Eieren zijn veelzijdig, betaalbaar, voedzaam en, het beste van alles, heerlijk. Het is echter een feit dat eigeel een behoorlijke hoeveelheid cholesterol bevat. Om deze reden kiezen veel mensen ervoor om alleen eiwit te eten. Maar als je het hele ei bekijkt, is het dan de moeite waard om de dooier weg te gooien?

De dooier bevat ontegenzeggelijk meer cholesterol, vet en calorieën dan het wit, maar het bevat ook het grootste deel van de voedingsstoffen van een ei. In dit stuk zullen we de verschillende voedingswaarden van eiwitten en eidooiers onderzoeken, welke de meeste gezondheidsvoordelen biedt en hoe je je eieren kunt bereiden om hun voeding te behouden.

Als je de feiten kent, ben je beter voorbereid om te beslissen welk deel van het ei past bij je dieetwensen. In de meeste gevallen kunt u uw eigeel hebben en het ook opeten.

De voeding die u nodig hebt, zit in een ei

Voordat we de voeding in eiwit en eigeel uitsplitsen, laten we eens kijken naar de voedingsbehoeften van een gemiddelde volwassene. Dit zal helpen een duidelijker beeld te schetsen van hoe een ei een nutritioneel waardevol onderdeel van een dieet is.

Je kunt alle volgende voedingsstoffen in een ei vinden. Hier is een gemiddelde hoeveelheid van deze voedingsstoffen die we elke dag nodig hebben en de redenen waarom ze ons gezond houden:

● Calorieën: 2.000. Calorieën voeden het lichaam om belangrijke systemen te laten functioneren.
● Eiwit: 50 gram. Eiwit bouwt weefsel en spieren op en herstelt ze.
● Vet: 70 gram. Vet ondersteunt de celgroei, beschermt organen, houdt u warm en geeft u energie. Het helpt uw lichaam ook voedingsstoffen op te nemen.
● Calcium: 1.000 milligram. Calcium bouwt sterke botten en tanden op, helpt bloedstolling te voorkomen, ondersteunt een gezonde hartslag en spierfunctie, en helpt osteoporose te voorkomen.
● Magnesium: 380 milligram. Magnesium ondersteunt spier-, hart- en botfuncties.
● IJzer: 8 milligram. IJzer helpt zuurstof door uw lichaam te transporteren.
● Fosfor: 700 milligram. Fosfor is nodig voor de groei, het onderhoud en het herstel van spieren. Het helpt ook uw nieren afval te filteren.
● Kalium: 4.044 milligram. Kalium helpt u uw bloeddruk gezond te houden.
● Natrium: 500 milligram. Natrium werkt samen met kalium. Het helpt spieren samentrekken, helpt de darmen bij het opnemen van voedingsstoffen en reguleert de bloeddruk en de nierfunctie.
● Zink: 11 milligram. Zink ondersteunt het immuunsysteem en de celgroei.
● Koper: 1,2 milligram. Koper helpt bindweefsel te behouden en te herstellen, en het houdt ook nagels en haar gezond.
● Mangaan: 2,3 milligram. Mangaan helpt het lichaam bij de stofwisseling van cholesterol, koolhydraten en aminozuren.
● Selenium: 55 microgram. Selenium beschermt het lichaam als antioxidant.
● Thiamine of vitamine B1: 1,2 milligram. Vitamine B1 ondersteunt het zenuwstelsel, de hersenen, de spieren, het hart en de spijsvertering.
● Riboflavine of Vitamine B2: 1,3 milligram. Vitamine B2 helpt het lichaam bij de stofwisseling van vet en eiwit, en werkt als antioxidant.
● Niacine of vitamine B3: 16 milligram. Vitamine B3 verbetert de cardiovasculaire gezondheid en verlaagt het risico op hartaandoeningen.
● Pantotheenzuur of vitamine B5: 5 milligram. Vitamine B5 helpt het lichaam bij het verwerken van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het ondersteunt ook een gezonde huid.
● Vitamine B6: 1,3 milligram. Vitamine B6 ondersteunt een gezond hart en spieren, en het helpt depressie voorkomen.
● Folaat of foliumzuur: 400 microgram. Foliumzuur zorgt ervoor dat het lichaam DNA kan maken en cellen kan delen.
● Vitamine B12: 2,4 microgram. Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van DNA en ondersteunt de gezondheid van bloedcellen en zenuwen.
● Biotine of vitamine B7: Geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Streef naar 25-30 microgram per dag. Het is belangrijk voor de gezondheid van haar, ogen en nagels, en het ondersteunt de lever en het zenuwstelsel.
● Vitamine A: 900 microgram. Vitamine A ondersteunt het gezichtsvermogen, het immuunsysteem, het voortplantingssysteem en het functioneren van vitale organen.
● Vitamine E: 15 milligram. Vitamine E is een antioxidant die uw immuunsysteem ondersteunt.
● Vitamine D: 600 Internationale Eenheden. Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen voor de gezondheid van botten en tanden.
● Vitamine K: 120 microgram. Vitamine K is belangrijk voor de gezondheid van bloed, botten en organen.
● Omega-3: 250 milligram. Omega-3 ondersteunt de gezondheid van hersenen, ogen en hart.
● Choline: 550 milligram. Choline is een essentiële voedingsstof bij de stofwisseling van vetten en andere fysiologische processen.

Zo ziet u dat de mens veel verschillende vitaminen en mineralen nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Een heel ei bevat een percentage van alle bovengenoemde voedingsstoffen, waardoor het een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde is.

Eigeel bevat de meeste voedingsstoffen

Eigeel is de kleverige gouden bol in het midden van een ei en zit boordevol smaak. Niet alleen is de dooier het lekkerste deel van een ei, maar het is ook de meest voedzame.

Niet alles aan de dooier is echter goudkleurig in vergelijking met het eiwit. Vergeleken met het wit bevat eigeel:

● Minder eiwit: 2,7 gram vs. 3,6 gram.
● Meer vet: 4,5 gram of 99 procent van het vet van een ei.
● Minder magnesium: 0,85 milligram vs. 3,6 milligram.
● Minder kalium: 18,5 milligram vs. 53,8 milligram.
● Minder riboflavine: 0,09 milligram vs. 0,145 milligram.
● Minder niacine: 0,004 milligram vs. 0,035 milligram.
● Meer calorieën: 55 calorieën versus 17 calorieën.
● Al het cholesterol: 210 milligram.
● Al het verzadigde vet: 1,6 gram.

Voordat u het eigeel in de prullenbak schept, moet u echter de zonnige kant van het eigeel overwegen. In vergelijking met het eiwit bevat eigeel:

● Meer calcium: 21,9 milligram vs. 2,3 milligram.
● Meer ijzer: 0,4 milligram vs. 0,03 milligram.
● Meer fosfor: 66,3 milligram vs. 5 milligram.
● Meer zink: 0,4 milligram vs. 0,01 milligram.
● Meer koper: 0,013 milligram vs. 0,008 milligram.
● Meer mangaan: 0,009 milligram vs. 0,004 milligram.
● Meer selenium: 9,5 microgram vs. 6,6 microgram.
● Meer thiamine: 0,03 milligram vs. 0,01 milligram.
● Meer pantotheenzuur: 0,51 milligram vs. 0,63 milligram.
● Meer B6: 0,059 milligram vs. 0,002 milligram.
● Meer folaat: 24,8 microgram vs. 1.3 microgram.
● Meer B12: 0,331 microgram vs. 0,03 microgram.
● Alle vitamine A van een ei: 245 Internationale Eenheden (IE)
● Alle vitamine E van een ei: 0,684 milligram.
● Alle vitamine D van een ei: 18,3 IE
● Alle vitamine K van een ei: 119 IE
● Alle gezonde vetten van een ei: 94 milligram.
● Alle carotenoïden van een ei: 21 microgram.

Dat is een ton aan voeding voor slechts 55 calorieën die achterblijft als je alleen het eiwit eet.

Eiwit bevat de meeste eiwitten

Het is waar. Eiwitten zijn bijna vetvrij, ze bevatten slechts één procent van het vet van een ei. Eiwitten bevatten ook geen cholesterol, zijn caloriearm en bevatten het grootste percentage van het eiwit van een ei, namelijk 57 procent.

Voor 17 calorieën bieden eiwitten dus wel degelijk wat voeding en veel eiwit. Het is waarschijnlijk een beter idee om meer eiwitten te eten dan hele eieren in grotere hoeveelheden als je je bezighoudt met gewichtsbeheersing of cholesterolbeheersing. Bedenk echter ook dat als je je eiwitten in boter bakt, je extra calorieën en cholesterol toevoegt – en het doel van het eten van een cholesterolvrij, verzadigd vetvrij voedingsmiddel tenietdoet.

Eet het hele ei voor de meeste voeding

Dus, welk deel van het ei is het beste? We raden aan om beide te eten.

Eiwit en eigeel zijn het perfecte huwelijk van voeding. De meeste mensen kunnen tot zeven eieren per week eten zonder een verhoogd risico op hartaandoeningen. Er wordt aanbevolen om niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag te consumeren.

De American Heart Association (AHA) richt zich op de volgende aanbevelingen voor een gezond hart:

● Zorg drie tot vier keer per week voor 40 minuten aërobe lichaamsbeweging.
● Eet meer voedzaam voedsel.
● Beperk verzadigde vetten en transvetten.
● Beperk de natriuminname.

De AHA noemt het beperken van de consumptie van eieren niet, maar ze raden wel aan om mager gevogelte en voedzaam voedsel te eten. Voor zover bekend zijn eieren voedzaam.

Voor het overige is een hoog cholesterolgehalte in voedsel niet de belangrijkste oorzaak van een hoog cholesterolgehalte in het lichaam, dat in verband wordt gebracht met hartaandoeningen. Verzadigde vetten, zoals die in vleesvetten voorkomen, zetten het lichaam aan om meer cholesterol te produceren en hebben een grotere invloed op het cholesterolgehalte in het lichaam. Suiker, transvetten en genetica spelen ook een grote rol bij het verhogen van het schadelijke cholesterolgehalte. Met slechts 1,6 milligram verzadigd vet, minder dan een gram suiker en nul transvetten, zijn eieren niet te vrezen.

Een studie uit 2016 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition ontdekte dat mensen die gemiddeld één ei per dag aten een 12 procent lager risico op een beroerte hadden dan degenen die minder eieren aten. Er werd geen verband gelegd tussen eierconsumptie en verhoogde hartziekten. De AHA zegt dat het ok is om een ei per dag te eten.

Het punt is, je kunt elke dag genieten van de smaak en voeding van een heel ei zonder gevolgen voor je gezondheid. Voor een meer vullende maaltijd, meng een heel ei met eiwit. Voeg wat smakelijke verse kruiden toe voor de smaak, of voeg groenten toe zoals boerenkool, champignons of gehakte tomaten voor een extra voedingsboost.

Zoals met alle goede dingen in het leven, is matiging de sleutel. Maar de verhouding tussen voedingsstoffen en calorieën in een ei maakt het de moeite waard om het op te nemen in een goed uitgebalanceerd dieet. Over het geheel genomen zijn eieren goed voor uw taille en uw budget.

Hoe eieren te koken voor optimale voeding

U kunt calorieën en vet besparen door gewoon eiwit te eten, maar zodra ze in een met olie bestreken koekenpan terechtkomen, stijgt hun vetgehalte. Hoe u uw eieren bereidt, of u nu een heel ei kookt of alleen het eiwit, maakt een verschil in voedingswaarde. Er zijn verschillende manieren om eieren te koken om te voorkomen dat er overtollig vet en cholesterol wordt toegevoegd en om het verlies van voedingsstoffen te minimaliseren.

Een algemene regel om in gedachten te houden bij het koken van voedsel is dat hitte vernietigt wat het kookt. Dit werkt natuurlijk in ons voordeel als het gaat om het doden van bacteriën. Hitte kan echter ook voedingsstoffen vernietigen.

Hitte is echter niet alleen maar slecht als het op voeding aankomt. Hitte helpt ons lichaam ook bepaalde voedingsstoffen te verteren. Hitte helpt ons bijvoorbeeld eiwit te verwerken, en het vernietigt avidine. Avidine is het eiwit in eiwit dat biotine of vitamine B7 onbeschikbaar maakt voor ons. In feite is eiwit in gekookte eieren 180 procent beter verteerbaar dan in rauwe eieren.

Echter, te veel hitte kan de voedingsstoffen in de dooier beschadigen. Het koken van een ei kan ongeveer 17-20 procent van zijn vitamine A-niveau en maar liefst 6-18 procent van zijn antioxidantenniveaus verminderen.

Je wilt ook voorkomen dat de dooiers oxideren. Te veel warmte in de dooier maakt dooiervet kleverig en moeilijker voor ons lichaam om goed gebruik van te maken. De truc is om het eiwit te koken, maar de dooier niet te gaar te maken om de meeste voedingsstoffen uit een ei te halen. Samengevat:

● Laat het eigeel niet te gaar worden.
● Kook het eiwit helemaal gaar.
● Gebruik de kortst mogelijke kooktijd voor een veilige consumptie.

Voel je niet te slecht als je je dooiers liever door en door gaar hebt. Hoe je je eieren ook eet, eieren zijn nog steeds een uitstekende bron van vitaminen en eiwitten. Laten we acht verschillende manieren onderzoeken om je eieren te eten en de methoden die de hoogste voedingswaarde beloven.

1. Rauw

Sommige mensen voegen graag rauwe eieren toe aan een gezonde smoothie. In tegenstelling tot eiwitpoeder leveren eieren voldoende eiwitten en voedingsstoffen zonder kunstmatige ingrediënten. Ook bevatten rauwe eieren een hogere dosis vitamine A dan gekookte eieren. Hoewel je eieren rauw kunt consumeren, wordt dit niet altijd aangeraden.

Rauwe eieren brengen het risico van salmonellavergiftiging met zich mee, omdat eieren moeten worden verhit om eventuele bacteriën te doden. Bovendien neemt je lichaam maar de helft van de eiwitten uit rauwe eieren op. Als je toch rauwe eieren wilt consumeren, zorg er dan voor dat je eieren met gepasteuriseerde eierschalen gebruikt voor een minimaal bacterierisico. Zo voeg je eieren toe aan een smoothie:

● Scheur een of twee gepasteuriseerde eieren met eierschalen in een blender. U kunt in plaats daarvan ook een kwart kopje gepasteuriseerde eivervanger gebruiken.
● Voeg een half kopje of een kopje gewassen, fijngehakt vers fruit toe aan de blender. Lekker zijn bijvoorbeeld bosbessen, bananen, aardbeien, sinaasappels of mango’s.
● Voeg een derde van een kopje vloeistof van uw voorkeur toe. U kunt melk, vruchtensap of water gebruiken.
● Pulseer de blender op medium tot een gladde massa en serveer.

Kunt u geen gepasteuriseerde eieren vinden in de winkel? Dat is niet erg, want je kunt het proces thuis voltooien. Hier is hoe je eieren thuis kunt pasteuriseren en bacteriën kunt doden zonder het ei te koken. Voor twee eieren moet u zorgen voor:

● Drie schone vorken of gardes
● Een eetlepel citroensap of witte azijn
● Een magnetronbestendige kom
● Plasticfolie

Zodra u uw materiaal bij elkaar hebt, volgt u deze stappen:

● Verzamel de dooiers van twee eieren in de kom.
● Klop de dooiers op.
● Voeg een eetlepel citroensap toe en klop.
● Voeg twee eetlepels water toe en klop.
● Sluit de kom af met plasticfolie.
● Verhit het mengsel op hoog tot het oppervlak begint te rijzen.
● Kook nog acht seconden.
● Haal de kom uit de magnetron.
● Verwijder het deksel.
● Klop het eigeel los met een schone vork of garde.
● Zet de kom terug in de magnetron en verwarm opnieuw tot het oppervlak begint te rijzen.
● Verwarm nog acht seconden door.
● Verwijder de kom en klop met een schone vork of garde tot een gladde massa.

U bent nu klaar om van uw gepasteuriseerde eieren te genieten in uw favoriete rauwe eierrecept.

2. Hardgekookt

Het mooie van het koken van een ei is dat u geen extra calorieën toevoegt, en dat u bacteriën wegkookt. Gekookte eieren zijn ook een handig tussendoortje en zijn een goede keuze voor lijners met een druk schema. Hun schalen kunnen worden geverfd leuke kleuren, of u kunt gekookte eieren te maken in heerlijke deviled eieren. Je hoeft ook geen dikmakende mayo te gebruiken voor je spiegeleieren. Experimenteer met caloriearme vulmiddelen zoals hummus of tonijn voor een bevredigend eiwitrijk tussendoortje.

Probeer je ei niet te gaar te koken als je kunt. Door een ei ongeveer tien minuten op het fornuis te koken, vernietigt u gevaarlijke bacteriën, maar als u het te lang kookt, gaan er voedingsstoffen verloren. Als de dooier binnenin een hardgekookt ei een grijsgroene kleur heeft, is dat een teken dat het te gaar is.

Gekookte eieren kunnen een hoofdpijn zijn om te pellen, maar gelukkig zijn er trucs om een perfect glad ei te krijgen zonder een deel van het eiwit weg te hakken. Veel kruidenierswinkels hebben ook gepelde hardgekookte eieren. Voor een dozijn perfecte hardgekookte eieren:

● Leg 12 eieren in een grote pan.
● Bedek ze een centimeter met koel water.
● Breng het water op middelhoog vuur aan de kook.
● Als het water kookt, afdekken en van het vuur halen.
● Laat ze 12 minuten staan.
● Leg de eieren in een vergiet en laat ze onder koud water lopen om het koken te stoppen.
● Serveer onmiddellijk.

Hier is een tip – voeg een theelepel zuiveringszout toe aan het water om de eierschaal minder plakkerig te maken wanneer het tijd is om te pellen.

Wanneer de eieren gekookt zijn en u klaar bent om te eten, volgt u een van deze vier trucs voor het pellen van hardgekookte eieren, en vermijdt u de frustratie van het omgaan met gebroken stukjes schaal:

1. Tik de boven- en onderkant van het ei op een hard oppervlak en pel de boven- en onderkant eraf. Houd het ei stevig vast en blaas het ei uit.
2. Doe water in een pan of plastic bak, leg het ei erin, dek af met een bord of deksel en schud – er komt geen pellen aan te pas.
3. Kraak de schaal boven een hard oppervlak, steek een lepel onder de schaal en pel de schaal weg met de lepel.
4. 4. Kraak het ei en rol het over de toonbank, pel het ei dan in koud water.

Met deze trucs in het achterhoofd is het verleidelijk om eieren te koken, gewoon om er plezier aan te beleven ze te pellen.

3. Zachtgekookt

Wanneer u een zachtgekookt ei kookt, kookt u het eiwit van het ei volledig, maar niet de dooier. Daarom heb je het ei aan genoeg hitte blootgesteld om bacteriën te doden, terwijl alle voedingsgoud en smaak van de dooier behouden blijven.

Gekookt gedurende vijf tot zes minuten, bevat een dunne dooier tot 50 procent meer voedingsstoffen dan een gekookte of gekookte dooier. Dit is de aanbevolen methode om een ei te koken voor de minste calorieën met de meeste voedingsstoffen. Het is ook snel en gemakkelijk, met een minimum aan afwas. Alles wat je nodig hebt is een pan, een fornuis en wat water.

Om een zachtgekookt ei te pellen, wil je er gewoon een beetje voorzichtiger mee zijn dan wanneer het hardgekookt was. In plaats van het ei tegen een oppervlak te kraken, tikt u het tegen het aanrecht of gebruikt u een keukengerei om tegen de schaal te tikken. Houd het ei onder koud stromend water en pel de schaal weg.

De kleverige gouden dooier van een zachtgekookt ei is heerlijk op toast. Hier is een recept voor Avocado Toast met Zachtgekookte Eieren:

● Gril of rooster sneetjes volkorenbrood.
● Snijd, pit en schil een avocado.
● Doe de avocado in een kom en pureer met het sap van een halve citroen, een eetlepel olijfolie, en een snufje zout en zwarte peper.
● Verdeel het avocadomengsel over toast
● Voeg gepelde en gehalveerde zachtgekookte eieren toe.
● Beleg de toast met blaadjes waterkers of erwtenscheuten en breng op smaak met zout en peper.

4. Gepocheerd

Je hebt misschien gepocheerde eieren gegeten in het populaire gerecht dat bekend staat als eieren Benedict. Het bereiden van een gepocheerd ei is iets ingewikkelder dan de andere methoden op deze lijst, maar het is een gezonde manier om een ei te eten – zolang u de vetrijke hollandaisesaus overslaat.

Nutritioneel gezien is een gepocheerd ei vergelijkbaar met een zachtgekookt ei. Het verschil is dat je het ei niet kookt met de schaal er nog aan. In plaats daarvan schep je het ei voorzichtig met een lepel uit het hete water.

Dit is simpel gezegd hoe je een ei pocheert:

● Zorg dat je eieren vers zijn.
● Voeg een druppel azijn toe aan sudderend of zachtjes kokend water.
● Kraak de eieren een voor een in een schaal of kopje.
● Creëer een draaikolk in het water. De draaikolk zorgt ervoor dat het eiwit zich om de dooier wikkelt.
● Werp het ei voorzichtig in het water, met de witte kant eerst.
● Kook drie minuten.
● Verwijder het ei met een schuimspaan.
● Laat het ei uitlekken op een papieren handdoek.

Verlangen naar eieren Benedict, maar wilt u uw dieet niet bederven met boterachtige hollandaisesaus? Voor een gezondere zelfgemaakte hollandaisesaus kunt u dit recept proberen:

● Klop een kopje gewone yoghurt met een theelepel citroensap en drie eidooiers in een dubbele boiler.
● Verhit boven een deciliter sudderend water en roer regelmatig gedurende 15 minuten of tot de saus is ingedikt.
● Roer er een of twee theelepels Dijon-mosterd door, ongeveer een halve theelepel suiker en komijn, paprikapoeder, rode pepervlokken, zwarte peper, zout en verse basilicum naar smaak.
● Geniet bovenop uw gepocheerd ei.

5. Gebakken

Het bakken van een ei is niet de optie met de minste calorieën, maar het is zeker een smakelijke manier om een ei te bereiden. Hoewel u vet moet gebruiken om een ei te bakken, kunt u er nog steeds van genieten zolang u aandacht besteedt aan het soort olie en de hoeveelheid olie die u gebruikt.

Streef ernaar een olie te gebruiken die veilig is in hoog vuur. Vetten en oliën hebben een rookpunt of een limiet. Wanneer ze hun rookpunt overschrijden, beginnen ze af te breken en komen er vrije radicalen vrij in het voedsel. Vrije radicalen kunnen ongezonde ontstekingen in je lichaam veroorzaken. De beste oliën voor een hoog verhittingsniveau om uw eieren in te bakken zijn:

● Boter: Grasgevoerde boter heeft meer voedingsstoffen, maar gebruik toch maar minimale hoeveelheden omdat boter veel vet en calorieën bevat. Aangezien een eetlepel boter iets meer dan 100 calorieën bevat, gebruik dan niet meer dan nodig is om de pan te bedekken en te voorkomen dat het ei blijft plakken. Begin met niet meer dan een halve theelepel, en voeg alleen meer toe als dat nodig is.
● Kokosolie: Net als boter bevat kokosolie veel calorieën en vet, dus gebruik deze olie spaarzaam. Houd er ook rekening mee dat kokosolie de smaak van kokosnoot aan uw eieren toevoegt. Hoewel dit een opwindend feit kan zijn voor kokosliefhebbers, geven sommigen misschien de voorkeur aan een meer traditionele botersmaak.
● Rundvet: Het kookt als boter, maar is gemaakt van dierlijk vet in plaats van melk. Rundvet bevat bijna evenveel calorieën als boter en kokosolie, maar minder verzadigd vet. Dit is een goed frituurvet zonder kokossmaak.
● Olijfolie: Olijfolie heeft een iets lager rookpunt dan de bovenstaande vetten, maar het kan een goede keuze zijn, zolang je het niet verhit boven 325˚F. Vol met vitamine E en laag in verzadigd vet, olijfolie is de gezondste olie om een ei in te bakken.

Hier zijn een aantal verschillende manieren om een ei te bakken. Welke methode heeft uw voorkeur?

1. Sunny-Side Up

Om een sunny-side up ei te maken, wordt het ei nooit omgedraaid. De onderkant van het ei en het witte gedeelte worden gaar, maar de dooier blijft vloeibaar.

De beste manier om een ei op de kop te bakken, is een laag vuur te gebruiken. Op die manier is de kans groter dat de voedingsstoffen van de dooier behouden blijven en is de kans kleiner dat de dooiervetten oxideren. Omdat u het ei niet hoeft om te draaien, hoeft u ook niet meer olie in de pan te gebruiken, waardoor dit de gezondste manier is om een ei te bakken.

Het is niet altijd gemakkelijk om het perfecte sunny-side-up ei te koken, maar de truc zit hem in de warmte. Hier is de juiste manier om een ei zonnig te bakken:

● Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Als de olie tijdens het proces spettert, zet u het vuur lager.
● Giet een halve theelepel water in de pan om het warmteniveau te testen. Als het water verdampt, is de pan klaar.
● Smeer de bodem van de pan in met ongeveer een eetlepel boter of olie. Als u boter gebruikt, laat u die smelten.
● Kraak voorzichtig een ei en giet het in de pan.
● Kook het ei tot het eiwit gestold is, maar de dooier nog lopend, of ongeveer twee minuten.
● Haal de pan van het vuur.
● Gebruik een grote metalen spatel om het ei op te scheppen, en geniet.

Hier volgt een snelle tip voor het kraken van een ei zonder gebroken schaal:

● Houd het ei stevig vast en tik het tegen een plat oppervlak zoals een aanrecht.
● Zoek een barst in de schaal.
● Plaats uw duimen aan weerszijden van de barst en trek voorzichtig uit elkaar.

Soms, hoe hard we ook proberen, breekt een deel van de eierschaal af en komt in de pan terecht. Hoe vaak kun je je niet herinneren dat je een drijvend stukje eierschaal achterna zit terwijl het van je vingertop wegspringt? Het beste is om in zo’n geval een stuk gebroken eierschaal te pakken en daarmee, in plaats van met je vinger of keukengerei, de eierschaal op te scheppen. Als dat niet werkt, kan een eierschaaltje geen kwaad – het kan zelfs wat extra calcium aan je gerecht toevoegen!

2. Over-Easy

Een over-easy ei is vergelijkbaar met een sunny-side-up ei, omdat de dooier grotendeels behouden blijft. Bij deze methode moeten echter beide kanten van het ei worden gekookt. Het voordeel van het bereiden van een over-easy egg is dat de kans kleiner is dat het ei niet gaar genoeg is. Je stelt het ei echter bloot aan meer vet in de pan. Omdat het ei aan beide kanten wordt verhit, verliest het eigeel meer voedingsstoffen dan wanneer het aan de zonnige kant wordt gekookt.

3. Over-hard

Deze methode is de beste keuze voor gebakken eieren voor mensen die niet van dunne dooiers houden. Bij deze methode breekt u het ei in de koekenpan en plopt u de dooier eruit. Beide kanten van het ei worden gekookt, zowel de dooier als het eiwit worden volledig gekookt.

Het voordeel is dat je je geen zorgen hoeft te maken over bacteriën, omdat het ei volledig wordt gekookt. Je verliest echter de meeste voedingsstoffen door de dooier helemaal te koken, en je krijgt al het vet uit de pan op het ei, wat extra calorieën toevoegt.

4. Gebakken

Eieren kunnen in veel verschillende heerlijke recepten worden gebakken, van quiches tot ontbijtstoofpotjes. Hoewel eieren een lekkere toevoeging zijn aan een verscheidenheid aan gebakken gerechten, veroorzaakt deze methode helaas het meeste verlies aan voedingsstoffen. Wanneer eieren 40 minuten worden gebakken, kunnen ze tot 61 procent van hun vitamine D verliezen, vergeleken met 18 procent wanneer ze worden gekookt of gebakken.

Is er een manier om een ei te bakken en toch de voedingsstoffen te behouden? Hier is een leuk, makkelijk recept om Cloud Eggs te maken, of een manier om een ei te bakken maar de voedingsstoffen van het eigeel te behouden:

● Verwarm de oven voor op 450 graden Fahrenheit.
● Bekleed een bakplaat met perkamentpapier.
● Scheid het eigeel van het eiwit.
● Doe de eiwitten in een mengkom.
● Voeg een snufje zout toe aan de eiwitten.
● Klop de eieren met een gardehulpstuk in een mixer.
● Begin op lage snelheid en verhoog de snelheid langzaam tot er pieken ontstaan.
● Spatel er voorzichtig een kwart kopje geraspte kaas, zoals Zwitserse of parmezaanse kaas, door.
● Leg twee hoopjes eiwitmengsel op de bakplaat.
● Vorm van elk hoopje een inkeping in het midden.
● Plaats drie minuten in de oven op een middenrek.
● Haal de eieren uit de oven en doe voorzichtig het eigeel in het midden van elk hoopje.
● Zet terug in de oven en laat nog eens drie minuten bakken.

Serveer deze eieren met uw favoriete toast voor een reis op wolk negen.

5. Roerei

Sommige mensen verafschuwen hardgekookte eieren, maar ze kunnen niet genoeg krijgen van eieren in een kaasachtige roerei. Klinkt dat als iemand die je kent? Iedereen heeft een voorkeur voor eieren, en net als gebakken eieren zijn roereieren en omeletten populaire ontbijtgerechten – vooral voor mensen met een dooierfobie.

Eieren roeren geeft je bovendien de mogelijkheid om je helemaal uit te leven en er allerlei heerlijke ingrediënten doorheen te roeren, van kaas en vlees tot groenten en zo’n beetje alles wat je hartje begeert. Hoewel dit misschien de leukste kookmethode is, is het niet bepaald de gezondste kookstijl.

Wanneer je een ei roert, meng je alle delen van een ei en verwarm je de dooier en de eiwitten gelijkmatig – waardoor het ei eigenlijk overkookt wordt. Hierdoor gaan voedingsstoffen uit de dooier verloren en oxideert het vet in de dooier. Met dat gezegd, is het nog steeds beter voor je gezondheid om het hele ei te eten in plaats van alleen het eiwit te roeren, maar als je kunt, probeer dan andere methoden om meer van de dooier te behouden voor maximale voedingswaarden.

Aan de andere kant zijn je eieren volledig gekookt en vrij van bacteriën, en je kunt voedingsrijke groenten toevoegen om te helpen het eventuele verlies aan voedingsstoffen in de dooier te compenseren.

Voor een beetje extra flair, kun je ook proberen een omelet te koken. Probeer dit recept voor een met groenten gevulde omelet:

● Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag met een theelepel olijfolie op middelhoog vuur.
● Voeg twee eetlepels gehakte rode paprika, een eetlepel gehakte ui en een kwart kopje in plakjes gesneden champignons toe aan de pan.
● Roer de groenten regelmatig tot ze gaar zijn, of ongeveer twee minuten.
● Roer er een kop afgespoelde babyspinazieblaadjes door.
● Roer en kook tot de spinazie verwelkt.
● Haal de groenten uit de pan en doe ze in een kom.
● Klop in een andere kom twee eieren, een eetlepel water en een snufje zout en peper met een vork of garde tot het gemengd is.
● Verwarm de koekenpan opnieuw op middelhoog vuur.
● Giet het eimengsel in de pan.
● Schuif de pan snel heen en weer over het vuur en roer met een spatel om de eieren over de bodem van de pan te verdelen terwijl ze dikker worden.
● Laat het een paar seconden staan om de omelet licht te bruinen.
● Leg het groentemengsel op de helft van de omelet.
● Top het mengsel met een eetlepel geraspte kaas.
● Vouw de andere helft van de omelet over het mengsel met een spatel.
● Schuif de omelet voorzichtig uit de pan op een bord.

Geen fan van champignons of uien? Hier zijn enkele andere smakelijke en gezonde ideeën voor het vullen van omeletten:

● Kalkoen en avocado
● Asperges en kaas
● Verse basilicum
● Appels en Brie
● Aardappelen en fenegriek
● Met piment gevulde groene olijven

6. Roereieren in de magnetron

Wist u dat u uw eieren in de magnetron kunt doen zonder hun voedingswaarde te verliezen? Hoewel sommigen magnetrons als gevaarlijke keukengereedschappen kunnen beschouwen, is het doel van het koken van voedsel om voedsel zo kort mogelijk bloot te stellen aan hitte. Omdat microgolven voedsel snel koken, hebben voedingsstoffen minder tijd om af te breken en hun kracht te verliezen.

Dus de volgende keer dat je haast hebt, keer je eieren niet de rug toe omdat je geen tijd hebt om ze op het fornuis te koken. Draai in plaats daarvan uw rug naar uw fornuis en zeg hallo tegen uw magnetron.

Hier leest u hoe u snel en gemakkelijk roerei in de magnetron maakt:

● Klop twee eieren in een magnetronbestendige schaal met twee eetlepels melk en een snufje zout en peper tot ze gemengd zijn.
● Zet de magnetron 45 seconden op hoog.
● Roer.
● Zet de magnetron nog eens 30 tot 45 seconden op of tot de eieren hard zijn.
● Voeg uw favoriete toppings toe, zoals geraspte kaas, salsa of verse kruiden. Serveer onmiddellijk.

Enkele andere smakelijke toppings zijn:

● Gehakte bieslook
● Verse peterselie
● Verkruimeld spek

7. Microwaved Gepocheerde Eieren

Ben je doodsbang om te proberen een ei te pocheren? Is het idee dat je met een lepel een draaikolk creëert ook zo’n paniekerig idee? Wees niet bang – je kunt een ei pocheren in de magnetron. Zo maakt u een in de magnetron gepocheerd ei:

● Vul een magnetronbestendige mok met een half kopje water.
● Kraak een ei in het kopje.
● Plaats een schoteltje bovenop het kopje.
● Magnetron op hoog gedurende 30 tot 60 seconden of tot het eiwit gaar is, maar de dooier nog lopend.
● Indien niet gaar, verwarm nog tien seconden. Controleer het ei. Indien nodig, voeg nog eens tien seconden toe.
● Breng op smaak met zout en peper.

Na het bekijken van alle verschillende manieren om een ei te bereiden voor de meeste voedingswaarde, ga voor zachtgekookt of gepocheerd om alle heerlijke kwaliteiten van een loopneus eigeel te krijgen, maar de eiwitkracht van een gekookt eiwit, en bespaar jezelf het vet dat nodig is om een ei te bakken, te roeren of te bakken.

Sauder’s is uw ei-expert

Als het op eieren aankomt, gaat het om het hele ei – en elk ei is beter dan geen ei. Hier bij Sauder’s, leveren we de hoogste kwaliteit eieren en eierproducten van onze familie aan uw tafel.