Quando i regali sono stati aperti e tutti i dolcetti sono spariti da tempo, troppi di noi sentono il bisogno di “pulire” o “disintossicarsi” con una dieta rigorosa di succhi freschi e ore di esercizio. Ma prima di bandire tutti i cibi solidi per la prossima settimana, ascoltateci – è del tutto possibile ripulire il vostro sistema, imparare a disintossicarsi e continuare a mangiare.

“Le diete disintossicanti che limitano severamente le proteine o i gruppi di alimenti sono troppo drastiche”, dice Bethany Doerfler, RD, LDN, e una dietista di ricerca clinica alla Northwestern Medicine di Chicago. “Sono un sostenitore di persone che si spogliano degli alimenti che semplicemente non hanno bisogno. Questo a volte viene propagandato come una dieta disintossicante. Ma in realtà, è una versione del mangiare pulito.”

Come disintossicarsi, decodificato

Ci spieghiamo: Quando consumiamo abbastanza frutta e verdura fresca (almeno cinque porzioni al giorno), siamo pieni di nutrienti che aiutano il corpo a funzionare correttamente. Per esempio, il potassio regola la pressione sanguigna, e la fibra riduce i livelli di colesterolo e ci aiuta a sentirci pieni dopo aver mangiato. “Le diete ricche di fibre ci aiutano anche ad avere momenti intestinali regolari, che è un modo in cui il nostro corpo si libera dei rifiuti in eccesso e dei composti indesiderati”, dice Doerfler.

RELATO: Stai assumendo abbastanza fibre?

Per trarre i maggiori benefici, Doerfler dice che la durata della disintossicazione o della pulizia dovrebbe dipendere da quanto è restrittiva. Se si sceglie di fare una dieta molto restrittiva o una pulizia (come un succo di frutta) – che Doerfler non consiglia – non dovrebbe durare più di tre giorni. Ma, se stai solo cercando di aggiungere più proteine magre, frutta e verdura alla tua dieta, e di ridurre l’alcol e la soda, puoi puntare a mantenere questi cambiamenti per tutto il tempo che vuoi. Devi solo assicurarti di avere abbastanza calorie, proteine e carboidrati perché il corpo funzioni correttamente.

A questo punto, speriamo che tu abbia abbandonato ogni idea di una dieta a base di succhi di frutta, e che la tua bocca stia salivando alla prospettiva di tutti i cibi gustosi e sani che mangerai mentre i tuoi amici sorseggiano carbone. Bene, realizzare una dieta detox di successo è facile come seguire queste semplici linee guida:

1. Imballare le proteine
“Ottenere abbastanza proteine e distribuirle correttamente durante la giornata è essenziale”, dice Doerfler. “Come regola generale, il corpo vuole consumare circa 20-30 grammi di proteine ogni quattro-sei ore”. Questo equivale all’incirca a tre uova extra-large, una mezza tazza di petto di pollo a cubetti, un filetto di salmone da quattro once o una mezza tazza di fagioli neri. Attieniti a proteine magre come uova, albumi, pollame, pesce, legumi o tofu, e includine un po’ ad ogni pasto. Le donne hanno bisogno di almeno 50-60 grammi di proteine al giorno, e possono richiedere fino a 90 grammi al giorno a seconda delle abitudini di esercizio. Anche gli uomini possono operare in questo intervallo, ma gli uomini più grandi possono avere bisogno tra i 70 e i 110 grammi di proteine al giorno.

RELATO: 13 Ricette di frullati proteici facili e veloci

2. Non bandire i carboidrati
I carboidrati sono ancora molto importanti. Secondo l’Institute of Medicine, la tua dieta dovrebbe contenere non meno di 120 grammi di carboidrati al giorno. Questo può essere facilmente raggiunto con un sano equilibrio di verdure, cereali integrali e legumi. Per esempio, una tazza di farina d’avena per colazione (27 g di carboidrati), un’insalata verde con zucca invernale arrostita per pranzo (come la Fall Cleanse Salad qui sotto, 41 g di carboidrati), e una ciotola di zuppa di lenticchie per cena (54 g di carboidrati) sarebbe poco più di 120 g di carboidrati per il giorno.

“Alcune persone possono pensare che non suona così basso, ma considerare che l’americano medio mangia 300 grammi di carboidrati al giorno,” Doerfler dice. Alcuni di questi possono provenire da cereali integrali e da una quantità limitata di latticini a basso contenuto di grassi (si pensi allo yogurt o al kefir), dice Doerfler. “Mi piace che la gente si assicuri di includere almeno una, se non due, porzioni di cereali integrali al giorno”, dice Doerfler. Sperimentare con fonti che non sono tipicamente nella vostra dieta – provare quinoa, miglio e bacche di grano.

RELATO: 8 ricette di quinoa ridicolmente facili

3. Tenere le calorie sotto controllo
Come regola generale, una dieta ipocalorica (volta a perdere peso) dovrebbe consistere tra 1.200 e 1.400 calorie per le donne, e tra 1.500 e 1.800 calorie per gli uomini, dice Doerfler. Puntare su colazioni tra 300 e 350 calorie, pranzi tra 400 e 450 calorie e cene tra 500 e 550 calorie. Gli spuntini – fino a due al giorno – dovrebbero essere intorno alle 150 calorie.

Lo zucchero aggiunto non dovrebbe costituire più del cinque per cento delle vostre calorie giornaliere, o non più di circa 25 grammi al giorno. Mantenete anche l’assunzione di acqua, puntando ad almeno nove tazze al giorno per le donne e 13 tazze al giorno per gli uomini.

Ricordate che ognuno è un po’ diverso – non abbiate paura di cambiare le cose dopo pochi giorni se vi sentite stanchi o affamati tutto il tempo. E naturalmente, è sempre intelligente consultare un medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare.

Ricette per la colazione disintossicante

1. Green Detox Smoothie
The Skinny: 264 calorie, 1,9 g di grassi, 53,8 g di carboidrati, 34,8 g di zucchero, 8,8 g di fibre e 5 g di proteine per porzione da 16 once

Questo frullato rinfrescante e ricco di nutrienti è pieno di fibre e potassio, grazie all’ananas e alla banana. Gli spinaci apportano nutrienti essenziali come la vitamina K (che aiuta a mantenere le ossa e i tessuti in ottima forma) e la vitamina A (che aiuta a mantenere la pelle sana). Anche se questo frullato può sembrare ad alto contenuto di carboidrati, Doerfler dice di non lasciarsi spaventare, ma di limitare l’assunzione per il resto della giornata. Avete voglia di qualcosa di più sostanzioso? Aggiungete un misurino di proteine in polvere prima di frullare. Foto e ricetta: Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Baked Blackberry Oatmeal
The Skinny: 237 calorie, 12,4 g di grassi, 25,5 g di carboidrati, 10,7 g di zucchero, 4. 7 g di fibre e 8,6 g di grassi.7 g di fibra e 8,6 g di proteine per porzione da ¾ di tazza

Le more e l’avena aumentano la fibra in questo dolce da colazione, rendendolo un grande go-to per tenerti pieno fino all’ora di pranzo. I semi di zucca, le noci pecan, le nocciole e i semi di girasole offrono anche sani grassi polinsaturi e monoinsaturi e molta consistenza. Una piccola cucchiaiata di questo piatto pieno di frutta e noci sarebbe anche un ottimo spuntino. Foto e ricetta: Katie Morris / Katie at the Kitchen Door

RELATO: What 200 Calories of Nuts Looks Like

3. Cherry Chia Seed Pudding
The Skinny: 260 calorie, 11 g di grassi, 32 g di carboidrati, 8 g di zucchero, 13 g di fibre e 9 g di proteine per 1 tazza

I semi di Chia sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3. L’ammollo di questi piccoli semi in un liquido crea un gel denso, simile a un budino, ricco di fibre. Inoltre, il suo profilo di sapore neutro rende il budino di chia la tela ideale per qualsiasi condimento tu voglia. Le ciliegie aggiungono un pizzico di dolcezza, vitamina C, potassio, antiossidanti e ancora più fibre. Foto e ricetta: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 calorie, 9,1 g di grassi, 53 g di carboidrati, 24,2 g di zucchero, 14,9 g di fibre e 7 g di proteine per ciotola

Un modo sicuro per assicurarsi una dieta equilibrata è quello di provare a incorporare frutta e verdura di ogni famiglia di colore ogni giorno. Entra, la ciotola per la colazione. Con la zucca (che contiene il 245% della vitamina A raccomandata al giorno per ogni tazza!) e la papaia, si soddisfa il fabbisogno di prodotti arancioni e gialli. Foto e ricetta: Ksenia / Breakfast Criminals

5. Insalata di frutta antiossidante con polline d’api
Il magro: 106,5 calorie, 0,5 g di grassi, 27 g di carboidrati, 22,5 g di zucchero, 4 g di fibre e 2 g di proteine per 1 tazza

Se non hai mai provato il polline d’api, considera questa ricetta. Si pensa che i prodotti delle api aiutino ad aumentare l’energia, forniscano nutrienti essenziali, rafforzino il sistema immunitario e trattino anche le allergie. More, mirtilli, prugne e nettarine costituiscono la base di questa macedonia idratante e ricca di fibre. Se preferisci usare la frutta di stagione, sentiti libero di sostituirla con qualsiasi varietà tu voglia. Aggiungete un misurino di yogurt greco magro o una tazza di kefir per aumentare il contenuto proteico. Foto e ricetta: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5-Ingredient Detox Smoothie
The Skinny: 181 calorie, 1,6 g di grassi, 41 g di carboidrati, 29 g di zucchero, 4,7 g di fibre e 2,5 g di proteine per 2 tazze

Bacche ricche di antiossidanti e cavolo ricco di ferro costituiscono una base nutrizionalmente valida per questo facile frullato detox. I semi di lino macinati in questa ricetta sono una fantastica fonte di acidi grassi omega 3, e gli studi suggeriscono che il loro consumo può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, ictus e diabete. Non saltate nemmeno il tofu – aggiunge un po’ di proteine, ma aiuta anche a creare una bella consistenza setosa. Aggiungete un misurino di proteine in polvere o di yogurt greco per renderlo più simile a un pasto completo. Foto e ricetta: John and Dana / Minimalist Baker

Ricette per il pranzo detox

7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 calorie, 38.7 g di grassi, 20.4 g di carboidrati, 9 g di fibre, 5.7 g di zucchero e 9.2 g di proteine per porzione

Questa sana insalata contiene tutte le famiglie di frutta e verdura. Kale e broccoli forniscono le vitamine A, C, B6, calcio e ferro. Il cavolo rosso è pieno di antiossidanti e vitamina C, aiuta ad abbassare il colesterolo e può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori. Le carote sono ricche di vitamina A, un nutriente essenziale per mantenere una buona visione. Inoltre, avocado, noci e semi di sesamo sono una fonte di grassi poli e mono insaturi. Foto e ricetta: Julia Mueller / The Roasted Root

8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 calorie, 21,5 g di grassi, 37,9 g di carboidrati, 13,7 g di fibre, 12,7 g di zucchero e 11,2 g di proteine per porzione

Le verdure crocifere, di cui Doerfler dice che dovremmo avere almeno tre o quattro porzioni ogni settimana, sono le stelle di questo piatto. Insieme, il cavolo verde e i broccoli offrono fibre salutari per il cuore e l’intestino, oltre a composti che sono stati collegati a un minor rischio di cancro. Ma non è tutto il verde che questa insalata porta in tavola. Anche il sedano e i cetrioli apportano un po’ di croccantezza e di idratazione. Foto e ricetta: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Ricetta dell’insalata di primavera purificante
Il magro: 185 calorie, 12 g di grassi, 20 g di carboidrati, 6,4 g di zucchero, 6 g di fibre e 3 g di proteine per 2 tazze

Con il loro sapore di terra e la loro consistenza deliziosa, le barbabietole sono un ottimo modo per aggiungere un po’ di peso alle insalate, oltre ai benefici per la salute come l’infiammazione e le proprietà antitumorali. Se riuscite a trovarle nella vostra drogheria locale, scegliete i microgreens rispetto ai loro cugini di dimensioni normali – alcuni studi hanno dimostrato che alcuni microgreens possono contenere fino a 40 volte più nutrienti delle versioni più mature. Foto e ricetta: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Sweet and Savory Detox Salad
The Skinny: 186 calorie, 3 g di grassi, 38,4 g di carboidrati, 23,3 g di zucchero, 7,2 g di fibre e 6 g di proteine per 2 tazze

Non farti scoraggiare dall’interessante combinazione di ingredienti in questo mix. Broccoli e cavolfiori tritati (due punti per le crucifere!), semi di girasole, ribes, uva passa e prezzemolo si combinano per creare un’insalata degna di essere mangiata, piena di nutrienti. Anche il condimento è semplice: solo succo di limone ricco di vitamina C, un filo di sciroppo d’acero, sale e pepe. Foto e ricetta: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Fall Cleanse Salad Recipe
The Skinny: 427 calorie, 29 g di grassi, 41g di carboidrati, 6g di fibre, 9g di zucchero e 12g di proteine per 2 tazze

Quando è stagione, le zucche autunnali, come la delicata, sono un modo creativo per aggiungere prodotti arancioni nella vostra dieta. In bassa stagione, cercate nella vostra sezione freezer locale le zucche invernali congelate pretagliate, dice Doerfler. È semplice da preparare (basta cuocere al vapore o arrostire!) e arricchisce qualsiasi insalata senza sforzo. Il finocchio è un ottimo modo per aggiungere un po’ di croccantezza ed è una buona fonte di tonnellate di nutrienti che supportano una pelle migliore (grazie, vitamina C!), una migliore salute delle ossa e del cuore, una pressione sanguigna più bassa e una migliore digestione. Foto e ricetta: Renee Blair / Life by DailyBurn

Ricette per la cena detox

12. Roasted Beet Noodles with Pesto and Baby Kale
The Skinny: 263 calorie, 25 g di grassi, 10 g di carboidrati, 4 g di zucchero, 3 g di fibre e 3 g di proteine per porzione

Notizia flash: Le barbabietole sono un ottimo sostituto della pasta! Tutto ciò di cui avete bisogno è un affettaverdure a spirale, che utilizza una lama speciale per tagliare le verdure (o la frutta) in pezzi sottili, simili a tagliatelle. Le barbabietole sono ricche di nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre, folato e betaina. Sono anche una grande fonte di potassio, che aiuta molti organi vitali a funzionare correttamente. Inoltre, la ricerca suggerisce che le betalaine, i pigmenti che danno alle barbabietole il loro colore, hanno poteri antiossidanti e antinfiammatori e possono anche aiutare a proteggere contro alcuni problemi legati al cancro. Aggiungete delle proteine grigliate o dei fagioli bianchi per renderlo più saziante. Foto e ricetta: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 calorie, 16,2 g di grassi, 54,7 g di carboidrati, 18,1 g di zucchero, 14,2 g di fibre e 9,7 g di proteine per porzione

Ecco un pasto confortevole per illuminare una giornata buia e invernale. Gli spaghetti di zucchine e carote sono la base, ma l’arcobaleno di nutrienti non si ferma qui. Questo piatto contiene anche cavoli rossi e peperoni rossi ricchi di antiossidanti, oltre a una serie di altri ingredienti freschi ricchi di sapore come sedano, coriandolo, zenzero, avocado e semi di sesamo. Foto e ricetta: Shannon / The Glowing Fridge

14. Coconut Lentil Soup with Lemongrass and Ginger
The Skinny: 497 calorie, 15,5 g di grassi, 54,5 g di carboidrati, 5 g di zucchero, 21,5 g di fibre e 24,6 g di proteine per porzione

Questa zuppa è un concentrato di salute del cuore. Le lenticchie e la zucca contengono una sana dose di fibra solubile, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. Le lenticchie sono anche una grande fonte di proteine vegane magre, offrendo circa 18 grammi di proteine per tazza (cotta). Poiché questa ricetta è relativamente alta in carboidrati, assicuratevi di limitare i vostri carboidrati per il resto della giornata, puntando a circa 120-130 grammi totali. Foto e ricetta: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Macro Bowl with Sesame Tofu Recipe
The Skinny: 379 calorie, 23 g di grassi, 29 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 6 g di fibre e 16 g di proteine per porzione

I pasti macrobiotici sono densi di nutrienti essenziali grazie a un mix di cereali integrali, verdure, proteine vegane magre, verdure e alghe in ogni porzione. Questa ciotola piena di sapore è a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di fibre e proteine. Il riso integrale apporta fibre e magnesio, che aiuta a mantenere ossa, denti e muscoli sani; e le alghe aggiungono una ricchezza di iodio, un nutriente che è fondamentale per mantenere la salute della tiroide. Foto e ricetta: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Insalata di Pompelmo, Avocado e Gamberi
Lo Smilzo: 288 calorie, 22 g di grassi, 23,4 g di carboidrati, 12,5 g di zucchero, 8,9 g di fibre e 3,6 g di proteine per porzione

I gamberi sono una grande (e veloce) aggiunta a qualsiasi insalata. Quattro gamberi grandi contengono solo 22 calorie, mentre offrono anche cinque grammi di proteine e zero grammi di grassi. Inserite una porzione di cereali integrali con il riso integrale, o sostituite con un’altra opzione come la quinoa o le bacche di grano. L’avocado aggiunge cremosità, mentre il pompelmo offre una forte dose di vitamina C. Foto e ricetta: Mary / The Kitchen Paper

Originariamente pubblicato gennaio 2015. Aggiornato gennaio 2016.