- 概要
- 卵 vs. 卵白。 498>
- 必要な栄養は卵の中にある
- 卵黄にほとんどの栄養が含まれている
- 卵白にほとんどのタンパク質が含まれている
- 栄養を最適化する卵の調理法
卵と卵白の違い。
卵は万能で、手ごろな価格で栄養価が高く、何よりおいしいものです。 しかし、卵黄にはかなりの量のコレステロールが含まれていることは事実です。 そのため、多くの人は卵白だけを食べるようにしています。 卵黄は白身よりもコレステロールや脂質、カロリーが高いのは確かですが、卵の栄養素の大部分を含んでいます。 この記事では、卵白と卵黄の栄養レベルの違い、どちらが最も健康に良いのか、栄養を保つための調理法について説明します。
事実を知った上で、卵のどの部分が自分の食事ニーズに合っているかを決めるとよいでしょう。 ほとんどの場合、卵黄も食べることができます。
必要な栄養は卵の中に
卵白と卵黄の栄養を説明する前に、平均的な成人の食事必要量を見ましょう。
卵には、次のような栄養素が含まれています。 私たちが毎日必要とするこれらの栄養素の平均量と、それらが私たちの健康を維持する理由は次のとおりです：
●カロリー：2,000。 カロリーは、主要なシステムを機能させるために体に燃料を供給します。
●タンパク質：50グラム。 タンパク質は組織や筋肉を作り、修復します。
●脂質：70g。 脂肪は細胞の成長を支え、臓器を保護し、体を温め、エネルギー源となります。 また、体が栄養を吸収するのを助けます。
●カルシウム：1,000ミリグラム。 カルシウムは、強い骨と歯を作り、血液凝固を防ぎ、健康な心拍と筋肉機能をサポートし、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
●マグネシウム 380ミリグラム マグネシウムは、筋肉、心臓、骨の機能をサポートします。 鉄は、体内の酸素運搬を助けます。
●リン：700ミリグラム。 リンは、筋肉の成長、維持、修復に必要です。 また、あなたの腎臓は、廃棄物をフィルタリングするのに役立ちます。 4,044ミリグラム。 カリウムは、健康的な血圧を維持するのに役立ちます。
●ナトリウム：500ミリグラム。 ナトリウムはカリウムと一緒に働きます。 筋肉の収縮を助け、腸の栄養吸収を助け、血圧と腎臓の機能を調節します。
●亜鉛：11ミリグラム。 亜鉛は免疫システムと細胞の成長をサポートします。
●銅：1.2ミリグラム。 銅は、結合組織の維持と修復を助け、爪と髪を健康に保ちます。 マンガンは、体がコレステロール、炭水化物、アミノ酸を代謝するのを助けます。
●セレン：55マイクログラム。 セレンは抗酸化物質として体を守ります。
●チアミンまたはビタミンB1：1.2ミリグラム。 ビタミンB1は、神経系、脳、筋肉、心臓、消化器の健康をサポートします。
●リボフラビンまたはビタミンB2：1.3ミリグラム。 ビタミンB2は、体内の脂肪とタンパク質の代謝を助け、抗酸化物質として働きます。
●ナイアシンまたはビタミンB3：16ミリグラム。 ビタミンB3は、心臓血管の健康を改善し、心臓病のリスクを低下させる
●パントテン酸またはビタミンB5：5ミリグラム。 ビタミンB5は、体が炭水化物、タンパク質、脂肪を処理するのを助ける。 また、健康的なskin.
●ビタミンB6: 1.3ミリグラム。 ビタミンB6は、健康な心臓と筋肉をサポートし、うつ病の予防に役立ちます。
●葉酸または葉酸。 400マイクログラム。 葉酸は、体内でDNAを作り、細胞分裂を可能にします。
●ビタミンB12: 2.4マイクログラム。 ビタミンB12は、DNAを作るのを助け、血球と神経の健康をサポートします。
●ビオチンまたはビタミンB7：1日の推奨摂取量はありません。 1日25～30マイクログラムを摂取するように心がけましょう。 髪、目、爪の健康に重要で、肝臓と神経系をサポートします。
●ビタミンA：900マイクログラム。 ビタミンAは、視覚、免疫、生殖システム、重要な臓器の機能をサポートします。
●ビタミンE：15ミリグラム。 ビタミンEは、免疫システムをサポートする抗酸化物質です。
●ビタミンD：600国際単位。 ビタミンDは、骨と歯の健康のために、体内のカルシウムの吸収を助けます。
●ビタミンK：120マイクログラム。 ビタミンKは、血液、骨、臓器の健康に重要です。
●オメガ3：250ミリグラム。 オメガ3は、脳、目、心臓の健康をサポートします。
●コリン：550ミリグラム。 コリンは、脂肪の代謝やその他の生理的プロセスに不可欠な栄養素です。
このように、人間が正しく機能するためには、さまざまなビタミンやミネラルが必要とされます。 全卵には上記の栄養素が何パーセントか含まれており、地球上で最も健康的な食品の一つとなっています。
卵黄にはほとんどの栄養素が含まれています
卵黄は卵の中心にあるネバネバした黄金の球で、風味に富んでいます。
しかし、卵黄は卵の白身と比較すると、すべてが黄金色というわけではありません。
●タンパク質が少ない：2.7グラム対3.6グラム
●脂質が多い：4.5グラムまたは卵の脂質の99パーセント
●マグネシウムが少ない：2.5グラム対3.6グラム
卵黄は白身と比較して、以下のものを含んでいます。 0.85ミリグラム対3.6ミリグラム.
●カリウムが少ない。 18.5ミリグラム対53.8ミリグラム.
●リボフラビンが少ない：0.09ミリグラム対0.145ミリグラム.
●ナイアシンが少ない：0.004ミリグラム対0.035ミリグラム.
●カロリーが高い: 55キロカロリー対17キロカロリー。
●すべてのコレステロール：210ミリグラム。
●すべての飽和脂肪：1.6グラム。
しかし、卵黄をゴミ箱にすくう前に、卵黄の晴れ姿を考えてみてください。 卵白と比較して、卵黄は以下を含みます：
●より多くのカルシウム：21.9ミリグラム対2.3ミリグラム●より多くの鉄分。 鉄：0.4ミリグラム対0.03ミリグラム.
●リン：66.3ミリグラム対5ミリグラム.
●亜鉛：0.4ミリグラム対0.01ミリグラム.
●銅：0.013ミリグラム対0.008ミリグラム.
●マンガン：0.009ミリグラム対0.004ミリグラム…
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●より多くのセレン：9.5マイクログラム対6.6マイクログラム
●より多くのチアミン：0.03ミリグラム対0.01ミリグラム
●より多くのパントテン酸：0.51ミリグラム対0.63ミリグラム
●より多くのB6：0.059ミリグラム対0.002ミリグラム
●により多くの葉酸：24.8マイクログラム対1.0ミリグラム。3マイクログラム
●より多くのB12：0.331マイクログラム対0.03マイクログラム
●卵のビタミンAのすべて：245国際単位（IU）
●卵のビタミンEのすべて：0.684ミリグラム
●卵のビタミンDのすべて：18.3IU
●卵のビタミンK：119 IU
●卵 のすべての健康脂肪： 94ミリグラム
…
●卵のカロテノイドのすべて：21マイクログラム
これは、白身だけを食べたときに残ってしまう、たった55カロリーのための1トンの栄養です。
卵白はタンパク質のほとんどを含む
これは本当です。 卵白はほとんど無脂肪で、卵の脂質の1％しか含まれていません。 卵白はまた、コレステロールがなく、低カロリーで、卵のタンパク質の最も大きな割合、57％を含んでいます。 体重管理やコレステロールのコントロールを気にするのであれば、全卵よりも卵白を大量に食べたほうがいいかもしれません。 しかし、バターで卵白を焼くと、余分なカロリーとコレステロールを加えることになり、コレステロールや飽和脂肪酸を含まない食品を摂取する意味がなくなってしまいます。 両方食べることをおすすめします。
卵の白身と卵黄は、栄養のマリアージュが絶妙です。 ほとんどの人は、週に7個まで卵を食べても、心臓病のリスクは増加しません。 コレステロールは1日に300ミリグラム以上摂取しないことが推奨されています。
アメリカ心臓協会（AHA）は心臓の健康のために以下の推奨事項に注目しています：
●週に3～4回、40分の有酸素運動をすること。
●より栄養価の高い食品を食べる
●飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限する
●ナトリウム摂取量を制限する
AHAは卵の摂取制限には言及していませんが、赤身の鶏肉と栄養価の高い食品を食べることは推奨しています。 私たちが知る限り、卵は栄養価が高いです。
さらに、食品中の高コレステロールは、心臓病と関連する体内の高コレステロールの主な原因ではありません。 肉の脂に含まれるような飽和脂肪は、体にもっとコレステロールを作るように指示し、体内のコレステロール値により大きな影響を与えます。 砂糖、トランス脂肪酸、遺伝も、有害なコレステロール値を上げるのに大きな役割を果たします。 飽和脂肪はわずか1.6ミリグラム、砂糖は1グラム未満、トランス脂肪はゼロなので、卵は恐れるに足りません
Journal of the American College of Nutritionに掲載された2016年の研究では、1日平均1個の卵を食べている人は、卵をあまり食べない人に比べて、脳卒中リスクが12パーセント低いことが分かりました。 卵の摂取と心臓病の増加との関連性は認められませんでした。 AHAは1日1個食べても大丈夫と言っています。
要は、毎日卵1個分の味と栄養を楽しめば、健康に影響はないのです。 もっと食べ応えを求めるなら、全卵1個と卵白を混ぜて食べましょう。 風味のよい新鮮なハーブを加えたり、ケールやマッシュルーム、刻んだトマトなどの野菜を加えると、さらに栄養が増します。
人生におけるすべての良いことと同様に、節制が重要です。 しかし、卵の栄養とカロリーの比率は、バランスの取れた食事に取り入れる価値があります。
How to Cook Eggs For Optimal Nutrition
卵白をそのまま食べることでカロリーと脂肪を節約できますが、油を塗ったフライパンに入れた瞬間に脂肪レベルが上がります。 全卵を調理するのか、白身だけを調理するのか、卵をどのように調理するかで、栄養価に違いが出てきます。 余分な脂肪やコレステロールを増やさず、栄養の損失を最小限に抑えるために、卵にはさまざまな調理法があります。
どんな食品を調理するときでも心に留めておくべき一般原則は、熱は調理したものを破壊するということです。 明らかに、これは細菌を殺すことになると、私たちに有利に働きます。 しかし、熱は栄養素も破壊してしまいます。
でも、栄養に関して言えば、熱は悪いことばかりではありません。 熱は、特定の栄養素の消化を助ける働きもあります。 たとえば、熱は卵白のタンパク質を処理するのを助け、アビジンを破壊します。 アビジンは卵白に含まれるタンパク質で、ビオチンやビタミンB7を利用できないようにするものです。 実際、加熱した卵のタンパク質は、生卵よりも180％消化しやすくなっています。
しかし、熱を加えすぎると卵黄の栄養素が損なわれます。 卵を加熱すると、ビタミンAレベルが約17～20％、抗酸化物質レベルが6～18％も減少します。
卵黄の酸化も防ぎたいところです。 卵黄に熱が加わりすぎると、卵黄脂肪がベタつき、私たちの体がうまく活用できなくなります。 卵の栄養を最大限に引き出すには、白身は加熱しても、黄身は加熱しすぎないのがコツです。
● 卵黄は加熱しすぎない
●卵白はしっかり加熱する
●できるだけ短い時間で安全に食べる
卵黄をしっかり加熱したい方も安心です。 卵をどのように食べるのが好きでも、卵がビタミンとタンパク質の優れた供給源であることに変わりはありません。 それでは、8種類の卵の食べ方と、最も高い栄養価が期待できる方法をご紹介しましょう。 生
健康的なスムージーに生卵を加えるのが好きな人もいます。 プロテインパウダーと違い、卵は人工的な材料を使わずに十分なタンパク質と栄養を摂取することができます。 また、生卵は加熱した卵よりもビタミンAを多く含んでいます。 しかし、生卵を摂取することは可能ですが、必ずしも推奨されません。
生卵は細菌を殺すために加熱する必要があるため、サルモネラ中毒の危険性があります。 また、あなたの体は、生卵からタンパク質の半分しか吸収しません。 生卵を摂取する場合は、細菌のリスクを最小限にするために、必ず低温殺菌された卵殻を使用するようにしてください。 スムージーに卵を加える方法は以下の通りです：
● ミキサーに低温殺菌された殻付き卵1～2個を割ります。
●洗って刻んだ新鮮な果物1/2カップまたは1カップをミキサーに入れる。 ブルーベリー、バナナ、イチゴ、オレンジ、マンゴーなどです。
●3分の1カップのお好みの液体を加えます。 牛乳、フルーツジュース、水などでもよいでしょう。
●ブレンダーを中くらいで滑らかになるまでパルスして、お召し上がりください。
お店で低温殺菌卵が見つからない？ 大丈夫です、ご自宅で完結できます。 卵に火を通さずに細菌を殺す、家庭でできる低温殺菌の方法をご紹介します。
●清潔なフォークまたは泡立て器3本
●レモン汁または白酢大さじ1
●電子レンジ対応のボウル
●ラップ
材料を揃えたら、次のステップに進みます：
●ボウルに卵2個の黄身を集めます。
●卵黄を泡立てる。
●レモン汁大さじ1を加えて泡立てる。
●水大さじ2を加えて泡立てる。
●ボウルをラップで密閉する。
●強火で表面が盛り上がるまで加熱。
●さらに8秒加熱する。
●卵黄を溶かす。
●ボウルを電子レンジから取り出す。
●ふたを取る。
●フォークや泡立て器で卵黄を泡立てる。
●ボウルを電子レンジに戻し、表面が盛り上がるまで再び加熱する。
●さらに8秒加熱する。
●ふたをして、電子レンジから取り出す。
●ふたを取る。
●フォークや泡立て器で泡を立てる。
●ボウルを取り出し、清潔なフォークや泡立て器で滑らかになるまで泡立てる。
これで低温殺菌卵をお好みの生卵レシピで楽しむ準備ができました。
2.ハードボイルド
ゆで卵の良い点は、カロリーを追加せず、細菌を焼き切ることができることです。 また、ゆで卵はおやつにも便利で、忙しいダイエット中の方にもおススメです。 また、ゆで卵は殻に色をつけることもできますし、デビルドエッグにすることもできます。 また、ゆで卵をデビルドエッグにすることもできます。 フムスやツナのような低カロリーのフィラーを試して、満足のいく高タンパクのスナックを作りましょう。
できれば卵を茹ですぎないようにしましょう。 コンロで10分ほど卵を茹でることで、危険な細菌を破壊することができますが、加熱しすぎると栄養が失われてしまいます。 ゆで卵の黄身が灰緑色になっていたら、加熱しすぎです。
ゆで卵の皮むきは大変ですが、幸いなことに、タンパク質の多い卵白を一切削ることなく、完璧に滑らかな卵にするコツがあるのです。 多くの食料品店では、皮をむいたゆで卵も扱っています。
●大きな鍋に卵12個を入れます。
●冷たい水を1インチほどかけます。
●中火で沸騰させます。
●沸騰したら蓋をして火から下ろします。
●12分放置します。
●ザルにあげ、冷たい水で流し、火を止めます。
●卵が溶けたら、
●鍋に戻します。
●すぐにお召し上がりください。
ここでアドバイスですが、水に小さじ1杯の重曹を入れると、卵の殻の粘りを抑えることができます。
ゆで卵ができ、食べる準備ができたら、次の4つのコツのうち1つを守ってゆで卵をむき、割れた殻でイライラすることを避けましょう：
1. 卵の上下を硬いものでたたいて、上と下をはがします。 卵をしっかり持って、吹き出します。
2.鍋やプラスチック容器に水を入れ、卵を中に入れ、皿や蓋をして振ります。剥く必要はありません。
3.硬い面の上で殻を割り、スプーンを殻の下に入れ、スプーンを使って殻を剥きます。
4.殻を剥いた後、スプーンを使って剥き残しの殻を剥きます。 卵を割ってカウンターの上で転がし、冷水で卵をむく。
これらのコツを覚えておくと、卵をむく楽しみのためだけにゆで卵にしたくなります。
3.半熟卵
半熟卵は、卵白には完全に火を通しますが卵黄は焼きません。
5～6分加熱した水っぽい卵黄は、ゆで卵や煮卵の卵黄よりも50%も栄養価が高いのです。 これは、最も低カロリーで最も多くの栄養素を摂取できる、おすすめの卵の調理方法です。 また、食器洗いもほとんど必要ありません。
ゆで卵をむくときは、固ゆでよりも少しやさしくするのがコツです。 卵を割るのではなく、カウンターに叩きつけたり、器具で殻を叩いたりします。 冷たい流水で卵を押さえ、殻を剥きます。
半熟卵のネバネバした黄金色の黄身は、トーストに乗せてもおいしいです。 アボカドトーストのレシピはこちら：
●全粒粉パンを焼くかトーストする。
●アボカドを切り、皮をむく。
●アボカドをボールに入れ、レモン汁半分、オリーブオイル大さじ1、塩と黒コショウ少々でつぶす。
●トーストにアボカドを塗る
●皮をむいて半分に切った半熟卵をのせる
●トーストにクレソンの葉や豆苗をのせ、塩・コショウで味を整える
④ポーチドエッグ
エッグベネディクトという人気料理で、ポーチドエッグを食べたことがあるかもしれませんね。 ポーチドエッグの作り方は、このリストの他の方法より少し複雑ですが、高脂肪のオランデーズソースを使わなければ、卵を食べるには健康的な方法です。 違いは、殻付きのまま調理しないことです。
簡単に言うと、卵のポーチドエッグの作り方です。
●卵が新鮮であることを確認します。
●沸騰したお湯または軽く沸かしたお湯に酢を1滴加えます。
●ラムキンまたはカップに卵を一つずつ入れます。
●水の中に渦を起こします。
●卵の白身が黄身に巻きつくように、慎重にお湯に入れます。
●3分間加熱します。
●スプーンで卵を取り出します。
エッグベネディクトは食べたいけれど、バターたっぷりのオランデーソースでダイエットを台無しにしたくありませんよね?
●プレーンヨーグルト1カップとレモン汁小さじ1杯、卵黄3個を二重釜で泡立てます。
●沸騰したお湯で15分間、またはとろみがつくまで頻繁にかき混ぜます。
● ディジョンマスタード小さじ1～2、砂糖小さじ2分の1、クミン、パプリカ、レッドペッパーフレーク、ブラックペッパー、塩、フレッシュバジルで味を調え、ポーチドエッグの上に乗せて楽しむ
5. 目玉焼き
目玉焼きは低カロリーではありませんが、おいしい調理法であることは確かです。 油を使っていても、油の種類や量に気をつければ美味しく食べられます。
高熱でも安全な油を使うことを心がけましょう。 油脂には発煙点、つまり限界があります。 スモークポイントを超えると、分解が始まり、食品中にフリーラジカルが放出されます。 フリーラジカルは体内で不健康な炎症を引き起こす可能性があります。 卵を揚げるのに最適な高熱の油は、
● バターです。 バター：グラスフェッドバターはより多くの栄養素を持っていますが、バターは脂肪とカロリーが高いので、それでも最小限の量しか使用しないでください。 大さじ1杯のバターが100キロカロリー強であることを考えると、フライパンをコーティングし、卵がくっつかないようにするために必要な量だけ使用するようにしましょう。 小さじ半分以下から始めて、必要に応じて追加してください。 バターと同様、ココナッツオイルも高カロリー・高脂肪なので、控えめに使用しましょう。 また、ココナッツオイルは、卵にココナッツの風味を加えることになるので、注意してください。 ココナッツ好きにはたまらない事実かもしれませんが、もっと伝統的なバターの味を好む人もいるかもしれませんね。 バターのように調理できますが、牛乳の代わりに動物の脂肪でできています。 牛脂はバターやココナッツオイルとほぼ同カロリーですが、飽和脂肪は少なめです。 ココナッツの風味がなく、炒め物に適した油脂です。
●オリーブオイル。 オリーブオイルは、上記の油脂よりも煙点がやや低いですが、325˚F以上の温度で加熱しない限り、良い選択となります。 ビタミンEが豊富で飽和脂肪が少ないオリーブオイルは、卵を焼くのに最も健康的な油です。 あなたはどの方法がお好みですか？
1. サニーサイドアップ
サニーサイドアップエッグの作り方は、卵を決して裏返さないことです。 卵の底と白身の部分は焼けますが、黄身は水っぽいままです。
目玉焼きを作るには、弱い火力で焼くのが一番です。 そうすれば、卵黄の栄養素を保存できる可能性が高くなり、卵黄の脂肪を酸化させる可能性も低くなります。 また、卵をひっくり返す必要がないため、フライパンの油を多く使う必要がなく、最もヘルシーな目玉焼きの焼き方です。
完璧な目玉焼きを作るのは簡単ではありませんが、そのコツは火加減にあります。
●焦げ付かないフライパンを中火で熱し、卵を焼く。 途中で油が飛んだら弱火にします。
●フライパンに小さじ半分の水を入れ、火加減を確かめます。 水が蒸発すればOKです。
●フライパンの底にバターまたは油を大さじ1杯程度塗ります。
●卵を割り、フライパンに流し入れる。
●白身が固まり、黄身がとろりとするまで、または2分ほど焼く。
●フライパンをコンロからはずす。
●大きめのフライ返しで卵をすくい、できあがり。
殻を割らずに卵を割る方法を簡単に説明します。
●卵をしっかりと持ち、カウンタートップなどの平らな面に叩きつける。
●殻の割れ目を見つける。
●親指を割れ目の両側に当て、ゆっくりと引き離す。
どんなに頑張っても、卵殻の一部が割れて鍋に入ることがあるものです。 指先から飛び出してくる殻の破片を追いかけた記憶が何度もあるのではないでしょうか。 そんなときは、指や調理器具ではなく、割れた卵の殻の一部を使って、卵の殻をすくい上げるのが一番です。 それでもダメなら、卵の殻を少し使っても問題ありません。むしろ、料理にカルシウムを加えてくれるかもしれません！
2. オーバーイージー
オーバーイージーは、黄身をほとんど残しておく点では、目玉焼きと同じです。 しかし、この方法は卵の両面を焼く必要があります。 この調理法の利点は、卵に火が通りにくくなることです。 しかし、フライパンの油に卵がより多くさらされることになります。
3.オーバーハード
この方法は、黄身が水っぽくなるのが苦手な人におすすめの目玉焼き方法です。 フライパンに卵を割り入れ、黄身を弾き飛ばす方法です。
卵の両面を焼き、卵黄と卵白を完全に焼くことができるのです。
4.焼く
卵は、キッシュから朝食キャセロールまで、たくさんの異なるおいしいレシピで焼くことができます。 しかし、残念なことに、この方法は最も栄養を損失することになります。 卵を40分間焼くと、ビタミンDはゆでたり揚げたりした場合の18％に比べて、最大で61％も失われてしまいます。 クラウドエッグの楽しい簡単な作り方、つまり卵を焼いて黄身の栄養素を残す方法をご紹介します。
●オーブンを華氏450度に予熱する。
●天板にパーチメントペーパーを敷く。
●卵黄と白身を分ける。
●卵白をボウルに入れる。
●卵白に塩ひとつまみを加える。
●ミキサーの泡立て器を使って卵を泡立てる。
●低速から始めて徐々に速度を上げ、ピークの形になるまで泡立てる。
●スイスチーズやパルメザンチーズなど、すりおろしたチーズ1/4カップをヘラでゆっくり混ぜる。
●天板に卵白を2つの山にする。
●それぞれの山の中央にくぼみをつける。
●卵を取り出し、卵黄をマウンドの中心に丁寧にのせる。
●オーブンに戻し、さらに3分加熱する。
この卵にお好みのトーストを添えれば、雲の上のひととき。
5. スクランブルエッグ
固ゆで卵は嫌いだけど、チーズの入ったスクランブルエッグはたまらないという人もいます。 あなたの知り合いに似ていませんか？ 卵の好みは人それぞれですが、目玉焼きと同じように、スクランブルエッグやオムレツは、特に黄身が苦手な人に人気の朝食メニューです。
また、スクランブルエッグは、チーズや肉、野菜など、あらゆる種類のおいしい素材を混ぜて、好きなようにアレンジすることができます。
卵をスクランブルするとき、卵のすべての部分を混ぜ、卵黄と卵白を同じように加熱しますが、これは実際に卵を加熱しすぎです。 これは卵黄の栄養を失い、卵黄の脂肪を酸化させることになります。
明るい面では、卵は完全に調理され、バクテリアもいませんし、栄養たっぷりの野菜を加えて、卵黄の栄養損失を補うことができます。
●焦げ付かないスキレットにオリーブオイル小さじ1を入れて中火で熱します。
●刻んだ赤パプリカ大さじ2、刻んだタマネギ大さじ1、切ったマッシュルーム1/4カップを鍋に加えます。
●野菜が柔らかくなるまで頻繁にかき混ぜます。
●水洗いしたベビーほうれん草の葉1カップを加えて混ぜる。
●鍋から野菜を取り出し、ボウルに入れる。
●別のボウルに卵2個、水大さじ1、塩・コショウ少々を入れて、フォークか泡立て器で混ぜながら混ぜる。
●スキレットを再び中火で温める。
●卵液をフライパンに流し入れる。
●フライパンを前後に素早くスライドさせ、フライ返しで混ぜながら、とろみがついた卵をフライパンの底に広げる。
●数秒放置し、オムレツの表面に軽く焦げ目をつける。
●オムレツの半分に野菜をのせ、
●シュレッドチーズ大さじ1杯をのせる。
●オムレツの残り半分をヘラで折りたたむ。
●オムレツをフライパンから皿に丁寧に取り出す。
マッシュルームや玉ねぎが苦手ですか？
きのこや玉ねぎが苦手な方は、他の美味しくてヘルシーなオムレツの具をいくつかご紹介します。
●ターキーとアボカド
●アスパラとチーズ
●新鮮バジル
●リンゴとブリ
●ジャガイモとフェヌグリーク
ピメント入りグリーンオリーブ
6. 電子レンジ調理 スクランブルエッグ
栄養価が壊れずレンジ調理できることを知っていましたか? 電子レンジを危険な調理器具と考える人もいるかもしれませんが、食品の調理の目的は、食品をできるだけ短時間で熱にさらすことです。 電子レンジは食品を素早く調理するため、栄養素が壊れて力を失う時間が短くなります。
だから今度急いでいるときは、コンロで調理する時間がないからと卵に背を向けないようにしましょう。 その代わり、コンロに背を向けて、電子レンジにご挨拶しましょう。
手早く簡単に電子レンジで作るスクランブルエッグの作り方はこちら：
●電子レンジ対応の皿に卵2個と牛乳大さじ2、塩・コショウ少々を入れてなじむまで混ぜる。
●電子レンジで45秒加熱する。
●かき混ぜる。
●さらに30～45秒、または卵が固まるまで加熱する。
●細切りチーズ、サルサ、フレッシュハーブなど、お好みのトッピングを乗せる。 56>
他のおいしいトッピングは：
●刻んだチャイブ
●フレッシュパセリ
●砕いたベーコン
7. 電子レンジでポーチドエッグ
あなたは卵を揚げるのが怖いと思っていませんか? スプーンで渦巻きを作るというアイデアが、パニックの洪水を引き起こしますか？ 電子レンジで卵をとじることができるのです。
●電子レンジ用マグカップにカップ半分の水を入れます。
●カップの上に卵を割り入れます。
●受け皿を置きます。
●強火で30～60秒、または卵白に火が通り、卵黄がまだ水っぽい状態になるまで加熱します。
●火が通っていなければ、さらに10秒加熱します。 卵を確認します。
●火が通っていない場合は、さらに10秒加熱します。
●塩とコショウで味付けします。
最も栄養価が高い卵の調理法をすべて見てきましたが、半熟かポーチドエッグにすれば、黄身の美味しさと卵白のタンパク質パワーをすべて得ることができ、フライやスクランブル、焼き卵をするのに必要な脂分を省くことができます。
Sauder’s Is Your Egg Expert
卵に関しては、全卵が重要であり、どんなスタイルの卵でも無卵よりはましなのです。 ソーダーズでは、最高品質の卵と卵加工品を、私たち家族からお客様の食卓へお届けします。