• Panoramica
• Uova e albume: Quale è più sano?
• La nutrizione di cui hai bisogno è nell’uovo
• I tuorli d’uovo contengono la maggior parte delle sostanze nutritive
• L’albume contiene la maggior parte delle proteine
• Come cucinare le uova per una nutrizione ottimale

Oggetti e albumi: Quale è più caldo

Le uova sono versatili, convenienti, nutrienti e, soprattutto, deliziose. Tuttavia, è un fatto che i tuorli d’uovo contengono una discreta quantità di colesterolo. Per questo motivo, molte persone scelgono di mangiare solo gli albumi. Quando si considera l’uovo intero, però, vale la pena rinunciare al tuorlo?

Il tuorlo contiene innegabilmente più colesterolo, grassi e calorie dei bianchi, ma contiene anche la maggior parte dei nutrienti dell’uovo. In questo articolo, esploreremo i diversi livelli di nutrienti dell’albume e del tuorlo, quale offre i maggiori benefici per la salute e come preparare le uova per preservarne la nutrizione.

Dopo aver conosciuto i fatti, sarai meglio preparato a decidere quale parte dell’uovo si adatta alle tue esigenze dietetiche. Nella maggior parte dei casi, puoi avere il tuorlo e mangiarlo.

La nutrizione di cui hai bisogno è in un uovo

Prima di analizzare la nutrizione dell’albume e del tuorlo, diamo un’occhiata alle esigenze alimentari di un adulto medio. Questo aiuterà a dipingere un quadro più chiaro di come l’uovo sia una parte nutrizionalmente preziosa della dieta.

In un uovo si possono trovare tutti i seguenti nutrienti. Ecco una quantità media di questi nutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno e i motivi per cui ci mantengono sani:

● Calorie: 2.000. Le calorie alimentano il corpo per far funzionare i sistemi principali.
● Proteine: 50 grammi. Le proteine costruiscono e riparano i tessuti e i muscoli.
● Grassi: 70 grammi. I grassi supportano la crescita delle cellule, proteggono gli organi, ti tengono caldo e ti danno energia. Aiuta anche il tuo corpo ad assorbire i nutrienti.
● Calcio: 1.000 milligrammi. Il calcio costruisce ossa e denti forti, aiuta a prevenire la coagulazione del sangue, supporta il battito cardiaco sano e la funzione muscolare, e aiuta a prevenire l’osteoporosi.
● Magnesio: 380 milligrammi. Il magnesio supporta le funzioni muscolari, cardiache e ossee.
● Ferro: 8 milligrammi. Il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno attraverso il corpo.
● Fosforo: 700 milligrammi. Il fosforo è necessario per crescere, mantenere e riparare i muscoli. Aiuta anche i reni a filtrare i rifiuti.
● Potassio: 4.044 milligrammi. Il potassio ti aiuta a mantenere una sana pressione sanguigna.
● Sodio: 500 milligrammi. Il sodio lavora con il potassio. Aiuta i muscoli a contrarsi, assiste l’intestino nell’assorbimento dei nutrienti e regola la pressione sanguigna e la funzione renale.
● Zinco: 11 milligrammi. Lo zinco supporta il sistema immunitario e la crescita cellulare.
● Rame: 1,2 milligrammi. Il rame aiuta a mantenere e riparare i tessuti connettivi, e mantiene anche unghie e capelli sani.
● Manganese: 2,3 milligrammi. Il manganese aiuta il corpo a metabolizzare il colesterolo, i carboidrati e gli aminoacidi.
● Selenio: 55 microgrammi. Il selenio protegge il corpo come antiossidante.
● Tiamina o vitamina B1: 1,2 milligrammi. La vitamina B1 supporta il sistema nervoso, il cervello, i muscoli, il cuore e la salute dell’apparato digerente.
● Riboflavina o vitamina B2: 1,3 milligrammi. La vitamina B2 aiuta il corpo a metabolizzare grassi e proteine e funziona come antiossidante.
● Niacina o vitamina B3: 16 milligrammi. La vitamina B3 migliora la salute cardiovascolare e abbassa il rischio di malattie cardiache.
● Acido pantotenico o vitamina B5: 5 milligrammi. La vitamina B5 aiuta il corpo ad elaborare carboidrati, proteine e grassi. Supporta anche una pelle sana.
● Vitamina B6: 1,3 milligrammi. La vitamina B6 favorisce la salute del cuore e dei muscoli e aiuta a prevenire la depressione.
● Folato o acido folico: 400 microgrammi. L’acido folico permette al corpo di fare il DNA e dividere le cellule.
● Vitamina B12: 2,4 microgrammi. La vitamina B12 aiuta a creare il DNA e supporta la salute delle cellule del sangue e dei nervi.
● Biotina o vitamina B7: nessuna dose giornaliera raccomandata. Sforzatevi di ottenere 25-30 microgrammi al giorno. È importante per la salute di capelli, occhi e unghie, e supporta il fegato e il sistema nervoso.
● Vitamina A: 900 microgrammi. La vitamina A supporta la visione, il sistema immunitario e riproduttivo e il funzionamento degli organi vitali.
● Vitamina E: 15 milligrammi. La vitamina E è un antiossidante che supporta il sistema immunitario.
● Vitamina D: 600 unità internazionali. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio per la salute delle ossa e dei denti.
● Vitamina K: 120 microgrammi. La vitamina K è importante per la salute del sangue, delle ossa e degli organi.
● Omega-3: 250 milligrammi. Omega-3 supporta la salute del cervello, degli occhi e del cuore.
● Colina: 550 milligrammi. La colina è un nutriente essenziale nel metabolismo dei grassi e in altri processi fisiologici.

Come potete vedere, gli esseri umani hanno bisogno di molte vitamine e minerali diversi per funzionare correttamente. Un uovo intero contiene una percentuale di tutti questi nutrienti, rendendolo uno degli alimenti più sani del pianeta.

I tuorli d’uovo contengono la maggior parte dei nutrienti

I tuorli sono le sfere dorate e appiccicose al centro dell’uovo e sono pieni di sapore. Non solo il tuorlo è la parte più gustosa di un uovo, ma è anche la più nutriente.

Tuttavia, non tutto il tuorlo è dorato rispetto all’albume. Rispetto ai bianchi, i tuorli contengono:

● Meno proteine: 2,7 grammi contro 3,6 grammi.
● Più grassi: 4,5 grammi o il 99% dei grassi di un uovo.
● Meno magnesio: 0,85 milligrammi contro 3,6 milligrammi.
● Meno potassio: 18,5 milligrammi contro 53,8 milligrammi.
● Meno riboflavina: 0,09 milligrammi contro 0,145 milligrammi.
● Meno niacina: 0,004 milligrammi contro 0,035 milligrammi.
● Più calorie: 55 calorie contro 17 calorie.
● Tutto il colesterolo: 210 milligrammi.
● Tutti i grassi saturi: 1,6 grammi.

Prima di gettare i tuorli nella spazzatura, però, considera il lato solare del tuorlo. Rispetto agli albumi, i tuorli contengono:

● Più calcio: 21,9 milligrammi contro 2,3 milligrammi.
● Più ferro: 0,4 milligrammi contro 0,03 milligrammi.
● Più fosforo: 66,3 milligrammi contro 5 milligrammi.
● Più zinco: 0,4 milligrammi contro 0,01 milligrammi.
● Più rame: 0,013 milligrammi contro 0,008 milligrammi.
● Più manganese: 0,009 milligrammi contro 0,004 milligrammi.
● Più selenio: 9,5 microgrammi contro 6,6 microgrammi.
● Più tiamina: 0,03 milligrammi contro 0,01 milligrammi.
● Più acido pantotenico: 0,51 milligrammi contro 0,63 milligrammi.
● Più B6: 0,059 milligrammi contro 0,002 milligrammi.
● Più folato: 24,8 microgrammi contro 1.3 microgrammi.
● Più B12: 0,331 microgrammi contro 0,03 microgrammi.
● Tutta la vitamina A di un uovo: 245 unità internazionali (UI)
● Tutta la vitamina E di un uovo: 0,684 milligrammi.
● Tutta la vitamina D di un uovo: 18,3 UI
● Tutta la vitamina K di un uovo: 119 UI
● Tutti i grassi sani di un uovo: 94 milligrammi.
● Tutti i carotenoidi di un uovo: 21 microgrammi.

Questa è una tonnellata di nutrimento per sole 55 calorie che viene lasciata indietro quando si mangiano solo i bianchi.

L’albume contiene la maggior parte delle proteine

È vero. Gli albumi sono quasi privi di grassi, contenendo solo l’uno per cento del grasso di un uovo. Gli albumi sono anche senza colesterolo, a basso contenuto calorico e contengono la maggior percentuale di proteine dell’uovo, ovvero il 57%.

Quindi, per 17 calorie, gli albumi offrono una certa nutrizione e molte proteine. Probabilmente è un’idea migliore mangiare più albumi che uova intere in quantità maggiori se si è preoccupati della gestione del peso o del controllo del colesterolo. Tuttavia, considera anche che se friggi i tuoi albumi nel burro, stai aggiungendo ulteriori calorie e colesterolo – e sconfiggendo lo scopo di consumare un alimento senza colesterolo e senza grassi saturi.

Mangia l’uovo intero per avere più nutrizione

Quindi, quale parte dell’uovo è meglio? Consigliamo di mangiarle entrambe.

I bianchi e i tuorli d’uovo sono il perfetto connubio di nutrizione. La maggior parte delle persone può mangiare fino a sette uova a settimana senza aumentare il rischio di malattie cardiache. Si raccomanda di consumare non più di 300 milligrammi di colesterolo al giorno.

L’American Heart Association (AHA) si concentra sulle seguenti raccomandazioni per la salute del cuore:

● Fare 40 minuti di esercizio aerobico tre o quattro volte a settimana.
● Mangiare più cibo nutriente.
● Limitare i grassi saturi e trans.
● Limitare l’assunzione di sodio.

L’AHA non parla di limitare il consumo di uova, ma raccomanda di mangiare pollame magro e cibo nutriente. Per quanto ne sappiamo, le uova sono nutrienti.

Inoltre, il colesterolo alto nel cibo non è la causa principale del colesterolo alto nel corpo, che è associato alle malattie cardiache. I grassi saturi, come quelli che si trovano nel grasso della carne, dicono al corpo di produrre più colesterolo e hanno un impatto maggiore sui livelli di colesterolo del corpo. Anche lo zucchero, i grassi trans e la genetica giocano un ruolo importante nell’aumentare i livelli di colesterolo nocivo. Con solo 1,6 milligrammi di grassi saturi, meno di un grammo di zucchero e zero grassi trans, le uova non sono da temere.

Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che le persone che mangiano in media un uovo al giorno hanno un rischio di ictus inferiore del 12% rispetto a chi mangia meno uova. Nessun collegamento è stato fatto tra il consumo di uova e l’aumento delle malattie cardiache. L’AHA dice che va bene mangiare un uovo al giorno.

Il punto è che puoi goderti il sapore e la nutrizione di un uovo intero ogni giorno senza conseguenze per la tua salute. Per un pasto più saziante, mescola un uovo intero con gli albumi. Aggiungi alcune gustose erbe fresche per il sapore, o aggiungi verdure come cavolo, funghi o pomodori tritati per una spinta nutrizionale extra.

Come per tutte le cose buone della vita, la moderazione è la chiave. Ma il rapporto nutrienti-calorie in un uovo lo rende degno di essere incluso in una dieta ben bilanciata. Nel complesso, le uova sono facili per il tuo girovita e il tuo budget.

Come cucinare le uova per una nutrizione ottimale

Puoi risparmiare calorie e grassi mangiando albumi semplici, ma nel momento in cui arrivano in una padella ricoperta di olio, i loro livelli di grasso salgono. Il modo in cui preparate le uova, sia che stiate cucinando un uovo intero o solo il bianco, fa una differenza nei livelli nutrizionali. Ci sono diversi modi di cucinare le uova per evitare di aggiungere grassi e colesterolo in eccesso e per minimizzare la perdita di nutrienti.

Una regola generale da tenere a mente quando si cucina qualsiasi cibo è che il calore distrugge ciò che cucina. Ovviamente, questo lavora a nostro favore quando si tratta di uccidere i batteri. Tuttavia, il calore può anche distruggere le sostanze nutritive.

Ma il calore non è tutto negativo quando si tratta di nutrizione. Il calore aiuta anche il nostro corpo a digerire alcuni nutrienti. Per esempio, il calore ci aiuta a elaborare le proteine dell’albume e distrugge l’avidina. L’avidina è la proteina dell’albume che rende la biotina o la vitamina B7 non disponibile per noi. Infatti, le proteine delle uova cotte sono più digeribili del 180% rispetto alle uova crude.

Tuttavia, troppo calore può danneggiare i nutrienti del tuorlo. Cucinare un uovo può ridurre circa il 17-20 per cento del suo livello di vitamina A e fino al 6-18 per cento dei suoi livelli di antiossidanti.

Si vuole anche evitare di ossidare i tuorli. Troppo calore nel tuorlo rende il grasso del tuorlo appiccicoso e più difficile da utilizzare per il nostro corpo. Il trucco è cuocere i bianchi, ma non cuocere troppo il tuorlo per ottenere il massimo della nutrizione da un uovo. In sintesi:

● Non cuocere troppo i tuorli.
● Cuocere gli albumi fino in fondo.
● Usare il tempo di cottura più breve possibile per un consumo sicuro.

Non sentirti troppo in colpa se preferisci i tuorli cotti a fondo. Non importa come preferisci mangiare le uova, le uova sono ancora un’eccellente fonte di vitamine e proteine. Esploriamo otto modi diversi di mangiare le uova e i metodi che promettono la massima nutrizione.

1. Crudo

Alcuni amano aggiungere uova crude a un sano frullato. A differenza delle proteine in polvere, le uova forniscono proteine e nutrienti sufficienti senza ingredienti artificiali. Inoltre, le uova crude contengono una dose maggiore di vitamina A rispetto alle uova cotte. Anche se è possibile consumare uova crude, tuttavia, non è sempre raccomandato.

Le uova crude comportano il rischio di avvelenamento da salmonella perché le uova devono essere riscaldate per uccidere i batteri. Inoltre, il tuo corpo assorbe solo metà delle proteine dalle uova crude. Se volete consumare uova crude, assicuratevi di usare uova con gusci pastorizzati per ridurre al minimo il rischio di batteri. Ecco come aggiungere le uova a un frullato:

● Rompi una o due uova dal guscio pastorizzato in un frullatore. Puoi anche usare un quarto di tazza di surrogato d’uovo pastorizzato.
● Aggiungi una mezza tazza o una tazza di frutta fresca lavata e tagliata nel frullatore. Alcune scelte gustose includono mirtilli, banane, fragole, arance o mango.
● Aggiungi un terzo di una tazza del tuo liquido preferito. Potresti usare latte, succo di frutta o acqua.
● Premi il frullatore a media velocità fino ad ottenere un composto omogeneo e servi.

Non riesci a trovare le uova pastorizzate nel negozio? Non c’è problema, perché puoi completare il processo a casa. Ecco come pastorizzare le uova a casa e uccidere i batteri senza cuocere l’uovo. Per due uova, assicurati di avere:

● Tre forchette o fruste pulite
● Un cucchiaio di succo di limone o aceto bianco
● Una ciotola adatta al microonde
● Una pellicola di plastica

Una volta che hai messo insieme il materiale, segui questi passi:

● Raccogli i tuorli di due uova nella ciotola.
● Sbatti i tuorli.
● Aggiungi un cucchiaio di succo di limone e sbatti.
● Aggiungi due cucchiai di acqua e sbatti.
● Sigilla la ciotola con la pellicola trasparente.
● Scalda il composto a fiamma alta finché la superficie inizia a salire.
● Cuoci per altri otto secondi.
● Togliere la ciotola dal microonde.
● Togliere il coperchio.
● Sbattere il tuorlo con una forchetta o una frusta pulita.
● Rimettere la ciotola nel microonde e riscaldare di nuovo finché la superficie non sale.
● Continuare a riscaldare per altri otto secondi.
● Rimuovi la ciotola e sbatti con una forchetta o una frusta pulita fino ad ottenere un composto omogeneo.

Sei ora pronto a gustare le tue uova pastorizzate nella tua ricetta preferita a base di uova crude.

2. Sodo

Il bello di bollire un uovo è che non aggiungi calorie extra e ti liberi dei batteri. Le uova sode sono anche un comodo spuntino e sono una scelta obbligata per chi è a dieta e ha un’agenda fitta di impegni. I loro gusci possono essere tinti con colori divertenti o si possono trasformare le uova sode in deliziose uova alla diavola. Non c’è nemmeno bisogno di usare la maionese che fa ingrassare per le uova alla diavola. Sperimentate con riempitivi a basso contenuto calorico come l’hummus o il tonno per uno spuntino soddisfacente ad alto contenuto proteico.

Cercate di non cuocere troppo l’uovo se potete. Facendo bollire un uovo per circa dieci minuti sul fornello, si distruggono i batteri pericolosi, ma la cottura eccessiva porta alla perdita di sostanze nutritive. Se il tuorlo all’interno di un uovo sodo ha un colore grigio-verde, questo è un segno che è troppo cotto.

Le uova sode possono essere un mal di testa da sbucciare, ma fortunatamente, ci sono dei trucchi per ottenere un uovo perfettamente liscio senza togliere l’albume denso di proteine. Molti negozi di alimentari vendono anche uova sode sbucciate. Per una dozzina di uova sode perfette:

● Metti 12 uova in una grande casseruola.
● Coprirle di un centimetro con acqua fresca.
● Portare l’acqua a ebollizione a fuoco medio.
● Quando l’acqua ha raggiunto il bollore, coprire e togliere dal fuoco.
● Lasciarle riposare per 12 minuti.
● Mettere le uova in un colino e passarle sotto acqua fredda per fermare la cottura.
● Servire immediatamente.

Ecco un consiglio: aggiungi un cucchiaino di bicarbonato di sodio all’acqua per ridurre l’appiccicosità del guscio quando è il momento di sbucciare.

Quando le uova sono sode e sei pronto a mangiare, segui uno di questi quattro trucchi per sbucciare le uova sode, ed evita la frustrazione di avere a che fare con pezzi di guscio rotti:

1. Battere la parte superiore e inferiore dell’uovo su una superficie dura e staccare la parte superiore e inferiore. Tenere saldamente l’uovo e soffiarlo fuori.
2. Aggiungere acqua a una pentola o a un contenitore di plastica, mettere l’uovo all’interno, coprire con un piatto o un coperchio e scuotere – senza sbucciarlo.
3. Rompere il guscio su una superficie dura, inserire un cucchiaio sotto il guscio e staccare il guscio con il cucchiaio.
4. Rompere l’uovo e farlo rotolare sul bancone, poi sbucciare l’uovo in acqua fredda.

Con questi trucchi in mente, si è tentati di bollire le uova solo per divertirsi a sbucciarle.

3. Soft-Boiled

Quando si cucina un uovo soft-boiled, si cucina completamente il bianco dell’uovo ma non il tuorlo. Pertanto, hai esposto l’uovo a un calore sufficiente per uccidere i batteri, pur conservando tutto l’oro nutrizionale e il sapore del tuorlo.

Cotto da cinque a sei minuti, un tuorlo che cola contiene fino al 50% di nutrienti in più rispetto a un tuorlo bollito o cotto. Questo è il metodo raccomandato per cucinare un uovo per avere meno calorie e più sostanze nutritive. È anche facile e veloce, e comporta un lavaggio minimo dei piatti. Tutto ciò di cui avete bisogno è una pentola, un fornello e dell’acqua.

Per sbucciare un uovo alla coque, dovrete essere un po’ più delicati che se fosse sodo. Invece di rompere l’uovo contro una superficie, battilo contro il bancone o usa un utensile per battere contro il guscio. Tieni l’uovo sotto l’acqua corrente fredda e togli il guscio.

Il tuorlo dorato e appiccicoso di un uovo alla coque è delizioso sul pane tostato. Ecco la ricetta dell’Avocado Toast con uova alla coque:

● Grigliate o tostate delle fette di pane integrale.
● Tagliate, snocciolate e sbucciate un avocado.
● Mettete l’avocado in una ciotola e schiacciatelo con il succo di mezzo limone, un cucchiaio di olio d’oliva e un pizzico di sale e pepe nero.
● Spalma il composto di avocado sul pane tostato
● Aggiungi le uova sode sbucciate e tagliate a metà.
● Ricopri il pane tostato con foglie di crescione o germogli di piselli, e condisci con sale e pepe a piacere.

4. Uova in camicia

Tu avrai mangiato le uova in camicia nel piatto popolare conosciuto come uova alla Benedict. Preparare un uovo in camicia è un po’ più complicato degli altri metodi di questa lista, ma è un modo sano di mangiare un uovo – a patto di saltare la salsa olandese ricca di grassi.

Nutrizionalmente, un uovo in camicia è simile a un uovo alla coque. La differenza è che non si cucina l’uovo con il guscio. Invece, si estrae con attenzione l’uovo dall’acqua calda con un cucchiaio.

In parole povere, ecco come cuocere un uovo in camicia:

● Assicurati che le tue uova siano fresche.
● Aggiungi una goccia di aceto all’acqua bollente o leggermente bollente.
● Rompi le uova una alla volta in una tazza o in un recipiente.
● Crea un vortice nell’acqua. Il vortice farà sì che l’albume avvolga il tuorlo.
● Metti delicatamente l’uovo nell’acqua, prima la parte bianca.
● Cuoci per tre minuti.
● Rimuovi l’uovo con un cucchiaio forato.
● Scola l’uovo su un tovagliolo di carta.

Vuoi le uova alla Benedict ma non vuoi rovinare la tua dieta con la salsa olandese? Per una salsa olandese fatta in casa più sana, prova invece questa ricetta:

● Sbatti una tazza di yogurt normale con un cucchiaino di succo di limone e tre tuorli d’uovo a bagnomaria.
● Scalda sopra un pollice di acqua bollente, e mescola frequentemente per 15 minuti o fino a quando si addensa.● Gustare sopra l’uovo in camicia.

5. Fritto

Friggere un uovo non è l’opzione meno calorica, ma è certamente un modo gustoso per preparare un uovo. Anche se è necessario utilizzare il grasso per friggere un uovo, si può ancora godere fino a quando si presta attenzione al tipo di olio e la quantità di olio che si utilizza.

Puntate ad utilizzare un olio che è sicuro in calore elevato. I grassi e gli oli hanno un punto di fumo o un limite. Quando vanno oltre il loro punto di fumo, iniziano a rompersi e a rilasciare radicali liberi nel cibo. I radicali liberi possono causare infiammazioni malsane nel tuo corpo. I migliori oli ad alta temperatura da usare per friggere le uova sono:

● Burro: Il burro nutrito con erba ha più sostanze nutritive, ma usane comunque una quantità minima perché il burro è ricco di grassi e calorie. Considerando che un cucchiaio di burro è un po’ più di 100 calorie, usatene solo il necessario per rivestire la padella e non far attaccare l’uovo. Inizia con non più di mezzo cucchiaino, e aggiungine altro solo se necessario.
● Olio di cocco: Come il burro, l’olio di cocco è ricco di calorie e di grassi, quindi usalo con parsimonia. Inoltre, tieni presente che l’olio di cocco aggiungerà il sapore del cocco alle tue uova. Mentre questo potrebbe essere un fatto eccitante per gli amanti del cocco, alcuni potrebbero preferire un sapore di burro più tradizionale.
● Sego di manzo: Si cuoce come il burro ma è fatto di grasso animale invece che di latte. Il sego di manzo ha quasi la stessa quantità di calorie del burro e dell’olio di cocco, ma ha meno grassi saturi. Questo è un buon grasso per friggere senza il sapore di cocco.
● Olio d’oliva: L’olio d’oliva ha un punto di fumo leggermente più basso dei grassi di cui sopra, ma può essere una buona scelta, purché non lo si riscaldi oltre i 325˚F. Ricco di vitamina E e povero di grassi saturi, l’olio d’oliva è l’olio più sano per friggere un uovo.

Ecco alcuni modi diversi per friggere un uovo. Quale metodo preferisci?

1. Sunny-Side Up

Per fare un uovo al sole, l’uovo non viene mai girato. Il fondo dell’uovo e la parte bianca cuociono, ma il tuorlo rimane liquido.

Il modo migliore per cucinare un uovo al sole è quello di usare una bassa quantità di calore. In questo modo si ha una migliore possibilità di preservare i nutrienti del tuorlo e una minore possibilità di ossidare i grassi del tuorlo. Inoltre, poiché non è necessario girare l’uovo, non sarà necessario utilizzare più olio nella padella, rendendo questo il modo più sano per friggere un uovo.

Non è sempre facile cucinare il perfetto sunny-side-up, ma il trucco è nel calore. Ecco il modo giusto per cucinare un uovo all’occhio di bue:

● Scaldate una padella antiaderente a fuoco medio. Se l’olio schizza durante il processo, abbassa il fuoco.
● Versa mezzo cucchiaino d’acqua nella padella per testare il suo livello di calore. Se l’acqua evapora, la padella è pronta.
● Rivesti il fondo della padella con circa un cucchiaio di burro o olio. Se usi il burro, lascialo sciogliere.
● Rompi delicatamente un uovo e versalo nella padella.
● Cuoci l’uovo fino a quando i bianchi sono pronti, ma il tuorlo è ancora liquido, o per circa due minuti.
● Togli la padella dal fuoco.
● Usa una grande spatola di metallo per raccogliere l’uovo e gustalo.

Ecco un consiglio veloce su come rompere un uovo senza rompere il guscio:

● Tieni saldamente l’uovo e battilo contro una superficie piatta come un piano di lavoro.
● Trova una crepa nel guscio.
● Metti i tuoi pollici su entrambi i lati della crepa e tiralo delicatamente a parte.

A volte, non importa quanto ci proviamo, parte del guscio si rompe e finisce nella padella. Quante volte vi ricordate di aver inseguito un pezzo di guscio galleggiante che salta via dal vostro polpastrello? La cosa migliore da fare se questo accade è prendere un pezzo di guscio d’uovo rotto e usarlo, invece del dito o dell’utensile da cucina, per raccogliere il guscio. Se questo non funziona, un piccolo guscio d’uovo non farà male – in effetti, potrebbe aggiungere un po’ di calcio extra al tuo piatto!

2. Over-Easy

Un uovo over-easy è simile a un uovo al sole in quanto conserva la maggior parte del tuorlo. Tuttavia, questo metodo richiede la cottura di entrambi i lati dell’uovo. Il vantaggio di preparare un uovo over-easy è che le possibilità di sotto-cuocere l’uovo sono minori. Tuttavia, si espone l’uovo a più grasso nella padella. Inoltre, poiché l’uovo viene riscaldato su entrambi i lati, il tuorlo perderà più sostanze nutritive che se fosse cotto al sole.

3. Più duro

Questo metodo è la scelta preferita delle uova fritte per gli individui a cui non piace il tuorlo liquido. Con questo metodo, si rompe l’uovo nella padella e si fa scoppiare il tuorlo. Si cuociono entrambi i lati dell’uovo, cuocendo completamente il tuorlo e l’albume.

Sul lato positivo, non ci si deve preoccupare dei batteri perché si cucina completamente l’uovo. Tuttavia, si perde la maggior quantità di sostanze nutritive cuocendo completamente il tuorlo, e si ottiene tutto il grasso della padella sull’uovo, aggiungendo ulteriori calorie.

4. Al forno

Le uova possono essere cotte in un sacco di diverse ricette deliziose, dalle quiche alla colazione in casseruola. Anche se le uova sono un’aggiunta deliziosa a una varietà di piatti al forno, questo metodo, sfortunatamente, causa la maggior perdita di nutrienti. Quando le uova vengono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando vengono bollite o fritte.

C’è un modo per cuocere un uovo al forno mantenendo i suoi nutrienti? Ecco una ricetta facile e divertente per fare le Cloud Eggs, o un modo per cuocere un uovo ma mantenendo le sostanze nutritive del tuorlo:

● Preriscalda il forno a 450 gradi Fahrenheit.
● Rivesti una teglia con carta da forno.
● Separa i tuorli dai bianchi.
● Metti gli albumi in una ciotola.
● Aggiungi un pizzico di sale agli albumi.
● Sbatti le uova con una frusta in un mixer.
● Inizia a bassa velocità e aumenta lentamente la velocità fino a quando si formano i picchi.
● Aggiungere delicatamente un quarto di tazza di formaggio grattugiato, come lo svizzero o il parmigiano, con una spatola.
● Creare due mucchietti di albume sulla teglia da forno.
● Fare in modo che ogni mucchio abbia una rientranza al centro.
● Mettere in forno per tre minuti su una griglia centrale.
● Estrarre le uova e aggiungere con cura i tuorli al centro di ogni mucchio.
● Rimettere in forno e cuocere per altri tre minuti.

Servite queste uova con il vostro toast preferito per un viaggio al settimo cielo.

5. Strapazzate

Alcune persone detestano le uova sode, ma non ne hanno mai abbastanza delle uova strapazzate al formaggio. Assomiglia a qualcuno che conosci? Ognuno ha le sue preferenze in fatto di uova, e proprio come le uova fritte, le uova strapazzate e le omelette sono piatti popolari per la colazione – specialmente per quelli con un po’ di fobia del tuorlo.

Inoltre, strapazzare le uova ti permette di impazzire e mischiare tutti i tipi di ingredienti appetitosi, dal formaggio e la carne alle verdure e praticamente qualsiasi altra cosa il tuo cuore desideri. Mentre questo potrebbe essere il metodo di cottura più divertente, non è esattamente lo stile di cucina più salutare.

Quando si strapazza un uovo, si mescolano tutte le parti di un uovo e si riscaldano il tuorlo e gli albumi allo stesso modo, il che in realtà fa cuocere troppo l’uovo. Questo causerà la perdita di nutrienti nel tuorlo e l’ossidazione del grasso nel tuorlo. Detto questo, è ancora meglio per la tua salute mangiare l’uovo intero invece di strapazzare solo gli albumi, ma se puoi, prova altri metodi per mantenere più tuorlo per i massimi livelli di nutrienti.

Sul lato positivo, le tue uova sono completamente cotte e senza batteri, e puoi aggiungere verdure ricche di nutrienti per aiutare a compensare qualsiasi perdita di nutrienti nel tuorlo.

Per un po’ di stile in più, potresti anche provare a cucinare una frittata. Prova questa ricetta per una frittata ripiena di verdure:

● Scalda una padella antiaderente con un cucchiaino di olio d’oliva a fuoco medio.
● Aggiungi nella padella due cucchiai di peperone rosso tritato, un cucchiaio di cipolla tritata e un quarto di tazza di funghi affettati.
● Mescola spesso le verdure finché non sono tenere, o per circa due minuti.
● Aggiungere una tazza di foglie di spinaci sciacquati.
● Mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci appassiscono.
● Togliere le verdure dalla padella e metterle in una ciotola.
● In un’altra ciotola sbattere due uova, un cucchiaio d’acqua e un pizzico di sale e pepe con una forchetta o una frusta fino ad amalgamarle.
● Riscaldare nuovamente la padella a fuoco medio.
● Versare il composto di uova nella padella.
● Far scorrere rapidamente la padella avanti e indietro sul fuoco e mescolare con una spatola per distribuire le uova sul fondo della padella mentre si addensano.
● Lasciare riposare qualche secondo per dorare leggermente la frittata.
● Metti il composto di verdure su metà dell’omelette.
● Ricopri il composto con un cucchiaio di formaggio tagliuzzato.
● Piega l’altra metà dell’omelette sul composto con una spatola.
● Fai scivolare delicatamente l’omelette fuori dalla padella su un piatto.

Non ti piacciono i funghi o le cipolle? Ecco altre idee gustose e salutari per riempire la frittata:

● Tacchino e avocado
● Asparagi e formaggio
● Basilico fresco
● Mele e Brie
● Patate e fieno greco
● Olive verdi ripiene di pimento

6. Uova strapazzate al microonde

Sapevi che puoi cuocere le uova al microonde senza distruggere il loro valore nutrizionale? Anche se alcuni possono vedere le microonde come strumenti di cucina pericolosi, l’obiettivo della cottura del cibo è quello di esporre il cibo al calore per il minor tempo possibile. Poiché le microonde cuociono il cibo velocemente, le sostanze nutritive hanno meno tempo per rompersi e perdere il loro potere.

Quindi la prossima volta che avete fretta, non voltate le spalle alle uova perché non avete tempo di cucinarle sui fornelli. Invece, girate le spalle ai vostri fornelli e date il benvenuto al vostro microonde.

Ecco come fare uova strapazzate al microonde in modo facile e veloce:

● Sbattete due uova in un piatto adatto al microonde con due cucchiai di latte e un pizzico di sale e pepe fino ad amalgamarle.Mescolare.
● Cuocere al microonde per 45 secondi.
● Mescolare.
● Cuocere al microonde per altri 30-45 secondi o fino a quando le uova non si sono rapprese.
● Aggiungere i vostri condimenti preferiti, come formaggio a scaglie, salsa o erbe fresche. Servire immediatamente.

Altri gustosi condimenti per le uova sono:

● Erba cipollina tritata
● Prezzemolo fresco
● Pancetta sbriciolata

7. Uova in camicia al microonde

Hai il terrore di provare a cuocere un uovo? L’idea di creare un vortice con un cucchiaio ti provoca una marea di panico? Non abbiate paura – potete cuocere un uovo in camicia nel microonde. Ecco come fare un uovo in camicia al microonde:

● Riempi una tazza per microonde con mezza tazza d’acqua.
● Rompi un uovo nella tazza.
● Metti un piattino sopra la tazza.
● Cuoci al microonde per 30-60 secondi o finché l’albume è cotto, ma il tuorlo è ancora liquido.
● Se non è cotto, riscalda per altri dieci secondi. Controllare l’uovo. Se necessario, aggiungete altri dieci secondi.
● Salate e pepate.

Dopo aver esaminato tutti i diversi modi di preparare un uovo per ottenere il massimo della nutrizione, scegliete la cottura alla coque o in camicia per ottenere tutte le deliziose qualità di un tuorlo semicrudo ma il potere proteico di un albume cotto, e risparmiatevi i grassi necessari per friggere, strapazzare o cuocere un uovo.

Sauder’s è il tuo esperto di uova

Quando si tratta di uova, è l’uovo intero che conta – e qualsiasi stile di uovo è meglio di nessun uovo. Qui da Sauder’s, forniamo uova e prodotti a base di uova di altissima qualità dalla nostra famiglia alla vostra tavola.