De fitnesswereld is altijd in tweeën gesplitst geweest tussen degenen die graag gewichtheffen en degenen die graag cardio doen. De meeste mensen die in vorm willen komen, kiezen ervoor om spieren op te bouwen door gewichten te heffen en te trainen met korte, intense trainingen, of vet te verbranden door op de loopband te gaan en te trainen met een matige intensiteit voor langere trainingen.

Het is duidelijk dat je voor een goed afgeronde conditie een mix van beide benaderingen nodig hebt; maar onderzoek uit het verleden heeft aangetoond dat aërobe oefening de spier- en krachttoename kan verminderen – een hartverscheurend compromis voor gewichtheffers, en brandstof voor ervaren sportschoolveteranen die graag magere nieuwelingen waarschuwen dat het doen van cardio hen voor altijd klein zal houden. Maar, goed nieuws: Recente studies tonen aan dat het zogenaamde “interferentie-effect” dat aerobics op spieren hebben, niet is wat we dachten. En dat betekent dat een lifter zijn gewichten en zijn loopband ook kan hebben.

Waarom cardio een slechte reputatie kreeg

Wanneer je steady-state cardio doet (b.v. aerobe training, inclusief lange duurlopen, fietsen, etc.), put je de energiereserves van je lichaam uit. Dat veroorzaakt de activering van een verbinding genaamd AMPK. In vitro- en knaagdierstudies van de afgelopen 20 jaar hebben aangetoond dat, om je lichaam te beschermen door zijn energiereserves te behouden, AMPK een eiwit remt dat mTOR wordt genoemd, wat de belangrijkste aanjager van spiergroei van het lichaam is.

Voeg daarbij de bevindingen van een studie die aantoonde dat de kracht in de benen meer afnam in een groep die liftte en aerobic-training deed dan bij jongens die alleen liftten, en je kunt zien hoe de anti-aerobic-beweging aan kracht won.

Met andere woorden, het lijkt erop dat op zijn minst langzame cardio (in tegenstelling tot hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, wat cardio is maar anaeroob van aard) je vermogen om krachttoename te maken zou saboteren. Toch?

Wat de nieuwe wetenschap zegt

Niet waar, althans volgens menselijke langetermijnstudies. In een recent overzicht in Sports Medicine werd bewijs gevonden dat erop wijst dat het interferentie-effect weliswaar de spiersignalering in het lichaam beschadigt, maar dat er vrijwel geen bewijs is dat het op den duur de werkelijke spiertoename schaadt. Het is het verschil tussen rook ruiken en vuur zien.

Een ander onderzoek in PLOS ONE van dit jaar vergeleek een groep die alleen weerstandstraining deed met proefpersonen die 30 tot 60 minuten lang trainden en aan steady-state fietsen deden. Niet alleen verbeterden beide groepen ongeveer evenveel bij het maximaal indrukken van de benen, maar de jongens die tilden plus cardio deden, kregen zelfs veel meer spieren dan de jongens die alleen tilten – en dat komt natuurlijk bovenop de verbeterde aërobe capaciteit. Waarom ze meer spieren kregen is niet duidelijk, maar het zou kunnen zijn omdat aërobe training duurspiervezels van type I activeert, terwijl zwaar tillen voornamelijk type II vezels bewerkt.

En hoe beïnvloedt HIIT lifters? Het Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte niet alleen dat het de winst in kracht of spiermassa niet belemmerde, maar dat het ook daadwerkelijk leidde tot een verbeterde lichaamssamenstelling.

Hoe je een balans kunt vinden

“Het idee dat 30 minuten cardio spieren gaat opeten, maakt me aan het lachen,” zegt Don Saladino (driveclubs.com), een trainer van beroemdheden en atleten in New York City. “Het lichaam is veerkrachtiger dan we denken.” Hij waarschuwt er wel voor dat overtraining een mogelijkheid is bij elke oefening, en dat als je cardio en tillen mixt, je moet overwegen van hoeveel je kunt herstellen.

Vraag jezelf af hoe actief je bent buiten de sportschool – bijvoorbeeld, werk je aan een bureau, of doe je handenarbeid? Maar 1-2 HIIT-sessies en twee of meer aerobe trainingen van lage intensiteit bovenop drie tot vier tildagen per week zouden voor de meeste mensen goed moeten werken.

Sceptisch? Denk hier eens over na: Elke week gebruikt Saladino verschillende aerobe en anaerobe cardio-methoden, variërend van wandelen tot touwgevechten, en hij ziet eruit als een Romeinse gladiator.

Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!