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Il tocco umano non è un lusso. È una necessità biologica – i bambini affamati di tatto non riescono a soddisfare gli standard di crescita – e un potente strumento. Il tatto costruisce relazioni di cooperazione e migliora l’immunità. Aumenta gli ormoni del piacere e riduce gli ormoni dello stress. E il tocco sotto forma di massaggio – anche autosomministrato – può alleviare la tensione muscolare generata dallo stress fisico ed emotivo, migliorando così la salute del nostro corpo e della nostra mente.

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Perché i nostri muscoli si annodano

Poche persone hanno una postura perfetta. Quelli di noi che lavorano in piedi spesso stanno in piedi ondeggiando all’indietro. Quelli di noi che lavorano alla scrivania spingono la testa in avanti e inarcano le spalle, e stanno seduti così a lungo che i nostri fianchi diventano stretti. Con il tempo, i nostri muscoli si bloccano nella memoria di quelle posizioni.

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Anche i muscoli ricordano le emozioni. La reazione naturale dei nostri muscoli allo stress è di contrarsi per proteggerci dai danni. Quando la minaccia scompare, i nostri muscoli si lasciano andare. Lo stress cronico, quando i muscoli non si rilassano mai, può portare oltre il disagio a disturbi fisici e mentali.

Cosa e dove sono i trigger point?

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Un nodo muscolare, o trigger point, è una contrazione all’interno di un muscolo che si rifiuta di rilasciare. Il dolore può essere localizzato o irradiarsi ad altre parti del corpo. Per esempio, un trigger point in un muscolo del collo che non senti può essere responsabile del dolore alla mascella che senti. La buona notizia è che, attraverso il massaggio, possiamo rilasciare i trigger point prima che il nostro corpo inizi a compensare altrove.

Suggerimenti per l’automassaggio

Se non hai un partner, puoi premere o far rotolare i tuoi trigger points con le dita, le nocche o una palla da tennis o da massaggio. Non passare più di cinque secondi su un punto, perché questo interrompe il flusso di sangue e impedisce la guarigione.

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Collo

Hai mal di testa cronici? Controlla i tuoi sternocleidomastoidi, i muscoli del collo che si estendono da dietro l’orecchio fino alla clavicola. Guardare una tastiera o uno schermo crea dei punti d’innesco lungo il muscolo che rinviano il dolore alla fronte, alle orecchie o alle guance. Stringi delicatamente il muscolo tra il pollice e l’indice e fallo rotolare come un pezzo di caramella. Lavora su tutta la corda.

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Spalle

I levator scapulae, o muscoli scrolla-spalle, possono talvolta sentirsi bloccati, provocando dolore al collo e alle spalle. Per raggiungerli, avvolgi un braccio intorno a te per toccare l’angolo interno superiore della scapola opposta. Premere sui nodi e rotolare avanti e indietro con le dita. Oppure mettete una palla tra la vostra spalla e un muro per raggiungere questi punti critici.

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Chest

Se un corpo è seduto con le spalle arrotondate per lunghi periodi di tempo, i muscoli pettorali maggiori collassano e si stringono, causando potenzialmente mancanza di respiro o dolore davanti alla spalla e lungo l’interno del braccio. Per raggiungere questi muscoli, fai scorrere le dita o le nocche appena sotto la clavicola dal centro verso l’esterno (allontanati da uno spazio se senti una pulsazione). Oppure, in piedi, appuntate una palla tra il petto e il muro con il braccio teso per stendere questa zona.

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Schiena bassa

Se sei in piedi ad un bancone o ad una scrivania senza il tuo core impegnato, potresti sentire dolore alla schiena bassa o alle natiche. La fonte potrebbe essere un trigger point nel tuo quadrato lombare, due muscoli che si trovano su entrambi i lati della colonna vertebrale tra il bacino e la costola più bassa. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Fissa la palla nella parte bassa della schiena e rotola delicatamente lungo i punti sensibili.

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Gomiti

Il dolore nella parte bassa della schiena potrebbe anche provenire da punti di attivazione nei glutei. Per entrare nei muscoli carnosi del gluteo massimo, siediti su una palla e rotola in tutte le direzioni. Inclinati indietro per rotolare appena sotto l’osso dell’anca. Per una maggiore pressione, appoggiate il piede del lato che state facendo rotolare sul ginocchio opposto (posizione a quattro).

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Piedi

I muscoli dei polpacci tesi (prova a stenderli con una palla) possono causare l’annodamento dei muscoli dei piedi. Usa le dita per premere sull’arco o rotola su una pallina da golf che hai raffreddato nel congelatore. Se non trattati, questi nodi possono portare a una specie di tendinite nel piede chiamata fascite plantare.

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Consigli per il massaggio del partner

Fare un massaggio non è solo una cosa piacevole da fare; può diminuire l’ansia di chi lo fa. Se offri un massaggio al tuo partner o al tuo coinquilino, inizia in modo semplice e chiedi un feedback specifico, per esempio: “Vuoi più pressione o meno? Usa ampie pennellate con il palmo della mano e muoviti in una direzione, idealmente verso il cuore. Aggiungete una goccia piccola di lozione alle vostre mani per migliorare la scorrevolezza.

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Mani

Questa zona super ordinaria ma sensibile è un ottimo punto di partenza. Esplora gli spazi tra le ossa – la casa di 30 piccoli muscoli e migliaia di terminazioni nervose. Per affrontare un comune trigger point nella mano, pizzicate il muscolo carnoso (l’eminenza thenar) tra il pollice e l’indice e stringete. Questo muscolo viene sovraccaricato dai nostri dispositivi intelligenti.

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Spalle

Come se lavorare alla scrivania tutto il giorno non fosse abbastanza per accendere il dolore nelle nostre spalle, la maggior parte delle persone si lamentano di tenere lo stress qui. In piedi dietro il vostro partner seduto, massaggiate i muscoli del trapezio superiore come se steste impastando la pasta, pizzicando delicatamente i muscoli tra il pollice e le dita. Se la persona è a suo agio con più pressione, piegate il braccio e inserite un gomito sul punto trigger.

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Collo

La postura della testa in avanti che consiste nel fissare gli schermi tutto il giorno, che si sia seduti o in piedi ad una scrivania, fa sì che i piccoli ma potenti muscoli suboccipitali si accorcino e stringano, il che può portare a mal di testa cronici. Mentre il tuo partner è sdraiato, culla la sua testa tra le tue mani e avvolgi le dita sotto la cresta del cranio. Premi le dita su e giù sotto la cresta per qualche secondo come se stessi afferrando un bilanciere. Rilasciate, spostate le mani verso l’esterno lungo la cresta e premete di nuovo.

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Forza braccia

Scrivere alla tastiera per ore crea tensione nei muscoli dell’avambraccio e nelle articolazioni del gomito. Per appianare queste corde tese, fai appoggiare un braccio del tuo partner su una superficie dura. Formate un pugno morbido e usate le nocche o la base del palmo della mano per stendere delicatamente i muscoli dal polso al gomito sulla parte interna ed esterna dell’avambraccio. La tensione a lungo termine nei muscoli dell’avambraccio può portare alla sindrome del tunnel carpale.