プレゼントを開け、すべてのお菓子がなくなって久しいとき、あまりにも多くの私たちが新鮮なプレスジュースの厳しい食事と運動の時間で「クレンズ」または「解毒」の必要性を感じています。 しかし、あなたは次の週のためのすべての固形食品を禁止する前に、私たちを聞く – それはあなたのシステムをきれいにすることは完全に可能です、デトックスする方法を学び、まだ食べる。
“厳しくタンパク質や食品群を制限するデトックスダイエットはあまりにも抜本的な、「ベサニーDoorfler、RD、LDN、およびシカゴの北西医学の臨床研究dietianは述べています。 「私は、人々が単に必要としない食品を取り除くことを提唱しています。 それは時々、デトックスダイエットとして宣伝されます。 しかし、実際には、それはクリーンな食事のバージョンです」
How to Detox, Decoded
説明しましょう。 新鮮な野菜や果物を十分（1日5皿以上）摂取すると、体が正常に機能するための栄養素で満たされます。 例えば、カリウムは血圧を調整し、食物繊維はコレステロール値を下げ、食後の満腹感を助けます。 「食物繊維が豊富な食事はまた、私たちの体が余分な廃棄物や不要な化合物を取り除く方法の一つである、定期的な腸の瞬間を持つのに役立ちます」と、Doerflerは言います。
最大の効果を得るために、Doerflerは、デトックスやクレンズの長さは、それがどのように制限されているかに依存する必要があると述べています。 もし、非常に厳しい食事制限やクレンズ（ジュースクレンズなど）を行う場合（Doerflerはこれを推奨していません）、それは3日以内であるべきだと考えています。 しかし、脂肪分の少ないタンパク質や果物、野菜を増やし、アルコールや炭酸飲料を控えるだけなら、その変化を好きなだけ持続させることができます。 あなたは、体が正常に機能するために十分なカロリー、タンパク質、炭水化物を得ていることを確認する必要があります。
今までに、我々はあなたがジュースクレンズのすべての概念を放棄し、あなたの友人は炭を飲んでいる間、あなたはすべてのおいしい、健康食品の見通しで口の唾液が出ていることを願っています。 さて、食事によるデトックスを成功させるには、以下の簡単なガイドラインに従うだけでよいのです。
1. たんぱく質を摂る
「十分なたんぱく質を摂り、1日にきちんと配分することが大切です」とDoerflerは言います。 「一般的なルールとして、身体は4～6時間ごとに約20～30gのタンパク質を摂取するのが好ましいとされています。 これは、特大の卵3個、さいの目に切った鶏胸肉半カップ、4オンスの鮭の切り身、黒豆半カップにほぼ相当します。 卵、卵白、鶏肉、魚、豆類、豆腐などの低脂肪のタンパク質を毎食摂るようにしましょう。 女性の場合、1日に最低でも50～60g、運動習慣によっては90gのタンパク質を必要とします。 男性もこの範囲で大丈夫ですが、体の大きな男性は1日に70～110gのタンパク質が必要な場合があります。
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2. 炭水化物を追放しない
炭水化物はやはりとても重要です。 医学研究所によると、食事には1日120グラム以上の炭水化物が含まれている必要があります。 野菜、全粒粉、豆類をバランスよく摂ることで、簡単に達成することができます。 例えば、朝食にオートミール1杯（炭水化物27g）、昼食にローストした冬瓜を添えたグリーンサラダ（下のFall Cleanse Saladのように、炭水化物41g）、夕食にレンズ豆スープ1杯（炭水化物54g）で、1日120g強です
「それだとそれほど低くないと思う方もいるかもしれませんが、アメリカ人の平均摂取炭水化物が、1日に300gだと考えて下さい」 Doerflerは言っています。 そのうちのいくつかは、全粒穀物や、低脂肪乳製品（ヨーグルトやケフィアなど）から摂取することができます、とDoerfler氏は言います。 あなたの食事に通常ではないソースで実験 – キノア、キビと小麦berrys.TRY 6021>
RELATED: 朝食は300〜350キロカロリー、昼食は400〜450キロカロリー、夕食は500〜550キロカロリーを目安にしましょう。 おやつは1日2回まで、150キロカロリー程度にしましょう。
加糖は1日のカロリーの5％以下、つまり1日約25グラム以下にしてください。
人はそれぞれ少しずつ違うということを忘れずに、疲れたり、いつもお腹が空いているようなら、数日後に変更することを恐れないでください。 もちろん、新しい栄養計画を始める前に、必ず医師に相談するのが賢明です。
デトックス朝食レシピ
1. グリーン・デトックス・スムージー
The Skinny: 264 calories, 1.9 g fat, 53.8 g carbs, 34.8 g sugar, 8.8 g fiber and 5 g protein per 16-ounce serving
This refreshing and nutrient-packed smoothie is full of heart-healthy fiber and potassium, thanks to the pineapple and banana mixed in the middle of. ほうれん草には、骨や組織を正常に保つビタミンKや、健康な肌を保つビタミンAなど、必要不可欠な栄養素が含まれています。 このスムージーは炭水化物が多いように見えますが、Doerflerさんは「怖がらずに、その日のうちに摂取する量を抑えましょう」と言います。 もう少し腹持ちのよいものが飲みたい？ ブレンドする前にプロテインパウダーを1スクープ加えてください。 写真とレシピ。 Ali Ebright / Gimme Some Oven
2. 焼きブラックベリーオートミール
The Skinny：237カロリー、12.4グラム脂肪、25.5グラム炭水化物、10.7グラム砂糖、4.1グラム砂糖。この朝食は、ブラックベリーとオーツ麦で食物繊維を増やし、ランチタイムまで満腹感を保つのに最適なメニューです。 カボチャの種、ピーカン、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種は、ヘルシーな多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を含み、食感も豊かです。 フルーツとナッツがたっぷり入ったこの料理は、小さくすくっておやつにも最適です。 写真とレシピ Katie Morris / Katie at the Kitchen Door
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3. チェリーチアシードプディング
The Skinny: 260 calories, 11 g fat, 32 g carbs, 8 g sugar, 13 g fiber and 9 g protein per 1-cup serving
Chia seeds are one of the best plant-based source of omega-3 fatty acids.これはオメガ3の脂肪酸を含む最高の植物性供給源の1つです。 この小さな種を液体に浸すと、濃厚でプディングのようなゲルができ、食物繊維がたっぷり含まれています。 さらに、そのニュートラルな風味は、どんなトッピングにも理想的なキャンバスとなります。 チェリーはほのかな甘みとビタミンC、カリウム、抗酸化物質、そしてさらに食物繊維を加えてくれます。 写真とレシピ ペリー・サンタナコート／ライフ・バイ・デイリー・バーン
4. パンプキンパパイヤ スーパーフード アサイボウル
The Skinny: 306 calories, 9.1 g fat, 53 g carbs, 24.2 g sugar, 14.9 g fiber and 7 g protein per bowl
あなたがバランスの良い食事を取っていると確認する一つの確実な方法は、毎日すべてのカラーファミリーの果物や野菜を取り入れてみることです。 そこで登場したのが、ブレックファストボウルです。 かぼちゃ（1カップあたり1日の推奨ビタミンAの245％が含まれています！）とパパイヤで、オレンジと黄色の野菜の必要量をチェックすることができます。 写真とレシピはこちら。 Ksenia / Breakfast Criminals
5. ビーポーレン入り抗酸化フルーツサラダ
The Skinny: 106.5 calories, .5 g fat, 27 g carbs, 22.5 g sugar, 4 g fiber and 2 g protein per 1-cup serving
ビーポーレンを食べたことがない人は、このレシピに挑戦してみることを考えてみてはいかがでしょうか。 蜂製品は、エネルギーを高め、必須栄養素を提供し、免疫システムを強化し、さらにアレルギーを治療するのに役立つと考えられています。 ブラックベリー、ブルーベリー、プラム、ネクタリンをベースにした、水分補給と食物繊維が豊富なフルーツサラダです。 季節のフルーツにこだわりたい方は、お好きな種類のフルーツを入れてください。 低脂肪のプレーンヨーグルトやケフィアを加えると、タンパク質が豊富になります。 写真とレシピ Renee Blair / Life by DailyBurn
6. 5-Ingredient Detox Smoothie
The Skinny: 181 calories, 1.6 g fat, 41 g carbs, 29 g sugar, 4.7 g fiber and 2.5 g protein per 2-cup serving
Antioxidant packed berries and iron-rich kale makes a nutritionally sound base for this easy detox smoothie.このスムージーは抗酸化作用のあるベリーと鉄分の多いケールがベースとなっています。 オメガ3脂肪酸を含む亜麻仁は、心臓病、がん、脳卒中、糖尿病のリスク軽減に役立つと言われています。 豆腐は、たんぱく質を補うだけでなく、シルクのような質感を生み出すのに役立ちます。 プロテインパウダーやギリシャヨーグルトを加えると、より完全な食事のように感じられます。 写真とレシピ John and Dana / Minimalist Baker
Detox Lunch Recipes
7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 calories, 38.7 g fat, 20.4 g carbs, 9 g fiber, 5.7 g sugar and 9.2 g protein per serving
This healthy salad packed in all of the fruit and veggies color families. ケールとブロッコリーは、ビタミンA、C、B6、カルシウム、鉄分を供給します。 赤キャベツは抗酸化物質とビタミンCが豊富で、コレステロールを下げ、いくつかのガンのリスクを下げる効果も期待できます。 ニンジンには、視力の維持に不可欠なビタミンAが豊富に含まれています。 さらに、アボカド、クルミ、ゴマは、多価および単価の不飽和脂肪の供給源となります。 写真とレシピ Julia Mueller / The Roasted Root
8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 calories, 21.5 g fat, 37.9 g carbs, 13.7 g fiber, 12.7 g sugar and 11.2 g protein per serving
Doerflerが毎週少なくとも3～4皿は摂取すべきと話すアブラナ科野菜はこの料理の主役である。 グリーンキャベツとブロッコリーは、心臓や腸によい食物繊維と、がんのリスクを下げるとされる化合物を含んでいます。 しかし、このサラダに使われている緑色はそれだけではありません。 セロリとキュウリには、歯ごたえと水分が含まれています。 写真とレシピ Consuelo / Honey and Figs Kitchen
9. クレンジング・スプリングサラダのレシピ
The Skinny: 185 calories, 12 g fat, 20 g carbs, 6.4 g sugar, 6 g fiber and 3 g protein per 2-cup serving
その土臭い味と甘美な食感で、ビートは、炎症や癌と戦う特性などの健康効果に加えて、サラダに重さを加える素晴らしい方法である。 もし、近所のスーパーでビーツを見つけたら、普通の大きさのものよりマイクログリーンのものを選びましょう。 写真とレシピはこちら。 Renee Blair / Life by DailyBurn
10. Sweet and Savory Detox Salad
The Skinny: 186 calories, 3 g fat, 38.4 g carbs, 23.3 g sugar, 7.2 g fiber and 6 g protein per 2-cup serving
このミックスの材料の興味深い組み合わせに気を取られてはいけません。 刻んだブロッコリーとカリフラワー（アブラナ科の野菜で2ポイント！）、ひまわりの種、カラント、レーズン、パセリを組み合わせて、栄養たっぷりの食べ応えのあるサラダに仕上がっています。 ドレッシングもシンプルで、ビタミンCたっぷりのレモン汁とメープルシロップ、塩・胡椒だけです。 写真とレシピ Angela Liddon / Oh She Glows
11. 秋のクレンズサラダレシピ
The Skinny: 427 calories, 29 g fat, 41g carbs, 6g fiber, 9g sugar and 12g protein per 2-cup serving
When in season, delicataなどの秋スカッシュは、あなたのダイエットにオレンジ色の野菜を追加するための創造的な方法です。 オフシーズンには、近所の冷凍庫コーナーでカット済みの冷凍冬カボチャを探してみてください、とドゥアフラー氏は言います。 調理も簡単で（蒸すか焼くだけ！）、どんなサラダも簡単にグレードアップします。 フェンネルは歯ごたえを加えるのに最適で、美肌効果（ビタミンC）、骨と心臓の健康増進、血圧低下、消化促進などの栄養素が豊富に含まれている。 写真とレシピ Renee Blair / Life by DailyBurn
Detox Dinner Recipes
12. ローストビートヌードル ペストとベビーケール添え
The Skinny: 263 calories, 25 g fat, 10 g carbs, 4 g sugar, 3 g fiber and 3 g protein per serving
News flash: Beets makes a great substitute for pasta ! 必要なのはスパイラルベジタブルスライサーだけ。特殊な刃で野菜（または果物）を麺のように細く切ります。 ビーツには、食物繊維、葉酸、ベタインなど、心臓によい栄養素がたくさん含まれています。 また、多くの重要な臓器が正常に機能するのを助けるカリウムの供給源としても最適です。 さらに、ビーツの色の元となっているベタレインという色素には、抗酸化作用と抗炎症作用があり、がんに関連する問題から身を守るのに役立つ可能性もあることが研究により示唆されています。 グリルしたプロテインや白インゲン豆を加えると、より満腹感が得られます。 写真とレシピ Ali Maffucci / Inspiralized
13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 calories, 16.2 g fat, 54.7 g carbs, 18.1 g sugar, 14.2 g fiber and 9.7 g protein per serving
暗い冬の日を明るくする快適な食事がここにあります。 ズッキーニとニンジンの麺が基本ですが、栄養の虹はそれだけにとどまりません。 抗酸化作用のある赤キャベツと赤パプリカ、さらにセロリ、コリアンダー、生姜、アボカド、ゴマなど、風味豊かな新鮮な食材をふんだんに使っています。 写真とレシピ Shannon / The Glowing Fridge
14. レモングラスとジンジャー入りココナッツ・レンティル・スープ
The Skinny: 497 calories, 15.5 g fat, 54.5 g carbs, 5 g sugar, 21.5 g fiber and 24.6 g protein per serving
This soup is a heart-health powerhouse. レンズ豆とバターナッツカボチャには、コレステロール値を下げる働きのある水溶性食物繊維が含まれています。 レンズ豆はまた、リーンベジタリアンのタンパク源としても優れており、1カップ（調理済み）あたり約18gのタンパク質を含んでいます。 このレシピは炭水化物が比較的多いので、一日のうちで炭水化物を制限し、合計120～130g程度を目安にしましょう。 写真とレシピ Lindsey Johnson / Café Johnsonia
15. Macro Bowl with Sesame Tofu Recipe
The Skinny: 379 calories, 23 g fat, 29 g carbs, 2 g sugar, 6 g fiber and 16 g protein per serving
Macrobiotic meals are dense with essential nutrients thanks to mix of whole grains, vegetables, lean vegan proteins, greens and seaweed in each serving.この食事には、一皿ごとに、全粒粉、野菜、リーンビーガンタンパク質、グリーン、海藻がミックスされています。 飽和脂肪酸が少なく、食物繊維とタンパク質が豊富な、味わい深い丼です。 玄米は食物繊維とマグネシウムを含み、骨、歯、筋肉を健康に保つのに役立ちます。 写真とレシピ ペリー・サンタナコート／Life by DailyBurn
16. グレープフルーツ、アボカド、エビのサラダ
The Skinny: 288 calories, 22 g fat, 23.4 g carbs, 12.5 g sugar, 8.9 g fiber and 3.6 g protein per serving
Shrimp makes a great (and quick) addition to any salad. 大きなエビ4匹でわずか22キロカロリー、5グラムのタンパク質と0グラムの脂肪を提供します。 玄米やキヌア、ウィートベリーなどの全粒穀物で代用することもできます。 アボカドでクリーミーさをプラスし、グレープフルーツでビタミンCをたっぷり摂取できます。 Mary / The Kitchen Paper
Original posted January 2015. 2016年1月に更新しました。
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