よくある問題です。胸筋をあらゆる方法で打ちますが、テニスのドレープをかけるように、何の反応もないのです。 セット数を増やしたり、ベンチを重くしたり、レップ数を増やしたり、新しいエクササイズをしたり、さらにセット数を増やしたり、腕立て伏せを増やしたり、昔からよくやっていることですが、どれもあまりうまくいきません。
そこで、何か魔法の組み合わせの動きやひじ掛けが足りないというのではなく、他のボディパーツよりも優先的に作業と注意を与えることによって、今後 6 週間のトレーニングを振ってみるつもりです。 週に2回胸を鍛え、他の部位は1回だけ鍛えるというものです。 これは初心者のスケジュールではありません。その代わりに、それはここに提示された優先プログラムの種類に従うことができる少なくとも中級レベルのボディビルダーに連動しています。
Redoubling Your Efforts
あなたが他の特定の要因を考慮する限りより良いアプローチで遅れて筋群を攻撃すると、動作するようになります。 「と、フィットネスコンサルティング会社ストレングスプロのディレクターであるデイビッド・サンドラー（MS、CSCS）氏は言います。 “あなたは簡単に連続した日にそれらを動作させる場合、プッシュ筋肉（主に胸、肩、上腕三頭筋）をオーバートレインすることができます。”
ヒューストンのOne 2 One Training Centerでアマチュアボディビルダーとパーソナルトレーナー、エルネストオソリョ、CSCSは言う： “あなたが週に2回胸を訓練しようとしているなら、筋肉が大きく、強く成長可能にする十分な回復時間を考慮してトレーニング間に2〜3日間の休憩が必要です。”あなたは、”。 胸を頻繁に、特にここで規定されているような強度とボリュームでトレーニングすると、逆にオーバートレーニングになりかねません。 その落とし穴を避けるために、私たちのサンプルトレーニングの分割は、あなたが完全に回復していることを確認するために、各胸部トレーニングの日の前に休息日、同様に連続胸のワークアウトの間に休息を2〜3日含まれています。
彼自身の胸を上げるために同様の分割に従っているというオソリオは、あなたの体はオーバートレーニング状態に陥る前に利益を作るために十分な時間 – 6週間以内にこのアプローチを使って示唆しているかルーチン慣れてしまうことです。 「これは胸を大きくするための短期的な治療法であるべきですが、他のボディパーツの利益を同時に最大化しようとすることを緩和する必要があります – これは胸を構築するための時間です」と彼は説明します。 「その後、トレーニングのあなたの定期的なスタイルに戻り、あなたが選択した場合、道を下ってこの胸に焦点を当てたルーチンに戻ることができます。 「しかし、それは永久に続くわけではありません。 実際、ほとんどのストレングスコーチや科学者は、4～6週間が1サイクルの最長期間であることを認めているのです。 神経系の発達と最適な筋肉の動員は、新しい刺激を加えてから2～4週間以内に起こります。 今回のような強度の高いプログラムを6週間行った後は、少なくとも4週間は再び刺激を変える期間が必要です。 そうすることで、体全体、つまり筋肉系と神経系が6週間のショックから回復することができるのです。 経験則では、このようなプログラムに再挑戦する前に、少なくとも4週間は待つことです」
Avoiding Overload
胸のトレーニングを2倍にすることの固有の欠点は、結果として三角筋と上腕三頭筋にかかる負荷の大きさである。 この2つは、胸を押すすべての動作を補助するものであり、胸筋トレーニングの量を増やすことによって、三角筋と上腕三頭筋の仕事量が増加する。 もし、三角筋と前腕筋を大胸筋とは別の日にトレーニングすると、2つのことが起こります。
1）これらのボディパーツは、それぞれの特定のトレーニングの時間になると、胸の運動から完全に回復していないでしょう。 そしてそれは、胸のトレーニングに100％のパワーを採用することができないだろうということです。 そのため、ピークペックスプログラムでは、胸のトレーニング日に三角筋と上腕三頭筋を鍛えるように指示し、三角筋は週の最初の胸筋トレーニングで、三頭筋は2回目で行います。
「胸と同じ日に三角筋と上腕三頭筋だけじゃなく、それらのボディパーツのボリュームも削減するので、胸の仕事に最大化できることをお勧めします」 Osorioはさらに付け加えます。 「この部位はすでにヘビープレスでかなりの負荷がかかっているので、フロントベルトのトレーニングはスキップして、ミドルベルトとリアベルトのトレーニングは、バランスのとれた体格を維持するために残してください。 また、クローズグリップベンチやディップスなどの複合的な上腕三頭筋の動きを排除し、代わりにプレスダウン、ライイングトライセプスエクステンション、キックバックを選択すると思います。 上腕三頭筋は、専用のエクササイズをする前から鍛えられているので、この小さな筋肉群のボリュームはせいぜい6セットまでにしてください」
Sandler はこう指摘する。 「肩と上腕三頭筋は胸のトレーニングに不可欠である – 彼らは新鮮である必要があります。 このような優先的なトレーニングプログラムの余分な生理学的要求のために、サンドラはあなたの食事に細心の注意を払い、十分なカロリーとタンパク質を摂取することをお勧めします。 体重1ポンドにつき18～20キロカロリー、1グラムのタンパク質、2グラムの炭水化物を毎日摂取するようにしてください。 必須アミノ酸を補給し、筋グリコーゲンを最適に補充することで、ハードなトレーニングの燃料となり、栄養素が加わることで成長が促進されます。 彼はまた、クレアチン、ホエイプロテインとグルタミンを補充するだけでなく、たくさんの水を飲むことをお勧めします。
むしろ両方の日に同じルーチンであなたの胸を打つよりも、各ワークアウトはweights.The最初のワークアウト1の概要
それは最も筋線維を打つので、オソリョ胸の演習の肉と芋を呼んでベンチプレス、から始まる最初のジョブアウト。 このベンチプレスは、最も多くの筋繊維に作用するため、オソリオが「ミート・ポテト」と呼んでいます。 このような複合的な動きは、孤立した動きでは不可能な重い重量で実行され、筋肉が強く、大きく成長することを強制します。
フラットベンチのほかに、ルーチンは、インクラインと低下の動きを求めます。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い叢み、冱い叢み、冱い叢み、冱い叢み、冱い叢み。 ワークアウトが進むにつれて、あなたはボリュームを増やすために少し高いレップを実行し、さらにあなたの胸を刺激するために様々なを追加します。
あなたは、三頭筋の関与を排除し、障害に胸筋を働くことができる、もっぱら胸の筋肉に焦点を当てた軽量の分離移動で終了します。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすように、「曖昧さ」をなくすようにしています。 「私は胸のために強制レップとドロップセットを好むが、前者は有能なトレーニングパートナーを必要とします。 また、筋肉が新鮮で、目標とするレップレンジでできるだけ多くの重量を上げたいときに、最初のヘビーセットで使用するのが好きです。 強制反復は強度とサイズを高めるのに有効ですが、ドロップセットは、できるだけ多くの血液をその部分に送り込むために、単関節の動きでうまく機能します」
Sandlerは、これらの技術を追加すると、筋肉がより強く働くが、このワークアウトのように大きなボリュームと組み合わせた場合、遅延発症性筋肉痛（DOMS）を押す可能性が高く、タイミングが重要であると警告しています。 “筋肉痛が残っている場合、回復していない可能性がある “と彼は言います。 “私たちは、筋肉が回復するだけでなく、より強く、より大きくなることによって適応するために探していることを覚えておくことが重要です。 結論です。 これらはサイズと強さを構築するための有用なテクニックですが、それらを使用しないトレーニングよりも回復時間が必要です」
NOTE: Chest Workout 1（下記）を実行してから、通常の肩のルーチンを実行します。
ワークアウト2 Oveview
2番目の胸のワークアウトは、最初のワークアウトの単なる繰り返しではありません。 1つは、重い傾斜から始まるので、胸の上部を集中的に引き上げることが最も得意なトレーニングの冒頭で、胸が別の角度から鍛えられることです。 「そのため、このトレーニングでは、胸部のトレーニングで角度を利用することで、胸筋全体の発達を最適化することができます」と、サンドラは言います。 ダンベルフライやケーブルフライなどのアイソレーションエクササイズは、上腕三頭筋の補助を効果的に排除し、胸部に大きな力を発揮させます。 オソリオ氏は、上腕三頭筋の回復を妨げる要因として、2回目のトレーニングではプレスの回数を少なくすることを勧めています。 「上腕三頭筋は小さいので疲労が早く、ワークアウト1で行った大量のプレストレーニングは、上腕三頭筋に大きな負担をかけます。 つまり、低レップのヘビープレスと、中程度の重量で高レップのアイソレーションエクササイズの両方で胸筋を鍛え、筋肉の成長をさらに最適化するのです。 ただ、すべてのエクササイズのすべてのセットにこれを適用しないように注意してください。 強制レップスやドロップセットを行う場合は、1回のワークアウトで2つ以下のエクササイズで行うようにしましょう。 これらの高度なトレーニングテクニックの筋肉増強効果を最大限に活用するために、最も重いセットで行ってください。 トレーニングパートナーがいない場合は、ドロップセットを選択するか、別の高度なテクニックを検討してください。
明らかに、単にベンチプレスを2倍の頻度で打つよりも筋肉の大きさと強さを最適化することを目的とした高い周波数の胸の分割にもっとあります。 このプログラムでは、もはや無反応のドレープと遊ぶことはありません、あなたは右のあなたに戻って来る筋肉の増加を参照してください！
注：チェストワークアウト2（下記）を実行してから、通常の上腕三頭筋ルーチンを実行します。
The Pecs Split
胸は主要な筋肉群であるため、あなたはそれと他の押す筋肉（肩、上腕三頭筋）をあまりにも頻繁にヒットしたくないので、同じトレーニング日にこれらのボディパーツを働かせ、回復に十分な時間を残してください。 主要なボディパーツの分割例では、2日オン、1日オフ、2日オン、2日オフの分割を行い、プッシュマッスルのセッション間に72時間を空けています。
| 日 | トレーニングしたボディパーツ |
| 1 | 胸(Chest)。 shoulder |
| 2 | 背中、biceps |
| 3 | 休憩 |
| 4 | 胸部。 triceps |
| 5 | Legs |
| 6-7 | Rest |
Workout Notes
- The advanced training technique with which are using each chest workout two exercises selected to use the advanced training techniques.
- 最初のエクササイズの最初のセットは、失敗しない程度の軽い重量で行うウォームアップです。 他のセットやエクササイズは、目標レップに基づいて重量を選択します。 つまり、レップ数の少ないセットでは重く、レップ数の多いセットではやや軽めにするのです。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような：