Tutti parlano di voler essere “tagliati” in questi giorni, ma non si rendono conto che è in realtà una maledizione.

Vedi, una volta che sei stato davvero magro, qualsiasi altra cosa è semplicemente inaccettabile. Diventa la nuova norma.

Da quel momento in poi, non si può fare a meno di vedere tutto ciò che è più grasso come, beh, grasso.

Quindi, molte persone che una volta erano fissate ad avere livelli molto bassi di grasso corporeo sono ora fissate a mantenere quel livello di magrezza.

Si potrebbe certamente sostenere che una tale preoccupazione per il grasso corporeo in generale sia mentalmente malsana, ma c’è sicuramente una zona grigia qui.

Alcune persone vedono dedizione e grinta e altre vedono un’ossessione nevrotica. Chi ha ragione in definitiva dipende davvero dalle circostanze individuali.

C’è anche qualcosa da dire per la liberazione mentale ed emotiva che deriva dall’essere magri.

Quando sei veramente soddisfatto del tuo corpo, non devi più passare così tanto tempo a pensarci.

Perché, ammettiamolo, quando sentiamo di essere troppo grassi o magri o qualsiasi altra cosa, è come un mal di denti: non va mai via davvero.

Certo, possiamo evitarlo o sopprimerlo con la razionalizzazione o altre forme di ginnastica mentale, ma non lascia mai veramente le nostre orbite. La sua ombra incombe sempre.

Ebbene, immagina se quel prurito non dovesse mai più essere grattato.

Immagina se non dovessi mai più spendere energie per dubitare, preoccuparti o mettere in dubbio le tue scelte su cosa e come mangiare.

Immagina se non ti sentissi più in colpa per aver rotto le promesse alimentari che ti sei fatto.

E immagina la ricompensa finale: la libertà di usare quell’attenzione e quell’energia per cose più positive e significative.

Ebbene, ci sono due modi per raggiungere questo nirvana del fitness:

1. Supera il tuo desiderio di essere magro e muscoloso e trova soddisfazione nel tuo stato attuale.
2. Diventare magro e muscoloso.

Personalmente, penso che il numero due sia non solo più facile ma psicologicamente più sano.

In ogni caso, non è di questo che parleremo in questo articolo.

Invece, ci concentreremo sulle ramificazioni fisiche dei vari livelli di grasso corporeo.

In particolare, risponderemo a una semplice domanda:

Quali percentuali di grasso corporeo sono sane e non sane?

Quindi, ora che abbiamo i nostri ordini di marcia, muoviamoci.

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Che cos’è la percentuale di grasso corporeo?

La tua percentuale di grasso corporeo è la percentuale del tuo peso che è grasso.

Per esempio, se pesi 150 libbre e hai 15 libbre di grasso, la tua percentuale di grasso corporeo è 10% (15 / 150).

La tua percentuale di grasso corporeo cambia quando cambia la composizione del tuo corpo.

Questo significa che cambia quando guadagni grasso, naturalmente, ma cambia anche quando guadagni muscoli.

Per esempio, diciamo che stai iniziando il mio programma Bigger Leaner Stronger ai numeri dati sopra-150 libbre e 10% di grasso corporeo.

Mangia bene e allenati duramente e guadagni 15 libbre di muscoli e 5 libbre di grasso, mettendoti a 170 libbre con 20 libbre di grasso.

Bene, la tua massa grassa totale è ora aumentata del 33% (da 15 a 20 libbre) ma la tua percentuale di grasso corporeo è salita solo del 2%, a circa il 12%.

Se poi smettessi di sollevare pesi per un anno e perdessi, diciamo, 10 libbre di muscoli che hai guadagnato ma nessun grasso, la tua percentuale di grasso corporeo sarebbe ancora circa il 12% (20/160), ma saresti un po’ più floscio.

Quindi, il punto è che la tua percentuale di grasso corporeo va e viene mentre guadagni e perdi muscoli e grasso.

Come si determina la percentuale di grasso corporeo?

Ci sono diversi modi per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo e possono variare abbastanza in termini di affidabilità e precisione.

Per esempio…

• Le bilance per la composizione corporea e i dispositivi palmari sono notoriamente inconsistenti e inaccurati.
• La maggior parte dei metodi di test della piega della pelle non sono molto meglio, in quanto sono soggetti a errori tecnici e a equazioni errate.
• Anche la decantata scansione DEXA può essere sbagliata tanto quanto qualsiasi altro metodo.

Fortunatamente, puoi stimare accuratamente la tua percentuale di grasso corporeo…se sai cosa stai facendo.

Guarda questo articolo per saperne di più.

Cosa succede quando perdi grasso corporeo?

Hai un aspetto migliore, duh. 🙂

A parte questo, però, ci sono un bel po’ di cose che succedono nel tuo corpo quando diventi più magro.

Dormi meglio, il tuo corpo risponde meglio al cibo e all’esercizio fisico, il tuo rischio di malattia diminuisce in generale, la qualità della vita migliora, e la lista continua.

Fondamentalmente, quasi tutto ciò che è fisiologico che conta funziona meglio quando sei magro.

Porta la magrezza troppo lontano, però, e diventa dannoso.

Se i tuoi livelli di grasso corporeo diventano troppo bassi, la lista delle potenziali conseguenze negative per la salute è lunga e comprende…

• Perdita di capelli
• Problemi dentali e gengivali
• Pressione sanguigna bassa
• Bradicardia
• Disfunzione mestruale
• Ipogonadismo
• Ipoglicemia
• Constipazione
• Crampi muscolari
• Fatica
• Sbalzi d’umore
• Poca concentrazione

Il motivo per cui i livelli di grasso corporeo hanno un effetto così profondo sulla tua salute eessere è che il grasso è molto più che brutto, carne grassa.

Svolge molti ruoli vitali nel corpo, tra cui proteggere gli organi dai danni, mantenere la temperatura corporea, produrre ormoni e altre sostanze chimiche, e molto altro ancora.

Alcuni di questi ormoni vitali e sostanze chimiche che richiedono livelli sani di grasso corporeo includono…

• Aromatasi

Questo è un enzima che è coinvolto nel metabolismo degli ormoni sessuali.

• TNF alfa e IL-6

Sono proteine particolarmente importanti per il sistema immunitario.

• Leptina

È un ormone che riguarda principalmente la regolazione del peso corporeo.

• Angiotensina

Questo è un ormone coinvolto nel controllo della pressione sanguigna.

• Lipoproteina lipasi

Questo è un enzima che è coinvolto nello stoccaggio e nel metabolismo dei grassi per rilasciare energia.

Se i livelli di grasso corporeo diventano troppo bassi, la produzione di queste sostanze chimiche (e molte altre) viene compromessa, il che a sua volta compromette la salute.

La linea di fondo è che c’è un punto in cui apparire belli ed essere sani divergono.

E una volta che questo accade, l’unico modo per ripristinare ciò che hai perso è quello di guadagnare un po’ del grasso che hai perso indietro.

Qual è una percentuale di grasso corporeo sano per gli uomini?

Se sei stato in giro per lo spazio fitness per un certo periodo di tempo, probabilmente hai sentito un sacco di opinioni su questo argomento.

Ignoranza e gelosia abbondano, quindi la tendenza generale è quella di denunciare bassi livelli di grasso corporeo come malsano e irresponsabile.

Queste paure sono esagerate.

La realtà è che gli effetti negativi associati a bassi livelli di grasso corporeo negli uomini entrano in gioco a livelli molto bassi – circa il 5% di grasso corporeo, per essere esatti.

E solo per metterlo in prospettiva, ecco come appare il 5% rispetto a livelli più alti di grasso corporeo:

Come potete vedere, il 5% è pronto per la competizione, ridotto all’osso.

È il tipo di fisico che i bodybuilder e i concorrenti di fitness portano sul palco (e che richiede quantità copiose di farmaci). E anche loro non possono mantenerlo a lungo prima che inizino i problemi seri.

Per fortuna, il tipo di fisico che la maggior parte dei ragazzi vuole rientra nell’intervallo tra il 7 e il 9%, che può essere ottenuto naturalmente e mantenuto in modo sano.

Lo so perché ho mantenuto la mia percentuale di grasso corporeo intorno all’8% per oltre un anno e non ho avuto effetti collaterali negativi e ho una salute più o meno perfetta.

Quindi, il punto è questo:

Se sei un ragazzo e il tuo obiettivo è quello di apparire magro, atletico e muscoloso, non hai nulla di cui preoccuparti.

Dieta e allenamento sono tutto ciò di cui hai bisogno (e anche qualche integratore può aiutare).

Qual è una sana percentuale di grasso corporeo per le donne?

Molte persone pensano che bassi livelli di grasso corporeo siano malsani negli uomini ma estremamente malsani nelle donne.

Ancora una volta, puoi attribuire questo fatto principalmente all’ignoranza e/o alla gelosia.

Gli effetti negativi associati a bassi livelli di grasso corporeo nelle donne diventano pronunciati intorno al 12%.

E solo per farvi capire quanto sia davvero magro per una donna:

Ho lavorato con migliaia di donne e non ne ho ancora incontrata una che dica di voler essere al 12% (almeno al di fuori delle competizioni).

Invece, e come gli uomini, la maggior parte delle donne hanno le loro mire su qualcosa di molto più raggiungibile e sostenibile (dal 18 al 20% per la maggior parte).

E questo non richiede droghe o diete da fame o qualsiasi altra cosa che non sia una dieta ragionevole ed esercizio.

Ora, una discussione sui livelli di grasso corporeo femminile e la salute non è completa senza affrontare le preoccupazioni relative ai livelli ormonali e le mestruazioni.

Molte donne credono che diventare troppo magre causerà inevitabilmente grandi interruzioni ormonali che possono portare all’amenorrea (perdere il ciclo).

Bene, non è così semplice.

Avere bassi livelli di grasso corporeo è associato a bassi livelli dell’ormone leptina, che può certamente influenzare le mestruazioni (e soprattutto se i livelli di grasso corporeo diventano troppo bassi).

Quello che ha sconcertato gli scienziati, però, è il fatto che per ogni atleta donna magra afflitta da amenorrea, si può trovare uno che è altrettanto magra con periodi normali, regolari. Inoltre, atleti femminili anche spesso perdono i loro periodi a livelli di grasso corporeo molto diversi.

E ‘stato chiaro che c’era più a questa storia che solo la percentuale di grasso corporeo.

Bene, gli ingranaggi della scienza ha continuato a girare e alla fine una risposta è stata trovata: equilibrio energetico.

L’equilibrio energetico si riferisce al rapporto tra la quantità di energia che mangi e quella che bruci.

Pensalo come il conto corrente energetico del tuo corpo.

• Se mangi più energia di quella che bruci, sei in uno stato di equilibrio energetico positivo (surplus calorico).

Se mantieni il tuo corpo in un surplus calorico, guadagnerai peso.

• Se mangi meno di quanto bruci, sei in uno stato di equilibrio energetico negativo (deficit calorico).

Se mantieni il tuo corpo in un deficit calorico, perderai peso.

Vedi, molte cose accadono anche nel corpo quando lo sottoalimenti o lo sovralimenti, e alcune di esse riguardano le mestruazioni.

Ecco perché gli studi dimostrano che l’equilibrio energetico influenza le mestruazioni più dei livelli di grasso corporeo.

Specificamente, quando una donna mangia meno energia di quella che brucia, può perdere il ciclo. E maggiore è la differenza tra assunzione e spesa, più frequenti possono essere i disturbi mestruali.

Questo è il motivo per cui l’amenorrea è più comune tra le atlete che partecipano a sport o attività fisiche che sottolineano il basso peso corporeo e la magrezza, come la danza classica, la ginnastica, la corsa di resistenza e il nuoto.

Nella maggior parte dei casi, si tratta semplicemente di allenarsi troppo duramente e mangiare troppo poco (che è il motivo per cui molte donne che si fanno il culo per perdere peso perdono anche le mestruazioni).

Questo è anche il motivo per cui le mestruazioni tornano spesso in tali atleti quando l’assunzione di energia è sufficientemente aumentata e/o il dispendio energetico è sufficientemente diminuito.

Quindi, se si perde il ciclo mentre si è a dieta per perdere grasso, non significa necessariamente che si è troppo magri. Probabilmente significa che sei solo troppo aggressivo con il tuo deficit calorico e hai bisogno di colmare quel divario un po’.

Dovrei anche notare che alti livelli di stress possono contribuire anche ai problemi riproduttivi.

Questa è una delle tante ragioni per cui dovresti rendere il giusto relax una priorità nella tua vita (e specialmente quando sei a dieta!).

Infine, ho anche visto donne lottare con periodi irregolari dopo aver raggiunto il loro livello desiderato di magrezza, ma non riuscendo ad aumentare successivamente il loro apporto calorico (dieta inversa).

Invece, sono rimaste attaccate alle loro diete ipocaloriche, di solito perché avevano paura che mangiare di più le avrebbe fatte riprendere il peso perso.

Bene, non succederà…se sai cosa stai facendo. Controlla questo articolo per saperne di più.

La linea di fondo sulle percentuali di grasso corporeo sano

Smetti di ascoltare le persone grasse che dicono che non è sano essere magri.

Non è sano essere estremamente magri, ma livelli così bassi di grasso corporeo sono quasi impossibili da raggiungere naturalmente (e semplicemente non sono desiderati dalla maggior parte delle persone).

Più saliente è il fatto che non è sano sottoalimentare cronicamente e sovrallenarsi, indipendentemente dalla tua percentuale di grasso corporeo.

Quindi, diventa magro, mangia bene, allenati duramente, fai del recupero e della salute una priorità, e non puoi perdere.

Buona fortuna!