Jouw handen voeren elke dag talloze kleine en grote taken uit – van koffie inschenken, tanden poetsen en overhemden dichtknopen tot bladeren harken of brood kneden.

Maar pijnlijke handen kunnen de eenvoudigste taak veranderen in een pijnlijke beproeving. Handen kunnen pijn doen voor een verscheidenheid van redenen, van de mechanische tot de neurologische. Artritis – waaraan een op de vijf Amerikaanse volwassenen lijdt – en andere hardnekkige gewrichtsproblemen zijn verreweg de meest voorkomende oorzaak van handpijn en invaliditeit.

Er zijn vele manieren – waaronder medicijnen en operaties – om handen weer aan het werk te krijgen. Een van de belangrijkste manieren is door therapeutische oefeningen.

Sommige oefeningen helpen het bewegingsbereik van een gewricht te vergroten, terwijl de spieren rond het gewricht worden versterkt. Hieronder volgen enkele algemeen aanbevolen handoefeningen. Als u een ernstig letsel hebt aan uw hand, pols of arm, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u de onderstaande oefeningen gaat doen. Alle oefeningen moeten langzaam en weloverwogen worden uitgevoerd, om pijn en letsel te voorkomen. Als u tijdens of na het oefenen gevoelloosheid of pijn voelt, stop dan en raadpleeg een therapeut.

Strekoefeningen

Strekken helpt spieren en pezen te verlengen. Sommige repetitieve taken, zoals typen op een computer of het vastpakken van tuingereedschap, kunnen de spieren verkorten en ze strak en pijnlijk maken. Doe deze oefeningen voorzichtig, tot u de rek voelt, maar zonder pijn. Houd de houdingen 15 tot 30 seconden vast om er het meeste profijt van te hebben. Deze oefeningen zijn vooral nuttig bij tendinitis en gespannen onderarmspieren, die vaak voorkomen bij mensen die veel computerwerk doen.

Voor elk van deze oefeningen doet u een set van vier herhalingen, twee keer per dag. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en rust 30 seconden tussen elke herhaling.

Wrist extensor stretches

1. Houd een hand op borsthoogte met de elleboog gebogen.
2. Met de andere hand pakt u de duimzijde van de hand vast en buigt uw pols naar beneden.
3. Om de rek te vergroten, buigt u uw pols naar uw pink toe.
4. Doe dezelfde oefening met een gestrekte arm.
5. Wissel van hand en herhaal.

Polsflexor stretches

1. Houd één hand ter hoogte van de borst met gebogen elleboog.
2. Grijp met de andere hand de vingers van die hand vast.
3. Trek de hand voorzichtig terug.
4. Doe dezelfde oefening met een gestrekte arm.
5. Wissel van hand en herhaal.

Resisted isometrics

Deze oefeningen trainen spieren tegen weerstand. Houd elke positie 10 seconden vast. Doe één of twee keer per dag een set van 10 herhalingen.

Isometrische polsextensie

1. Houd één hand met de palm naar beneden op een tafel of ander oppervlak. Leg uw andere hand er bovenop.
2. Probeer de onderste hand op te tillen, maar laat hem niet bewegen.
3. Wissel van hand en herhaal.

Isometrische polsflexie

Volg dezelfde stappen als hierboven, maar dan met uw handpalm naar boven.

Voor meer informatie over de oorzaken en behandeling van handpijn, en versterkende strategieën voor de handen, koopt u Gezonde handen: Strategies for strong, pain-free hands, a Special Health Report from Harvard Medical School.

Image:Staras/iStock

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van laatste herziening of bijwerking van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.