A fitness világ mindig is ketté volt osztva azok között, akik szeretnek emelni és azok között, akik szeretnek kardiózni. A legtöbb ember, aki formába akar kerülni, vagy a súlyemeléssel és rövid, intenzív edzésekkel történő izomépítést választja, vagy a zsírégetést a futópaddal és a mérsékelt intenzitású, hosszabb edzésekkel történő edzéssel.

Kézenfekvő, hogy a jó kondícióhoz mindkét megközelítés keverékére szükség van; de a múltbeli kutatások kimutatták, hogy az aerob edzés csökkentheti az izom- és erőnövekedést – ez szívszorító kompromisszum az emelők számára, és üzemanyag az edzőtermi veteránok számára, akik szeretik figyelmeztetni a sovány újoncokat, hogy bármilyen kardiót végezve örökre kicsik maradnak. De jó hír: A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az aerobik izomra gyakorolt úgynevezett “zavaró hatása” nem az, amit gondoltunk. És ez azt jelenti, hogy egy emelőnek is lehetnek súlyai és futópadja. Íme, hogyan kell csinálni.

Miért kapott a kardió rossz hírnevet

Amikor egyenletes állapotú kardiót (pl. aerob edzés, beleértve a hosszú futásokat, kerékpározást stb.) végzel, lemeríted a szervezeted energiatartalékait. Ez az AMPK nevű vegyület aktiválódását okozza. Az elmúlt 20 év in vitro és rágcsálókon végzett vizsgálatai kimutatták, hogy a szervezet védelme érdekében, az energiaraktárak megőrzésével az AMPK gátolja az mTOR nevű fehérjét, amely a szervezet izomnövekedésének fő hajtóereje.

Ha ehhez hozzáadjuk egy vizsgálat eredményeit, amely kimutatta, hogy a lábprés ereje jobban csökkent abban a csoportban, amelyik emelgetett és aerob edzést végzett, mint a csak emelgető srácoknál, akkor láthatjuk, hogy az anti-aerobic mozgalom hogyan nyert gőzt.

Más szóval úgy tűnik, hogy legalább a lassú kardió (szemben a nagy intenzitású intervallum edzéssel, vagy HIIT-tel, ami kardió, de anaerob jellegű) szabotálja az erőnövekedés képességét. Igaz?

Mit mond az új tudomány

Téves – legalábbis a hosszú távú emberi vizsgálatok szerint. Egy nemrégiben a Sports Medicine-ben megjelent áttekintés bizonyítékot talált arra, hogy bár az interferenciahatás károsítja az izmok szervezeten belüli jelátvitelét, gyakorlatilag nincs bizonyíték arra, hogy ez idővel károsítja a tényleges izomnövekedést. Ez a különbség a füst szaga és a tűz látványa között.

Egy másik, idén a PLOS ONE-ban megjelent tanulmányban egy csak ellenállásos edzést végző csoportot állítottak szembe olyan alanyokkal, akik 30-60 percig emeltek és egyenletes tempójú kerékpározást végeztek. Nemcsak, hogy mindkét csoport körülbelül ugyanannyit javított a maximális lábtempójukon, de az emelés-plusz-kardió srácok valójában sokkal több izmot szereztek, mint a csak emeléssel foglalkozó srácok – és persze ez a javuló aerob kapacitás mellett történt. Hogy miért nyertek több izmot, nem világos, de talán azért, mert az aerob edzés az I-es típusú állóképességi izomrostokat aktiválja, míg a nehéz emelés főleg a II-es típusú rostokat dolgoztatja.

És hogyan hat a HIIT az emelőkre? A Journal of Strength and Conditioning Research nem csak azt találta, hogy nem akadályozza az erő vagy az izomtömeg növekedését, hanem azt is, hogy valójában a testösszetétel javulásához vezet.

Hogyan találd meg az egyensúlyt

“Az a gondolat, hogy 30 perc kardió felemészti az izmokat, megnevettet” – mondja Don Saladino (driveclubs.com), hírességek és sportolók edzője New Yorkban. “A test sokkal rugalmasabb, mint gondolnánk”. Arra azonban figyelmeztet, hogy a túledzés minden edzésnél lehetséges, és ha kevered a kardiót és az emelést, mérlegelned kell, hogy mennyire tudsz regenerálódni.

Kérdezd meg magadtól, mennyire vagy aktív az edzőtermen kívül – például íróasztal mellett dolgozol, vagy fizikai munkát végzel -, és mennyire van rendben az étrended és az alvásod. De 1-2 HIIT edzés és két vagy több alacsony intenzitású aerob edzés a heti három-négy emelős nap mellett a legtöbb ember számára jól működhet.

Szkeptikus? Gondolj erre: Bármelyik héten Saladino különböző aerob és anaerob kardió módszereket használ a gyaloglástól a kötelekkel való küzdelemig – és úgy néz ki, mint egy római gladiátor.

Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!