Mindenki arról beszél manapság, hogy “foszlós” akar lenni, de nem veszik észre, hogy ez valójában átok.

Nézd, ha egyszer már igazán sovány vagy, minden más egyszerűen elfogadhatatlan. Ez válik az új normává.

Aztól a ponttól kezdve nem tehetsz mást, mint hogy minden kövérebbet, nos, kövérnek tekintesz.

Ezért sok ember, aki egykor a nagyon alacsony testzsírszintre volt fixálva, most a karcsúság szintjének fenntartására van fixálva.

Azzal bizonyára lehet érvelni, hogy a testzsírral való ilyen elfoglaltság általában véve mentálisan egészségtelen, de itt határozottan van egy szürke zóna.

Egyik ember elhivatottságot és lendületet lát, mások pedig neurotikus megszállottságot. Hogy végül kinek van igaza, az az egyéni körülményektől függ.

Azzal a mentális és érzelmi felszabadulással is lehet valamit kezdeni, ami a soványsággal jár.

Amikor igazán elégedett vagy a testeddel, már nem kell annyi időt töltened azzal, hogy gondolkodsz rajta.

Mert lássuk be – amikor úgy érezzük, hogy túl kövérek vagy soványak vagyunk, vagy bármi más, ez olyan, mint a fogfájás – sosem múlik el igazán.

Persze, kitérhetünk előle vagy elnyomhatjuk racionalizálással vagy a mentális torna más formáival, de sosem hagyja el igazán a keringésünket. Az árnyéka mindig ott lebeg.

Nos, képzelje el, ha ezt a viszketést soha többé nem kellene megvakarni.

Képzelje el, ha soha többé nem kellene energiát fordítania arra, hogy kételkedjen, aggódjon vagy megkérdőjelezze a döntését, hogy mit és hogyan egyen.

Képzelje el, ha soha többé nem lenne bűntudata, amiért megszegi a magának tett étrendi ígéreteit.

És képzeld el a végső kifizetést: a szabadságot, hogy ezt a figyelmet és energiát pozitívabb, értelmesebb dolgokra fordíthatod.

Nos, kétféleképpen érheted el ezt a fitnesz-nirvánát:

1. Lépj túl azon a vágyadon, hogy sovány és izmos légy, és találj elégedettséget a jelenlegi állapotodban.
2. Legyen sovány és izmos.

Személy szerint úgy gondolom, hogy a kettes számú nem csak könnyebb, de pszichológiailag egészségesebb is.

Mindenesetre ebben a cikkben nem erről fogunk beszélni.

Ehelyett a különböző testzsírszintek fizikai következményeire fogunk koncentrálni.

Konkrétan egy egyszerű kérdésre fogunk válaszolni:

Mely testzsírszázalékok egészségesek és egészségtelenek?

Szóval, most, hogy megvan a menetparancsunk, lássunk neki.

Szívesebben hallgatná ezt a cikket? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen cikket szeretne hallgatni? Nézd meg a podcastomat!

Mi a testzsírszázalék?

A testzsírszázalékod a testsúlyodnak az a százaléka, ami zsírból áll.

Ha például 150 kiló vagy, és 15 kiló zsír van rajtad, akkor a testzsírszázalékod 10% (15 / 150).

A testzsírszázalékod a testösszetételed változásával változik.

Ez azt jelenti, hogy természetesen akkor változik, ha zsírt veszel fel, de akkor is változik, ha izmot veszel fel.

Tegyük fel például, hogy a Bigger Leaner Stronger programomat a fent megadott számokkal kezded – 150 kiló és 10% testzsír.

Helyesen étkezel és keményen edzel, és 15 kiló izmot és 5 kiló zsírt szedsz fel, így 170 kiló leszel 20 kiló zsírral.

Nos, a teljes zsírtömeged most 33%-kal nőtt (15-20 kilóval), de a testzsírszázalékod csak 2%-kal emelkedett, kb. 12%-ra.

Ha ezután egy évig abbahagynád az edzést, és mondjuk 10 kilót veszítenél a felszedett izomból, de zsírt nem, a testzsírszázalékod még mindig 12% körül lenne (20/160), de sokkal petyhüdtebbnek tűnne.

A lényeg tehát az, hogy a testzsírszázalékod hullámzik, ahogy izmot és zsírt nyersz és veszítesz.

Hogyan határozod meg a testzsírszázalékodat?

A testzsírszázalék kiszámításának elég sok módja van, és ezek eléggé eltérőek lehetnek a megbízhatóság és a pontosság szempontjából.

Például…

• A testösszetétel mérlegek és a kézi eszközök közismerten következetlenek és pontatlanok.
• A legtöbb bőrredő-mérési módszer sem sokkal jobb, mivel hajlamosak a technikai hibákra és a hibás egyenletekre.
• Még a dicsőített DEXA-szkennelés is ugyanannyira tévedhet, mint bármely más módszer.

Szerencsére pontosan megbecsülheted a testzsírszázalékodat… ha tudod, mit csinálsz.

Nézd meg ezt a cikket, hogy többet tudj meg.

Mi történik, ha testzsírt veszítesz?

Jobban nézel ki, duh. 🙂

Ezeken kívül azonban valójában elég sok minden történik a testeddel, amikor karcsúbb leszel.

Jobban alszol, a tested jobban reagál az ételekre és a testmozgásra, a betegségek kockázata általában csökken, az életminőséged javul, és a lista folytatható.

Gyakorlatilag szinte minden fontos élettani dolog jobban működik, ha sovány vagy.

Visszük azonban túlzásba a soványságot, és az káros lesz.

Ha a testzsírszinted túl alacsony lesz, a lehetséges negatív egészségügyi következmények listája hosszú, és többek között…

• Hajhullás
• Fogászati és ínyproblémák
• alacsony vérnyomás
• Bradikardia
• Menstruációs zavarok
• Hipogonadizmus
• Hypoglikémia
• Hypoglikémia
• Székrekedés
• Izomgörcsök
• Fáradtság
• Lelkiállapot-ingadozás
• Koncentrációzavar

Az ok, amiért a testzsírszinted olyan mélyreható hatással van az egészségedre és a jólétedre…hogy a zsír sokkal több, mint csúnya, olajos hús.

Számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben, többek között védi a szerveket a károsodástól, fenntartja a testhőmérsékletet, hormonokat és más vegyi anyagokat termel, és még sok minden mást.

Ezek közül a létfontosságú hormonok és vegyi anyagok közül néhány, amelyekhez egészséges testzsírszintre van szükség, többek között…

• Aromatáz

Ez egy enzim, amely részt vesz a nemi hormonok anyagcseréjében.

• TNF alfa és IL-6

Ezek a fehérjék különösen fontosak az immunrendszer számára.

• Leptin

Ez egy olyan hormon, amely elsősorban a testsúly szabályozásával kapcsolatos.

• Angiotenzin

Ez a vérnyomás szabályozásában szerepet játszó hormon.

• Lipoprotein lipáz

Ez egy enzim, amely a zsír tárolásában és anyagcseréjében vesz részt az energia felszabadítása érdekében.

Ha a testzsírszint túlságosan lecsökken, ezeknek a vegyi anyagoknak (és sok másnak) a termelése veszélybe kerül, ami viszont veszélyezteti az egészséget.

A lényeg az, hogy van egy pont, ahol a jó kinézet és az egészség elválik egymástól.

És ha ez megtörténik, az egyetlen módja annak, hogy helyreállítsd, amit elvesztettél, az, hogy visszanyerd az elvesztett zsír egy részét.

Mi az egészséges testzsírszázalék a férfiak számára?

Ha már hosszabb ideje rúgod a bőrt a fitnesz térben, valószínűleg sokféle véleményt hallottál már erről a témáról.

Az irigység és a féltékenység nagy úr, ezért az általános tendencia az, hogy az alacsony testzsírszázalékot egészségtelennek és felelőtlennek ítéljük.

Ezek a félelmek túlsúlyosak.

A valóság az, hogy az alacsony testzsírszinttel kapcsolatos negatív hatások a férfiaknál már nagyon alacsony szintnél – egészen pontosan 5% körüli testzsírnál – jelentkeznek.

És csak hogy ezt perspektívába helyezzük, íme, hogyan néz ki az 5% a magasabb testzsírszintekhez képest:

Amint láthatod, az 5% versenykész, csontig foszlott.

Ez az a fajta fizikum, amit a testépítők és a fitneszversenyzők a színpadra visznek (és amihez bőséges mennyiségű gyógyszerre van szükség). És még ők sem tudják sokáig fenntartani, mielőtt komoly problémák kezdődnének.

Szerencsére az a fajta testalkat, amire a legtöbb srác vágyik, a 7-9%-os tartományba esik, ami természetes úton is elérhető és egészségesen fenntartható.

Tudnom kell, mert én már több mint egy éve 8% körül tartom a testzsírszázalékomat, és semmilyen negatív mellékhatást nem tapasztaltam, és többé-kevésbé tökéletes az egészségem.

A lényeg tehát a következő:

Ha férfi vagy, és az a célod, hogy karcsúnak, sportosnak és izmosnak tűnj, nincs miért aggódnod.

Az étrend és az edzés minden, amire szükséged van (és néhány étrend-kiegészítő is segíthet).

Mi az egészséges testzsírszázalék nőknél?

Sokan úgy gondolják, hogy az alacsony testzsírszázalék a férfiaknál egészségtelen, a nőknél viszont rendkívül egészségtelen.

Mégis, ezt leginkább tudatlanságnak és/vagy féltékenységnek tudhatod be.

Az alacsony testzsírszázalékhoz kapcsolódó negatív hatások a nőknél 12% testzsírszázalék körül válnak hangsúlyossá.

És csak hogy lásd, mennyire sovány ez valójában egy nőnél:

Nők ezreivel dolgoztam már, és még nem találkoztam olyan nővel, aki azt mondta volna, hogy 12%-os akar lenni (legalábbis versenyeken kívül).

Ehelyett, és a férfiakhoz hasonlóan, a legtöbb nő valami sokkal elérhetőbb és fenntarthatóbb célt tűzött ki maga elé (18-20% a legtöbbeknél).

És ehhez nem kellenek gyógyszerek vagy éhségdiéta, vagy bármi más, csak ésszerű diéta és testmozgás.

Nem lehet teljes a női testzsírszint és az egészség tárgyalása a hormonszintekkel és a menstruációval kapcsolatos aggályok nélkül.

Sok nő úgy véli, hogy a túl soványság elkerülhetetlenül nagy hormonális zavarokat okoz, ami amenorrheához (a menstruáció elmaradásához) vezethet.

Nos, ez nem ilyen egyszerű.

Az alacsony testzsírszint alacsony leptin hormon szintjével jár együtt, ami minden bizonnyal befolyásolhatja a menstruációt (és különösen, ha a testzsírszint túl alacsony lesz).

A tudósokat azonban zavarba ejtette az a tény, hogy minden sovány, amenorrheával küzdő sportolónőre jut egy ugyanolyan sovány, normális, rendszeres menstruációval rendelkező sportoló. Ráadásul a női sportolók is gyakran nagyon különböző testzsírszintek mellett veszítik el a menstruációjukat.

Egyértelmű volt, hogy többről van szó, mint a testzsírszázalékról.

Nos, a tudomány fogaskerekei tovább forogtak, és végül megtalálták a választ: az energiaegyensúly.

Az energiaegyensúly az elfogyasztott és az elégetett energiamennyiség közötti kapcsolatra utal.

Gondolj rá úgy, mint a tested energiacsekkszámlájára.

• Ha több energiát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor pozitív energiaegyensúlyban vagy (kalóriatöbblet).

Ha kalóriatöbbletben tartja a szervezetét, akkor hízni fog.

• Ha kevesebbet eszik, mint amennyit eléget, akkor negatív energiaegyensúlyban van (kalóriadeficit).

Ha kalóriadeficitben tartja a szervezetét, akkor fogyni fog.

Nézze, sok minden történik a szervezetben akkor is, ha alul- vagy túltápláljuk, és ezek közül néhány a menstruációval kapcsolatos.

Ez az oka annak, hogy a tanulmányok szerint az energiaegyensúly jobban befolyásolja a menstruációt, mint a testzsírszint.

Kifejezetten, ha egy nő kevesebb energiát eszik, mint amennyit eléget, elmaradhat a menstruációja. És minél nagyobb a különbség a bevitel és az elköltés között, annál gyakoribbak lehetnek a menstruációs zavarok.

Ez az oka annak, hogy az amenorrea a leggyakoribb az alacsony testsúlyt és soványságot hangsúlyozó sportokban vagy fizikai tevékenységekben – például balett, torna, állóképességi futás és úszás – részt vevő női sportolók körében.

A legtöbb esetben egyszerűen arról van szó, hogy túl keményen edzenek és túl keveset esznek (ezért van az, hogy sok nő, aki a fogyáson fáradozik, a menstruációját is elveszíti).

Ez az oka annak is, hogy az ilyen sportolóknál gyakran visszatér a menstruáció, ha az energiabevitelt kellően megnövelik és/vagy az energiafelhasználást kellően csökkentik.

Ha tehát a zsírégetés érdekében tartott diéta közben elmúlik a menstruáció, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy túl sovány vagy. Valószínűleg azt jelenti, hogy egyszerűen csak túl agresszívan alkalmazod a kalóriadeficitet, és egy kicsit csökkentened kell a hiányt.

Meg kell jegyeznem azt is, hogy a magas szintű stressz is hozzájárulhat a reprodukciós problémákhoz.

Ez az egyik oka annak, hogy a megfelelő pihenést prioritássá kell tenned az életedben (és különösen, amikor diétázol!).

Végezetül, láttam már olyan nőket is, akik szabálytalan menstruációval küszködtek, miután elérték a kívánt karcsúsági szintet, de ezt követően nem növelték a kalóriabevitelüket (fordított diéta).

Ehelyett ragaszkodtak a kalóriaszegény diétájukhoz, általában azért, mert attól féltek, hogy ha többet esznek, akkor visszahíznak a leadott kilók.

Nos, nem fog… ha tudod, mit csinálsz. Nézd meg ezt a cikket, hogy többet tudj meg.

A lényeg az egészséges testzsírszázalékról

Ne hallgass a kövérekre, akik azt mondják, hogy egészségtelen soványnak lenni.

Egészségtelen rendkívül soványnak lenni, de ilyen alacsony testzsírszintet szinte lehetetlen elérni természetes úton (és a legtöbb ember egyszerűen nem is kívánatos).

Kiemelkedőbb az a tény, hogy egészségtelen a krónikus alultápláltság és a túledzés, függetlenül a testzsírszázalékodtól.

Szóval, legyél sovány, táplálkozz helyesen, eddz keményen, helyezd előtérbe a regenerálódást és az egészséget, és nem veszíthetsz.

Szerencsét!