere ogni posizione per 10 secondi. Completa una serie di 10 ripetizioni una o due volte al giorno.

Estensione isometrica del polso

1. Tieni una mano con il palmo verso il basso su un tavolo o altra superficie. Metti l’altra mano sopra di essa.
2. Prova a sollevare la mano inferiore, ma non permetterle di muoversi.
3. Scambia le mani e ripeti.

Flessione isometrica del polso

Segui gli stessi passi di cui sopra, ma con il palmo rivolto verso l’alto.

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Image:Staras/iStock

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