È un problema comune: martelli i tuoi pettorali in ogni modo ma, come giocare a tennis con un drappo, non c’è risposta. Probabilmente hai già provato a fare più serie, panche più pesanti, più ripetizioni, nuovi esercizi, ancora più serie, più flessioni e semplicemente il vecchio tentativo, tutto con poco successo.

Quindi, piuttosto che suggerire che ti manca qualche magica combinazione di mosse e olio di gomito, daremo una scossa al tuo allenamento per le prossime sei settimane dandogli la priorità – dandogli più lavoro e attenzione di altre parti del corpo. Allenerai il petto due volte a settimana mentre colpirai il resto delle tue parti del corpo solo una volta, e impiegherai due allenamenti per il petto completamente diversi, progettati per aumentare non solo la forza ma anche le dimensioni. Questo non è un programma per principianti; invece, è orientato ai bodybuilder di livello almeno intermedio che possono seguire il tipo di programma prioritario presentato qui.

Ridurre gli sforzi

Attaccare un gruppo muscolare in ritardo con un approccio più-è-meglio funzionerà finché si terrà conto di alcuni altri fattori. “Come si imposta il programma è fondamentale per non sovrautilizzare un particolare gruppo muscolare”, dice l’ex powerlifter David Sandler, MS, CSCS, direttore della società di consulenza fitness StrengthPro. “Potresti facilmente sovrallenare i muscoli di spinta (principalmente petto, spalle e tricipiti) se li lavori in giorni consecutivi.”

Ernesto Osorio, CSCS, un bodybuilder amatoriale e personal trainer presso One 2 One Training Center a Houston, dice: “Se hai intenzione di allenare il petto due volte a settimana, avrai bisogno di 2-3 giorni di riposo tra gli allenamenti per consentire un tempo di recupero sufficiente, che permetterà al muscolo di crescere più grande e più forte.” Allenare il petto più frequentemente, specialmente con l’intensità e il volume qui prescritti, potrebbe ritorcersi contro e risultare in un sovrallenamento – cioè un sacco di sforzo in più e niente da mostrare. Per evitare questa trappola, il nostro esempio di divisione dell’allenamento include un giorno di riposo prima di ogni giorno di allenamento al petto per assicurarsi che tu sia completamente recuperato, così come 2-3 giorni di riposo tra gli allenamenti consecutivi del petto.

Osorio, che dice di aver seguito una divisione simile per far crescere il proprio petto, suggerisce di utilizzare questo approccio per non più di sei settimane – abbastanza tempo per fare guadagni prima che il tuo corpo scivoli in uno stato di sovrallenamento o si abitui alla routine. “Questo dovrebbe essere un rimedio a breve termine per far crescere il tuo petto, ma vorrai allentare il tentativo di massimizzare simultaneamente i guadagni con altre parti del corpo – questo è un momento per la costruzione del petto”, spiega. “Dopodiché, torna al tuo stile di allenamento regolare; puoi tornare a questa routine incentrata sul petto più avanti, se vuoi.”

Sandler conferma: “Ci sono molte ricerche che suggeriscono che l’introduzione di un cambiamento in una routine crea opportunità di miglioramento, ma questo non continua all’infinito. Infatti, è ben accettato dalla maggior parte degli allenatori di forza e degli scienziati che 4-6 settimane è la durata massima di un ciclo. Lo sviluppo neurologico e il reclutamento muscolare ottimale avviene entro 2-4 settimane dall’aggiunta di nuovi stimoli. Dopo sei settimane di un programma di intensità come questo, è necessario un periodo in cui si cambia di nuovo lo stimolo per almeno quattro settimane. Questo permette a tutto il corpo – i suoi sistemi muscolari e nervosi – di riprendersi dallo shock di sei settimane. La regola generale è di aspettare almeno quattro settimane prima di riprovare un programma come questo.”

Evitare il sovraccarico

Uno svantaggio inerente al raddoppio dell’allenamento del petto è la quantità di lavoro imposta ai delti anteriori e ai tricipiti. Entrambi aiutano in tutti i movimenti di pressione del petto, quindi aumentando il volume di allenamento dei pettorali, il carico di lavoro sui delti anteriori e sui tricipiti è aumentato. Se dovessi allenare i delti anteriori e i tricipiti in giorni diversi rispetto ai pettorali, accadrebbero due cose.

1) Queste parti del corpo non sarebbero completamente recuperate dagli sforzi del petto quando arriva il momento dei loro allenamenti specifici, e 2) dopo essere state allenate nei loro allenamenti specifici, non recupererebbero in tempo per il prossimo allenamento dei pettorali. E questo significa che non saresti in grado di reclutare il 100% di potenza per il tuo lavoro al petto. Ecco perché il programma Peak Pecs ti insegna a lavorare i delti e i tricipiti nei giorni di allenamento del petto, i delti nel primo allenamento dei pettorali della settimana e i tricipiti nel secondo.

“Ti consiglio di non lavorare solo i delti e i tricipiti lo stesso giorno del petto, ma di ridurre anche il volume di queste parti del corpo, così puoi massimizzare il lavoro sui pettorali”, aggiunge Osorio. “Salta il lavoro sulla cintura anteriore, dato che quest’area è già significativamente sovraccaricata con le presse pesanti, ma mantieni i movimenti della cintura centrale e posteriore per assicurarti di mantenere un fisico equilibrato. Eliminerei anche i movimenti composti per i tricipiti, come le panche a presa stretta e i dips, optando invece per pressdowns, estensioni dei tricipiti distesi e kickbacks. I tuoi tricipiti vengono lavorati prima ancora di fare un singolo esercizio dedicato a loro, quindi limita il volume a sei serie al massimo per questo piccolo gruppo muscolare.”

Sandler nota: “Le spalle e i tricipiti sono fondamentali per l’allenamento del petto – devono essere freschi. I deltoidi spesso vengono meno per primi nell’allenamento, e ne hai bisogno alla grande il giorno del petto.”

A causa delle richieste fisiologiche extra di un programma di allenamento prioritario come questo, Sandler raccomanda di prestare maggiore attenzione alla dieta e di assumere molte calorie e proteine. Per ogni chilo di peso, assicurati di assumere 18-20 calorie, 1 grammo di proteine e 2 grammi di carboidrati al giorno. I nutrienti aggiunti faciliteranno la crescita fornendo aminoacidi essenziali e un rifornimento ottimale di glicogeno muscolare per alimentare il duro allenamento. Consiglia anche di integrare con creatina, proteine del siero di latte e glutammina, oltre a bere molta acqua.

Piuttosto che colpire il petto con la stessa routine in entrambi i giorni, ogni allenamento si concentra su una diversa area di enfasi.

Panoramica dell’allenamento 1

Il primo allenamento inizia con la panca, che Osorio chiama la carne e le patate degli esercizi del petto perché colpisce la maggior parte delle fibre muscolari. Falla per prima nel tuo allenamento quando sei fresco per concentrarti su forza e massa. Le mosse composte come questa, eseguite con pesi più pesanti, non possibili con le mosse di isolamento, costringono i muscoli a crescere più forti e più grandi.

Oltre alla panca piana, la routine richiede mosse in salita e in discesa. “Stiamo colpendo tutti gli angoli principali per costruire spessore e potenza sia nel petto che nelle spalle”, dice Osorio.

Oltre a scegliere movimenti di potenza, ti allenerai più pesantemente con meno ripetizioni. Man mano che l’allenamento procede, eseguirai ripetizioni leggermente più alte per aumentare il volume e aggiungere varietà per stimolare ulteriormente il petto a crescere.

Finisci con movimenti di isolamento più leggeri che si concentrano esclusivamente sui muscoli del petto, eliminando il coinvolgimento dei tricipiti e permettendoti di lavorare i pettorali fino al fallimento. “Il peso pesante stimola sicuramente un maggiore guadagno di forza (che ovviamente migliorerà le dimensioni complessive dei muscoli), ma il vero allenamento per l’ipertrofia si ottiene aumentando il volume totale. Fare alcuni set pesanti all’inizio con un volume aggiunto alla fine probabilmente funziona meglio”, consiglia Sandler.

Sebbene sia difficile raggiungere il 100% di intensità in un dato allenamento, Osorio raccomanda l’uso selettivo di tecniche di allenamento avanzate per spingere il muscolo oltre il punto di rottura. “Preferisco le ripetizioni forzate e i drop set per il petto, ma il primo richiede un partner di allenamento capace. Mi piace anche usarli su quei primi set pesanti quando i miei muscoli sono freschi e voglio mettere su più peso possibile per la gamma di ripetizioni di destinazione. Mentre le ripetizioni forzate sono utili per aumentare la forza e le dimensioni, i drop set funzionano bene con mosse ad articolazione singola per pompare più sangue possibile nella zona.”

Sandler avverte che mentre l’aggiunta di queste tecniche fa sì che i muscoli lavorino più duramente, quando combinato con un volume maggiore come in questo allenamento, è più probabile che si spinga l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), quindi il tempo è fondamentale. “Se un muscolo è ancora dolorante, potrebbe non essere recuperato”, dice. “È importante ricordare che stiamo cercando non solo di far recuperare i muscoli, ma di adattarli diventando più forti e più grandi”. In conclusione: Queste sono tecniche utili per costruire dimensioni e forza, ma richiedono più tempo di recupero rispetto all’allenamento senza di esse.”

NOTA: Esegui l’allenamento per il petto 1 (sotto) poi esegui la tua normale routine per le spalle.

Workout 2 Oveview

Il secondo allenamento del petto non è semplicemente una ripetizione del primo. Per prima cosa, inizia con inclinazioni pesanti, così il petto viene lavorato da un’angolazione diversa all’inizio dell’allenamento, quando sei più forte per concentrarti a portare in alto la regione della parte superiore del petto. “Sono un grande fan degli angoli, e utilizzarli con l’allenamento del petto significa ottimizzare lo sviluppo di tutta l’area dei pettorali”, dice Sandler.

Dopo il primo esercizio di pressatura, l’allenamento enfatizza le mosse ad articolazione singola (contro il primo allenamento pesante della pressa), che stimolano le fibre muscolari in modi diversi e portano allo sviluppo generale dei pettorali. Gli esercizi di isolamento (come il dumbbell flye e cable flye) eliminano efficacemente l’assistenza dei tricipiti, facendo fare al petto il grosso del lavoro. Osorio favorisce un minor numero di pressioni nel secondo allenamento a causa di ciò che chiama il fattore ostacolante del recupero dei tricipiti. “I tricipiti si affaticano più velocemente perché sono più piccoli, e l’allenamento di pressatura ad alto volume fatto all’inizio della settimana nell’allenamento 1 li tassa davvero. Per ridurre la possibilità di sovrallenamento dei tricipiti, l’allenamento 2 si concentra su esercizi per il petto a una sola articolazione, che reclutano meno assistenza per i tricipiti.”

Gli esercizi a una sola articolazione sono meglio eseguiti in intervalli di ripetizioni leggermente più alti, il che significa che lavorerai i pettorali sia con pressioni pesanti a basso numero di ripetizioni che con esercizi di isolamento a più alto numero di ripetizioni usando un peso moderato per ottimizzare ulteriormente la crescita muscolare.

Anche qui, scegli due esercizi con cui usare una tecnica di allenamento avanzata. Assicurati solo di non applicarla ad ogni serie di ogni esercizio che fai. Quando eseguite ripetizioni forzate o drop set, fateli su non più di due esercizi per allenamento. Eseguiteli nei vostri set più pesanti per trarre il massimo vantaggio dagli effetti di costruzione muscolare di queste tecniche di allenamento avanzate. Se non hai un compagno di allenamento, opta per i drop set o considera un’altra tecnica avanzata.

Ovviamente, c’è di più in una divisione del petto ad alta frequenza che mira a ottimizzare la dimensione e la forza muscolare che semplicemente colpire la panca due volte più spesso. Con questo programma non giocherai più con un drappo poco reattivo, vedrai i guadagni muscolari tornare subito da te!

NOTA: Esegui l’allenamento per il petto 2 (sotto) poi esegui la tua normale routine per i tricipiti.

Lo split dei pettorali

Perché il petto è un gruppo muscolare importante, non vuoi colpirlo e gli altri muscoli di spinta (spalle, tricipiti) troppo frequentemente, quindi lavora queste parti del corpo nello stesso giorno di allenamento e lascia molto tempo per il recupero. Il nostro esempio di divisione per le parti principali del corpo lascia 72 ore tra le sessioni per i muscoli di spinta, seguendo una divisione di due giorni sì e uno no/due giorni sì e due no.

Note sull’allenamento

• Seleziona due esercizi durante ogni allenamento del petto con cui utilizzare una tecnica di allenamento avanzata.
• Il tuo primo set del primo esercizio è un riscaldamento con un peso leggero non fatto fino al cedimento. Scegliete i pesi per le altre serie e gli esercizi in base all’obiettivo di ripetizione. Questo significa che andrai più pesante nei set con ripetizioni più basse e leggermente più leggero nei set con ripetizioni più alte. Cercate di raggiungere il cedimento muscolare entro il target di ripetizione elencato.
• Perché i tricipiti vengono lavorati così duramente nelle pressioni sul petto, eliminate dalla vostra routine i movimenti composti come le panche a presa stretta e i dips e concentratevi sui movimenti ad articolazione singola per i tricipiti.
• Fate un movimento del delto in meno di quelli che fareste di solito per ridurre il volume totale su quella parte del corpo. Fai i tuoi esercizi di pressa multigiunto nella gamma di 6-8-rep, e gli esercizi per lavorare i delti medi e posteriori nella gamma di 10-12-rep. La testa anteriore ottiene un sacco di lavoro nelle mosse di pressatura del petto.