Share

Heb je ooit het gevoel dat je een eindeloos verlangen hebt naar al het junkfood – zout, zoet of beide – dat je te pakken kunt krijgen?

Het lukt u maar niet om het op te geven en te blijven eten, vooral in tijden van grote stress. En er is zeker genoeg stress geweest om ons de laatste maanden naar de zakken chocolade te laten grijpen.

“Vooral wanneer we gestrest zijn, kalmeert junkfood ons vaak met de minste moeite en moeite. We zoeken naar suikerrijke en vette voedingsmiddelen om ons goed te voelen,” zegt geregistreerd diëtiste Beth Czerwony, RD. “Maar er zijn manieren om controle te krijgen over je voedsel cravings, in plaats van dat ze jou beheersen.”

Is “junk food” slecht voor je?

Junk food is voedsel dat ongezond voor je is, precies zoals het woord “junk” impliceert. Het loopt het gamma van ziekelijk zoet (denk: koekjes, snoep en cake) tot zwaar op verzadigde vetten (denk: gefrituurd en verwerkt voedsel). Te veel junkfood eten kan dankzij deze ingrediënten op korte en lange termijn gevolgen hebben voor je lichaam.

Verzadigde vetten

Het eten van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten kan uw cholesterolgehalte en de hoeveelheid plaque in uw bloedvaten verhogen. “Als je bloedvaten hebt die verstijven en het bloed niet effectief verplaatsen, heb je een hoger risico op hartaandoeningen, waaronder hartaanvallen en beroertes,” zegt Czerwony.

Suikers

Te veel suiker in je dieet kan leiden tot gewichtstoename, een risicofactor voor diabetes. Sommige dierstudies suggereren ook dat kunstmatige zoetstoffen ons lichaam weerstand laten bieden tegen insuline. Dit kan ook de kans op het ontwikkelen van prediabetes, diabetes en hartaandoeningen verhogen.

“De meeste Amerikanen lopen rond met prediabetes, waardoor ze het risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen,” voegt Czerwony eraan toe. “Zodra je diabetes hebt, behandelen artsen je alsof je al een hartaanval hebt gehad, omdat het percentage hartziekten zo veel hoger is. Al deze gezondheidskwesties hebben invloed op alle organen, dus het is belangrijk om ze onder controle te krijgen.”

Wat veroorzaakt junkfood en suiker cravings?

Czerwony noemt vier redenen waarom je misschien hunkert naar snoep en ander junkfood.

1. Euforie

Helaas is ons lichaam erop ingesteld dat het hunkert naar junkfood. Wanneer u voedsel eet dat u lekker vindt, stimuleert u de feel-good centra in uw hersenen, waardoor u wordt getriggerd om nog meer te eten.

Vooral bij patiënten met overgewicht en obesitas, is het beloningssysteem van de hersenen voor voedsel vergelijkbaar met de mechanismen die verband houden met middelenmisbruik. “Suiker maakt dat we meer suiker willen eten. Vet maakt dat we meer vet willen eten,” merkt Czerwony op. “Onze hersenen jagen die plezierige staat van voedseleuforie na.”

2. Slaapgebrek

Studies suggereren dat slaaptekort wordt geassocieerd met verhoogde honger (vooral snack- en zoete verlangens). En je kunt het aan je hormonen wijten. Slaapgebrek veroorzaakt hormoonverschuivingen:

• Ghreline, het hongerbestrijdingshormoon, neemt toe, waardoor je meer eet.
• Leptine, het eetlustremmende hormoon, neemt af.
• Cortisol, het stresshormoon, kan toenemen, waardoor je eetlust wordt gestimuleerd.
• Onderzoek toont aan dat slaaptekort een toename van de algehele honger veroorzaakt, wat kan leiden tot hunkeren naar suiker, vet of beide.

3. Gewoonte

“Als het normaal voor je is om junkfood te eten, kan het moeilijk zijn om die cyclus te doorbreken,” legt Czerwony uit. “Je bent gewend om niet te koken, voor te bereiden of te plannen. Je eet wat voor handen is, omdat dat is wat je altijd hebt gedaan.”

4. Stress

Stress, of emotioneel, eten is echt een ding – en het is het resultaat van zowel de natuur als de opvoeding. Sommige mensen vinden dat voedsel hen afleidt van negatieve gedachten en gevoelens. Anderen leerden als kind om voedsel te gebruiken om ermee om te gaan.

Hormonen zijn ook verantwoordelijk. Net als slaapgebrek zorgt voortdurende stress ervoor dat het lichaam de niveaus van cortisol en andere hormonen die verband houden met honger verhoogt. Studies tonen aan dat deze hormoontsunami de eetlust verhoogt – samen met uw verlangen naar suikerhoudende en vette voedingsmiddelen.

Zeven manieren om cravings naar junkfood te beteugelen

Czerwony zegt dat deze strategieën u kunnen helpen uw voedsel cravings onder controle te krijgen:

• Oefen mindfulness: Probeer te eten en te drinken zonder afleiding, adviseert Czerwony: “Vermijd eten in de auto of tijdens het kijken naar tv of het beantwoorden van e-mails. Concentreer je echt op het genieten en proeven van je eten. Je zult merken dat een paar hapjes je trek kunnen stillen – en veel calorieën besparen.”
• Probeer een luchtfriteuse: “Een van de beste recente uitvindingen is de convectieluchtfriteuse. Het stelt je in staat om dingen te eten die een gefrituurde consistentie hebben, minus de olie, “legt Czerwony uit. “Het is een gezondere manier om te verwennen.”
• Omarm maaltijdplanning: Czerwony zegt dat wanneer je vooruit plant, je jezelf in staat stelt om goede beslissingen te nemen. “Zelfs als je een voedsel kiest dat niet gezond is, zou het geen probleem moeten zijn als je het plant door een paar dagen ervoor of erna gezonder te eten.” Andere manieren om te plannen zijn onder meer het opbergen van gezonde snacks in je tas of bureau en het van tevoren plannen van diners, zodat je geest (en niet je maag) het menu bepaalt.
• Geef jezelf niet-voedselgerelateerde beloningen: Als jezelf trakteren altijd ongezond voedsel inhoudt, kun je je gezondheidsdoelen saboteren. Trakteer jezelf in plaats daarvan op een nieuwe outfit, wat verwennerij of een andere activiteit die je doet glimlachen.
• Drink veel water: Het is gemakkelijk om dorst signalen te verwarren met honger verlangens. Om de hele dag gehydrateerd te blijven, houdt u een waterfles binnen handbereik.
• Zorg voor een goede nachtrust: Houd die hongerhormonen in toom met voldoende rust.
• Beheers stress: “Als je een gezonde levensstijl cultiveert, gaan die hunkeren vaak weg omdat het lichaam niet reageert op stress. Probeer meditatie, lichaamsbeweging of lezen om jezelf tot rust te brengen in stressvolle momenten.”

Czerwony benadrukt ook dat het OK is om hulp te vragen als je je vast voelt zitten. “Praat met je huisarts of een geregistreerde diëtist. Dat is waar we hier voor zijn: om u voor te lichten en u in staat te stellen betere beslissingen te nemen. We kunnen u helpen gezondere opties en aanpassingen te kiezen in plaats van u te richten op dingen die u moet snijden.”

Gezonde alternatieven voor junkfood

Wanneer je een inspanning doet om te begrijpen welke smaken je wel en niet lekker vindt, is het gemakkelijker om gezondere alternatieven te vinden. Czerwony biedt een paar ideeën om u op weg te helpen:

Hetzelfde voedsel, andere versie

Probeer de stijl van voedsel te veranderen in plaats van het voedsel zelf.

• Probeer ovengebakken of luchtgebakken versies van uw favoriete gefrituurd voedsel.
• Eet versies met minder suiker van uw favoriete koekjes en snoepjes – of houd het bij kleinere porties.
• Probeer pizza met een korst van 100% volkoren, hetzij zelf gemaakt of in restaurants die het aanbieden. Je kunt ook speciale korsten maken – gemaakt van ingrediënten zoals bloemkool. En beknibbel niet op de groenten!
• Eet aardappelen met de schil. De extra vezels in de aardappelschil helpen de spijsvertering te vertragen en uw bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Probeer dit in plaats van dat

Bedenk een geweldige switch om je op de been te houden.

• Neem een in chocolade gedoopt pretzel of stuk fruit in plaats van een hele chocoladereep.
• Probeer in recepten appelmoes in te ruilen voor olie of verlaag de suiker met ten minste een vierde.
• De volgende keer dat je een koolzuurhoudende drank wilt, kies dan voor bruisend water zonder suiker of kunstmatige zoetstoffen.
• Wissel witte aardappelen in voor zoete aardappelen, die lager zijn op de glycemische index en hoger zijn in micronutriënten.
• In plaats van pretzels en chips, geniet van luchtgepofte popcorn, popcorn gemaakt met extra vierge olijfolie of ongezouten gemengde noten.
• Probeer suikerhoudende traktaties te vervangen door bessen en pure chocolade (meer dan 70%). Voeg een beetje notenboter toe voor eiwitten en gezonde vetten. Andere opties zijn bessen kruidenthee, bevroren bessen en zelfgemaakte notenballen gezoet met twee tot drie medjool dadels.

Honger naar voedsel weerstaan is belangrijk als je probeert af te vallen of de bloeddruk of het cholesterolgehalte te verlagen. Maar er is zoiets als te restrictief zijn. “Als je relatief gezond bent, op een gezond gewicht, en je bloeddruk en bloedsuiker zijn op punt, voel je vrij om te verwennen als je het plant,” zegt Czerwony.

“Veel van mijn patiënten eten rond hun hunkering. Als ze iets chocoladeachtigs willen, eten ze een stuk fruit dat niet aanslaat. Dan gaan ze voor een ijs pop met hetzelfde resultaat … en het gaat maar door,” zegt Czerwony.

Eet gewoon waar je trek in hebt, geniet er echt van en wees er klaar mee,” stelt ze voor. “Op die manier zul je tevreden zijn en hoef je niet terug te gaan voor meer.”

Share

junkfood voeding verzadigde vetten suiker