Aspetta, non tutte le verdure sono approvate da Keto?

Quando si tratta della dieta Keto, non tutte le verdure sono create uguali. Abbiamo separato le migliori e le peggiori verdure keto in questa pratica stampabile di verdure keto per mostrare le verdure ad alto e basso contenuto di carboidrati – il tutto in modo da poter trovare rapidamente i vincitori (e i perdenti) che funzionano meglio in base alle vostre esigenze.

Le migliori verdure keto

Carciofi (6g carboidrati netti)

Servita: 1 carciofo | Cal: 47 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 11g (5g fibre, 1g zucchero) | Proteine: 3g

– Consigli per il consumo: Godetevi questo delizioso vegetale con un po’ di burro Kerrygold dopo la cottura a vapore o mescolato in una salsa di carciofi agli spinaci keto-friendly.
– Ricette da provare: Perfectly Cooked Artichokes (SavoryTooth.com), Spinach Artichoke Dip + Pull-Apart Rolls (CastIronKeto.net)

Asparagi (2g net carbs)

Serve: 1 tazza (cruda) | Cal: 27 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 5g (3g fibra, 0g zucchero) | Proteine: 3g

– Consigli per il consumo: Gli asparagi possono essere mangiati crudi, al vapore, arrostiti o alla griglia. Tende ad essere un po’ amaro, quindi è consigliabile arricchirlo con sale, pepe o altri condimenti preferiti.
– Ricetta da provare: Bistecca e verdure in padella

Bok Choy (1g net carb)

Serve: 3/4 di tazza | Cal: 22 | Grasso totale: 1g | Carboidrati totali: 2g (1g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Bok Choy ha solo 1 carboidrato netto! Aggiungilo ai tuoi piatti asiatici keto preferiti o semplicemente arrostiscilo per un facile contorno alla cena.
– Ricetta da provare: Bok Choy arrostito (WholesomeYum.com)

Broccoli (4g net carbs)

Servizio: 1 tazza (tritata, cruda) | Cal: 31 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 6g (2g fibra, 2g zucchero) | Proteine: 3g

– Consigli per mangiare: I broccoli sono così versatili! Mangiali crudi (e inzuppali in questa deliziosa salsa ranch), al vapore, saltati, arrostiti, o mescolati in una vellutata di cheddar.
– Ricetta da provare: Broccoli Cheddar Soup

Cavoletti di Bruxelles (4g net carbs)

Serve: 4 oz. | Cal: 48 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 9g (5g fibra, 2g zucchero) | Proteine: 4g

– Consigli per mangiare: Mangia i cavoletti di Bruxelles al vapore o arrostiti, e assicurati di condirli con le tue spezie preferite, aggiungendo anche del grasso extra.
– Ricette da provare: Easy Roasted Brussel Sprouts, Bacon Wrapped Brussel Sprouts

Lattuga al burro (0g net carbs)

Serving: 1 tazza | Cal: 7 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 1g (1g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per il consumo: La lattuga di burro può ovviamente essere usata alla base di un’insalata, ma le sue foglie sono abbastanza corpose da essere usate come involucri per carni e formaggi.
– Ricetta da provare: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Cavolo (3g net carbs)

Serve: 1 tazza (tritato, crudo) | Cal: 22 | Grassi totali: 0g | Carboidrati totali: 5g (2g fibra, 3g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per il consumo: Consumare il cavolo come slaw freddo, cremoso e croccante, o usare le foglie per mantenere intatti i ripieni di enchilada.
– Ricette da provare: Creamy Coleslaw, Green Chile Cabbage Enchiladas

Cavolfiore (2g net carbs)

Servito: 1 tazza (cruda) | Cal: 25 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 5g (3g fibra, 2g zucchero) | Proteine: 2g

– Consigli per mangiare: Di gran lunga la verdura keto più comune! Arrostire o cuocere al vapore le cimette, usare il cavolfiore al posto del riso, o schiacciare il cavolfiore bollito per delle finte patate. Le possibilità sono infinite!
– Ricette da provare: Loaded Cauliflower Casserole, Cauliflower Mashed “Potatoes”

Sedano (1g net carb)

Serving: 1 tazza (tritato, crudo) | Cal: 16 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 3g (2g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per il consumo: Tipicamente mangiato crudo, il sedano aggiunge quel crunch tanto desiderato alla dieta keto. Presta anche i sapori tradizionali di Buffalo alla nostra zuppa di pollo.
– Ricette da provare: Buffalo Chicken Soup, Wendy’s Copycat Chili

Bietola (0g net carbs)

Servita: 1 tazza | Cal: 8 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 1g (1g fibra, 0g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Anche se assomiglia alla lattuga, probabilmente non vorrete mangiare le bietole in insalata, dato il loro sapore amaro. Invece, fatela appassire nelle zuppe, o preparate un semplice contorno saltando le foglie e i gambi di bietola con burro, aglio e pancetta.
– Ricette da provare: Zuppa Toscana Soup, Pan Fried Swiss Chard (AllRecipes.com)

Cetriolo (2g net carbs)

Serve: 1/2 tazza | Cal: 8 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 2g (0g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 0g

– Consigli per il consumo: Meglio se freddo, croccante e pronto per lo spuntino. Può anche essere affettato o spiralizzato per essere la base di una rinfrescante insalata estiva.
– Ricetta da provare: Make Ahead Keto Snack Boxes

Melanzane (3g net carbs)

Serve: 1 tazza (a cubetti, cruda) | Cal: 21 | Grassi totali: 0g | Carboidrati totali: 5g (2g fibra, 3g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Le melanzane sono un ortaggio sostanzioso che può sostituire le tagliatelle nelle lasagne o essere usato come crosta per la vostra pizza preferita. Puoi anche mantenerla semplice tagliandola a cubetti e saltandola con un po’ di olio extravergine d’oliva e condimenti.
– Ricette da provare: Pizze di melanzane (WholesomeYum.com), Lasagne di melanzane (EasyLowCarb.com)

Fagiolini (2g net carbs)

Servito: 1/2 tazza | Cal: 20 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 4g (2g fibra, 2g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Crudo, al vapore, arrostito, sbollentato o saltato in padella sono modi semplici per cucinare questa verdura multiuso. Noi lo preferiamo circondato da pancetta, però.
– Ricetta da provare: Bacon Wrapped Green Bean Bundles

Jicama (4g net carbs)

Serve: 100 grammi | Cal: 38 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 9g (5g fibra, 2g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Jicama è uno dei preferiti del membro del team Marley! Può essere tagliata a bastoncini per l’immersione o tritata per fornire un’aggiunta di croccantezza alla sua deliziosa ricetta del pico.
– Ricetta da provare: Jicama Pico de Gallo

Kale (3g net carbs)

Serve: 1 tazza (tritata) | Cal: 11 | Grasso totale: 1g | Carboidrati totali: 6g (3g fibra, 0g zucchero) | Proteine: 3g

– Consigli per mangiare: Il cavolo può essere usato per il suo potere nutrizionale nelle insalate o fritto all’aria per un trattamento croccante! Air Fryer Kale Chips, Kale Superfood Salad

Funghi (1g net carb)

Serve: 3 oz. | Cal: 20 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 2g (1g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 2g

– Consigli per mangiare: Aggiungete un sapore di terra ai piatti incorporando funghi arrostiti o saltati. Se li preferite crudi, sono un’ottima aggiunta ai taglieri di verdure e formaggi. Ma il nostro metodo preferito? Come crosta per la pizza.
– Ricetta da provare: Portabello Mushroom Pizzas

Peppers (4g net carbs)

Serving: 1 tazza (tritato, crudo, verde) | Cal: 30 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 7g (3g fibra, 4g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Puoi fare praticamente tutto con i peperoni: mangiarli crudi, saltati in padella, grigliati su spiedini, o anche usarli per contenere i tuoi ripieni di carne e formaggio preferiti! Philly Cheesesteak Stuffed Peppers, Carnitas Nachos

Lattuga (1g net carb)

Serve: 1 tazza (tritata) | Cal: 8 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 2g (1g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per il consumo: Un’insalata croccante è un naturale go-to, ma considera di usare le foglie per fare il tuo Unwich fai da te, proprio come quelli che fanno al Jimmy Johns! DIY Unwich Wrap, Shrimp and Avocado Salad

Spaghetti Squash (5g net carbs)

Serving: 1 tazza (a cubetti) | Cal: 31 | Grasso totale: 1g | Carboidrati totali: 7g (2g fibre, 3g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per il consumo: Gli spaghetti di zucca si mangiano principalmente dopo che le metà della zucca sono cotte e la carne all’interno viene raschiata (assomiglia agli spaghetti). Come lo si condisce dipende da voi.
– Ricetta da provare: Casseruola di salsiccia e spaghetti

Spinaci (0g net carbs)

Servizio: 1 tazza | Cal: 7 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 1g (1g fibra, 0g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Gli spinaci possono essere appassiti e mescolati nelle zuppe come grande fonte di vitamina A. C’è sempre la possibilità di tenerli crudi per le insalate: Pizza di pollo e spinaci

Pomodori (4g carboidrati netti)

Servizio: 1 pomodoro di media grandezza | Cal: 25 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 5g (1g fibra, 3g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: I pomodori possono essere tritati (o lasciati interi se sono piccoli pomodori ciliegia o uva) per dare un sapore fresco alle insalate. All’estremità opposta dello spettro, possono essere usati come una base sostanziosa per zuppe e peperoncini.
– Ricette da provare: Tuna Ceviche, Cabbage Roll Soup

Zucchine (4g net carbs)

Serve: 1 zucca, cotta | Cal: 29 | Grassi totali: 0g | Carboidrati totali: 6g (2g fibra, 4g zucchero) | Proteine: 1g

– Consigli per mangiare: Un’altra verdura di base keto! Mentre il taglio in lance per intingere o affettare per arrostire o grigliare sono modi comuni per trangugiare questo ortaggio, molte persone lo spiralizzano in “zoodles” per sostituire la pasta.
– Ricette da provare: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Peggiore verdura keto

Zucca di ghianda (13g carboidrati netti)

Servita: 1 tazza (a cubetti, cruda) | Cal: 56 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 15g (2g fibra, 0g zucchero) | Proteine: 1g

Zucca di Butternut (13g carboidrati netti)

Servita: 1 tazza (a cubetti, cruda) | Cal: 63 | Grassi totali: 0g | Carboidrati totali: 16g (3g fibra, 3g zucchero) | Proteine: 1g

Mais (20g carboidrati netti)

Dose: 2/3 tazza | Cal: 100 | Grassi totali: 1g | Carboidrati totali: 21g (1g fibra, 5g zucchero) | Proteine: 3g

Pastinache (13g carboidrati netti)

Dose: 1 tazza | Cal: 75 | Grassi totali: 0g | Carboidrati totali: 18g (5g fibra, 5g zucchero) | Proteine: 1g

Piselli (9g carboidrati netti)

Servita: 1/4 di tazza | Cal: 70 | Grasso totale: 1g | Carboidrati totali: 12g (3g fibra, 6g zucchero) | Proteine: 4g

Patate (24g carboidrati netti)

Servita: 1 patata media | Cal: 110 | Grasso totale: 0g | Carboidrati totali: 26g (2g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 3g

Patate (32g carboidrati netti)

Dose: 1 patata | Cal: 158 | Grassi totali: 0g | Carboidrati totali: 37g (5g fibra, 1g zucchero) | Proteine: 2g

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