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Ti senti mai come se avessi una voglia infinita di tutto il cibo spazzatura – salato, dolce o entrambi – che puoi mettere le mani su?

Sembra proprio che tu non riesca a rinunciarvi e continui a mangiare, soprattutto nei periodi di forte stress. E certamente c’è stato molto stress per farci colpire le borse di cioccolato negli ultimi mesi.

“Specialmente quando siamo stressati, il cibo spazzatura spesso ci calma con il minimo sforzo e fatica. Cerchiamo cibi zuccherati e grassi per farci sentire bene”, dice la dietista registrata Beth Czerwony, RD. “Ma ci sono modi per ottenere il controllo delle vostre voglie di cibo, invece di essere loro a controllare voi”.

Il “cibo spazzatura” fa male?

Il cibo spazzatura è cibo che non è sano per te, proprio come implica la parola “spazzatura”. Va dal dolce malaticcio (si pensi ai biscotti, alle caramelle e alle torte) all’eccesso di grassi saturi (si pensi ai cibi fritti e lavorati). Mangiare troppo cibo spazzatura può avere conseguenze a breve e lungo termine per il tuo corpo grazie a questi ingredienti.

Grassi saturi

Mangiare cibi ricchi di grassi saturi può aumentare i tuoi livelli di colesterolo e la quantità di placca nei tuoi vasi sanguigni. “Se hai dei vasi sanguigni che si irrigidiscono e non muovono il sangue in modo efficace, hai un rischio maggiore di malattie cardiache, compresi attacchi di cuore e ictus”, dice Czerwony.

Zuccheri

Troppo zucchero nella tua dieta può portare ad un aumento di peso, un fattore di rischio per il diabete. Alcuni studi sugli animali suggeriscono anche che i dolcificanti artificiali rendono il nostro corpo resistente all’insulina. Questo può anche aumentare la probabilità di sviluppare il prediabete, il diabete e le malattie cardiache.

“La maggior parte degli americani va in giro con il prediabete, mettendoli a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2”, aggiunge Czerwony. “Una volta che hai il diabete, i medici ti trattano come se avessi già avuto un attacco di cuore, perché il tasso di malattie cardiache è molto più alto. Tutti questi problemi di salute colpiscono tutti gli organi, quindi è importante gestirli.”

Cosa causa il desiderio di cibo spazzatura e zucchero?

Czerwony elenca quattro motivi per cui si può avere voglia di dolci e altro cibo spazzatura.

1. Euforia da cibo

Purtroppo, il nostro corpo è cablato per desiderare il cibo spazzatura. Quando mangi cibi che ti piacciono, stimoli i centri del benessere nel tuo cervello, innescandoti a mangiare ancora di più.

Soprattutto nei pazienti con eccesso di peso e obesità, il sistema di elaborazione della ricompensa del cervello per il cibo è come i suoi meccanismi legati all’abuso di sostanze. “Lo zucchero ci fa venire voglia di mangiare più zucchero. Il grasso ci fa venire voglia di mangiare più grasso”, nota Czerwony. “Il nostro cervello insegue quello stato piacevole di euforia alimentare”.

2. Mancanza di sonno

Gli studi suggeriscono che la privazione del sonno è associata a un aumento della fame (soprattutto di snack e dolci). E puoi dare la colpa ai tuoi ormoni. La mancanza di sonno causa spostamenti ormonali:

• La grelina, l’ormone che controlla la fame, aumenta, facendoti mangiare di più.
• La leptina, l’ormone che sopprime l’appetito, diminuisce.
• Il cortisolo, l’ormone dello stress, può aumentare, stimolando l’appetito.
• La ricerca dimostra che la privazione del sonno provoca un aumento della fame complessiva, che può portare a voglie di zucchero, grasso o entrambi.

3. Abitudine

“Se è normale per te mangiare cibo spazzatura, può essere difficile rompere quel ciclo”, spiega Czerwony. “Sei abituato a non cucinare, preparare o pianificare. Mangi quello che hai a portata di mano perché è quello che hai sempre fatto.”

4. Stress

Lo stress, o mangiare emotivo, è davvero una cosa – ed è il risultato sia della natura che dell’educazione. Alcune persone trovano che il cibo le aiuta a distrarsi da pensieri e sentimenti negativi. Altri hanno imparato da bambini a usare il cibo per affrontare la situazione.

Anche gli ormoni sono responsabili. Come la mancanza di sonno, lo stress continuo fa sì che il corpo aumenti i livelli di cortisolo e di altri ormoni collegati alla fame. Gli studi dimostrano che questo tsunami ormonale aumenta l’appetito – insieme al desiderio di cibi grassi e zuccherati.

Sette modi per frenare le voglie di cibo spazzatura

Czerwony dice che queste strategie possono aiutarti a dominare le tue voglie di cibo:

• Pratica la consapevolezza: Cerca di mangiare e bere senza distrazioni, consiglia Czerwony: “Evita di mangiare in macchina o mentre guardi la TV o rispondi alle e-mail. Concentrati davvero sul godimento e sulla degustazione del tuo cibo. Scoprirete che pochi morsi possono soddisfare la vostra voglia – e risparmiare un sacco di calorie.”
• Provate una friggitrice ad aria: “Una delle migliori invenzioni recenti è la friggitrice ad aria a convezione. Ti permette di mangiare cose che hanno una consistenza fritta, senza l’olio”, spiega Czerwony. “È un modo più sano per indulgere.”
• Abbraccia la pianificazione dei pasti: Czerwony dice che quando si pianifica in anticipo, ci si autorizza a prendere buone decisioni. “Anche se si sceglie un cibo che non è sano, non dovrebbe essere un problema se si pianifica mangiando più sano per un paio di giorni prima o dopo”. Altri modi per pianificare includono nascondere spuntini sani nella borsa o sulla scrivania e pianificare le cene in anticipo in modo che sia la tua mente (e non il tuo stomaco) a decidere il menu.
• Datti ricompense non legate al cibo: Se il trattamento di te stesso comporta sempre cibi malsani, potresti sabotare i tuoi obiettivi di salute. Invece, concediti un vestito nuovo, qualche coccola o un’altra attività che ti fa sorridere.
• Bevi molta acqua: È facile confondere gli stimoli della sete con le voglie della fame. Per rimanere idratato tutto il giorno, tieni una bottiglia d’acqua a portata di mano.
• Dormi bene: Tieni sotto controllo gli ormoni della fame con un riposo adeguato.
• Gestisci lo stress: “Se coltivi uno stile di vita sano, quelle voglie spesso se ne vanno perché il corpo non risponde allo stress. Prova la meditazione, l’esercizio fisico o la lettura per calmarti nei momenti di stress.”

Czerwony sottolinea anche che va bene chiedere aiuto quando ti senti bloccato. “Parlate con il vostro medico di base o con un dietologo registrato. Siamo qui per questo: per educarti e darti la possibilità di prendere decisioni migliori. Possiamo aiutarti a scegliere opzioni e modifiche più sane piuttosto che concentrarti sulle cose che devi tagliare.”

Alternative sane al cibo spazzatura

Quando fai uno sforzo per capire quali sapori ti piacciono e quali no, è più facile trovare alternative più sane. Czerwony offre alcune idee per iniziare:

Stesso cibo, versione diversa

Prova a cambiare lo stile del cibo invece del cibo stesso.

• Prova versioni cotte al forno o all’aria dei tuoi cibi fritti preferiti.
• Mangia versioni a basso contenuto di zucchero dei tuoi biscotti e dolci preferiti – o limitati a porzioni più piccole.
• Prova la pizza con crosta integrale al 100%, sia fatta da zero che nei ristoranti che la offrono. Puoi anche fare croste speciali, fatte con ingredienti come il cavolfiore. E non lesinare sulle verdure!
• Mangia le patate con la buccia. La fibra extra nella buccia della patata aiuta a rallentare la digestione e a mantenere il tuo zucchero nel sangue in equilibrio.

Prova questo invece di quello

Trova un ottimo cambio per andare avanti.

• Prendi un pretzel immerso nel cioccolato o un pezzo di frutta invece di un’intera barretta di cioccolato.
• Nelle ricette, prova a cambiare la salsa di mele con l’olio o diminuire lo zucchero di almeno un quarto.
• La prossima volta che volete una bevanda gassata, optate per acqua frizzante senza zucchero o dolcificanti artificiali.
• Sostituite le patate bianche con le patate dolci, che sono più basse sull’indice glicemico e più ricche di micronutrienti.
• Invece di pretzel e patatine fritte, gustate popcorn soffiati all’aria, popcorn fatti con olio extravergine d’oliva o noci miste non salate.
• Provare a sostituire i dolcetti zuccherati con bacche e cioccolato fondente (oltre il 70%). Aggiungete un po’ di burro di noci per avere proteine e grassi sani. Altre opzioni includono tisane di bacche, bacche congelate e palle di noci fatte in casa addolcite con due o tre datteri medjool.

Resistere alle voglie di cibo è importante se stai cercando di perdere peso o ridurre la pressione sanguigna o il colesterolo. Ma c’è una cosa come essere troppo restrittivi. “Se siete relativamente sani, con un peso sano, e la vostra pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue sono a posto, sentitevi liberi di indulgere se lo pianificate”, dice Czerwony.

“Molti dei miei pazienti mangiano intorno al loro desiderio. Quando vogliono qualcosa di cioccolatoso, mangiano un pezzo di frutta che non li soddisfa. Poi vanno a prendere un ghiacciolo con lo stesso risultato… e così via”, dice Czerwony.

Mangia solo quello che hai voglia, goditelo davvero e finiscilo”, suggerisce. “In questo modo, sarai soddisfatto e non avrai bisogno di tornare indietro per avere di più.”

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