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塩味、甘味、またはその両方のジャンクフードを無限に欲しているように感じますか。
特にストレスの多い時期には、それをあきらめきれずに食べ続けてしまうようです。 そして、ここ数カ月、私たちがチョコレートの袋を叩き続けるストレスがたくさんあったことは確かです。
「特にストレスを感じているとき、ジャンクフードは最小限の手間と労力で私たちを癒してくれることが多いのです。 我々は、私たちが良い気分にさせるために砂糖や脂肪の多い食品を探し、”登録栄養士ベスCzerwony、RDは述べています。 “しかし、彼らはあなたを制御するのではなく、あなたの食べ物の欲求を制御する方法があります。”
「ジャンクフード」は体に悪いのか
ジャンクフードとは、「ジャンク」という言葉が示す通り、体に悪い食べ物のことです。 ジャンクフードには、うんざりするほど甘いもの（クッキー、キャンディー、ケーキなど）から、飽和脂肪酸の多いもの（揚げ物、加工食品など）まであります。 ジャンクフードの食べ過ぎは、短期的にも長期的にも体に悪影響を及ぼす可能性があります。
飽和脂肪
飽和脂肪を多く含む食品を食べると、コレステロール値が上がり、血管のプラークの量も増えます。 また、「血管が硬くなり、血液を効果的に動かせなくなると、心臓発作や脳卒中などの心臓病のリスクが高まります」とCzerwony氏は言います。
糖分
食事で砂糖を取りすぎると、糖尿病の危険因子である体重増加につながることがあります。 また、いくつかの動物実験では、人工甘味料が私たちの体をインスリンに抵抗させることを示唆しています。 これは、糖尿病予備軍、糖尿病、心臓病を発症する可能性を高めるかもしれません。
「ほとんどのアメリカ人は糖尿病予備軍で歩き回り、2型糖尿病を発症するリスクを抱えています」と、Czerwonyは付け加えます。 「糖尿病になると、心臓病の割合が非常に高くなるため、医師はすでに心臓発作を起こしたかのように扱います。 これらの健康問題のすべてがすべての臓器に影響を与えるので、それらに対処することが重要です」
What causes junk food and sugar cravings?
Czerwony lists four reasons you may be craving sweets and other junk food.
1. 食べ物の幸福感
残念ながら、私たちの体はジャンクフードを渇望するようにハードワイヤーされています。 楽しい食べ物を食べると、脳の快感中枢が刺激され、さらに食べることを誘発します。
特に過剰体重や肥満の患者では、食べ物に対する脳の報酬処理システムは、物質乱用に関連するそのメカニズムのようなものです。 “砂糖 “は、私たちにもっと砂糖を食べたいと思わせる。 脂肪はもっと脂肪を食べたいと思わせる」とCzerwony氏は指摘する。 「私たちの脳は、食べ物の多幸感という快楽的な状態を追いかけているのです」
2 睡眠不足
睡眠不足は、空腹感（特におやつや甘いものへの欲求）の増加と関連していることが研究で示唆されています。 そして、それをホルモンのせいにすることができます。
「それはあなたがジャンクフードを食べるために通常の場合、それはそのサイクルを破ることは難しいかもしれません、」Czerwonyは説明しています。 「あなたは、調理、準備、または計画しないことに使用されています。
ストレス
ストレス、または感情、食べることは本当にある – そしてそれは、自然と育成の両方の結果である。 ある人は、食べ物がネガティブな考えや感情を紛らわせてくれると感じます。
また、ホルモンにも原因があります。 睡眠不足と同様、ストレスが続くと、体内のコルチゾールや空腹に関係する他のホルモンのレベルが上昇する。 このホルモンの津波が食欲を増進させることを研究は示している。
Seven ways to curb junk food cravings
Czerwony はこれらの戦略があなたの食物欲求をマスターするのを助けることができると言う：
- Practice mindfulness: このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられます。 「車中やテレビを見ながら、あるいはメールに答えながら食べるのは避けましょう。 車の中で食べたり、テレビを見たり、メールに答えたりするのは避けましょう。本当に食べ物を楽しみ、味わうことに集中しましょう。 数回噛むだけで欲求が満たされ、多くのカロリーを節約できることに気づくでしょう」
- 揚げ鍋を試してみてください。 「最近の最高の発明の一つは、対流式空気フライヤーです。 油を使わず、揚げたような食感が楽しめます」とCzerwony氏は説明します。 「8261>
- 食事計画を立てる。 Czerwony氏は、前もって計画を立てると、正しい判断ができるようになると言います。 “たとえ健康的でない食品を選んだとしても、その前後数日間をより健康的な食事で計画すれば問題ないはずです。” 他の計画的な方法としては、健康的なスナックをバッグや机に隠しておく、夕食を前もって計画し、（胃ではなく）心がメニューを決めるようにする、などがあります。
- 食べ物に関係ないご褒美を自分に与えること。 このような場合、「健康的な食生活を送る」という目標を達成することが難しくなります。 その代わりに、新しい洋服や贅沢をしたり、笑顔になれるようなアクティビティを自分に与えてあげましょう。
- 水をたくさん飲む。 喉の渇きと空腹を混同しがちです。 一日中水分補給をするために、手の届くところに水筒を置いておきましょう。
- 良質な睡眠をとる。 十分な休息をとって空腹ホルモンを抑制しましょう。
- ストレスを管理しましょう。 瞑想や運動、読書などをして、ストレスの多いときに自分を落ち着かせましょう」
また、Czerwonyは、行き詰まったときに助けを求めてもよいことを強調しています。 「かかりつけの医師や登録栄養士に相談しましょう。 そのために私たちがいるのです。 私たちは、あなたがカットしなければならないものに焦点を当てるのではなく、より健康的なオプションと修正を選択するのを助けることができます」
ジャンクフードの健康的な代替品
あなたが好きな味を理解する努力をするとき、それは健康的な代替品を見つけることが容易になります。 Czerwony氏は、いくつかのアイデアを紹介しています。
同じ食べ物でも別のバージョン
食べ物そのものではなく、そのスタイルを変えてみる。
Try this instead of that
Figure a great switch to keep you going.
- Have a chocolate-dipped pretzel or piece of fruits instead of a entire chocolate bar.
- In recipes, swap appleauce for oil or decreasing sugar by least one forthph.
- 次に炭酸飲料を飲みたいときは、砂糖や人工甘味料を含まない炭酸水を選びましょう。
- 白いもを、グリセミック指数が低く、微量栄養素を多く含むさつまいもと交換しましょう。
- プレッツェルやチップスの代わりに、エアポップしたポップコーン、エクストラバージンオリーブオイルを使ったポップコーン、無塩のミックスナッツを楽しむ。
- 甘いお菓子の代わりに、ベリー類やダークチョコレート（70%以上）にしてみる。 また、タンパク質と健康的な脂肪のために、少しナッツバターを追加してください。 他のオプションは、ベリーのハーブティー、冷凍ベリーやメジュールデーツ2〜3個で甘くした自家製ナッツボールなどがあります。
減量や血圧やコレステロールを減らそうとしている場合、食欲を我慢することは重要です。 しかし、制限しすぎるということがあります。 「このような場合、「あなたが比較的健康で、健康的な体重で、あなたの血圧と血糖値がポイントにある場合は、あなたがそれを計画した場合、自由にふける」Czerwonyは言う。 彼らはチョコレートのような何かをしたいとき、彼らはスポットをヒットしていない果物の部分を食べます。 そして、彼らは同じ結果とアイスポップに行く……そしてそれは続く」とCzerwonyは言う。
食べたいものを食べて、本当に楽しんで、それで終わりにしましょう」と、彼女は提案します。 「そうすれば、あなたは満足し、より多くのために戻って行く必要はありません。」
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- ジャンクフード栄養飽和脂肪酸砂糖
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