Het is een veelvoorkomend probleem: je slaat je borstspieren alle kanten op, maar net als bij tennis met een doekje voor het bloeden, komt er geen reactie. Je hebt waarschijnlijk al geprobeerd om meer sets te doen, zwaardere banken, meer herhalingen, nieuwe oefeningen, nog meer sets, meer push-ups en gewoon harder proberen, maar allemaal met weinig succes.

Dus in plaats van te suggereren dat je een magische combinatie van bewegingen en elleboogvet mist, gaan we je training voor de komende zes weken opschudden door er prioriteit aan te geven – door het meer werk en aandacht te geven dan andere lichaamsdelen. Je traint je borst twee keer per week, terwijl je de rest van je lichaamsdelen maar één keer traint, en je gebruikt twee compleet verschillende borsttrainingen, ontworpen om niet alleen je kracht maar ook je omvang te vergroten. Dit is geen beginnersschema; in plaats daarvan is het gericht op bodybuilders van ten minste een gemiddeld niveau die het soort prioriteitsprogramma kunnen volgen dat hier wordt gepresenteerd.

Redoubling Your Efforts

Het aanpakken van een achterblijvende spiergroep met een meer-is-beter-aanpak zal werken, zolang je rekening houdt met bepaalde andere factoren. “Hoe je het programma opzet is cruciaal, zodat je een bepaalde spiergroep niet overbelast”, zegt voormalig powerlifter David Sandler, MS, CSCS, directeur van het fitnessadviesbureau StrengthPro. “Je kunt je duwende spieren (voornamelijk borst, schouders en triceps) gemakkelijk overtrainen als je ze op opeenvolgende dagen traint.”

Ernesto Osorio, CSCS, een amateur bodybuilder en personal trainer bij One 2 One Training Center in Houston, zegt: “Als je de borst twee keer per week gaat trainen, heb je 2-3 dagen rust tussen de trainingen nodig om voldoende hersteltijd mogelijk te maken, waardoor de spier groter en sterker kan worden.” Vaker je borst trainen, vooral met de intensiteit en het volume die hier worden voorgeschreven, kan averechts werken en resulteren in overtraining – wat betekent dat je veel extra inspanning levert en niets om te laten zien. Om die valkuil te vermijden, bevat onze voorbeeldtrainingssplit een rustdag vóór elke borsttrainingsdag om ervoor te zorgen dat je volledig hersteld bent, evenals 2-3 rustdagen tussen opeenvolgende borsttrainingen.

Osorio, die zegt dat hij een vergelijkbare split heeft gevolgd om zijn eigen borst te verbeteren, stelt voor om deze aanpak niet langer dan zes weken te gebruiken – genoeg tijd om winst te boeken voordat je lichaam ofwel afglijdt naar een overgetrainde staat of gewend raakt aan de routine. “Dit zou een kortetermijnmiddel moeten zijn om je borstkas op te bouwen, maar je zult het rustiger aan moeten doen om te proberen tegelijkertijd zoveel mogelijk winst te behalen met andere lichaamsdelen – dit is een tijd voor het opbouwen van je borstkas,” legt hij uit. “Ga daarna terug naar je normale trainingsstijl; je kunt later terugkeren naar deze op de borst gerichte routine als je daarvoor kiest.”

Sandler bevestigt: “Er is genoeg onderzoek dat suggereert dat het introduceren van verandering in een routine mogelijkheden creëert voor verbetering, maar dat gaat niet voor onbepaalde tijd door. In feite is het algemeen aanvaard door de meeste krachttrainers en wetenschappers dat 4-6 weken de maximale duur is voor een cyclus. Neurologische ontwikkeling en optimale spierrekrutering vinden plaats binnen 2-4 weken na het toevoegen van nieuwe stimuli. Na zes weken van een intensiteitsprogramma zoals dit, heb je een periode nodig waarin je de stimulus weer verandert voor ten minste vier weken. Dit geeft het hele lichaam – het spier- en zenuwstelsel – de kans om te herstellen van de schok die het zes weken heeft ondergaan. De vuistregel is om ten minste vier weken te wachten voordat u een programma als dit opnieuw probeert.”

Vermijd overbelasting

Een inherent nadeel van het verdubbelen van uw borsttraining is de resulterende hoeveelheid werk die wordt opgelegd aan de voorste delts en triceps. Beiden helpen bij alle borstduwbewegingen, dus door meer pec te trainen, wordt de belasting op de voorste delts en triceps verhoogd. Als je de voorste delts en triceps op andere dagen zou trainen dan je borstspieren, zouden er twee dingen gebeuren.

1) Deze lichaamsdelen zouden niet volledig hersteld zijn van hun borsttrainingen wanneer het tijd is voor hun specifieke trainingen, en 2) nadat ze in hun eigen specifieke trainingen zijn getraind, zouden ze niet op tijd hersteld zijn voor de volgende pec-training. En dat betekent dat je niet in staat zou zijn om 100% kracht te werven voor je borstwerk. Daarom instrueert het Peak Pecs Program je om delts en triceps te trainen op borsttrainingsdagen, delts op je eerste pec-workout van de week en tri’s op je tweede.

“Ik zou aanraden dat je niet alleen delts en triceps op dezelfde dag als borst werkt, maar ook het volume voor die lichaamsdelen vermindert, zodat je kunt maximaliseren op je pec-werk,” voegt Osorio eraan toe. “Sla het werk voor de voorste gordel over, omdat dit gebied al aanzienlijk overbelast is met zware presses, maar bewaar de bewegingen voor de middelste en achterste gordel om ervoor te zorgen dat je een evenwichtige lichaamsbouw behoudt. Ik zou ook de samengestelde tricepsbewegingen elimineren, zoals close-grip bankjes en dips, en in plaats daarvan kiezen voor pressdowns, liggende triceps extensions en kickbacks. Je triceps worden al bewerkt voordat je er ook maar één oefening voor hebt gedaan, dus beperk het volume tot maximaal zes sets voor deze kleine spiergroep.”

Sandler merkt op: “Schouders en triceps zijn cruciaal voor borsttraining – ze moeten fris zijn. Delts zullen vaak als eerste falen in de training, en je hebt ze hard nodig op borstdag.”

Omdat er extra fysiologische eisen worden gesteld aan een prioritair trainingsprogramma zoals dit, raadt Sandler aan extra aandacht te besteden aan je dieet en voldoende calorieën en eiwitten binnen te krijgen. Voor elke pond die je weegt, moet je dagelijks 18-20 calorieën, 1 gram eiwit en 2 gram koolhydraten binnenkrijgen. De toegevoegde voedingsstoffen zullen de groei bevorderen door essentiële aminozuren te leveren en optimaal spierglycogeen aan te vullen als brandstof voor zware training. Hij adviseert ook om creatine, wei-eiwit en glutamine toe te voegen, evenals veel water te drinken.

In plaats van je borst te raken met dezelfde routine op beide dagen, concentreert elke workout zich op een ander aandachtsgebied.

Workout 1 Overzicht

De eerste workout begint met de bench press, die Osorio het vlees en de aardappelen van de borstoefeningen noemt omdat het de meeste spiervezels raakt. Doe het als eerste in je training wanneer je fris bent om je te concentreren op kracht en massa. Samengestelde bewegingen zoals deze, uitgevoerd met zwaardere gewichten die niet mogelijk zijn met isolatiebewegingen, dwingen de spieren om sterker en groter te worden.

Naast de vlakke bank, vraagt de routine om incline- en decline-bewegingen. “We raken alle belangrijke hoeken om dikte en kracht op te bouwen in zowel de borst als de schouders,” zegt Osorio.

Naast het kiezen van krachtbewegingen, zul je zwaarder trainen met minder reps. Naarmate de workout vordert, voer je iets hogere reps uit om het volume te verhogen en variatie toe te voegen om je borst verder te stimuleren om te groeien.

Je eindigt met lichtere isolatiebewegingen die zich alleen richten op de borstspieren, waardoor de triceps er niet bij betrokken zijn en je de borstspieren tot falen kunt trainen. “Zwaar gewicht stimuleert zeker een grotere krachttoename (wat uiteraard de totale spieromvang zal verbeteren), maar echte hypertrofietraining wordt verkregen door het totale volume te verhogen. Het doen van een paar zware sets in het begin met toegevoegd volume aan het einde werkt waarschijnlijk het beste,” adviseert Sandler.

Hoewel het moeilijk is om 100% intensiteit te bereiken in een bepaalde training, raadt Osorio aan selectief gebruik te maken van geavanceerde trainingstechnieken om de spier voorbij het punt van falen te duwen. “Ik geef de voorkeur aan geforceerde reps en drop sets voor borst, maar de eerste vereist een capabele trainingspartner. Ik gebruik ze ook graag bij de eerste zware sets als mijn spieren nog fris zijn en ik zoveel mogelijk gewicht wil gebruiken voor de beoogde rep range. Terwijl geforceerde herhalingen nuttig zijn voor het vergroten van kracht en omvang, werken dropsets goed met bewegingen met één gewricht om zoveel mogelijk bloed in het gebied te pompen.”

Sandler waarschuwt dat terwijl het toevoegen van deze technieken de spieren harder laat werken, wanneer het wordt gecombineerd met een groter volume zoals in deze workout, je meer kans hebt op vertraagde spierpijn (DOMS), dus timing is de sleutel. “Als een spier nog pijnlijk is, is hij misschien nog niet hersteld,” zegt hij. “Het is belangrijk om te onthouden dat we niet alleen op zoek zijn naar spieren om te herstellen, maar ook om zich aan te passen door sterker en groter te worden. Waar het op neerkomt: Dit zijn nuttige technieken om grootte en kracht op te bouwen, maar ze vereisen meer hersteltijd dan training zonder hen.”

NOOT: Voer borstworkout 1 (hieronder) uit en voer vervolgens uw normale schouderroutine uit.

Workout 2 Oveview

De tweede borstworkout is niet gewoon een herhaling van de eerste. Ten eerste begint het met zware hellingen, dus je borst wordt gewerkt vanuit een andere hoek aan het begin van de training wanneer je het sterkst bent om je te concentreren op het omhoog brengen van de bovenborst regio. “Ik ben een grote fan van hoeken, en door ze te gebruiken met borsttraining optimaliseer je de ontwikkeling van het hele pec-gebied,” zegt Sandler.

Na je eerste persoefening legt de training de nadruk op bewegingen met één gewricht (in tegenstelling tot de perszware eerste training), die de spiervezels op verschillende manieren stimuleren en leiden tot algemene pec-ontwikkeling. Isolatieoefeningen (zoals de dumbbell flye en cable flye) elimineren ook effectief de hulp van de triceps, waardoor de borst het grootste deel van het werk doet. Osorio geeft de voorkeur aan minder presses in de tweede training vanwege wat hij noemt de belemmerende factor van triceps herstel. “De triceps worden sneller moe omdat ze kleiner zijn, en het hoge volume van de persworkout eerder in de week in training 1 belast ze echt. Om de kans op overtraining van de tri’s te verkleinen, richt training 2 zich op single-joint borstoefeningen, die minder hulp van de triceps vragen.”

Single-joint oefeningen kun je het beste trainen in iets hogere rep ranges, wat betekent dat je de borstspieren zowel met lagere rep zware presses als met hogere rep isolatieoefeningen met een gematigd gewicht zult trainen om de spiergroei verder te optimaliseren.

Ook hier geldt: kies twee oefeningen waarmee je een geavanceerde trainingstechniek gebruikt. Zorg er alleen voor dat je dit niet toepast op elke set van elke oefening die je doet. Als je geforceerde reps of drop sets uitvoert, doe ze dan bij niet meer dan twee oefeningen per training. Voer ze uit tijdens je zwaarste sets om ten volle te profiteren van de spieropbouwende effecten van deze geavanceerde trainingstechnieken. Als u geen trainingspartner hebt, kies dan voor drop sets of overweeg een andere geavanceerde techniek.

Het is duidelijk dat er meer komt kijken bij een borstsplit met een hogere frequentie die gericht is op het optimaliseren van spieromvang en kracht dan alleen maar twee keer zo vaak bankdrukken. Met dit programma zult u niet langer spelen met een niet-reagerende drap, u zult spiertoename direct naar u terug zien komen!

NOOT: Voer borstworkout 2 (hieronder) uit en voer daarna uw normale tricepsroutine uit.

De Pecs Split

Omdat borst een belangrijke spiergroep is, wilt u deze en de andere duwende spieren (schouders, triceps) niet te vaak raken, dus werk deze lichaamsdelen op dezelfde trainingsdag en laat voldoende tijd over om te herstellen. Onze voorbeeldsplitsing voor de belangrijkste lichaamsdelen laat 72 uur tussen de sessies voor de duwspieren, volgens een verdeling van twee dagen op, één dag af/ twee dagen op, twee dagen af.

Workout Notes

• Selecteer tijdens elke borsttraining twee oefeningen waarmee u een geavanceerde trainingstechniek toepast.
• Uw eerste set(s) van uw eerste oefening is een warming-up met een licht gewicht niet gedaan om te falen. Kies gewichten voor andere sets en oefeningen op basis van de doel rep. Dit betekent dat je zwaarder gaat bij sets met lagere reps en iets lichter bij sets met hogere reps. Probeer spierfalen te bereiken bij de vermelde doelrep.
• Omdat de triceps zo hard wordt gewerkt in borstdrukken, elimineer samengestelde bewegingen zoals close-grip banken en dips uit je routine en concentreer je op enkelvoudige bewegingen voor tri’s.
• Doe één delt-beweging minder dan je normaal zou doen om het totale volume op dat lichaamsdeel te verminderen. Doe je multijoint press oefeningen in het 6-8-rep bereik, en oefeningen om de middelste en achterste delts te trainen in het 10-12-rep bereik. De voorste kop krijgt veel werk in borst-drukbewegingen.